Артық салмақты қалай орындықпен басуға болады

Вызшақ: Қалай дұрыс дем алу керек. Денсаулыққа, энергияға, салмақ жоғалтуға арналған 3 тиімді әдіс.Пранаяма.

Мазмұны

Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Дұрыс стендтік пресс техникасын орындаңыз
3 әдіс 2: Қосымша стратегиялар
3 -ші әдіс 3: Диета мен өмір салтын өзгертіңіз
Кеңестер
Ескертулер

Сонда сіздің әжеңіз сізден гөрі кеудесінен көбірек қыса алады ма? Мүмкін сіз жеткілікті түрде қысылып жатырсыз және қаланың пауэрлифтинг жарысында жеңіске жетуді қалайсыз ба? Ал, сіздерге жақсы жаңалығымыз бар. Нәтижені қалай жақсартуға болатынын білу үшін біздің мақаланы оқыңыз!

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Дұрыс стендтік пресс техникасын орындаңыз

1 Аяғыңызбен орындықта жатып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Иықтарыңызды орындыққа басыңыз. Техника жүктеменің көп бөлігі алдымен сіздің иығыңызда болуын талап етеді. Бұл штанганы көтеруді жеңілдетеді.
2 Содан кейін иығыңызды орындықтан көтермей, аяғыңызды еденге түсіріңіз. Сізде арқа болуы керек, ол сізге салмақты көтеруге көмектеседі. Мойныңды тартпа.
3 Бас бармағыңызды сұқ саусақтарыңызға тіреп, жолақты жабық ұстаңыз.
4 Қолдарыңызды тақтаға қайда қою керектігін анықтаңыз. Барлығы сіздің биіктігіңізге және қолыңыздың ұзындығына байланысты болады. Кеудеге түсіргенде, білектер оның астында қатаң тік болатындай етіп жолақты алыңыз. Кейбір адамдар мұны қолдарын иық енінен сәл кеңірек қою арқылы жасайды.
- Ұстау неғұрлым кең болса, кеуде бұлшықеттері соғұрлым көп байланысады. Ұстау неғұрлым тар болса, соғұрлым трицепс қосылады.
- Штанганы өзіңізге ыңғайлы етіп ұстаңыз. Қолы ұзын адамдарға қолдары қысқа адамдарға қарағанда қолдарын бір -бірінен алшақ ұстау ыңғайлы болады.
5 Орындыққа барынша жанасу үшін иығыңызды бүйірден екінші жағына жылжытыңыз. Егер олар орындықтың ортасында болмаса, онда сізде тірек болмайды және сіз артық салмақты көтере алмайсыз.
6 Біреу сізді әрқашан сақтандырсын. Содан кейін сіз максималды салмақты көтере алмаймын деп қорқасыз. Және бұл өте маңызды психологиялық фактор. Үстіртте болмау үшін әрқашан әдеттегіден жоғары көтеруді мақсат ету керек. Сақтандырушы бұл мәселеде алмастырылмайды.
7 Дұрыс тыныс алу техникасын қолданыңыз. Штанганың қолы созылған кезде дем алыңыз. Штанганы кеудеге түсіріп, деміңізді ұстаңыз және оны көтере отырып, дем шығаруды бастаңыз. Соңына дейін қысылып, жаңа дем алыңыз. Есіңізде болсын - бұлшықетті оттегімен қанықтыру үшін дұрыс тыныс алу жақсы.

3 әдіс 2: Қосымша стратегиялар

1 Қайталануды азайтып, штанга салмағын арттыруға тырысыңыз. Орындық басу сияқты ауыр жаттығулар үшін нәтижені жақсарту үшін 5 қайталаудың 5 жиынтығы жеткілікті болады. Кейбір пауэрлифтингтер үш, екі немесе тіпті бір репликамен жиынтық жасайды.
2 Алдымен штанганы басу керек, содан кейін орташа күшпен оқшаулау жаттығулары. Жаттығуды орындық басудан бастаңыз. Жаттығуларды төмен репродукциямен жасаңыз, бірақ көп салмақпен. Содан кейін кеудеге, трицепске және иыққа жаттығулар жасаңыз, олар аз салмақпен және көп репмен.
3 Жолақты кеуде тұсының түбінен төмен түсіріңіз. Штанганы кеудеден «серпіп» алмаңыз. Бұл әдетте қауіпті болмаса да, бұл басу әдісі бүкіл көтеру кезінде трицепске әсер етпейді және сіздің күшіңізді төмендетеді.
- Штанганы кеудеден секіру - бұл жаттығудың дөңгелектерін мотоциклге бекітіп, жолдың ең айналмалы бөлігінде жүру. Егер сіз мотоциклді тезірек жүргізгіңіз келсе, онда бұл дөңгелектер сіздің жолыңызға түседі.
4 Итеру жаттығулары мен басқа да трицепс жаттығуларын жасаңыз. Трицепс неғұрлым күшті болса, соғұрлым кеудеден салмақ түседі. Итеру жаттығуларынан басқа, штанганы жақын ұстау, штанганы көтеру (рокты ұсатқыштар) және тағы басқалар сияқты жаттығуларды орындаңыз.
5 Бөксеңізді ұмытпаңыз. Арқаңыз доғалы, иықтарыңыз орындыққа қысылып, аяқтарыңыз еденге мықтап тұрғанда, сізге бөкселердің бұлшықеттері де көмектесуі керек. Штанганы сығу кезінде оларды іске қосыңыз. Содан кейін сіз көбірек көтере аласыз.
- Бөксеңізді орындыққа басыңыз. Жамбасыңызды ауаға көтермеңіз. Бұл өте қауіпті: мойынға жүктемені және тепе -теңдікті жоғалту мүмкіндігін арттырады.
6 Кардио жаттығуларының мөлшерін азайтыңыз. Үлкен, күшті бұлшықеттер салу үшін сізге көп калория қажет. Егер сізге әлі де кардио жасау қажет болса, жоғалған калорияларды үнемі толтыруға тырысыңыз.

