Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Мақсат қою
• 3-тен 2-бөлім: Диетаны өзгерту
• 3-тен 3-бөлім: Арықтауға арналған жаттығу
• Кеңестер
• Ескертулер

Егер сіз күнделікті тұтынатын калория санын азайтып, жаттығу жасасаңыз, бір айда 6 фунт тастай аласыз. Бір айда 6 фунт салмақ тастау үшін төрт апта ішінде аптасына 1,5 фунт тастауға тырысыңыз. Диетаны бастамас бұрын дәрігерден кеңес алып, салмақ тастауға денсаулығыңыз бар-жоғын тексеріп, 6 фунт салмақ тастау керек екеніне көз жеткізіңіз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Мақсат қою

1. Салмақ жоғалтудың қалай жұмыс істейтінін біліңіз. Арықтау үшін күн сайын қабылдағаннан көп калория жұмсау керек. Бұған диета арқылы аз калория алу және жаттығу арқылы калорияларды жағу арқылы қол жеткізуге болады.
   • Жарты килограмм 3500 калориядан тұрады. Сондықтан аптасына 1,5 фунт салмақ тастағыңыз келсе, аптасына 10 500 калорияны аз немесе тәулігіне 1500 калория жеуге тура келеді.
2. Күніне жейтін калориялар санының нақты көрінісін алыңыз. Диетадан қанша калория шығара алатыныңызды есептеу үшін алдымен қанша калория болатындығын анықтауыңыз керек Бұл жолы алады.
   • Сіз 2000 калорияны ғана жеймін деп ойлауыңыз мүмкін, ал іс жүзінде сіз күн сайын 2200 калория жеп отырасыз. Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, қанша калорияны азырақ жеу керектігін білу өте маңызды.
   • Сіз күнделікті калорияны тұтынуды әдеттегідей тамақтану арқылы есептей аласыз, бірақ нақты не жегеніңізді жаза аласыз. Сонымен қатар, сіз де қосуыңыз керек Қанша сен бәрін жедің. Мысалы: бір уыс тұздалған жержаңғақ құрамында 150 калория оңай болуы мүмкін.
3. Web MD Body және BMI калькуляторын қолданыңыз. Көптеген медициналық сайттар өздерінің ақпараттық бюллетеніне жазылу кезінде сіздің мақсаттарыңызды есептеуге мүмкіндік берсе де, бұл веб-сайт сіздің салмағыңызға, бойыңызға және бел шеңберіңізге байланысты қандай қадамдар жасау керек екендігі туралы кеңейтілген кеңестер ұсынады.
4. Калькуляторға дене өлшемдерін және мақсатыңызды енгізіңіз. Содан кейін «Калория» қойындысын нұқыңыз. Онда сіз мақсатыңызға сау жолмен жету үшін қанша калория жеу керектігін білесіз.
5. Ешқашан 1200 калориядан аз жеуге болмайды. Сіздің салмағыңызға және бойыңызға байланысты денеңіз май жағудың орнына жинай бастамауы үшін оны салмақ түсіре бастағанша 1500-де ұстауға тырысу керек.
   • Бұл калькулятор аптасына 0,5-тен 1 килоға дейін салмақ түсірмеу керек деген негізге негізделген.
