Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Үй жағдайын алу
• 2 -ші әдіс 4: Жаттығуды орындау
• 3 -ші әдіс 4: Жетілдірілген әдіс
• 4 -ші әдіс 4: Жиілік
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет

Орташа қарқындылықтағы бұл жаттығулар сіздің глуттар мен квадратты нығайтады.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Үй жағдайын алу

1. 1 Орындықтан шамамен бір метр қашықтықта арқаңызбен тұрыңыз. Әр қолыңызға гантель алыңыз.
2. 2 Бір аяқты артқа созып, жаттығу үстелінің бетіне қойыңыз. Иықтарыңызды босаңсытыңыз.

2 -ші әдіс 4: Жаттығуды орындау

1. 1 Тізеңізді баяу бүгу кезінде жамбасыңызды төмендетіңіз. Алдыңғы жамбас еденге параллель болғанша төмен қарай жүріңіз. Тізені тым көп бүкпеу керек, мысалы, алдыңғы аяқтың тізесі бір аяқтың саусақтарынан асып кетпеуі керек.
2. 2 Алдыңғы және тірек аяқтарын итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бөксеге мұқият назар аударыңыз.

3 -ші әдіс 4: Жетілдірілген әдіс

1. 1 Егер сіз үшін тым оңай болса, көтерілетін гантель немесе шайнек салмағын арттырыңыз. Сонымен қатар, сіз орындықтың орнына гимнастикалық допты қолдана аласыз. Доптың еденге мықтап тұрғанына көз жеткізіңіз.

4 -ші әдіс 4: Жиілік

1. 1 Бұл жаттығуды әр аяққа бір жинақта 12-15 рет қайталаңыз. 2 немесе 3 жиынтығын аяқтағаннан кейін аяқтаңыз.
2. 2 Егер сіз нәтижені көргіңіз келсе, 6 апта бойы аптасына 2 күн 4 жиынтығын жасаңыз. Сіз жаттығатын аптаның бірінші күнінде бұл жаттығуды орташа күшпен орындаңыз, бірақ екінші күні сіз осы жаттығулар сериясында көп жұмыс жасауыңыз керек. Тиімді болу үшін жиындар мен қайталау санын көбейтіңіз.

Кеңестер

• Егер сізге тым қиын болса, қолыңызды гантель ұстамай, жамбасқа қойыңыз.
• Егер тентек гимнастикалық доп сізді жан -жаққа айналдырса, онда орамалды бұрап, оны барлық жағынан доптың астына қойыңыз.
• Бұл жаттығу жамбас пен аяқ бұлшықеттерінің күші мен икемділігіне, сондай -ақ глутеальды бұлшықет топтарына оң әсер етеді.

Ескертулер

• Егер сізде тепе -теңдік проблемалары болса, бұл жаттығуды орындау кезінде өте сақ болыңыз.
• Дұрыс емес жаттығулар мүмкін жарақатқа әкелуі мүмкін.

Саған не қажет

• Жаттығу орындығы
• Гантельдер
• Спорт залы (міндетті емес)