Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: далаға шығу
• 3-тен 2-ші әдіс: Күнделікті режимді бастаңыз
• 3-тен 3-әдіс: Жоғары деңгейге көтерілу
• Кеңестер
• Ескертулер
• Қажеттіліктер

Жүгірудің көп пайдасы бар - ол стрессті азайтады, бұлшық еттеріңізді мықты етеді, денеңізді арық етеді. Бастапқыда бұл қиын жұмыс, бірақ бірнеше аптадан кейін сіздің денеңіз өз ырғағын табады және сіз жүгіруге барған сайын құлшыныс білдіресіз. Мұны қалай бастау керек.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: далаға шығу

1. Далаға шығып, жүгіруге барыңыз. Қазір. Бастаудың ең жақсы тәсілі - жүгіру аяқ киімін киіп, жолға шығу (немесе жағажай, немесе орман немесе ...). Жүгіру қозғалысы басында біртүрлі болып көрінуі мүмкін, өйткені сіз әдетте пайдаланбайтын бұлшықеттер кенеттен күшке енуі керек. Бұл қалыпты жағдай. Аяқтарыңыз күйіп, кеудеңіз томпайғанша жүгіріңіз; нағыз жаңадан бастаушылар үшін бұл 5-10 минуттан кейін болады.
   • Егер сіз жаңа бастаған болсаңыз, сізге қымбат аяқ киімнің қажеті жоқ. Ескі кроссовкалар жақсы. Жалғастырғыңыз келетінін білгеннен кейін, қымбатырақ түрлерін сатып алуға болады.
   • Ыңғайлы киіммен жүріңіз. Қажет болса, спорттық шалбар, футболка және спорттық көкірекше киіңіз. Сізге кедергі болатын нәрсені киюге болмайды.
   • Кез-келген жерге жүгіріңіз. Сіздің маңыңыз, саябақ, өзіңіздің кіреберіс жолыңыз, жеңіл атлетика жолы. Жүгірудің спорт түрі ретінде ең жақсы нәрселердің бірі - оны кез-келген жерде жасай аласыз, сіз спортзалға байланбайсыз.
   САРАПШЫ КЕҢЕС

   

   Тайлер Курвилл

   
   
   Кәсіби жүгіруші Тайлер Курвилл - Salomon Running бренд елшісі. Ол АҚШ пен Непалдағы ультра және тау жүгірудің 10 жарысына қатысып, 2018 жылы «Хрусталь тау» марафонында жеңіске жетті.

   Тайлер Курвилл
   Кәсіби жүгіруші

   Тайлер Курвиллдің айтуынша, ультра және тау жүгірушісі Сізге жүгіру үшін бар болғаны жақсы аяқ киім, бұл өте керемет.

2. Позаның жақсы екендігіне көз жеткізіңіз. Денеңізді босаңсытып, табиғи жолмен қозғалуға тырысыңыз. Саусақтарыңыз тротуар тақтайшасының артында қалып қоймас үшін, қолдарыңызды сермеңіз, ыңғайлы қадамдар жасаңыз, тік және алға қарай сәл еңкейіңіз, аяғыңызды жерден жоғары көтеріңіз. Кез-келген жүгірушінің жүрісі сәл өзгеше, өйткені әркімнің денесі әр түрлі, сондықтан сізге сәйкес келетінін байқап көріңіз.
   • Тізеңізге және басқа буындарыңызға қатты жүктеме бермеу үшін көп секірмеуге және ақырын қонуға тырысыңыз.
   • Сіздің рұқсатыңызды табыңыз. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, сіздің адымыңыз (саусақ, ортаңғы аяқ, өкше) - бұл табиғи қозғалыс, оны өзгертуге болмайды. Айтуынша, неғұрлым тез жүгірсең, соғұрлым аяғыңмен жүресің.
   • Денеңіздің жоғарғы бөлігін босаңсытыңыз. Егер сіз өзіңізді тым қатал ұстасаңыз, сіз аз қозғалатын боласыз және баяу жүресіз. Өз салмағыңызды ортаға қойып, иықтарыңызды бос ұстаңыз, қолдарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз.
3. Тыныс. Табиғи тыныс алыңыз немесе тыныс алу техникасына назар аударыңыз. Кейбіреулер ең жақсы тыныс алу техникасы мұрынмен дем алу, өкпеңізді барынша кеңейту және кең аузыңызбен дем шығару деп айтады. Сіздің мұрныңыз ауаны сүзуге пайдалы, әсіресе сыртта жүгіріп жүргенде, шыбындарды кездейсоқ демдемейсіз. Ауызды шығарғанда көмірқышқыл газы мен жылу көп бөлінеді.
4. Үйге жеткенде созыңыз. Жүгіруден бұрын созудың артықшылықтары мен / немесе кемшіліктері туралы дау туындағанымен, жаттығудың соңында созылуға қарсы дәлелдер аз. Әр бұлшықет тобын созыңыз, әр созылуды кем дегенде 15 - 20 секунд ұстаңыз.
   • Созылуға арналған негізгі бұлшық еттер - бұл сіздің аяқтың бұлшық еттеріңіз. Қабырғаның бір шетінен тұрып, балтыр бұлшық еттерін созу үшін қолдарыңызды соған қарсы қойыңыз (бір аяғын қабырғаға екінші аяғынан жақындатыңыз). Бір жағын, сосын екінші жағын жасаңыз.
   • Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бөксеге қарсы болатындай етіп көтеріңіз. Сол аяқты қолыңызбен ұстап, мүмкіндігінше бөкселеріңізге тартыңыз. Сіз жамбастың алдыңғы бөлігінде созылуды сезесіз. Қабырғаларды ауыстыру. Сіз сондай-ақ алға адымдап, аяғыңыздың созылғанын сезгенше тізеңізді саусақтарыңыздың артында ұстап, алдыңғы аяғыңызға қарай түсе аласыз. Бұл тізе үшін жақсы.
   • Егер сіз үстелдің немесе қақпаның жанында тұрсаңыз (жамбас биіктігі бойынша), аяғыңызды үстелге немесе қақпаға қоюға болады. Аяғыңызды созуға тырысыңыз. Сіз өзіңіздің аяғыңыздың созылуын сезесіз. Қабырғаларды ауыстыру.