   • Ешқашан таңғы астан бас тартпаңыз. Бұл тағам сіздің ас қорытуыңызға серпін береді. Таңертеңгілік астан бас тарту арқылы сіздің ағзаңыз калорияларды күйдірудің орнына күндіз сақтайды.
6. Жоспарыңызды өзіңіздің жеке жағдайыңызға бейімдеңіз. Әр адам әртүрлі, сондықтан бірдей диета жоспары барлығына сәйкес келмейтіні мағыналы. Диетаның нақты (және қауіпсіз) жоспарын құру үшін сіздің қазіргі салмағыңыз бен калория тұтынуыңызды ескеру өте маңызды. Мысалы:
   • Егер сізде артық салмақ болса және күніне 3000 калориядан көп тамақтанатын болсаңыз, диетадан 1500 калорияны азайту оңай болуы керек.
   • Алайда, егер сіз қазір 2000 калорияны ғана тұтынатын болсаңыз, қажымай-ақ тағы 1500 алу қиын.
   • Олай болса, калорияны тұтынуды тәулігіне 1050-ден 1200-ге дейін азайтуға тырысыңыз, өйткені егер сізде біраз қуат қалғыңыз келсе, бұл минимум. Содан кейін жаттығу арқылы қалған калорияларды күйдіру керек.
7. Диета бойынша күнделік жазыңыз. Диеталық жоспарды бастағанда, тамақтану мөлшерін күнделікке жазып отырған жөн.
   • Аузыңызға не кіретінін міндетті түрде жазып қойыңыз - сол жасырын шоколадты немесе тағы бір уыс жаңғақты ұмытпаңыз. Егер сіз өзіңіздің тамақтану әдеттеріңізді нақты қадағаламасаңыз, онда сіз өзіңізді қалжыңдайсыз.
   • Не жеп жатқаныңызды жазу сізге өзіңізді жауапкершілікке тартуға көмектеседі. Шындығында, зерттеулер көрсеткендей, адамдар бәрін жазуды білген кезде аз тамақтанады.
   • Сонымен қатар жазу не сіз жедіңіз, сіз қалай жазуға тырысуға болады киіз сіз оны жеген кезде. Сіз ашуландыңыз ба, мұңайдыңыз ба, жалықтыңыз ба, шаршадыңыз ба? Сезімдеріңізді жазу сізге тамақтану әдеттерінің заңдылықтарын анықтауға көмектесуі мүмкін және бұл оларды өзгертудің алғашқы қадамы.
8. Аптасына бір рет салмақ өлшеңіз. Диета жоспарын дұрыс орындау үшін сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді қадағалап отыруыңыз керек. Мұны аптасына бір рет салмақ өлшеу арқылы жасауға болады.
   • Күн сайын салмақ түсіруден аулақ болыңыз, өйткені сіздің салмағыңыз күн сайын өзгеруі мүмкін, сондықтан сіздің салмағыңыз бірдей (немесе нашар, одан да көп) болуы мүмкін. Нәтижесінде сіз көңіл-күйіңізді түсіріп, ынта-жігеріңізді жоғалта аласыз.
   • Әр аптаның бір күнінде салмақ өлшеңіз. Мұны таңғы астан бұрын жасаңыз, сонда сіздің денеңіз ең жеңіл.
   • Бұл куәгерден көмек сұрауға көмектеседі. Бұл сізді көбірек тырысуға итермелеуі мүмкін, өйткені сіз мақсатыңызға жетпеген болсаңыз, басқа біреу сізді жауапқа тартатынын білесіз.

