Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: жейтін тағамды өзгерту
• 3-тен 2-бөлім: Тамақтану тәсілін өзгерту
• 3-тен 3-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
• Кеңестер
• Ескертулер

Тоғыз кило - бұл екі аптада жоғалтатын едәуір сома. Салмақ жоғалту таблеткалары мен хирургиялық араласу мұндай нәтижеге қол жеткізе алатынына қарамастан, сіз оны диета мен өмір салтына өзгертулер енгізу арқылы жақсырақ жасай аласыз: бұл әлдеқайда пайдалы, сонымен бірге әлдеқайда пайдалы. Салмақ жоғалтуға арналған диета өте сирек кездесетінін ескеру керек, оны бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: жейтін тағамды өзгерту

1. Тек су ішіңіз. Су ағзаңызды қажетсіз токсиндерден тазартады. Бұл артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді. Судың калориясы жоқ, бұл оны қантты сусындарға қарағанда әлдеқайда ақылға қонымды етеді. Егер сіз судан басқа ештеңе ішуден бас тарта алсаңыз, салмақ жоғалтуыңыз әбден мүмкін. Егер сізге анда-санда дәм керек болса, қантсыз шайды таңдап алыңыз.
   • Сіз жаттығуды бастауға дейінгі кезеңді қоспағанда, 24/7 режимін сақтауыңыз керек. Сонда сіз бір шыныаяқ қара кофені ішуге болады (мүмкін аздап майсыздандырылған сүтпен). Бұл кофеинді күшейту жаттығу кезінде күш-жігеріңізді арттыра отырып, сізге айтарлықтай серпін береді деп айтылады.
   • Суды ішу, өзіңізді қанықтырудан басқа, ас қорытуға да көмектесе алатын сияқты. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, күніне екі стакан су ішу арқылы ас қорытуды 15-20 минут ішінде 40% арттыруға болады. Осы салмақ жоғалту жөніндегі зерттеуге қатысушылар үш айда 7,5 фунт жоғалтты, негізінен судан басқа ештеңе ішпеді.
2. Пайдасыз тамақты диетадан алып тастаңыз. Оны толығымен жойыңыз. Стандартты диетада отырған адам, әдетте, бір-екі рет күнәні көп азап шекпей алады. Қысқа мерзімде (мысалы,) салмақ жоғалтуды қоса алғанда, диеталардың экстремалды сорттары үшін сіз зиянды тағамнан толықтай бас тартуыңыз керек.
   • Майлы тамақ пен қант көп болатын тағамдардан бас тартыңыз. Қамыр, шоколад және қант бар барлық тағамдардан, сондай-ақ оралған және қуырылған өнімдерден аулақ болыңыз.
   • Жапсырмаларды міндетті түрде оқып шығыңыз. Тіпті йогурт пен гранола барлары да бір тонна қант болуы мүмкін. Көптеген адамдар мұны пайдалы өнім деп санайтын жерде, бұл шын мәнінде көңіл көншітуі мүмкін.
3. Ақ көмірсулардан аулақ болыңыз. Макароннан бастап печеньеге дейін барлығы көмірсутектермен толтырылған, ал бұл көмірсулар негізінен бүркенішті қанттардан басқа ештеңе емес. Бұл кішкентай сасықтар сіздің инсулин деңгейіңізді жоғарылатады, майды жинайды және ақыр соңында салмақ қосады. Бұл шыңды төмендету үшін өңделген көмірсулардан аулақ болу керек, яғни нан, ақ күріш және картоп болмайды. Әрине, печенье, торт, пончик, чипсы және балмұздақ жоқ.
