Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: Жоспарлаңыз және уәждеңіз
• 2-нің 2-әдісі: Сіз өзіңіз тамақтанасыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Дене қабылдағаннан көп калория қолданса, салмақ тастайсыз. Жаттығу - мұны жүзеге асырудың бір әдісі, бірақ кейбір адамдарға бірнеше себептер бойынша қол жетімсіз болуы мүмкін, соның ішінде медициналық мәселелер, уақыттың аздығы немесе қызығушылықтың болмауы. Сондықтан сізге осы фунт стерлингтен құтылудың балама жолдарын іздеу қажет болуы мүмкін. Салмақты жоғалтудың көптеген әдістері бар және олардың әрқайсысы адалдық пен тәртіпті қажет етеді. Егер сіз дене жаттығуларынсыз салмақ тастағыңыз келсе, төмендегі кеңестерге сүйеніңіз.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: Жоспарлаңыз және уәждеңіз

1. Арықтау үшін күніне қанша калория қажет екенін анықтаңыз. Дене салмағының бір фунты шамамен 3500 калорияға тең. Сондықтан, сіз жоғалтқыңыз келетін әрбір фунт үшін 3500 калория жұмсауға тура келеді.
   • Күнделікті диетадан қанша калория кетіруге болатындығын біліңіз. Сіз мұны алдымен күніне қанша калория қажет екенін есептеу арқылы жасайсыз. Мұны сіз желіде калория санауышын іздеп, содан кейін салмағыңызды, бойыңызды, жасыңызды және белсенділік деңгейіңізді енгізу арқылы жасай аласыз. Бір адамға қанша калория қажет екендігі әр адамда әр түрлі болады, сондықтан жеке нөміріңізді білу маңызды.
   • Салмақты қаншалықты тез жоғалтқыңыз келетінін анықтаңыз және ұсынылған тәуліктік мөлшерден тиісті калория санын алып тастаңыз. Мысалы, егер сіз аптасына бір фунт жоғалтқыңыз келсе, бір аптада 3500 калорияны азырақ тұтыну үшін күніне 500 калорияны азырақ алуыңыз керек.
     • Шынайы болыңыз. Сіздің режиміңіз жаттығуды қамтымайтындықтан, сіз салмағыңызды қалағандай тез жоғалтпауыңыз мүмкін. Аптасына екі фунттан артық салмақ жоғалту үшін күніне 1000-нан 1500-ге дейін калорияны алып тастау ақылға қонымсыз - сіздің денеңіздің өзі қабылдаған калорияға қатты жабысып, аштық режиміне көшеді. Бұл қалдықтарды өңдеу процесіне кедергі келтіреді.
2. Салмақ жоғалтуға ықпал ететін диета жоспарын жасаңыз. Егер сіз калорияларды жағу үшін жаттығу жасамасаңыз, диетадан калорияларды азайтуыңыз керек. Бірақ сіз бұған нақты қалай барғыңыз келеді? Диета жоспарын жасау кезінде келесі нұсқауларды ескеріңіз:
   • Маңызды кезеңдерді белгілеңіз. Бір аптадан кейін қанша салмақ тастағыңыз келеді? Үш аптадан кейін ме? Осылайша, егер сіз өз мақсатыңызға жетпесеңіз де, сол шағын туннельдің соңындағы жарық сіздің көзіңізде қалады және сіздің мотивацияңыз сақталады. Он аптадағы он фунт өте жақсы, бірақ оны бес аптадан кейін тексеріңіз. Сіз жарты жолдасыз ба?
   • Әр тағамға белгілі бір мөлшерде калория бөліңіз. Таңғы асқа 300 калорияны, 500 калориялы екі үлкен тағамды және 100 калориялы екі тағамды ұстаныңыз. Осылайша сіз не жеуге болатындығын және не жеуге болмайтынын білесіз.
   • Өзіңізге сыйақы беруді ұмытпаңыз! Егер сіздің мақсатыңызға жету үшін қатаң жоспарыңыз болса, онда бұл жоспарды ұстанудың екінші себебі - сізді ынталандыру. Екі апталық қажырлы еңбектен кейін сіз қандай сыйақы аламын деп үміттенесіз? Мүмкін бір күндік дүкен? Жақсы кино ма? Сіздің сүйікті содаңыз? Сыйақыны жоспарыңызға қосқаныңызға көз жеткізіңіз.
3. Өзіңізді есеп беріңіз. Тамақтану күнделігі - мұның керемет тәсілі. Сіз жегендеріңізбен бетпе-бет келуге мәжбүр болып қана қоймай, оны атап өтуіңіз керек. Түскі асқа үш бөлік торт жегеніңізді қағазға түсіру дәл сізге қажет мотивация болуы мүмкін.
   • Өзіңмен жұмыс істейтін досыңды немесе журналды оқуға сенетін адамды таб. Егер ол күнделік жүргізсе, бұл одан да жақсы! Кінәлі ләззат туралы сөз болғанда, біз көбінесе тайып кетіп, бәрін оңай кешіреміз. Бірақ таңертең осы әдеттерді бағалайтын біреудің бар екенін білу - бұл сізді жолда ұстай алатын жақсы сыртқы мотивация. Диетаңызды бақылауға көмектесу үшін досыңыздан немесе отбасы мүшелерінен сұраңыз.
4. Белсенді болыңыз. Метаболизмді арттыру үшін жаттығудың қажеті жоқ. Қозғалысты сақтау үшін жасайтын барлық нәрсе, үй жұмысынан бастап, итпен серуендеуге дейін, салмақ жоғалту мақсатымен жұмыс жасауға көмектеседі. Ниет - сіз аяғыңызда мүмкіндігінше жиі тұруыңыз керек; ол үшін жаттығудың қажеті жоқ.
   • Неғұрлым белсенді әлеуметтік серіктестерді мадақтаңыз. Фрисби гольфы, жүзу немесе саябақтағы достарыңызбен пикник - бұл сіздің қозғалуыңызға түрткі болатын әрекеттер. Оның үстіне сіз онымен таза ауамен жақсы тыныс аласыз. Егер ауа-райы жұмыстарға кілт тастайтын болса, биге немесе пейнтболға барыңыз.