3-тен 2-бөлім: Диетаны өзгерту

1. Күніне үш рет тамақтаныңыз. Көптеген диеталар жіберетін ең үлкен қателіктердің бірі - калорияны сақтау үшін тамақтан бас тарту. Бұл бірнеше себептер бойынша жаман идея:
   • Біріншіден, сіз тамақтан бас тартқан кезде үнемі ашығасыз, соның салдарынан сіз күндіз шамадан тыс тамақтанасыз немесе диетадан бас тартасыз.
   • Екіншіден, сізде күш жоқ, сондықтан сіз өнімді емессіз, стресске ұшыраңыз және жаттығуға деген құлшынысыңызды жоғалтыңыз.
   • Қандағы қанттың тепе-теңдігін сақтау және жеткілікті энергияны сақтау үшін күн ішінде үнемі тамақтану маңызды. Таңертеңгілік ас ішу өте маңызды (және көптеген адамдар оны өткізіп жібереді), себебі ол сіздің ас қорытуды бастап, сізді күніне дайындайды.
   • 1200 калорияда қалу үшін үш калориялы үш тамақ ішу керек. Саны бойынша сіз үлкен таңғы ас, орташа түскі ас және кішкене кешкі ас ішуіңіз керек - тек осы кішкене түзету салмақ тастауға көмектеседі.
2. Майсыз ақуыздар мен жасыл көкөністерге жабысыңыз. Арықтағыңыз келсе, майсыз ақуызды (тауық, күркетауық, балық, майсыз сиыр еті) және жасыл көкөністерді (брокколи, шпинат, қырыққабат, спаржа және салат) көбірек жеуге тырысыңыз.
   • Өңделген көмірсулардан аулақ болыңыз (мысалы, нан, макарон және ақ күріш), өйткені олар сіздің тәбетті ашады және көп жеуге себеп болады.
   • Диетологтардың айтуынша, егер сіз көкөністермен жасыл көкөністер мен майсыз ақуыздарды ұстасаңыз, аптасына 1,5 кг-ға дейін арықтай аласыз.
3. Калория мөлшері жоғары сусындарды кесіңіз. Қантты сусындарды (шырын және лимонад сияқты) өткізіп, оның орнына су ішіңіз. Сіз мұны түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ қантты сусындарыңыздан 250 калория алуы мүмкін.
   • Егер қарапайым су сізді жалықтырса, курорттық қызыл немесе қантсыз мұздатылған шай ішіңіз. Егер сіз ыстық сусын алғыңыз келсе, шөптен жасалған шай жақсы, бірақ қара кофе немесе шай да пайдалы. Латте, капучино немесе басқа кофе сусындарын қабылдауға болмайды, өйткені олардың құрамында көп калория бар.
   • Сондай-ақ, алкогольді аз ішу керек. 180 мл стакан шараптың құрамында 150 калория бар. Сонымен қатар, алкоголь сіздің соттау қабілетіңізді төмендетеді, сондықтан сіз аптасына ұқыпты жатып тастаған қытырлақ пакетті ашасыз.
4. Мұны жоюдың орнына ауыстыруды ойлаңыз. Арықтау үшін өзіңізді аштан өлтірудің қажеті жоқ, тек жақсы таңдау жасауыңыз керек.
   • Кәдімгі картопты көбірек талшықтар мен дәрумендерден тұратын тәтті картопқа ауыстырыңыз. Майлы шошқа етінің орнына тауық еті немесе балық жеңіз. Күріш пен макаронның орнына жасымық немесе квиноаны жеп қойыңыз.
   • Печенье немесе торт тілімінің орнына десерт үшін бір уыс жидек немесе алма жеуге болады. Жеміс жеміс қанттарына толы, сондықтан сіздің тәттілерге деген құштарлығыңыз тым көп калория қоспай қанағаттандырылады.
5. Диеталық трюктерді қолданыңыз. Егер сіз аз тамақтанғыңыз келсе, пайдалы болуы мүмкін барлық айла-тәсілдер бар:
   • Әр тамақтану алдында бір стакан су ішіңіз. Кейде сіз өзімді ашпын деп ойлайсыз, бірақ содан кейін сіз шынымен шөлдесесіз. Егер сіз әр тамақтану алдында бір стакан су ішсеңіз, аштық азаяды және денеңізге сұйықтық жетеді!
   • Кішкене табақтан тамақтаныңыз. Содан кейін сіз көп жейтін сияқтысыз, бірақ аз сияды.
   • Тамақтанғанның барлығын табаққа немесе ыдысқа салыңыз. Егер сіз чиптерді немесе тағамдарды тікелей орамнан жесеңіз, сіз оны шамадан тыс жей аласыз, өйткені сізде қанша болғанын білмейсіз.
   • Кешкі алтыдан кейін тамақ ішуге болмайды. Төсек алдында кеш тамақтану немесе тіскебасар тамақтану семіздіктің негізгі кінәсі болып табылады, өйткені сіздің ас қорытуыңыз күндіз баяулайды. Ерте кешкі ас және кешкі алтыдан кейін тамақ ішпеу (немесе ұйықтар алдында кем дегенде бірнеше сағат бұрын) сіздің диеталық мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