   • Ең дұрысы, сіз көмірсулардан толық бас тартуыңыз керек. Келіңіздер, 2 апта ішінде 9 кило салмақ тастау өте қиын. Денеңізді кетозға салу үшін, ол сіздің гликололмен емес, май қорларымен қоректенеді (ол таусылғандықтан), сізге көмірсутектерді аз мөлшерде жеуге тура келеді. Сіз тәттілерден аулақ болуыңыз керек, сонымен қатар крахмалды көкөністерден (картоп, асқабақ, сәбіз), тұтас дәнді дақылдардан (киноиа мен қоңыр күрішті қоса алғанда) және қантты жемістерден (банан, апельсин, алма сияқты) бас тартуыңыз керек.
   • Аштық ескі жаман әдеттеріңізді азғыруға қосады. Егер сіз үнемі жақсы және сау тамақтанатын болсаңыз, азғырулардан аулақ боласыз. Сіз тойғаннан кейін жақсы шешім қабылдайсыз.
4. «Теріс калория мөлшері» бар тағамдарды тістеу. Мұны іс жүзінде теріс деп атауға бола ма, бұл даулы мәселе. Теориясы бойынша, кейбір тағамдардың қорытылуы соншалықты көп энергияны қажет етеді, сондықтан сіз өздеріңіздегі өнімдерге қарағанда көбірек калория жұмсайсыз. Бұл тағамдарды тұтыну арқылы сіз калорияларды жоғалтпасаңыз да, сіз қосымша калориялар жинай алмайсыз.
   • Көкөністерге келетін болсақ, сіз спаржа, қызылша, брокколи, гүлді қырыққабат, ақ қырыққабат, балдыркөк, қияр, сарымсақ, жасыл бұршақ, салат, пияз, шалғам, шпинат, цуккини, шалғамды таңдай аласыз.
   • Жемістер бойынша сіз көкжидек, (канталупа) қауын, мүкжидек, грейпфрут, лимон, лайм, манго, папайя, таңқурай, құлпынай, қызанақ, мандарин, қарбызды таңдай аласыз.
5. Арық протеиндерді таңдап, көкөністерді жинаңыз. Сиыр мен шошқа етінің орнына тауық еті немесе балық сияқты майсыз еттерді қолданып көріңіз. Балықты тұтыну әсіресе пайдалы, өйткені балықтың май қышқылдары сіздің денеңізді пайдалы майлармен қамтамасыз етеді. Бұл сізге майлы тағамды азғыруға қарсы тұруға көмектеседі.
   • Көкөністерге келетін болсақ, оған барыңыз. Сіздің таңғы асыңызға, түскі асыңызға, кешкі асыңызға - оны әкеліңіз. Олар қоректік заттарға толы, әдетте оларда көп мөлшерде калория мен қант жоқ. Олар сіздің толыққанды болуыңызды қамтамасыз етеді. Тағы да, картопты қалдырыңыз. Көкөністер салмақ жоғалтуға қысқа жол ашады.
6. Сәнді диетаны мұқият қарастырыңыз. Шындығында, сәнді диеталар қысқа мерзімде жұмыс істей алады. Егер сіз тез арықтағыңыз келсе және қайтадан салмақ қосуды ойламасаңыз, диетаның бұл түрлері көмектесе алады. Бұл диеталар, жалпы алғанда, денсаулыққа онша зиян тигізбейтінін білген жөн. Сонымен қатар, әсер әдетте ұзаққа созылмайды.
   • Шырынмен емдеу қазір өте жамбасқа айналды, мысалы. Бұл диеталар жылдам нәтиже береді, бірақ оны сақтау өте қиын. Сонымен қатар, мұны ұзақ уақыт бойы ұстанған жөн емес. Егер сіз үмітсіз болсаңыз, онда сіз оны қарастыра аласыз, бірақ тұзды түйіршікпен кеңес алыңыз.

