Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Салауатты өмір салтын сақтау үшін салмақ тастау керек екенін білгенімен, көптеген адамдар диета ұстау туралы ойлардан қорқады, өйткені олар аш қалғылары келмейді. Алайда, біраз білім мен біраз күш жұмсап, сіз аштықты сезінбей-ақ арықтай аласыз.

Қадамдар

3-тен 1-ші әдіс: Сізді тойдыруға көмектесетін тағамдарды таңдаңыз

1. 

   Калорияны бақылау. Калориялар салмақты басқарудың маңызды бөлігі болып табылады, бірақ егер калориялар қоректік тамақ көздерінен болмаса, денеге пайдалы болмайды. Денені сау ұстау үшін көп мөлшерде тамақтану және қоректік заттар қосу үшін сіз тек қоректік заттарға бай тағамдардан калория алуыңыз керек.
   • Мысалы, фастфуд дүкендерінде 227 грамм қуырылған картоптың шамамен 526 калориясы бар. Алайда 227 г тауық төсінде 390 калория ғана бар. Тауықтың төс еті ақуызға бай (шамамен 35 г-нан астам), бұл сүйектердің, бұлшықеттердің, буын шеміршектерінің, терінің және қанның денсаулығы мен жұмысын қамтамасыз етеді. В дәрумені, С дәрумені, темір және магний сияқты көптеген дәрумендер ақуызға бай тағамдарда кездеседі.
   • Көбінесе, біз аштықты сезінеміз, өйткені біз жеткілікті қоректік қажеттіліктер ала алмаймыз. Сондықтан сізге ақуызды, көміртегі-хираттар мен сау майларды тұтынуды арттыру қажет. Орташа сау тамақтану үшін 40% ақуыз, 40% көмірсу және 20% май қажет.

2. 

   
   
   Төмен гликемиялық және талшықтары жоғары тағамдар сізді ұзақ уақыт тойдырады, аштықтың тазартылған дәндерге қарағанда баяу сіңірілуіне жол бермейді және қандағы қанттың реттелуіне көмектеседі. Керісінше, құрамында көп крахмал бар көмірсулар организмге май жинау үшін сигнал жібереді. Тәбетті басқарғыңыз келсе, көмірсулардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз (жаман).
   • Ақ күріш, жедел дәнді дақылдар, жүгері крахмалы, ақ нан, пісірілген картоп, жүгері сияқты гликемиясы жоғары тағамдардың орнына гликемиясы төмен тағамдарды қоңыр күріш, ұсақталған сұлы, кебек ұны сияқты тағамдармен тамақтандырыңыз. күріш және дәнді нан.

3. 

   
   
   Толық болуға көмектесетін тағамдарды таңдаңыз. Диетаға енгізуге болатын тағамдардың тізімін жасаңыз. Одан кейін оларды қалай қолданатындығыңызды ойлап, содан кейін дұрыс тізімнен сатып алыңыз.
   • Калориясы төмен және ұзақ уақытқа толық болатын көкөністерге мыналар жатады: шпинат, брокколи, қызанақ және сәбіз. Бұл көкөністерді салаттарға және гарнир ретінде әр тағамға қосыңыз. Көкөністер тағамдағы маңызды дәрумендер мен минералдар сияқты қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі.
   • Төмен калориялы, тез толтырылатын жемістерге жидектер мен алма жатады. Күні бойына жаңа піскен жемістерді жеп, қуат беріп, калорияны азайтыңыз.
   • Жылдам толтырылатын мал сүтіне майсыз сүт және майсыз сүзбе кіреді.
   • Сау, қаныққан көмірсуларға қоңыр күріш, хиноа және тұтас дәнді нан жатады.
   • Сау ақуыздың жақсы көздеріне грильдегі лосось, тауық еті, қара бұршақ және қызыл бүйрек бұршақтары жатады.
   • Сода мен алкогольсіз сусындарды тұтынудан аулақ болыңыз. Оның орнына көп су ішу керек. Кейде аштық сезімі сіздің дегидратацияның белгісі болуы мүмкін. Суды ішу аштықты бақылауға және аштықты айтарлықтай азайтуға көмектеседі.
   • Салмақ жоғалтуға арналған тағамдарға арналған басқа рецептілерді мына жерден таба аласыз: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Тамақтанудың жаңа әдеттерін жасаңыз

1. 

   
   
   Үйде зиянды тағамдарды алып тастаңыз. Егер сіздің үйіңізде осы тағамдар болмаса, сізде құмарлық азаяды.

2. 

   Таңертеңгілік тамақтаныңыз. Таңертеңнен бастап денеңіздің зарядталуы түскі астан бұрын «аштық режиміне» түсуге жол бермейді. Негізінде, «аштық» дегеніміз, денеңіздің көп тамақ ішпесеңіз де, майын сақтап, оның орнын толтыру үшін көбірек жеуге мәжбүр етеді.
   • Дене үшін ақуыздың жақсы қайнар көзі бар теңдестірілген таңғы асты ішіңіз. Таңертеңгілік тағамдардың көпшілігінде көмірсулар мен ақуыздың мөлшері аз болғандықтан, сіз тез аш жүресіз.