2-нің 2-әдісі: Сіз өзіңіз тамақтанасыз

1. Суды көп ішіңіз. Су сіздің ағзаңызды қалдықтардан тазартып қана қоймайды. Ол ас қорытуды жылдамдатуға ықпал етеді (бұл салмақты тез жоғалтуға мәжбүр етеді), сонымен бірге тамақтану алдында қанықтылық сезімін тудыруы мүмкін - бұл аз тамақтануға себеп болады.
   • Судың шексіз пайдасы бар. Бұл сіздің метаболизміңізді жылдамдатуы мүмкін! Соңғы зерттеулер көрсеткендей, жарты литр суық суды ішу он минуттан кейін метаболизмді едәуір арттыра алады.Егер сіз бір жыл бойы осылай ішсеңіз, сіз қосымша 17.4000 калория күйдіресіз - немесе бес фунт тастайсыз! Тек су ішу арқылы!
     • Ерлер мен әйелдердің суға деген қажеттілігі әр түрлі. Еркектерге күніне үш литр, ал әйелдерге екіден аз қажет. Бұл мөлшерге тамақ өнімдері мен басқа да сусындар кіреді, бірақ салмақ жоғалту үшін бұл мөлшер негізінен судан тұруы керек (өйткені ол аштықты тоқтатады).
2. Тәртіпсіздікті елемеңіз. Қарапайым тілмен айтқанда, өңделген тағамдардың бізге пайдасы жоқ. Шын мәнінде, жарамдылық мерзімінің көбі декорацияға арналған. Егер сіз үйде өңделген, оралған тағамдарды сақтасаңыз, олардың көпшілігі бұзыла бастайды және иіс сезбейді. Біздің денеміз бұл синтетикалық тамақ үшін жасалмаған. Олар мүлдем сау емес.
   • Мүмкіндігінше табиғи диетаны ұстануға тырысыңыз. Егер сіз оны өзіңіз жасай алмасаңыз, оны жемеңіз. Егер сіз оның ішінде не бар екенін білмесеңіз, оны жемеңіз. Демек, сіз барлық өңделген тағамдарды, соның ішінде фаст-фудты диетадан шығарасыз. Ас әзірлеу дағдыларын жетілдірудің осы мүмкіндігін қарастырыңыз.
     • Барлық зиянды тағамдарды лақтырып тастаңыз. Печенье, торт, пирог, чипсы, алкогольсіз сусындар және т.с.с. Егер сіздің отбасыңызда немесе бөлмеде тұратындарыңызда қиындық туындаса, барлығын шкафқа салыңыз да, ішке кірмегеніңізге көз жеткізіңіз. Үйдегі адамдар бұл кеңістіктің нені білдіретінін және сіз одан тамақтанбайтындығыңызды тексеріңіз.
   • Мейрамханалар да кінәлілер қатарына жатады. Әсіресе, қазір бөліктер үлкейіп, үлкейіп, семіріп келеді. Егер сіз араласқыңыз келсе және тамақтанғыңыз келсе, пайдалы нұсқаларды таңдап алыңыз (балық пен көкөністер туралы ойланыңыз) және оның жартысын үйге алып барыңыз.
3. Жемістер мен көкөністерді көбірек қолданыңыз. Енді сіз аз калория тұтынатын болсаңыз, егер сіз дұрыс емес тамақ жесеңіз, сіз жиі аш қалуыңыз мүмкін. Бірақ жемістер мен көкөністер калориялы, қанықтырғыш, аз калориялы және майсыз. Түрлі-түсті диетамен сіз калорияны қадағалап отырғаныңызды ұмытып кетесіз.
   • Жемістер мен көкөністер сіздің беліңізге пайдалы (және дәмді) ғана емес, сонымен қатар қатерлі ісік және басқа да ауыр аурулардың пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін. Ешқандай тамақ тобы сияқты, олар сіздің денеңізді ұзақ мерзімді денсаулығыңызға қажет көптеген дәрумендермен, минералдармен, талшықтармен және басқа заттармен қамтамасыз етеді. Сізге көп себептер керек пе?
   • Кез келген жерде «тым» жақсы емес. 100 калорияға жуық тағамдар үшін орташа алма немесе банан, бір кесе буға пісірілген жасыл бұршақ, бір кесе көкжидек немесе жүзім, сәбіз, брокколи немесе екі шай қасық гумус қосылған болгар бұрышын таңдауға болады. Егер сіз жұмыста немесе жолда сау тамақ ішуге қиын болсаңыз, бірнеше қадам ойластырыңыз - тағамдарыңызды алдын-ала дайындаңыз.
4. Арық және майдың аз мөлшерін таңдаңыз. Жемістер мен көкөністер сіздің диетаңыздың көп бөлігін құрауы керек, бірақ сіз тек жемістер мен көкөністермен өмір сүре алмайсыз. Сізге ақуыздың, талшықтың, жақсы көмірсулар мен майлардың басқа көздері қажет. Тұтас дәнді дақылдарды, сұлы, майсыз ет және майсыз сүт өнімдерін қосып, пайдалы орта іздеңіз.
   • Көмірсулар мен майсыз таңдауға болмайды. Бұл кері нәтижеге кепілдік беретін диета. Оның орнына пайдалы дәнді макарон өнімдерінен көмірсулар, қоңыр күріш, кино және жаңғақтардан, авокадо мен зәйтүн майынан пайдалы майларды алуды таңдаңыз. Сіздің денеңізге энергияны алу үшін көмірсулар мен майлар қажет - бұл оларға жағымсыз беделге қарамастан.
5. Пісіру әдістерін реттеңіз. Қуырылған көкөністер, егер сіз май немесе май көп қолдансаңыз, пайдалы болмайды. Пісірудің жаман әдістерімен жақсы ниетіңізді бүлдірмеңіз. Мұны істеу сізді неге салмақ тастап жатқан жоқсыз деп ойландырады.
   • Буға, грильде пісіруге және пісіруге ауысыңыз. Тағамдарды сары маймен, қамырмен немесе басқа маймен жабуды қамтитын техникадан аулақ болыңыз. Бұл әдістер сіздің денеңіздің өзі тіркемейтін қосымша калорияларды қосады. Қанығу сезімі тағамның айналасындағыларға емес, тағамға байланысты болады.
   • Қосымша таза зәйтүн, зығыр және жаңғақ майына ауысыңыз. Олар негізінен қанықпаған майлардан тұрады (жақсы түрі) және сол мақсатқа қызмет етеді. Қаныққан майларды қанықпаған майлармен ауыстыру холестеринді төмендетуге көмектеседі, жүрек-қан тамырлары аурулары мен семіздік қаупін азайтады.
   • Ыдыс-аяқтарыңызды қажеттіліктен гөрі тұзды етпеңіз. Тұз қан тамырларын бітеп, қан қысымын жоғарылататыны белгілі. Денсаулыққа басқа да қатерлі қатерлер бар. Егер сіз тұзды тұтынуды аздап шектей алсаңыз, сіз өзіңіздің айырмашылықтың қаншалықты аз екеніне таң қаласыз. Егер оның дәмі тұзсыз жеткілікті болса, оны қоспаңыз.