3-тен 2-бөлім: Тамақтану тәсілін өзгерту

1. Сіздің барлық тағамдарыңызды жей беріңіз. Кейде сіз таңғы астан бас тартуға немесе бір күн ораза ұстауға азғырылсаңыз да, азғыруларға қарсы тұрыңыз. Ұзақ мерзімді ашығу бұлшықеттің төмендеуіне және басқа медициналық мәселелерге әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, бұл нокаут жарысын қиындата алады. Адам ағзасына қоректік заттар жеткіліксіз болған кезде, баяу жағу арқылы автоматты түрде калория жинай бастайды. Алғашқы бірнеше күнде салмақ жоғалтуды байқайсыз, бірақ екі аптадан кейін сіз қалыпты деңгейге ораласыз.
   • Ерекшелік - егер сіз өте қатаң регламенттелген үзік-үзік жоспарды ұстанатын болсаңыз. Бұл жағдайда сіз 8-24 сағат ішінде мүлдем ештеңе жемейсіз, содан кейін жоспарланған мөлшерде жейсіз (көбіне одан да көп). Бұл әдіс тиімді бола тұра, алдымен дәрігермен кеңесу керек. Егер сіз мұны дұрыс жасамасаңыз, онда сіз майды сақтау қабілетін арттыра аласыз.
2. Белгілі бір уақыттан кейін тамақ ішуге болмайды. Көптеген адамдар жоспарды уақытында белгілеу арқылы жетістікке жетеді. Бұл дегеніміз, олар белгілі бір уақыттан кейін тамақтануды тоқтатады. Коменданттық сағат, мысалы, шамамен 7 немесе 8-ге белгіленеді. Көптеген адамдар үшін кешке тамақтану ең нашар болып табылады; теледидар қосулы, достар да тамақтанады. Бұл эмоционалды түрде қиын болуы мүмкін, бірақ көп ұзамай өз нәтижесін береді.
   • Сіз өзіңізге ақылмен қарауыңыз керек. Аптасына 5-6 күн осы кестені ұстаныңыз. Сондай-ақ, достарыңызбен серуендеуге өзіңізді босатыңыз, бірақ оны асыра алмаңыз. Бір стакан қызыл шарап пен бірнеше жеңіл тағамға жабысыңыз, бүкіл үстелді босатпаңыз.
3. Калорияңызды бюджетке салыңыз. Барлығы калорияға байланысты деген ой мақал-мәтелге айналады ескі сиыр. Шындығында, әр адамның денесі әртүрлі, және барлық калориялар бірдей жұмыс істемейді. Калорияңызды санау да тітіркендіргіш. Алайда, олар жақсы жалпы нұсқаулық болып табылады деп айту керек. Осы диета мақсатында сіз күн сайын калорияңызды картаға түсіруіңіз керек. Егер сіз шынымен де шынымен де жақсы жұмыс жасасаңыз, онда қосымша тауық етін немесе қара шоколадтың бір бөлігін алыңыз. Оны асыра алмаңыз, бірақ өзіңізді айырылған сезінуді бастамаңыз.
   • Сіз тұтынатын калория мөлшерін жанып жатқан калориямен теңестіргіңіз келеді. Басқаша айтқанда, сіз көбірек қозғалған сайын көбірек тамақ жей аласыз. Салмақ жоғалту, әдетте, қабылдағаннан гөрі көп калория жұмсағанда пайда болады. Орташа алғанда (орта есеппен) адамға 450 грамм жоғалту үшін 3500 калория көп жұмсау керек. Екі апта ішінде тоғыз килограмнан арылу үшін күн сайын 675 граммнан арықтау керек. Демек, сіз күнделікті тұтынатын мөлшерден 5000 калориядан сәл артық көбірек жағуыңыз керек. Иә, жақсы, тұтас үлкен сүйек.
4. Дұрыс бөліктерді тұтыныңыз. Бұл сіз тек жейтін нәрсеңізде емес, сонымен қатар сіз қанша жейтіндігіңізде. Тіпті ең пайдалы тағамдарды да мөлшермен жеу керек. Кішкене табақтар мен кішірек ас құралдарын қолданудан бастаңыз. Сондай-ақ аздап көп қоспауды жөн көріңіз. Жапсырмалардағы қызмет мөлшерін ұстаңыз және ештеңеге сенімді болмасаңыз, оны іздеңіз.