3-тен 2-ші әдіс: Күнделікті режимді бастаңыз

1. Аптасына кем дегенде үш рет жүгіріңіз. Сіз осылайша төзімділікті қалыптастырасыз; бұл аптасына бір рет жүгірумен жұмыс істемейді. Арасында қалпына келуге жеткілікті уақыт болу үшін аптаның күндерін таратыңыз.Егер сіз аптасына үш реттен артық дене жаттығуларын жасау үшін жүгіруден ассаңыз. Содан кейін сізде жұмыс істеп тұрған вирус жұқтырылған болуы мүмкін.
   • Жаңбырмен жүгіріп, суық немесе ыстық болған кезде жарқыраңыз. Тек мән-жайларға сәйкес киінуді ұмытпаңыз.
   • Ылғалданып, жүгіруден бұрын жеңіл нәрсе жеп қойыңыз.
   • Жаяу жүріп музыка тыңдаңыз. Бұл бәріне жұмыс істей бермейді, бірақ кейбір жағдайларда ол сізге жақсы қарқынмен жүруге көмектеседі. Егер сіз әннің темпі сіздің жеке темпіңізге кедергі келтіретінін байқасаңыз, тыңдауды тоқтатыңыз.
2. Уақыт пен қашықтықты құрыңыз. Апта өтіп бара жатқанда, өзіңізді алысырақ әрі ұзағырақ жүгіруге шақырыңыз. Егер сіз бірінші аптада 10 минут жүгіре алсаңыз, келесі аптада 15 минут, ал 20 минуттан кейінгі аптада жүгіріп көріңіз. Сіз оны ұзақ және ұзағырақ сақтай алатындығыңызды көресіз. Төзімділікке жету үшін келесі стратегияларды қолданып көріңіз:
   • Алдымен жылдамдық туралы алаңдамаңыз. Сізге тіпті керек сіз ойлағаннан баяу жүгіріңіз. Сіз әлі конкурс өткізбейсіз; сіз монтаждауға тырысасыз. Әзірге жүру уақытын немесе қашықтықты біртіндеп арттыруға назар аударыңыз. Қаласаңыз, кейінірек жылдамырақ жүгіре аласыз.
   • Баламалы жүгіру және жүру. Енді қолыңыздан келмегенде тоқтамай, бірнеше минут жүріп, қайта жүгіріп көріңіз. Мұны 30-40 минут ішінде қайталаңыз. Келесі жолы жаяу жүруге қарағанда жүгіру минуттарын көбейтіңіз. Сайып келгенде, сіз үнемі жүгіре аласыз.
   • Жүгіруге барыңыз. Бұлшықетті күшейту және төзімділікті арттыру үшін мүмкіндігінше тез жүгіріңіз. Спринтпен жүгірудің балама жаттығу күндері. Асықпау үшін секундомерді пайдаланыңыз. 400 метрге жүгіруді мүмкіндігінше жылдам бастаңыз; Мұны 4-6 рет жасаңыз. Келесі спринт жаттығуларында сіз ескі күндеріңізді жеңуге тырысасыз. Сіз күшейген сайын ұзақ қашықтыққа жүгіріңіз.
3. Жақсы маршруттар табыңыз. Егер сізге әрдайым бір жалықтыратын жолмен жүру керек болса, сіз тез жалықтырасыз. Өзіңізді орманда немесе әлі таныс емес ауданда жүгіріңіз. Көңілді болу үшін 2 немесе 3 маршрутты ауыстырыңыз.
   • Оны ыңғайлы етіңіз. Үйге, жұмысқа немесе мектепке жақын жерде жүгіретін орындарды табыңыз. Жаттығуды сізді алаңдатпайтын уақытқа, мысалы, таңертең ерте немесе жұмысқа бара жатқанда жоспарлаңыз.
   • Жоспардың өзгеруіне дайын болыңыз, жұмысқа / мектепке барғанда әрдайым өзіңіздің жүріс құралдарыңызды ала жүріңіз. Егер сізге ұнайтын болса, сіз әрқашан бірден жүгіре аласыз.
4. Тез бас тартпаңыз. Бірнеше жүгіруден кейін сіз өзіңізді жүгіруге жарамсыз деп ойлауға азғырылуы мүмкін. Сіз өзіңіз туралы ойланасыз: бұл одан да көңілді емес пе? Неге бұл соншалықты ауырады? Тек жүре беріңіз. Өзіңізге орамалды лақтырудан кем дегенде екі апта бұрын беретіндігіңізді айтыңыз. Бірнеше аптадан кейін күнделікті жұмыс режимін ұстанғаннан кейін сіз өзіңізді жеңілірек, тез сезіне бастайсыз және одан ләззат ала бастайсыз. Уақыт өте келе сіз өзіңіздің бір уақытты жіберіп алғыңыз келмейтінін түсінесіз.

