Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: бастапқы позицияны алыңыз
• 2 -ші әдіс 4: Жаттығуды орындау
• 3 -ші әдіс 4: Жетілдірілген әдіс
• 4 -ші әдіс 4: Жиілік
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет

Бұл орташа қарқындылықтағы жаттығулар жамбас бұлшықеттерін біртіндеп созады және абсцесс жамбас бұлшықеттерімен байланыстыратын байламдарды күшейтеді.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: бастапқы позицияны алыңыз

1. 1 Ыңғайлы, берік жаттығу үстеліне отырыңыз. (Сіз гимнастикалық орындықты да пайдалана аласыз, бірақ сізде ондай орын болмайды).
2. 2 Үстелге жатып, арқаңызды тік ұстап, бетіңізді төбеге қаратып қойыңыз. Тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз, аяғыңыз әлі еденде.

2 -ші әдіс 4: Жаттығуды орындау

1. 1 Бір аяғыңызды кеудеге көтеріңіз. Бір қолды тізенің бетіне, екіншісін оның астына қойыңыз, содан кейін тізені иыққа немесе бастың аймағына жақындатыңыз, екінші аяғыңызды еденге мықтап ұстаңыз.
2. 2 Позицияны бірнеше секунд құлыптаңыз. Аяқтың орнын өзгертіңіз және жаттығуды қайталаңыз.

3 -ші әдіс 4: Жетілдірілген әдіс

1. 1 Жүктемені қиындату үшін үстелді жоғары қоюға немесе оған отыруға болады. Сізге көп жұмыс істеу керек болады, бұл сіздің абдоминальды және жамбасты анықтауға оң әсер етеді.

4 -ші әдіс 4: Жиілік

1. 1 Бұл жаттығуды бір жиынға бір жарым минуттан орындаңыз. Мұны 6 жиынтық үшін жасаңыз (әр жағынан 3).
2. 2 Нәтижені байқауды бастау үшін 6 апта бойы аптасына 5 күн 6 жиынтық жасауға тырысыңыз. Нәтижені тез алу үшін жиындар мен қайталау санын көбейтіңіз.

Кеңестер

• Бұл жаттығудың артықшылығы - жамбас пен жамбас іш бұлшықеттерінің күші мен икемділігін жақсарту.
• Өзіңізге жағдайды жеңілдету үшін үстелге жоғары отыруға болады (әр аяғы көбірек қолдау алатындай) немесе үстелді төмен түсіріңіз.

Ескертулер

• Егер жаттығу дұрыс орындалмаса, аяқ пен жамбас бұлшықеттерін созу қаупі бар.

Саған не қажет

• Гимнастикалық үстел (орындық)