3. 

   Босаңсыған жерде қалай тамақтануға болатындығын біліңіз. Тамақты немесе тіскебасарды жеуге кем дегенде 20 минут кетіңіз. Баяу тамақтану миыңызға тойғаныңызды білдіруге уақыт береді. Баяу тамақтану қажеттіліктен артық тамақтанбауға көмектеседі. Асыққаннан гөрі жайлап тамағыңыздан рахат алуға уақыт бөліңіз.

4. 

   Күніне бірнеше кішкене тамақтаныңыз. 3 үлкен тағамды күніне 6 аз тамақпен ауыстыру керек. Тұрақты тамақтану мен төмен BMI арасындағы байланысты ұсынатын дәлелдер бар. Үнемі тамақтану сізді күні бойына қанықтырады деп ойлайды, өйткені сіздің энергетикалық деңгейіңіз және қандағы қант тұрақты болады.
   • Ақуыз әр тамақ пен тағамға қосылуы керек. Бұл сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады. Бұршақ, майсыз ет және жаңғақтар ақуызға бай.
   • Ұйықтар алдында жаңа ірімшік сияқты тағамдар жеуге тырысыңыз. Дене ірімшік құрамындағы казеин протеинін ыдыратуға көп уақытты қажет етеді; Осылайша, метаболизм түні бойы жүреді.

5. 

   Тәтті десерттерді жеміспен алмастырыңыз. Тек бір еркелету бір апта бойы күш-жігерді бұзуы мүмкін. Мысалы, ірімшік торты 1000 калориядан асады. Оның орнына тәтті жегіңіз келсе, жемістің бір бөлігін жеп қойыңыз.
   • Тәтті десерттерде сіздің ағзаңызға зиянды көмірсулар жиі кездеседі, сондықтан сіз тез аш жүресіз.
   • Салқын тәтті тағам үшін мұздатылған жүзімді немесе бүлдіргенді көріңіз. Сонымен қатар, бананнан пюре жасап, кофе балын қосып, ләззат алуға болады.

6. 

   Сыртта тамақтануды шектеңіз: Мейрамхана тек пайдалы тағамға емес, тек дәмді тағамдар беруге назар аударады. Бұл сізді жаман тағамға қызықтырып қана қоймайды, сонымен қатар тыс тамақтану артық калорияларға тапсырыс беру қабілетіңізді арттырады.
   • Мысалы, көптеген мейрамханалардағы розмарин мен сарымсақ грильіндегі тауық еті 540 калориядан тұрады; Қосымша гарнирлерді жегенде, әр тағамға 1000 калориядан көп жүктемей аласыз.
   жарнама

3-тен 3-ші әдіс: қанша калория тұтыну керектігін біліңіз

1. 

   Денеге не пайдалы екенін түсініп алыңыз. Сіздің салмағыңыздың пайдалы немесе пайдалы еместігін бағалау үшін BMI (дене салмағының индексін) есептеңіз. БМИ - бұл биіктігі мен салмағына негізделген дене майының өлшемі. Мұны желідегі құралды қолдану арқылы жасауға болады: http://www.bmi-calculator.net/. Бұл салмақтың керемет мысалы болмаса да (бұлшықет массасымен үйлескенде біраз түсініксіз), BMI салыстырмалы түрде дәйекті бағалау ретінде қарастырылатынына назар аударыңыз. Егер сіздің салмағыңыз нормадан төмен болса, сіз артық салмақтан арылуға тырыспауыңыз керек.
   • 18,5-тен төмен BMI салмақ жеткіліксіз болып саналады.
   • 18,5-24,99 BMI қалыпты салмақ болып саналады.
   • 25-29,99 BMI артық салмақ болып саналады.
   • 30-34,99 BMI семіздік деңгейі 1 деп саналады.
   • 35-тен 39,99-ға дейінгі BMI семіздіктің екінші санаты болып саналады.
   • 40-тан жоғары BMI семіздік деп саналады.

2. 

   Қанша калория жеуге болатындығын есептеңіз. Арықтау үшін сіз базальды метаболикалық жылдамдығын (BMR) білуіңіз керек. BMR ештеңе істемегенде күніне қанша калория жағатынын көрсетеді. Бұл индекс салмаққа, бойға, жасқа және жынысқа байланысты. BMR-ді http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ онлайн құралы арқылы есептеуге болады.
   • BMR-ді қолмен есептегісі келетіндердің формуласы: Әйелдер үшін: BMR = 655 + (фунттағы салмақ 4,35 x) + (дюймдегі биіктігі 4,7 x) - (4 , 7 жаста). Ерлер үшін: BMR = 66 + (фунтпен салмағы 6,23 x) + (дюймдегі биіктігі 12,7 x) - (6,8 x жасы).
   • Әр адамның BMR-і әр түрлі болады. Мысалы, бойлары 60 дюйм (152 см) және салмағы 100 фунт (45 кг) болатын 50 жастағы әйел тек 1137 калория жұмсады. Керісінше, бойлары 72 дюйм (182 см) және салмағы 200 келі (90 кг) 20 жасар әйел ешнәрсе істемегенде 2090 калория жұмсайды.