3-тен 3-бөлім: Арықтауға арналған жаттығу

1. Күн сайын жаттығулар жасаңыз немесе жаттығулар жасаңыз. Диетаны өзгерту салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі болса, жаттығулардың да рөлі зор.
   • Егер сіз қысқа мерзімде көп салмақ тастағыңыз келсе, сіз оны тек диетаңызбен басқара алмайтыныңызды білесіз. Қозғалыс арқылы қалған фунттан арылуға тура келеді.
   • Бір күнде жағу керек калориялардың саны сіздің диетадан алынған калориялардың санына байланысты. Егер сіз 2200-ден 1200 калорияға дейін барсаңыз, сізге қосымша 500 калория жұмсауға тура келеді.
   • Жаттығу кезінде жағылатын калория мөлшері сіздің салмағыңыз бен ас қорытуыңызға байланысты. Орташа алғанда, адам бір сағатта 6 миль жүгіру арқылы 730 калория шығара алады.
2. Аптасына кемінде төрт рет кардиологиялық жаттығулар жасаңыз. Кардио - егер сіз май жағуды қаласаңыз, жаттығудың ең жақсы түрі, өйткені ол сізге ең көп калориядан арылтады және жүрек соғу жылдамдығын арттырады.
   • Бір айда 6 фунт тастау үшін күніне 30 минуттан бір сағатқа дейін орташа және күшті кардио жаттығуларын жасау керек.
   • «Орташа және қарқынды» деп саналатын нәрсе сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге байланысты, бірақ жақсы нұсқаулық - сіз бірнеше минут ішінде терлеп, жаттығу кезінде терлеп жүре беруіңіз керек.
   • Кейбір жақсы кардио-жаттығуларға жаяу жүру / жүгіру / жүгіру (фитнес деңгейіне байланысты), жүзу, велосипед тебу және ескек есу кіреді.
   • Парктегі бидің бір сағаты немесе Фрисбидің түстен кейінгі уақыты кардио-жаттығудың керемет түрі болуы да мүмкін!
3. Интервалды жаттығуды көріңіз. Интервалды жаттығу - бұл жоғары қарқындылық кезеңдерін орташа белсенділікпен алмастыруды көздейтін жаттығу техникасы. Бұл сізге жаттығуды күшейтеді және әдеттегіден көп калория жұмсайды.
   • Мысалы, бір минуттық жүгіруді максималды жылдамдықпен екі минуттық баяу жүгірумен ауыстырыңыз, бұл жаттығу кезінде бірдей жылдамдықпен жүгіргеннен әлдеқайда тиімді.
   • Сіз кардионың кез-келген түріне интервалды жаттығуды қолдана аласыз. Интервалды оқыту туралы ақпаратты Интернеттен іздеу жеткілікті.
4. Күш жаттығуларын жасаңыз. Күш жаттығулары калорияларды жағу кезінде кардио сияқты тиімді емес, бірақ ол сізге өте пайдалы.
   • Күш жаттығулары бұлшықеттерді дамытады және метаболизмді арттырады. Нәтижесінде, сіз қозғалыссыз болсаңыз да, көбірек калория аласыз. Күш жаттығулары сонымен бірге сізді қатайтып, бұлшық ет етеді, сізді жұқа етіп көрсетеді ұқсайдысіздің салмағыңыз өзгеріссіз болса да.
   • Скват, лингс және лифтфит сияқты жаттығулар ерлер мен әйелдер үшін керемет жаттығу болып табылады. Егер сіз осы жаттығулардың түрлерімен таныс болсаңыз, оларды қауіпсіз әрі тиімді түрде орындауды үйрену үшін жаттығу залында жаттықтырушымен кездесуді алдын-ала жазған жөн.
   • Аптасына екі-үш рет күш жаттығуларын жасауға тырысыңыз. Сіз диеталық жоспармен жұмыс істеген кезде сізге кардиодан үзіліс береді.
5. Таңертең ерте жаттығыңыз. Күні кешірек сіз жаттығуды бастасаңыз, соғұрлым сіз өзіңізді аз сезесіз. Бәлкім, жұмыс аяқталғаннан кейін спортзалға бару жақсы идея болып көрінуі мүмкін, бірақ іс жүзінде сіз шаршап, аш жүресіз және сіз енді бұдан былай спортпен айналысқыңыз келмейді.
   • Таңертең жаттығу жасаңыз, ол сіз әлі сергек және мотивацияға толы. Одан кейін сіз жаттығу бағдарламасын ертерек аяқтадыңыз және денені шығарған эндорфиннің арқасында сіз өзіңізді қалған күндеріңізде жақсы сезінесіз.
   • Егер сіз таңертеңгілік адам болмасаңыз, түскі үзіліс кезінде жаттығулар жасап көріңіз. Содан кейін сіз бос таңнан кейін басыңызды босата аласыз, содан кейін сіз толық зарядталған жұмысқа ораласыз.
6. Сізді белсенді ететін белгілі бір таңдау жасаңыз. Сіздің жаттығуларыңыздан басқа, сіз біршама белсенді болу үшін күнделікті іс-әрекеттеріңізге шағын түзетулер енгізе аласыз. Мұның кейбір мысалдары:
   • Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Дүкеннен сәл алыстаырақ қойыңыз, сондықтан сізге көбірек жүру керек. Автобуспен жұмыс орнына велосипедпен жүріңіз.
   • Тіпті осы кішігірім түзетулер сіз оны ұстап тұрғанда, аптасына жағылатын калория санын едәуір арттыра алады.