3-тен 3-әдіс: Жоғары деңгейге көтерілу

1. Жақсы жүгіру аяқ киімін сатып алыңыз. Егер сіз жүгіруді жалғастырғыңыз келетініне сенімді болсаңыз, аяқ киімнің өлшемін алғаныңыз жөн, өйткені әр түрлі аяқ киімдер әр түрлі аяқтарға арналған. Жақсы жүгіру дүкені аяқ киіміңізді таба алатындай етіп, аяқтарыңызды талдай алады (пайдаланылған жұпты алып келіңіз, олар тозуынан біле алады).
   • Сізге көмектесетін адам ескі аяқ киіміңізден аяғыңызға ең көп қысым жасайтынын көре алады және сізге жарақат алудың ең аз мүмкіндігін беретін модельді ұсына алады.
   • Қарапайым спорт тауарлары дүкенінің бұл салада тәжірибесі жоқ.
2. Сайысқа дайындық. Жарысқа қатысу сізге жүгіруді үйрену барысында жұмыс істеуді мақсат етеді. Сіз жарыс жүгіргеннен кейін одан да көп нәрсе алғыңыз келетін шығар. 5K жарысына дайындалу үшін аптасына 2 ай ішінде 3 жүгіру кестесін ұстануға болады:
   • 1 апта:Жылыту үшін бес минут жылдам жүріңіз. Содан кейін 60 секундтық жүгіруді 90 секундтық жүрумен ауыстырыңыз, барлығы 20 минут.
   • 2 апта: Жылыту үшін бес минут жылдам жүріңіз. Содан кейін 90 секундтық жүгіруді 2 минуттық жүрумен ауыстырыңыз, барлығы 20 минут.
   • 3 апта: Жылыту үшін бес минут жылдам жүріңіз, содан кейін келесі екі қайталау:
     • Жүгіру 180 метр (немесе 90 секунд)
     • 180 метр (немесе 90 секунд) жүру
     • Жүгіру 365 метр (немесе 3 минут)
     • 365 метр жүру (немесе 3 минут)
   • 4 апта: Жылыту үшін бес минут жылдам жүріңіз, содан кейін:
     • 400 метрге жүгіру (немесе 3 минут)
     • 200 метр (немесе 90 секунд) жүру
     • 800 метрге жүгіру (немесе 5 минут)
     • 400 метр жүру (немесе 2-1 / 2 минут)
     • 400 метрге жүгіру (немесе 3 минут)
     • 200 метр (немесе 90 секунд) жүру
     • 800 метрге жүгіру (немесе 5 минут)
   • 5 апта:
     • 1-жаттығу: жылыту үшін бес минут жылдам жүріңіз, содан кейін:
       • 800 метрге жүгіру (немесе 5 минут)
       • 400 метр жүру (немесе 3 минут)
       • 800 метрге жүгіру (немесе 5 минут)
       • 400 метр жүру (немесе 3 минут)
       • 800 метрге жүгіру (немесе 5 минут)
     • 2-жаттығу: жылыту үшін бес минут жылдам жүріңіз, содан кейін:
       • 1200 метрге жүгіру (немесе 8 минут)
       • 800 метр (немесе 5 минут) жүру
       • 1200 метрге жүгіру (немесе 8 минут)
     • 3-жаттығу: жылыту үшін бес минут жылдам жүріңіз, содан кейін 3200 метр (немесе 20 минут) жүресіз.
   • 6 апта:
     • 1-жаттығу: жылыту үшін бес минут жылдам жүріңіз, содан кейін:
       • 800 метрге жүгіру (немесе 5 минут)
       • 400 метр жүру (немесе 3 минут)
       • 1200 метрге жүгіру (немесе 8 минут)
       • 400 метр жүру (немесе 3 минут)
       • 800 метрге жүгіру (немесе 5 минут)
     • 2-жаттығу: жылыту үшін бес минут жылдам жүріңіз, содан кейін:
       • 1600 метрге жүгіру (немесе 10 минут)
       • 400 метр жүру (немесе 3 минут)
       • 1600 метрге жүгіру (немесе 10 минут)
     • 3-жаттығу: жылыту үшін бес минут жылдам жүріңіз, содан кейін 3600 метр (немесе 25 минут) жүрмей жүгіріңіз.
   • 7 апта: Жылыту үшін бес минут жылдам жүріңіз, содан кейін 4000 метр жүгіріңіз (немесе 25 минут).
   • 8 апта: Жылыту үшін бес минут жылдам жүріңіз, содан кейін 4400 метр (немесе 28 минут) жүгіріңіз.
   • 9 апта: Жылу үшін бес минут жылдам жүріңіз, содан кейін 4800 метрге жүгіріңіз (немесе 30 минут).
3. Жүгіретін топқа қосылыңыз. Басқа ынталандырылған адамдармен жүгіру сізге өзіңіздің көзқарасыңыз туралы кері байланыс сұрауға мүмкіндік береді және сізді әрі қарай жалғастыруға талпындырады. Сіз жарыстарды бірге жүгіре аласыз немесе жай ермек үшін жүгіре аласыз.

