Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: Негізгі қимылдар мен қалыптарға жаттығу
• 3-тен 2-әдіс: Кунг-фу дағдыларын жетілдіріңіз
• 3-тің 3 әдісі: кунг-фуды зерттеу

Кун-фу көбінесе өмір бойғы саяхат ретінде сипатталады. Бұл жекпе-жек өнерін толық игеру үшін бірнеше жылдар, тіпті онжылдықтар қажет болса, салыстырмалы түрде қысқа мерзімде негіздерді үйренуге болады. Берілгендіктің, шыдамдылықтың және көрегендіктің арқасында сіз негізгі қимылдарды салыстырмалы түрде тез игере аласыз.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Негізгі қимылдар мен қалыптарға жаттығу

1. Өзіңіздің қалыпыңызды тексеруге болатын қауіпсіз жаттығу аймағын жасаңыз. Бос орын жеткілікті, жиһазсыз және басқа да кедергілерсіз орынды таңдаңыз. Жаттығу кезінде өзіңізді көре алатындай тұрған айнаны (немесе қабырғаға қарсы толық ұзындықтағы айна) қойыңыз. Қажет болса, сіз компьютеріңізді немесе теледидарыңызды көруге болатын жерге орналастыра аласыз, осылайша сіз видео сабақтарын көре аласыз.
2. Жылыту. Өзіңіздің маңайыңызда бес минут жүгіріңіз, секіру үшін бірнеше джек немесе кез-келген басқа жеңіл жаттығулар жасап, қанды жіберіңіз. Содан кейін денеңіздің икемді болуы үшін созылу жаттығуларын жасаңыз, ол жақсы әрі икемді болады. Сіздің денеңізді қандай-да бір ауыр әрекетке дайын болу үшін бірнеше рет итерілу және отырумен аяқтаңыз.
3. Жылқы күйіне барыңыз. Айна алдында тұрыңыз. Аяғыңызды шамамен үш фут қашықтықта орналастырыңыз. Жамбасыңыз тізеңізден сәл жоғары болғанша тізеңізді бүгіңіз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін сәл артқа сүйеп омыртқаңызды созыңыз. Айнамен жамбасыңызды басыңызға дейін көре алатыныңызға көз жеткізіңіз. Бұл орындықсыз орындықта отыру сияқты.
   • Қолмен соққылар мен соққылармен жаттығу кезінде ауырлық центрін төмендету және тұрақтандыру үшін Жылқы күйін пайдаланыңыз. Дене мен бұлшықет дұрыс тураланған күйде түзу ұстаңыз.
   • Мұндай көзқарасты сақтау қиын болуы керек. Мұны бір уақытта 30 секундтық қадаммен, 1-2 минут демалыңыз, содан кейін ұзақ және ұзақ ұстауға тырысыңыз.
   • Күнделікті атпен жаттығу сіздің негізгі және аяқ бұлшықеттеріңізді тез күшейтеді және сізді күшті әрі тұрақты жекпе-жек шебері етеді.
4. Жылқы күйінен сырғытуға машықтаныңыз. Алдымен қарапайым қимылдарды ұстану арқылы сіз Кунг-Фуды үйренесіз. Жаңа атуды бірінші рет қолданғанда, оны жай қимылмен жасаңыз. Орындауға назар аударыңыз. Қозғалыс табиғи бола бастаған кезде, ол сізден аз ойлануды талап етеді және сіз біртіндеп әрекетті біртіндеп жеделдете аласыз, сіз толық күшпен шыққанға дейін. Сіздің төзімділігіңіз жақсарған сайын бір реттік инсульт санын көбейтіңіз. Тік соққылардан бастаңыз, егер ол қарапайым болмаса, ең қарапайым қимылдар:
   • Екі қолыңызбен саусағыңыздың сыртынан саусағыңызды жауып, жұдырық жасаңыз. Қолыңызды бүйіріңізге жақындатып, жұдырығыңызды жамбас бойымен артқа қарай созыңыз, бас бармақты жоғары көтеріңіз. Шынтақтарыңызды артқа тартып, кеудеңізді ашыңыз.
   • Бір жұдырықпен ұру. Қолыңыз алға қарай созылғанда шынтағыңызды жұдырықтың артында тік ұстаңыз. Шынтағыңызды түзете отырып, жұдырығыңызды төмен қарай бас баратын етіп бұраңыз. Соққанда, сол иықпен жетелеп, беліңнен бұрылып, екінші иығыңды артқа тартыңыз. Нысанаға тигенде иықтарыңыз бен соғылған қолдарыңыз түзу сызықты құрайды.
