Мазмұны

• Қадамдар
• 2 -ші әдіс: Ораза кезінде жаттығу жасаңыз
• 2 -ші әдіс 2: пайдалы пост
• Кеңестер
• Ескертулер

Адамдар әр түрлі себептермен - діни себептермен, арықтау үшін немесе денені тазарту үшін ораза ұстайды. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, жаттығуды жалғастырғыңыз келеді. Алайда, ораза кезінде біз әдеттегіден әлдеқайда аз калория тұтынамыз, бұл жаттығуды қиындатады, тіпті қауіпті етеді. Оразада белсенді болу үшін және өзіңізге зиян келтірмеу үшін өзгертілген жаттығулар жасаудың негізін біліңіз.

Қадамдар

2 -ші әдіс: Ораза кезінде жаттығу жасаңыз

1. 1 Денсаулық сақтау саласындағы маманмен кеңесіңіз. Жаттығудың кез келген түріне кіріспес бұрын дәрігердің кеңсесіне бару керек, ал ораза кезінде бұл өте қажет. Дәрігер сіздің медициналық картаны қарайды, сізді тексереді және ұсыныстар бере алады.
   • Дәрігеріңізбен ораза ұстауға деген ниетіңіз және жаттығу жоспарыңыз туралы сөйлесіңіз. Ол бұл комбинация сізге қауіпсіз және қолайлы екенін анықтай алады.
   • Егер сіз жаттығу кезінде қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз немесе белгілі бір тағамдардан бас тартудың жанама әсерлерін байқасаңыз, ораза мен жаттығуды тоқтатып, дереу дәрігерге хабарласыңыз.
   • Мүмкін, сіздің дәрігеріңіздің негізгі мәселесі - сіздің жүрегіңіздің ораза кезінде жаттығулар жасауға жеткілікті сау екендігін анықтау.
   • Диетологтар диета / ораза кезінде күніне кем дегенде 1200 калория тұтынуды ұсынады, әсіресе егер сіз физикалық белсенді болсаңыз.
2. 2 Аз қарқынды жаттығуларға артықшылық беріңіз. Егер сіз ораза ұстасаңыз, төмен қарқынды жаттығулар сізге жақсы болады. Олардың арқасында ағза ақуызды отынға жұмсамайды.
   • Ораза кезінде біздің денеміз гликоген түрінде жинақталған энергияға сүйенеді (ағзадағы глюкозаны сақтаудың негізгі түрі). Егер сіз біраз уақыт тамақтанбасаңыз, гликоген таусылуы мүмкін, бұл денені отынға ақуызды қолдануға мәжбүр етеді.
   • Жүгірудің орнына жаяу жүруді таңдаңыз. Орташа серуендеу-бұл жүрек соғу жиілігін ынталандырудың төмен қарқынды әдісі.
   • Жеңіл йога немесе тай -ши жаттығуларымен айналысыңыз. Баяу, әдейі қозғалыстар дене жүйелерін белсендіруге және теңестіруге ғана емес, сонымен қатар, сіз білетіндей, сананы тыныштандыруға және тазартуға мүмкіндік береді.
   • Егер сіз жеке үйде тұрсаңыз, бау -бақша жасаңыз немесе аулада қарапайым жұмыс жасаңыз. Бұл әр түрлі салмақты (дененің басқа қозғалыстарымен қатар) иілуді, созуды және көтеруді қажет етеді. Бұл әрекеттердің екеуі де шынымен хобби немесе кездейсоқ жұмыс түріндегі физикалық жаттығулар.
   • Егер кез келген уақытта, тіпті төмен қарқынды физикалық жүктеме кезінде, сіз қатты әлсіздік немесе бас айналуды сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Жақсы сезіну үшін сізге су ішу және аздап тамақтану қажет болуы мүмкін.
3. 3 Тамақтанғаннан кейін жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз. Егер сіз қысқа мерзімді абстиненция бағдарламасын ұстанатын болсаңыз немесе салмақ жоғалту үшін қатаң диетаны ұстанатын болсаңыз, сіз әлі де қарқынды жаттығулар жасай аласыз.
   • Сіз жаттығулардың қарқындылығын немесе жиілігін арттыра аласыз, бірақ мұны тамақтанатын күндері жасаған дұрыс.
   • Тамақтанудан немесе тағамнан кейін ағза негізгі отын ретінде гликогенді қолдана алады.Сонымен қатар, тағамнан немесе тағамнан алынған глюкоза ағзаға біркелкі сіңеді.
   • Кейбір сарапшылар жоғары қарқынды жаттығуларды тамақтанғаннан кейін ғана жасауды ұсынады, осылайша бүкіл сессияда денеде отын (көмірсулар) жеткілікті болады.

