Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: жаттығу
• 2-нің 2-әдісі: Бәйгеде жүгіру
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіз өзіңіздің формаңызды жақсы деп санасаңыз да, 3 миль жүгіру қиын болуы мүмкін. Егер сіз 20 мильде 3 миль жүгіруге бел буған болсаңыз, міне, сізге жарыс кезінде ең жақсы нәтиже көрсетуге көмектесетін бірнеше қадам.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: жаттығу

1. Жарыстан бірнеше апта бұрын көп жаттығыңыз. Жаттығу жоспарын құрып, оны ұстану арқылы сіз өзіңіздің жұмыс уақытыңызды күрт жақсарта аласыз. 5К жаттығу үшін келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
   • Төбелерге немесе баурайларға жүгіріңіз. Денеңізді төбеге немесе көлбеу жерге перпендикуляр етіп ұстап, тізеңізді көтеріңіз. Осылайша сіз сау жүгіру стиліне ие боласыз.
   • Аралықпен жүгіріңіз. Төрт мильден алты рет, 800 метрден, сегіз рет 600 метрден немесе он рет 400 метрден жүріңіз. Жүрген арақашықтықты өзгертіңіз. 1,5 шақырымды шамамен жарыс жылдамдығымен жүгіріп өтіңіз, арасында 3 - 5 минут демалыңыз. 600 және 800 метрді жүгіру кезінде жылдамдыққа қарағанда 400 метрге 5 секунд жылдам жүгіру жақсы. Арасында 2-3 минуттық үзіліс жасаңыз. 400 метрді 86-92 секундта жүріп өту - жақсы жылдамдық. 400 метр жүргеннен кейін 1,5 минут демалыңыз.
   • Жүгіру кезінде жылдамдықты арттыруға жаттығыңыз. Алдымен ыңғайлы жылдамдықпен жүгіріңіз, содан кейін 50-ден 100 метрге дейін жылдамдатыңыз, содан кейін қайтадан баяулаңыз. Процесті қайталаңыз.
   • Қиын маршруттармен жүріңіз. Жаттығу кезінде көптеген адамдар өте тез жүгірмейді, сондықтан жылдамдықты арттыру үшін қиын маршруттармен жүру керек.
2. Қалпына келтіруге уақыт бөліңіз. Көп жаттығуға болмайды. Интервалды жаттығудан кейін денеңіздің қалпына келуіне 3-4 күн қажет болатынын ұмытпаңыз. Ең дұрысы, сіз мұны дүйсенбіде немесе сейсенбіде жасайсыз және сенбіде жарыс өткізесіз.
3. Жаттығу уақытын қадағалаңыз. 5 километрді 20 минутта жүгіру дегеніміз - сізде бір километрге 4 минуттық жылдамдық болу керек. Сіз 20 мильде 3 миль жүрмес бұрын сізге ең көп дегенде 3:50 миль жүруіңіз керек. Тек осы уақыт аралығында оған қол жеткізуге кепілдік жоқ. Сізге үнемі жаттығулар жасау қажет болады.
4. Ойын алдында демалыңыз. Басып көтеру, тартылу және басқа да ауыр жұмыстарды жасамаңыз. Тек созылып, босаңсыңыз.
   • Кешкі асқа макарон жеп қойыңыз. Макаронның құрамында глюкоза бар, ал бұлшықет глюкозадан энергия алады.
   • Ерте ұйықтап, ойын алдында жеткілікті ұйықтаңыз.
   • Ерте тұру. Ойынға кемінде бір сағат қалғанда жақсы, бірақ жеңіл таңғы ас ішуге жеткілікті уақыттың болуына көз жеткізіңіз.