   • Әрекетті қайтадан бұрыңыз. Жұдырығыңызды айналдырып, қолыңызды артқа қарай созыңыз, сонда бас бармақ қайта көтеріледі, шынтағыңыз артта тұрыңыз. Алдыңғы қолды тартқан кезде иықтар қайтадан жамбастың үстінде тізіліп, екінші қолыңызбен дәл осылай созылады.
   • Итерген кезде дем шығарыңыз. Тыныс алу кунг-фуды үйренудің маңызды бөлігі болып табылады, ал дұрыс тыныс алу техникасы жаттығу кезінде тезірек алға басуға көмектеседі.
   • Сіздің соққыларыңыздың артына күш салу үшін алдыңғы денеңізді пайдаланыңыз. Кунг-фуда сіздің күшіңіз сіздің денеңізден шығады, және бұл соққылар осы бұлшықеттерді жұмыс істеуге және тезірек күшейтуге арналған. Бір соққыны келесіге жанармай ретінде тарту арқылы жасалған импульсті пайдаланыңыз.
5. Қарсыласудың негізгі ұстанымына кіріңіз. Айна алдында тұрыңыз. Денеңізді 45 градус бұрышқа сол аяғыңызбен және сол иығыңызбен алға қойыңыз. Сіздің оң аяғыңыз сәл артқа және сол аяғыңыздың оң жағында. Егер сіздің қолыңыз дұрыс болса, мұны табиғи сезінуіңіз керек. Сіз ыңғайлы тұрғаныңызға және аяқтарыңыздың иық енінен алыс емес екендігіне көз жеткізіңіз. Басыңызды қорғау үшін қолыңызды жоғары ұстаңыз, бірақ аяғыңызда жеңіл болыңыз.
   • Бұл позаның батыстың бокс ұстанымымен ұқсастығы бар және оны қарама-қарсы бағытта (оң аяқты алға) жаттықтыру керек. Бұл пунг кунг-фудың көптеген стильдерінде кездеседі (бірақ бәрі емес).
6. Негізгі соққыларды біліңіз. Жұдырықтарды жауып, сол қолыңызбен тіке алға ұрыңыз. Бұл қозғалыс кезінде денеңізді оңға бұраңыз және иығыңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз. Бұл соққыны «джаб» деп те атайды. Алдымен өзіңіздің өнімділігіңізге, содан кейін жылдамдық пен күштің дамуына назар аударыңыз. Содан кейін оң жақпен соққы жасап көріңіз. Мұны көбінесе «крест» деп атайды, өйткені сіздің оң жұдырығыңыз денеңіздің алдында «айқасуы» керек. Осы соққыны аяқтаған кезде оң аяғыңыздың допына бұраңыз.
   • Егер сіз кун-фуды тез үйренгіңіз келсе, оны жеңілдетіп, денеңізді алдымен қимыл-қозғалыстарға дағдыландырыңыз. Қозғалыстарды дұрыс орындауды білсеңіз, қуат пен жылдамдықты қосу оңай. Егер олай болмаса, сіздің алға жылжуыңыз едәуір баяулайды, өйткені сіз әр қимылды дұрыс және қайталап үйренуіңіз керек.
   • Толық қозғалысты әр уақытта жасаңыз. Сіздің қолыңыздың толықтай созылып, кейін тартылғанына көз жеткізіңіз. Әр соққы басталады және аяқтың иілуімен аяқталады және қолыңызды басыңызды қорғайды.
   • Сіздің күшіңіз әрқашан денеңіздің ортасынан шығады.
7. Бұғаттауды үйреніңіз. Жауынгерлік позициядан сіз өзіңіздің шамаңызбен қарсыласты елестетіп, сізге ұрсысады. Білегіңізді алға созып, өзегіңіздің күшін қолданып, оны солға немесе оңға жылжытыңыз және қарсыластың ойдан шығарылған қолын соққыны табиғи жолмен жылжытыңыз. Бұл ішкі және сыртқы бітелулер деп аталады.
   • Ішкі блоктар денеңіздің сыртынан басталып, ішке қарай жылжиды. Сыртқы бітелулер керісінше.
   • Екі қолмен блоктауға жаттығу. Кун-фуды тез үйрену - бұл сіздің басым және басым емес тараптарыңызда күшейту.