   • Дұрыс мөлшермен жұмыс істеу, әсіресе, тағамдар үшін қажет. Қолыңызда сөмкеде қалатын бір уыс жаңғақты болдырмау үшін, тіскебасарыңызды алдын-ала өлшеп алғаныңыз жөн. Егер сіз аш болсаңыз, онда дұрыс бөлікке салынған тағамдардан алыңыз. Осылайша сіз қанша жейтініңізді нақты білесіз.
5. Біраз уақытқа алдауды қарастырыңыз. Жылдам диета сияқты диеталар қазірдің өзінде танымал бола бастайды. Диетаның бұл түрлері кейде көп мөлшерде калория қабылдаған дұрыс деген болжаммен жұмыс істейді, өйткені сіздің денеңіз бұл жолды реттей алмайды (сондықтан ол калорияларды жағуды тоқтатады). Егер сіз бір апта бойы диета ұстасаңыз, тамақпен көңіл көтеруді қарастырыңыз. Бұл сіздің диетаңызды дұрыс бағытта ұстауы мүмкін.
   • Егер бұл диета ұзағырақ уақытты алса, сіз оны жеуге бір күнді арнай аласыз. Қалағаныңызды жей беріңіз. Айтпақшы, осы он төрт күн ішінде бұған бір-екі сағат қана жұмсаған дұрыс. Сонымен, сіз осы аптада гүлдерді сыртқа бір сағаттай қоя аласыз. Онда сіз қайтадан жоспарыңызға берік болуыңыз керек.
6. Жиі тамақтаныңыз. Үшінші сөзге мұқият назар аударыңыз - көбірек емес, жиі тамақтаныңыз. Мұны былай деп ойлаңыз: егер сізде күніне жеуге болатын бес дана балдыркөк болса (ұсынылмайды, бұл жай мысал), демек сіз оны таңғы ас кезінде алғыңыз келмейді. Аш болмау үшін оларды күн бойы таратқыңыз келеді. Мұнда да жұмыс істейді, өйткені сіз алдағы екі аптада көп тамақ ішпейсіз. Сондықтан аз тамақтаныңыз, бірақ жиі тамақтаныңыз. Бұл сіздің асқазаңызды аш деп ойлауға жол бермейді.
   • Көптеген диетологтар тағамдар сізге пайдалы деп сенеді. Бұл сіздің метаболизміңізді сақтайды және сізді өзіңізді толтыруға жол бермейді. Тіскебасар уақытыңызға бірнеше қосымша калория болу үшін тамақты кішірейтіңіз. Екі аптаның ішінде сіздің денеңіз және сіздің мотивацияңыз бұл үшін сізге алғыс білдіреді.

3-тен 3-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды өзгерту

1. Пісіруді бастаңыз. Денеге кіретін барлық калориялар мен қоректік заттарды іс жүзінде бақылаудың жалғыз жолы - бұл өзіңіз үшін тамақ дайындау. Бүгінгі күні кез-келген мейрамханада сау немесе саналы нұсқалар ұсынылғанымен, сіз олардың салат тағамдарының құрамында не екеніне немесе көкөністерге қандай май қолданатындығына ешқашан сенімді бола алмайсыз. Сіз өзіңіздің тағамды дайындағаныңыздан пайда табасыз, осылайша барлық тағамдарыңызды басқара аласыз.
   • Осылайша, сіз денсаулыққа пайдалы майларды (зәйтүн майы сияқты), азырақ май, қант, тұзды аз мөлшерде пайдалана аласыз (іштің кебуіне ең үлкен кінәлілердің бірі), егер қаласаңыз, бөліктеріңіздің мөлшерін де реттей аласыз. !