2-нің 2-әдісі: Бәйгеде жүгіру

1. Жылыту. Егер жарыс күні суық болса, созылу жаттығуларын жасай отырып, бұлшық еттеріңізді жылытыңыз. Жарыстың алдында 100 метрге жылдам жүгіруден бірнеше жүгіріңіз.
   • Жарыс алдында статикалық жаттығулардың орнына динамикалық созылуды жасаңыз. Динамикалық жаттығулармен сіз көбірек қозғаласыз (мысалы, өкпе адымдарымен), ал статикалық жаттығулармен бір орында тұрасыз (мысалы, саусақтарыңызға тигізгенде).
2. Тез бастаңыз, бірақ тым тез емес. Әрине, сіз ойында ерте шаршағыңыз келмейді.Сіз сияқты жылдам жүгіре алатын біреуді табуға тырысыңыз және оның басында алдыңғы қатарда болуға тырысыңыз. Білікті болып көрінетін жүгірушіні таңдаңыз, мысалы, ақ шашты ардагер. Сіз өзіңіздің арқанға байланғаныңызды елестетіп көріңіз және сіз адаммен иық тірескенше сол арқан қысқарады.
3. Уақытыңызды қадағалаңыз. Әрбір миль белгіленген сайын, жолда уақытты қадағалап отырған жөн. Егер сіз тым баяу жүретін болсаңыз, жылдамдықты арттыра аласыз.
   • Алғашқы километрді шамамен 4 минутта жүгіріп өтіңіз, бірақ жақсырақ жылдамырақ.
   • Екінші миляңызды дәл сондай жылдамдықпен жүгіріңіз. Сізге 8 минуттан аз уақыт кетуі керек.
4. Аяқта жүгіру арқылы жарысты мықты түрде аяқтаңыз. Соңғы күш-қуатыңызды жұмсап, қолыңыздағы барлық нәрсені беріңіз. Уақытыңыздың қандай екенін көріңіз және оны тойлаңыз.

Кеңестер

• Әрдайым жаттығу жасайтын уақытты қадағалаңыз.
• Егер сіз шынымен жеке жетістікке жетуді қаласаңыз, жүгіру жарысына қатысыңыз. Асфальтта жүгіру асфальтталмаған жолмен жүгіруден әлдеқайда жылдам.
• Ойын алдында жақсы таңғы ас ішіңіз, мысалы, кілегейлі ірімшік, жұмыртқа немесе жарма қосылған бауырсақ. Құймақты қантпен немесе тәтті жармамен жеуге болмайды.
• Жақсы жарыс жолына түсу үшін дене қыздыру және созылу жаттығуларын жасау маңызды. Денеңізді қимылдатып, соза беріңіз. Қатты болмаңыз.
• Масақ немесе жалпақ аяқ киім сатып алыңыз. Сонда сіз километрге 10 секундқа жылдам жүгіре аласыз.
• Егер сіз қиыршық таспен жүгірсеңіз, сізде жүгіру мүмкіндігі аз болады. Қиыршық сіздің аяқтарыңызды әр қадам сайын бірнеше сантиметрге сырғытуға әкеледі.
• Өзіңе сен. Егер сіз 5 км қашықтықты 20 минуттан аз уақытта жүріп өтуді білсеңіз, мүмкін, мүмкін.
• Қатты қобалжымаңыз, өйткені ол кезде сіз жүгіре алмай қаласыз.
• Тек жүгіруге назар аудармаңыз, сонымен қатар жарысқа назар аударыңыз. Адамдармен қуана беріңіз, бұл сіздің сенімділігіңізді арттырады және тезірек жұмыс істейді.
• Көңіл көтеру!

Ескертулер

• Бетонда (және аз дәрежеде асфальтта) жүгіру сіздің буындарыңызға қатты әсер етуі мүмкін. Егер бірдеңе ауырса, тоқтап, дәрігерге барыңыз.
• Жолдарда жүгіру өте қауіпті болуы мүмкін. Автокөліктерге үнемі назар аударыңыз. Жолдың сол жағында (немесе автомобильдер жолдың сол жағында жүретін елде жүрсеңіз, оң жақта), егер бұған жағдай кедергі болмаса, қозғалысқа қосылыңыз. Алдыңғы жағынан сізге қарай келе жатқан көлікті көру артта келе жатқан машинаны естігеннен гөрі оңайырақ. (Есіңізде болсын, сіз естіген машина ешқашан сізді соққыға жықпайды, бірақ артында тұрған көлік соғады).
• Өзіңізді тым көп алмаңыз, себебі бұл қауіпті. Бұл ауыруы керек, бірақ көп емес.