8. Бастапқы баспалдақпен тәжірибе жасаңыз. Барлық нәрселер сияқты, сіздің денеңіз де техниканың дұрыс орындалуына дағдылануы керек. Бастапқыда қорқынышты болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз оларды бөліктерге бөліп, жеке жаттығулар жасай аласыз. Бір нәрсені тез үйрену дұрыс қалып пен жүйелі жаттығуды қаншалықты мұқият оқып үйренуге байланысты болады. Бұл техниканы ұрыс қимылынан бастаңыз.
   • Әр соққыны тізеңізді кеудеге тарту арқылы бастаңыз. Тізеңізді иығыңызға мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл қадамды икемді болу үшін қолданыңыз және тепе-теңдік үшін тізеңізді жамбастың үстінде ұстай біліңіз. Осы кезде сіздің аяғыңыз «соққыға дайын», сіздің иілген шынтағыңыз бен басыңызды қорғайтын жұдырыққа ұқсас.
   • Фронтальды соққы кезінде келесі әрекет - аяғыңызды жамбастан итеріп, аяғыңызды созып, аяғыңыздың мақсатты нысанаға тигізіп, сізден итеріп жіберуіне көз жеткізу.
   • Бүйірлік соққымен аяғыңыз жамбасыңыздан алға қарай созылады, аяғыңыз еденде қимылмен 90 градусқа айналады. Бұл соққымен аяғыңыз көлденеңінен аяқталады (алдыңғы тебудегідей тігінен емес).
   • Дөңгелек соққыларда қарсыластың жамбасымен (немесе одан жоғары) аяғыңыздың жоғарғы жағынан соққыны елестетіп көріңіз (футбол ойнағанда соққы сияқты). Күш сіздің жамбасыңыздан шығады, бірақ алға жылжудың орнына күш солға немесе оңға бағытталады (сіз тепкен аяққа байланысты). Басқа аяғы жермен байланысын жалғастырады және осы педальды қозғалысты жеңілдету үшін аяқтың шарында 90 градусқа бұрылады.
   • Әр соққы үшін тебуден кейін тізеңізді тебуден кейін кеудеге қайтарыңыз. Аяғыңызды тебуден кейін бірден түсіру өте жаман қалып болып табылады және тезірек жазылуға көмектеспейді.
   • Баяу және жақсы орындала отырып жаттығыңыз. Миға дұрыс қозғалыстар енгізу үшін соққыны орындау кезіндегі әрбір жеке позицияны ұстап тұруға тырысыңыз (тізе көтеріңіз, тебіңіз, тізеңізді кеудеңізге қарай тартыңыз). Осындай тәсілмен жаттығу сізге тез арада екінші сипатқа айналады және сіздің соққыларыңыз біркелкі қозғалыс сияқты сезіне бастайды (және көрінеді).
9. Позаларыңызды өзгертуге машықтаныңыз. Сіз жеке қимылдарды меңгергеннен кейін шабуыл кезінде позадан позаға ауысуға машықтаныңыз. Жауынгерлік позициядан ат позициясына ауысу арқылы сіздің шабуылдарыңыз қосымша күшке ие бола алады.
   • Жылқы күйіне тез көшу үшін сол тізеңізді 90o бұрышқа дейін созыңыз, тізеңізді солға бұраңыз, сол аяғыңызды артқа тартып, оң тізеңізге жапсарласыңыз. Сол аяғыңызды оң аяғыңыздан үш-төрт фут ұзындықта тез отырғызыңыз да, екі аяғыңызды алға қарай бағыттап ат позициясына түсіңіз.
10. Көлеңкелі бокспен айналысыңыз немесе сөмкені қолданыңыз. Негізгі қалыптар мен пішіндерді игергеннен кейін тезірек жақсару үшін сізге көп жаттығу қажет болады. Ауаны немесе перфораторды ұрғанда, тепкенде және тосқауыл жасағанда, аяғыңызда және қимылдаңыз. Шыдамдылықты арттыру үшін турнирде жүргендей раундтарда жаттығуға болады (мысалы, 3 минуттық күшті жаттығулар, содан кейін 3 минуттық үзіліс, содан кейін қайталаңыз).

3-тен 2-әдіс: Кунг-фу дағдыларын жетілдіріңіз

1. Оқу бойынша серіктес табыңыз. Жақсартудың және өзіңізге қиындық тудырудың жылдам тәсілі - серіктеспен жаттығуды бастау. Ақыл-ойдың арқасында сіз ұзақ және ұзақ жаттығуға талпынасыз.