2 -ші әдіс 2: пайдалы пост

1. 1 Ораза ұстамайтын күндері ақуызды қолданыңыз. Сіз аралықта ораза ұстау жоспарын ұстанасыз ба немесе белгілі бір тағамдардан бас тарту арқылы арықтауға тырысасыз ба? Бұл жағдайда ораза ұстамайтын күндері ақуызды көбірек жеуге кеңес береміз.
   • Ақуыздың жоғары мөлшері, егер сіз бұлшықетті дамытуға тырыссаңыз, өте маңызды. Денсаулық сақтау мамандары ақуызға бай бірнеше тағамдарды әр 3-4 сағат сайын тұтынуды ұсынады.
   • Ұлттық медицина академиясының (АҚШ) мәліметтері бойынша, тәуліктік белокты тұтыну ерлер мен әйелдер үшін тиісінше 46 және 56 грамм болуы тиіс. Ақуыздың мөлшерін барынша арттыруға тырысыңыз.
   • Шамамен 85-115 грамм ақуызды тұтыну арқылы сіз 20-25 грамм тұрақты ақуызды қамтамасыз етесіз.
2. 2 Су ішу. Жаттығу кезінде ылғал ұстау қажет (егер ораза су ішуді қоспаса).
   • Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде қабылдау дененің күнделікті қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Әдетте, көптеген медицина мамандары күніне шамамен екі -үш литр су ішуге кеңес береді.
   • Ораза ұстаудың көпшілігі суды ішуге мүмкіндік береді (тіпті медициналық тексерулер немесе тексерулер үшін белгілі бір тағам түрлерінен бас тарту кезінде). Қандай сұйықтықтарды қолдануға болатынын және болмайтынын тексеру үшін ораза жоспарын тексеріңіз немесе қарап шығыңыз.
3. 3 Нақты жаттығулар жоспарын жасаңыз. Сіз жаяу жүрудің орнына жүгіргіңіз келуі мүмкін немесе ауыр салмақты көтере аласыз деп ойлайсыз, бірақ сіздің әдеттегі шектеулеріңіз ораза кезінде өзгереді.
   • Егер сізге медициналық тексерулер немесе діни себептер бойынша белгілі бір тағамдардан бас тарту қажет болса, жоспарыңызға өзіңізге ыңғайлы сезінетін тұрақты, төмен қарқынды жаттығуларды қосыңыз. Ораза аяқталғаннан кейін сіз әдеттегі жаттығуларға оралуға болады.
   • Егер сіз таңертеңнен кешке дейін ораза ұстасаңыз, осы уақытта жаттығудан бас тартқан дұрыс. Тамақтанатын уақытқа жақын жаттығулар жасаңыз (таңертең немесе кешке).
   • Егер сіз салмақ жоғалту немесе басқа диеталық себептер бойынша белгілі бір тағамдардан бас тартсаңыз, физикалық белсенділікке абай болыңыз. Түсіну керек, ораза күндері сіз төмен қарқынды жаттығулар жасауыңыз керек, ал калория көп тұтынылатын күндері ғана жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз.

Кеңестер

• Оразаны аяқтай салысымен жүйелі жаттығу бағдарламасын жасаңыз. Сіз жеңіл жаттығулардың қарқынын баяу дамыта аласыз және қарқынды жаттығуларға ауыса аласыз.
• Егер қан анализі үшін тамақтанудан бас тартсаңыз, физикалық жүктемеден аулақ болыңыз. Жаттығу көптеген сынақтардың дәлдігіне әсер етуі мүмкін, сондықтан егер сіз қан тапсырғыңыз келсе, жаттығуды өткізіп жіберуіңіз керек.

Ескертулер

• Егер сіз сезсеңіз кез келген Келесі белгілер пайда болған кезде жаттығуды тоқтатып, медициналық көмекке жүгініңіз:
  • Ауыр ентігу
  • Ауыр әлсіздік немесе бас айналу
  • Көрудің немесе естудің кенеттен жоғалуы
  • Бұлшықетті бақылауды жоғалту
  • Қатты шаршау
  • Жүрек айнуы немесе құсу
  • Шамадан тыс терлеу