Кеңестер

• Диета жоспарын досыңызбен бірге жасауға тырысыңыз. Басқа біреудің де осылай істейтінін білген кезде аз тамақтану және көп жаттығу жасау әлдеқайда оңай. Сіз бір-біріңізді ынталандыра аласыз, және сәл сау бәсекелестік зиян тигізбейді!
• Жаттығу кезінде сүйікті музыкаңызды қойыңыз.
• Қозғалмайтын өмір салтына қарсы тұру үшін қолдан келгеннің бәрін жасаңыз. Кеңсе жұмысы бар көптеген адамдар үшін бұл семіздіктің бірінші себебі.
• Педометр сатып алыңыз. Күн сайын күніне 10 000 - 12 000 қадам жасаңыз. Егер сіз шынымен көп салмақ тастағыңыз келсе, мұны жаттығуларыңыздан бөлек жасауыңыз керек.
• Күніңіздің алғашқы 20 минутында жаттығу жасаңыз. Көптеген адамдар таңертеңгілік жаттығулар оларға көбірек қуат беретінін және бұл олардың ас қорытуын ынталандыратындығын байқайды. Жаттығуды аяқтағаннан кейін ақуызы жоғары таңғы асты ішіңіз.
• Әр тамақтанудан кейін қысқа серуендеңіз. Бірнеше айналым үшін блокты айналып өтіңіз. 1,7 км - бұл небәрі 2000 қадам, демек, сізге қажет 10 000 қадамның бестен бір бөлігі ғана.
• Спорт залында теледидар көріңіз немесе үйде теледидар алдында жаттығу жасаңыз. Теледидар алдында аз тамақтаныңыз.
• Күндіз белсенді болып, кешке біраз жайбарақат болыңыз. Түнде кем дегенде сегіз сағат ұйықтаңыз, сонда сіздің денеңіз тез қалпына келеді. Сонымен, сіз ас қорытуды жылдамдатып, салмақты тез жоғалтасыз.

Ескертулер

• Өзіңізді аш қалдырмаңыз. Бұл сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпті және сіз салмақты біржолата жоғалтпайсыз. Егер сіз жұмыстан бас тартсаңыз, қайтадан тез салмақ қосасыз. Егер сіз фунттан біржола арылғыңыз келсе, орташа салмақты болуға тура келеді.