   • Серіктес, сонымен қатар, төсенішті ұстап тұру арқылы сізді жақсартуға көмектеседі және керісінше. Тебу және соққы жастықшалары сіздің көлеңкелі бокстан немесе соққы сөмкесін пайдаланудан гөрі сіздің күшіңізді және беріктігіңізді тезірек арттырады.
   • Жастықшаларды серіктес алдында ұстау - бұл қол мен аяқтың жұмысын жақсартудың жақсы әдісі, сондықтан жаттығудың жақсы тәсілі ретінде бағаланбау керек. Жастықшалардың екі жағында соққылар мен соққылардың әр түрлі комбинацияларын үйрену маңызды, ал төсеніштерді ұстау әсер еткенге дейін босаңсуға көмектеседі.
2. Төзімділікті жақсартыңыз. Жұдырықты, білек пен аяқты нығайтудың көптеген тәсілдері бар. Сіздің денеңіздің техникадан, жылдамдықтан және күштен басқа соққыға және соққы алуға дағдылануы керек екенін ескеріңіз.
   • Ауыр сөмкені өз бетіңізбен ұру немесе тебу қиынға түсу үшін тиімді жаттығу болуы мүмкін, әсіресе дөңгелек тепкенде және аяғыңыздың ұшымен соққыға жетесіз. Алдымен, оны жеңілдетіп, дұрыс техникаға назар аударыңыз, содан кейін аяғыңыз көп жұмыс істей бастағаннан кейін, сөмкені күшпен соғуға тырысыңыз.
   • Егер сіз серіктеспен жаттығу жасасаңыз, жалпы бұғаттау жаттығуын қолданып білектеріңізді қатайтуға тырысыңыз. Егер сіз мұны дұрыс жасай алсаңыз және оң қолыңызды қолыңызбен төмен қарай созсаңыз, ат позициясында бір-біріне қарама-қарсы тұрыңыз. Сіздің серіктесіңіз дәл осылай жасайды және сіздің білектеріңіз соқтығысады (алдымен аздап) бұғаттауға машықтану тәсілі ретінде. Әрі қарай оң қолыңызды сағат тілімен 180 градусқа бұрады. Сіздің серіктесіңіз де солай жасайды және білектеріңіз қайта қосылады. Енді үшінші бітелу үшін оң қолыңызды сағат тіліне қарсы 180 градусқа бұраңыз. Қазір дәл сол нәрсені сол қолыңызбен көріңіз және қайталай беріңіз. Сіздің денеңізді бұрап, серпін алғаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Жұдырығыңыздағы итерілістер (немесе иықтарыңыз - одан да ауыр) сіздің жұдырықтарыңызды күшейтудің тамаша тәсілі болуы мүмкін.
3. Негізгі немесе негізгі бұлшықеттерді күшейтіңіз. Жерден күш алу және оны ішекке салу қабілеттерін жетілдіріңіз. Тебу күшімен күш қосыңыз. Тек абсцесске назар аудармаңыз (бұл сіздің өзегіңіздің бір бөлігі ғана), сонымен қатар сіздің бүйіріңізге және артқа. Негізгі бұлшықеттерді күшейтуге арналған жаттығуларға мыналар кіреді:
   • Тақта
   • Дәстүрлі және кері отырыстар
   • Иек тірегіштен немесе итеріп тұрған жерден ілулі тұрғанда тізеңізді кеудеге көтеру («тауға өрмелеушілер» деп те аталады).
4. Қолыңызды дамытыңыз. Кунг-фу жаттығулары кезінде білек салмағын кию.Дәстүрлі әдістермен күнделікті жаттығулар жасаңыз. Серпіліс, тартылыс, бұйралар және т.б. жасаңыз. Білектеріңізге қосымша назар аударыңыз, бұл қарсыластармен күресу қабілетіңізді жақсартады.
   • Білектерді нығайтудың «жеңіл» тәсілі: қолдарыңызды алдыңызға тіке созып жатқанда, жұдырығыңызды қысыңыз.
5. Аяғыңызды жаттықтырыңыз. Кез-келген жекпе-жек өнерінде берік негіз және мықты аяқтар өте маңызды, сондықтан аяғыңызды жаттықтырыңыз. Кунг-фу қимылымен жаттығу жасағанда аяқтың салмағын киіңіз. Секіру, секіру және секіру жаттығуларын жасауды күнделікті әдетке айналдырыңыз.