Кеңестер

• Алдын алу - жарақаттанудан сақтанудың ең жақсы әдісі. Жаттығудан кейін бұлшықеттеріңізді жылытып, жақсы созылғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Жүгіру кезінде музыка тыңдаңыз. Жақсы тұрақты темпі бар әндер сізге ырғақты табуға мүмкіндік береді, ал тыңдайтын нәрсе болған өте қызықты.
• Сіз қашықтықты немесе уақыт бойынша жүгіруді өлшей аласыз. Екі әдіс те жақсы және бұл тек жеке қалауыңыз.
• Қаласаңыз, жылдамдықты, қашықтықты және т.б. өлшейтін педометрді немесе кез-келген басқа құрылғыны алуға болады. Өзіңіздің жетістіктеріңізді бақылап отырсаңыз, сіз өзіңізді ынталандыратын боласыз.
• Егер сіз досыңызбен немесе топпен жүгірсеңіз, сізде ынта басым. Әсіресе, егер сіз жаңа бастаған болсаңыз, бұл сіздің жұмысыңызды жалғастыруға көмектеседі. Дәл сол деңгейдегі біреуді тапқаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз топта жүгіріп жүрсеңіз, қалғандарымен бірге болуға тырысыңыз, бірақ егер сіз оны ұстап тұра алсаңыз ғана. Ештеңені мәжбүрлемеңіз.
• Демал. Сіз 2 ай ішінде жоқ жерден 5 шақырымға жетуіңіз керек. Бағдарламадан ешнәрсені өткізіп алмаңыз. Екі ай онша емес!

Ескертулер

• Бағдарламаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Әсіресе, егер сіз 35 жастан асқан болсаңыз, буындарыңызда проблемалар немесе жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі бар.
• Жүгіру кезінде және одан кейін жеткілікті мөлшерде ішіңіз, әсіресе ыстық болған кезде. Егер сіз шөлдесеңіз, онда сіз шынымен онсыз да құрғатылғансыз.
• Жол бойымен жүгіру кезінде көзге ұнайтын киім киюді ұмытпаңыз. Адам көп жүретін жолмен жүргенде құлаққап кимеген дұрыс.

Қажеттіліктер

• Жүгіру аяқ киімі