2. Тамақтану мен фитнес кестесін қадағалаңыз. Егер бұл өмір салтын өзгерту болса, сіздің әдеттеріңізді сақтау көңіл-күйіңізді төмендетуі мүмкін. Бірақ бұл тек 14 күнді алады, сондықтан оны сақтауға болады. Егер сіз не жеп, не істейтіндігіңізді қадағалап отырсаңыз, қайда дұрыс емес болып жатқанын көре аласыз, сізде аздаған бос жол бар жерді анықтай аласыз және алға басуыңызды қадағалай аласыз - бұл өте жақсы. Бұл сіздің дұрыс жолда екеніңіздің дәлелі.
   • Мұны сіз ескі әдіспен қағаз бен күнделікке қағаз бен қалам арқылы жасай аласыз немесе техникалық жағынан да жасай аласыз. Сіз салмақ жоғалтуға арналған мыңдаған қосымшалардың бірін жүктей аласыз. Олардың көпшілігі калорияларды, сондай-ақ көмірсулар, майлар мен ақуыздарды санауға мүмкіндік береді. Бұған сіз өзіңіздің қимыл-қозғалысыңызды қоса аласыз.
3. Өзіңізге міндеттеңіз. Бұл мағынасы бар, бірақ салмақ жоғалтуды қамтамасыз ету өте маңызды. Мақсатқа өзіңізді беріңіз, оған өзіңіздің адалдығыңызды көрсетіңіз. Бұл, мысалы, қысқа мерзімді диета кезінде өте маңызды. Сіздің диетаңызға немесе жаттығу кестеңізге күніне жүгіну мүмкін емес. Егер сіз осы жолмен жүруді шешсеңіз, сіздің бағышталуыңыз өте маңызды.
   • Егер сіз басқаларға өз жоспарыңыз туралы хабарласаңыз немесе басқа адамдар сізге қосылғыңыз келсе, бұл оңайырақ болады. Олар сізді жауапкершілікке тарта алады, сіз бірге тамақтанып, денсаулықты шынықтыра аласыз, сонымен бірге бұл туралы шағымдана аласыз.
4. Бірнеше сағат бойы күн сайын қарқынды жаттығулар жасауға тырысыңыз. Калорияларды жағудың ең жақсы тәсілі - жаттығу. Егер сіздің денеңіз ақылға қонымды физикалық жаттығуларға үйреніп қалған болса, сіз оны одан әрі қарай жасай аласыз. Егер сіз физикалық күш салуға үйренбеген болсаңыз, орташа жаттығуларға берік болыңыз. Қандай жолды таңдамасаңыз да, көп үзіліс жасап, аралықта көп су ішуді қадағалаңыз.
   • Қарқынды жаттығулар сағатына шамамен 400-600 калория күйдіреді. Бұл нұсқаға жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу, аэробика, футбол және ауыр атлетика немесе бақшадағы жұмыстар жатады.
   • Орташа жаттығулар сағатына шамамен 200-400 калория жұмсайды және оған серуендеу, би, гольф және велосипед тебу сияқты жаттығулар кіреді. Аптасына 2-3 рет кем дегенде жарты сағат жаттығуға тырысыңыз.
5. Сондай-ақ жаттығулар жасау үшін шағын мүмкіндіктерді пайдаланыңыз. Егер сіз өзіңіздің сүйікті шоу бағдарламаңызды көріп жатсаңыз және жарнамалық роликтер болса, еденге бірнеше рет басу үшін лақтырыңыз. Егер сіз ыдыс-аяқты қойсаңыз, оны биге жасаңыз. Дәлізден өтіп бара жатып, өкпеде жүріңіз. Бұл сәл ессіз болып көрінеді, бірақ кішкене биттер үйіліп қалады. Сіз бұлшық еттеріңізді көбейтіп, тар белге қол жеткізесіз.
   • Егер сіздің кестеңіз қисынсыз болса да, сіз екі құсты бір таспен өлтірудің жолын таба аласыз. Итті ұзақ серуендеуге алып барыңыз, машинаңызды супермаркет есігінен мүмкіндігінше алыс қойыңыз, үйіңізді мұқият тазалаңыз немесе машинаңызды өзіңіз жуыңыз. Өмір тек қозғалуға мүмкіндік береді.