   • Басқа жақсы аяқ жаттығуларына мыналар жатады: саусақпен секіру, бақа секіру, казак секіру, бір аяқпен секіру, үйрек серуендеу және спринтинг.

3-тің 3 әдісі: кунг-фуды зерттеу

1. Кун-фудың әртүрлі стильдерін зерттеңіз. Әр бағыттың ілімдері мен философиясының арасындағы айырмашылықты салыстырып, түсіну. Ұзақ мерзімді мақсаттар үшін қай стиль сіз дамытқыңыз келетін бағыттарға, яғни психикалық және физикалық тұрғыдан баса назар аударатындығын қарастырыңыз. Кун-фуды тез үйрену үшін өзіңіздің жақсы жақтарыңызға сәйкес стиль таңдаған жөн.
   • Екі көрнекті мектеп - У Дун және Шаолинь. У Донгта сіздің ішкі өміріңізді дамыту үшін «ішкі күшке» баса назар аударылады. Шаолин сіздің денеңізді нығайтатын жаттығулармен «сыртқы күшке» назар аударады.
   • Кун-фу стильдері географиясымен одан әрі ерекшеленеді. Солтүстік стильдер аяғы мен акробатикаға көп көңіл бөледі. Оңтүстік стильдер мықты іргетас пен қолмен жұмыс жасауға баса назар аударады.
   • Стильдер арасындағы тағы бір айырмашылық қатты және жұмсақ. Қатты стильдер сізді қарсыласқа тең немесе үлкен күшпен қарсы тұруға үйретеді, ал жұмсақ стильдер қарсыластың импульсін өздеріне жағымсыз етіп қолдануға тырысады.
2. Интернеттегі оқулықтарды көріңіз. Қозғалыстар мен қалыптарды дұрыс орындау үшін денеңіздің қалай қозғалуы және бағытталуы керектігін дәл қараңыз. Тебу және соққылар сияқты қарапайым қимылдардан бастаңыз. Содан кейін сіз осы жеке қадамдардың ұзағырақ каталарға (әртүрлі қозғалыстарды біріктіретін тұрақты серияларға) қалай енетінін бақылайсыз.
   • Әр бейнені бірнеше рет көріңіз. Бір уақытта нұсқаушының денесінің бір аймағына ғана назар аударыңыз. Алдымен аяқтың жұмысын тексеріңіз. Осыдан кейін жамбасқа назар аударыңыз. Содан кейін бел. Және тағы басқа. Осылайша, сіз мұны өзіңіз жасамақ болған кезде (мысалы, қолыңызбен сермеу) сіз аяқтарыңыз бен аяғыңыздың денеңізді қалай көтеруі керектігін білесіз, сонда сіздің соққыларыңыз көп пайда әкеледі.
   • Кун-фу туралы түсінігіңізді одан әрі кеңейту үшін, сіз басқа жекпе-жек өнерінің видеоларын көре аласыз, олардың бір-бірінен қандай айырмашылықтары бар екенін білу үшін. Кун-фу қозғалыстарда қалай сұйық болатынына назар аударыңыз, қозғалыстар тікелей және сызықты болатын басқа жекпе-жек өнер түрлеріне қарағанда, мысалы, каратэден айналмалы техниканы көбірек қолдана аласыз.
3. Кунг-фумен бірге келетін ақыл-ойды қабылдаңыз. Кун-фуды тез үйренгіңіз келсе де, тез жаттығуға азғырылуға қарсы тұруға тырысыңыз. Кун-фу оны жасаушылардан тәртіпті талап етсе де, ол сізден бірден күтілмейді, демалыңыз. «Ауырмайды, пайда жоқ» деген мақалды ұмытыңыз. Жарақат пен күйіп қалуды болдырмау үшін қабілеттеріңізге және фитнес деңгейіңізге сәйкес ақылға қонымды жаттығулар кестесі бойынша жұмыс жасаңыз.
   • Мысалы, бірден 100 соққы жасаудың орнына күн ішінде 10 қайталаудан бастаңыз. Өзіңізді тоздырмай, оны қалай дұрыс және тиімді жасауға болатынын біліңіз. Сіз соққыны жақсы меңгергеннен кейін, бір соққының санын біртіндеп көбейте отырып, беріктігіңізбен жұмыс жасаңыз: 10-дан 15-ке дейін; 15-тен 20-ға дейін; 20-дан 30-ға дейін; және тағы басқа.