3 -ші әдіс 3: Диета мен өмір салтын өзгертіңіз

1 Диета. Күні бойы денеңіздің қалыпты күйдіретінінен 500 калория көп тұтыныңыз. Бірақ егер сіз тым көп жесеңіз, онда бұлшықеттермен бірге май да жиналады. Және бұл, әрине, рұқсат етілмегені жақсы. Ең дұрысы, күнделікті дене салмағының әр килограмына 2 грамм ақуызды майсыз тұтыну.
- Майсыз дене массасы қандай екенін білу үшін, майдың пайыздық мөлшерін біліңіз. Дене майының пайызы 10%делік. Бұл қалған 90% майсыз дене салмағы екенін білдіреді. Егер сіздің салмағыңыз 100 кг болса, онда майсыз дене салмағы 100 x 0,90 = 90 кг болады. Бұл күнделікті 180 грамм ақуызды тұтыну керек дегенді білдіреді.
2 Жаман көмірсулардың жақсысын ажыратыңыз. Көмірсулар қазір бәріне ұрсады. Бірақ іс жүзінде көмірсулар - біздің жасушалар үшін отын. Атап айтқанда, күрделі көмірсулар біз үшін пайдалы, өйткені олар қарапайым көмірсуларға қарағанда баяу метаболизденеді. Сондықтан бұршақ, көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдарды жеуге тырысыңыз. Ақ нан, қант және қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз.
3 Диетаңызға май қосыңыз. Көмірсулар сияқты май да соңғы жылдары аяусыз сынға ұшырады. Ең бастысы - майдың қайсысы зиянды, қайсысы пайдалы екенін ажырату. Зияндысы - қаныққан майлар, мысалы фишкалар мен шоколад барларында және транс майлар, олар тез дайындалатын тағамдарда кездеседі. Ал қанықпаған майлар мен май қышқылдары қалыпты мөлшерде тұтынылған жағдайда сіздің денсаулығыңызға өте пайдалы.
- Қанықпаған майлар жаңғақтарда, өсімдік майында, зәйтүн майында және авокадо майында кездеседі.
- Май қышқылдары соя майында, балықта (скумбрия, сардин, лосось), зығыр дәндерінде және жаңғақтарда болады.
4 Күніне бір немесе екі рет емес, жиі тамақтаныңыз. Күн ішінде қанша калория жұмсайтыныңызды есептеп көріңіз. Содан кейін калориядан асып кету үшін көбірек тамақтануды бастаңыз және бұлшықетті құруды бастаңыз. Күніне бес -алты рет тамақтануға тырысыңыз.
5 Көбірек ұйықтаңыз. Ұйқы ауыр күннен кейін босаңсу үшін ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттердің қалпына келуіне және өсе бастауы үшін қажет. Зерттеушілер REM ұйқысы кезінде қанда өсу гормонының деңгейі жоғарылайтынын анықтады. Сондықтан денеңіздің қалпына келуіне көмектесу үшін өзіңізге 7-8 сағат сапалы ұйқы беріңіз.
6 Артық жаттығулар жасамаңыз. Мүмкін, сіз тым көп жаттығулар жасасаңыз, бұлшықет жинауға кедергі болады. Жаттығудың қарқындылығына байланысты кеуде бұлшықеттерін бір -екі күн демалыңыз. Осы уақыт ішінде басқа бұлшықет топтарын жаттықтыруға болады.

Кеңестер

Егер сізге ақуыз қажет болса, онда тунец, грек йогурты, жаңғақтар мен жұмыртқаның ағынын жеп қойыңыз. Протеин қоспалары табиғи көздер сияқты жақсы емес.