6. Жақсы ұйықтаңыз. Адам ағзасы жеткілікті ұйқысыз жұмыс істей алмайды. Ұйқы денеге демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік береді, бұл калорияларды жағуды және салмақ жоғалтуды жеңілдетеді. Қысқа уақыт ішінде көп салмақ жоғалту үшін сіз түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауды қамтамасыз етуіңіз керек.
   • Бұл сіздің ақыл-ойыңыздан гөрі көп, өйткені ол сіздің гормондарыңызды да реттейді. Сондықтан ол аштықтың алдын алады. Сондықтан ұйқы тек калорияларды күйдіріп, тамақтануға жол бермейді, тіпті тамақтануға да кедергі келтіреді сен ояу кезде.

Кеңестер

• Тамақтану кестесін құрыңыз.
• Жаттығу кезінде бұрын қалай көрінгеніңіз туралы ойлаңыз.
• Сіз сергек болған кезде жаттығу жасаңыз.
• Өзіңізді аш қалдырмаңыз. Осылайша сіздің денеңіз әлсірейді. Оның үстіне, сіз қайтадан тамақтануды бастағанда бірден салмақ қосасыз. Сау тамақтануды ұстаныңыз. Арықтау үшін тамақ ішу керек.
• Суды тұтынуды, жаттығулар мен тамақтануды бақылауға көмектесетін мобильді қосымшаларды жүктеуге немесе сатып алуға болады. Бұл сіздің зейініңізді және мақсаттарыңызды сақтауға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, қай жерде жақсартуға болатынын білуге ​​болады.
• Шкафтарыңызға, тоңазытқышыңызға және тіпті зиянды тағамдар пакеттеріне - сіздің денеңізді идеалды деп санайтын әйгілі адамдардың немесе модельдердің фотосуреттерін іліп қойыңыз.Сіз тағамдар іздеп жүрсіз бе, жіңішке адамдардың суреттерін көресіз бе? Сонда сіз чипсы салынған сөмкені қайтадан орнына қойып, бір стақан суды қалауыңызға үлкен мүмкіндік бар.
• Қосымша идеялар туралы дәрігермен немесе жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Олардан қысқа мерзімде көп салмақ жоғалтуға қатысты кеңестер сұраңыз. Нарықта салмақ жоғалтуға көмектесетін бірнеше диеталық қоспалар бар. Бірақ алаяқтар да бар. Сіздің дәрігеріңіз немесе жаттықтырушыңыз сізге қандай өнімдерден пайда көретіндігіңізді айта алады, сонымен қатар олардың арасында мағынасыздық бар-жоғын айтады.
• Кардио - қозғалудың керемет тәсілі. Күніне бірнеше сағат бойы жүгіру немесе билеу керемет әсер етуі мүмкін.
• Егер сіз салмақ жоғалтудың әсерін байқағыңыз келсе, онда сіз жеткілікті түрде жаттығу жасауыңыз керек. Алғашында бұл біршама қиын болуы мүмкін, бірақ оны бастағаннан кейін оның онша жаман еместігін білесіз.
• Басқаларға жоспарларыңыз туралы айтыңыз. Сіз тіпті оларға қосылуды сұрай аласыз. Бұл ақымақ болып көрінуі мүмкін, бірақ адамның мақтанышы оны сақтауға көмектеседі.

Ескертулер

• Әдетте дәрігерлер аптасына 450гр мен 900г аралығында салмақ жоғалтуды ұсынады. Егер сіз салмақты салмақ тастағыңыз келсе, әсіресе қысқа уақыт ішінде мұны бастағыңыз келсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің мақсатыңыз денсаулыққа байланысты проблемалар тудыруы мүмкін, сондықтан сіз оны үнемі болдырмауыңыз керек.