Кеңестер

• Салмақ жоғалту сіз қабылдағаннан гөрі көбірек калорияларды жағу туралы болса, калорияларды пайдалы, пайдалы көздерден алу да маңызды. Көмірсулардың, ақуыздардың және майлардың жеткілікті мөлшерде екендігіне көз жеткізіңіз - осылайша сіз ағзаның өзіне қажеттінің бәрін алатындығына көз жеткізесіз.
• Әрдайым қасыңызда бір бөтелке су бар екеніне көз жеткізіңіз. Сіз суды тек бірдеңе жасау үшін ішесіз және баяу, бірақ өте жақсы әдетті дамытасыз.
• Таңғы асты өткізбеңіз! Таңертеңгілік таңертеңгілік ағзаңызды метаболизмді күшейтетін және сіздің күніңізді бастауға дайындайтын кикстар бастайды.

Ескертулер

• Іш жүргізетін дәрілер мен диеталық дәрі-дәрмектер зиянды. Егер сіз оларды қолдануды тоқтатсаңыз, сіз бірден салмақ қосасыз, ал сіздің денеңіз бұл үшін сізге алғыс білдірмейді. Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту бір күнде болмайды.
• Қажетті дәрумендер мен қоректік заттарды енді алмай қалу үшін қабылдаған калория мөлшерін шектемеңіз. Сіз тезірек салмақ тастай аласыз, бірақ сіздің шашыңыз, теріңіз, тырнақтарыңыз және өмірлік маңызды белгілер зардап шегеді.
• Ешқашан тамақтанудың бұзылуын салмақ жоғалту әдісі деп санамаңыз. Құсу сіздің өңешіңіз бен тіс эмальыңыз үшін апатты; осылайша өзіңізді аштыққа ұшыратасыз.