3. 

   BMR-ді белсенділік деңгейі үшін реттеңіз. Сіздің денеңіздің күнделікті жағатын калория мөлшері белсенділік деңгейіне байланысты өзгеріп отырады. Сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, метаболизм жылдамырақ болады және соғұрлым көп калория аласыз. Сіз Харрис Бенедикт теңдеуін пайдалана отырып, денеңіздің тәулігіне неше калория жанатынын есептей аласыз. Нәтижелер сізге қазіргі салмақты ұстап тұру үшін қанша калория қосу керектігін айтады.
   • Егер сіз жаттығуды өте аз немесе мүлдем жасамасаңыз: Қажетті калория = BMR x 1.2
   • Орташа қарқынды жаттығулар немесе спорт үшін 1-3 күн / апта: Қажетті калория = BMR x 1,375
   • Қарқынды жаттығулар немесе спортпен шұғылдану үшін аптасына 3-5 күн: Қажетті калория = BMR x 1,55
   • Қарқынды жаттығулар немесе спорттық жаттығулар үшін аптасына 6-7 күн: Қажетті калория = BMR x 1,725
   • Егер қарқынды жаттығулар немесе спорттық және физикалық немесе жаттығу жұмыстарының қарқындылығынан екі есе көп болса: Қажетті калория = BMR x 1.9

4. 

   Салмақты жоғалту үшін қажетті калория санын есептеңіз. Салмақты жоғалту үшін қабылдағаннан гөрі көп калория жұмсау керек. 0,5 кг майдың құрамында 3500 калория бар, сондықтан әрбір 3500 калория үшін сіз 0,5 кг жоғалтасыз. Ағымдағы калорияны тәулігіне 500 калорияға дейін азайту керек, бірақ әйелдер үшін күніне 1200 калориядан, ал ерлер үшін күніне 1500 калориядан кем емес. Сіз жаттығулар жасау арқылы 250 калорияны азырақ жеп, 250 көп калорияларды күйдіре аласыз.
   • Салмақ неғұрлым аз болса, сау салмақ жоғалту кезеңі соғұрлым ұзақ болатынын ескеріңіз. Сондықтан сіз шыдамды болуыңыз керек.
   жарнама

Кеңес

• Диетаны әр түрлі ұстауға арналған рецептердегі вариация. Бұрын-соңды жасап көрмеген нәрсені жасап көріңіз. Сіз белгісіз ингредиенттерді супермаркеттен немесе арнайы дүкеннен іздей аласыз.
• Көп жаттығыңыз. Арықтаудың ең жақсы тәсілі - зиянды тағамдарды алып тастау және үнемі жаттығу жасау.
• Тамақтан шынымен рахат алыңыз. Тамақтан неғұрлым ұзақ рахаттана білсеңіз, тойғандықты сезіну үшін аз тамақ ішу керек.
• Денеңізге назар аударыңыз - қашан және неге сіз жиі аштық сезінесіз? Тамақтану керек болған кезде және аштықты немесе қайғы-қасіретті сезінуді біліңіз.
• Қосымша салмақ жоғалту үшін диетадан гөрі тамақтану әдеттеріңізді өзгертіңіз. Арықтау мақсатына жеткеннен кейін, егер сіз бұрынғы тамақтану әдеттеріңізге оралсаңыз, баланс қайтадан артады.
• Өнім жапсырмаларын қалай оқуға болатындығын біліңіз. Кейбір тағам өнімдері калориямен қатар қоректік ақпаратпен қамтамасыз етеді. Алғашында қиын болуы мүмкін, бірақ содан кейін сіз қандай өнімдер сіздің денсаулығыңызға тиімді екенін білесіз. Сол жерден пайдалы тағамдарды сатып алу әдетке айналады.
• Энергияны көтеру, тамақтану және аштықты болдырмау үшін пайдалы, калориясы төмен тағамдарды диетаға қосыңыз. Сау тағамдар күн ішінде жұмыс істеуге қажетті барлық қоректік заттарды алуда маңызды рөл атқарады.

Ескерту

• Нарықта салмақ жоғалту таблеткаларын немесе қоспаларды қолданудан аулақ болыңыз. Салмақ жоғалтуға арналған таблеткалар уақытша және ұзақ мерзімді шешім емес. Бұл ғана емес, салмақ жоғалтуға арналған таблеткалар да қауіпсіз емес. Салмақты жоғалту үшін дәрі қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек.
• Диетаға өзгеріс енгізбес бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз. Бұл қадам денсаулыққа байланысты проблемалар үшін өте маңызды және тамақтану рационының өзгеруіне әсер етуі мүмкін.
• Барлығы тез арықтағысы келеді. Алайда, салмақ жоғалту үшін мүлдем аштық болмауы керек. Перспективада тамақтанудың бұзылуы сіздің денсаулығыңызға әсер етеді, тіпті өмірге қауіп төндіруі мүмкін.