Жүгіру жолында жаттығуды бастаңыз

Вызшақ: Салауатты өмір салты. Балаларға арналған қарапайым 1️⃣1️⃣ жаттығу

Мазмұны

Басу үшін
3-тен 1-бөлім: Жалпы жүгіру жолдары туралы кеңестер
3-тен 2-бөлім: жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру жолындағы жаттығу
3-тен 3-бөлім: жүгіру жолындағы интервалды жаттығу
Қажеттіліктер

Жүгіру жолында жаттығуды үйрену бірнеше жолмен жүгірушілердің бәсекелі дайындығына ұқсас. Сіз жарақаттанудан, бас айналудан, дегидратациядан немесе қан қысымымен проблемалардан зардап шекпеу үшін сіз өз күшіңізді баяу жинауыңыз керек. Жүгіру жолында жаттығуды біртіндеп үйрену үшін төменде оқыңыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Жалпы жүгіру жолдары туралы кеңестер

Егер сізде буын немесе арқа ауырса, дәрігерге барыңыз. Дәрігер жүрісі сияқты төмен импактты жаттығуды немесе жүгіру сияқты жоғары импактты жаттығуды жасаған дұрыс па екенін көрсете алады.
Ыңғайлы жүгіру аяқ киімін сатып алыңыз. Сізге сәйкес келетін жұп тапқанға дейін әртүрлі жүгіру аяқ киімдерін көріңіз. Жүгірудің дұрыс аяқ киімі аяғыңызға ыңғайлы орналасуы керек, доғаңызды көтеріп, саусақтарыңызда көп орын болуы керек.
- Танымал пікірге қайшы, жүгіру аяқ киімін тым көп кимеген дұрыс. Олар бірден жайлы болуы керек; сондықтан оларды шынымен ыңғайлы болған жағдайда ғана сатып алыңыз. Мүмкін болса, жаттығу залына бармас бұрын оларды бір апта бойы үйдің айналасында киіп жүріңіз, егер сіз оларды сығып жатса, оларды ауыстырып тастай аласыз.
Жүгіру жолына шығардан бір жарым сағат бұрын 0,5 - 0,7 л су ішіңіз. Жүгіру жолындағы жаттығулардың көпшілігі 20 минуттан ұзаққа созылады; сіз көп терлей аласыз, содан кейін дегидратациядан зардап шегесіз.
- Жүгіру жолына салуға болатын, кем дегенде 0,5 л сыйымдылығы бар бөтелке су әкеліңіз.
- Жүгіру жолына шықпас бұрын жуынатын бөлмеге барыңыз. Жаттығу кезінде үзіліс жасау сіздің ырғағыңызды және жаттығудың тиімділігін бұзуы мүмкін.
Қалың шұлық киіңіз. Кәдімгі мақта шұлықтарынан гөрі спорттық шұлықтарды жақсы киюге болады; онда сылақтың пайда болу мүмкіндігі аз болады.
Міндетті түрде жылытып, суытыңыз. Жүгіру жолы сессиясына дейін және одан кейін сағатына 2,5 - 3 км жылдамдықпен 5 минут жүріңіз.
- Егер сіз спортзалға жаяу баратын болсаңыз, онда сіз оны жылыту және салқындату кезінде санауға болады.
Жүру кезінде қолдарыңызды қозғаңыз. Мүмкін сіз тепе-теңдікті сақтау үшін жүгіру жолағының тұтқаларын ұстауға бейім болуыңыз мүмкін. Бірақ содан кейін сіз аз калорияларды күйдіресіз, бұл жақсы қалыптың есебінен болады, және сіз жүгіру жолында дұрыс жүруді үйренбейсіз.
Жүгіру жолы экранындағы мәліметтерге назар аударыңыз. Қиғаштықтың жылдамдығы мен бұрышы экранда қай жерде көрсетілетінін және оны қалай көбейтуге немесе азайтуға болатындығын біліңіз. Бұл сіз қолданатын жүгіру жолындағы негізгі түймелер.
- Алдын ала бағдарламаланған жаттығуларды қолданар алдында жүгіру жолы машинасының қолмен орнатылуын меңгеріп алғанша біраз күте тұрыңыз. Содан кейін сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды фитнес деңгейіңізге сәйкес келтіре аласыз.
Қауіпсіздік сақинасын қолданыңыз. Сіз жүгіру жолына үйреніп алғаннан кейін оны пайдалануды тоқтатуға бейім бола алатын болсаңыз да, тоқаштың төтенше жағдай екенін түсінген жөн - егер бірдеңе болса, онда тоқу жүгіру жолын жауып тастайды. Егер сіз тепе-теңдікті жоғалтсаңыз, тоқаш сізді құлатады немесе жарақаттайды.

3-тен 2-бөлім: жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру жолындағы жаттығу

Ұзақтығы 20 минуттан 30 минутқа дейін бастаушы жүгіру жолымен жаттығу жасаңыз. Жаттығудың алғашқы 15 минутында сіз соңғы жеген тамағыңыздың калориясын жоятын шығарсыз. 15 минуттан кейін сіздің денеңіздің майы бұзыла бастайды, содан кейін сіз өз күшіңізді жинай бастайсыз.
5 минут қыздырыңыз. Жылыту тепе-теңдікті сақтауды және жарақаттануды болдырмайды. Бастамас бұрын денеңізге қауіпсіздік қыстырғышын бекітіңіз.
- Бір минут ішінде сағатына 1,5 миль жүріңіз.
- Келесі минутта жылдамдықты сағатына 3 км арттырыңыз. Осы минуттың 30 секундында саусақтарыңызбен жүріңіз. Соңғы 30 секундта өкшеңізде жүріңіз.
- Көлбеуді 6-ға арттырыңыз, сағатына 2,5 - 3 км жылдамдықпен жүре беріңіз. Бір минут жүріңіз.
- 1 минутқа ұзағырақ қадамдар жасаңыз. Егер бұл көлбеудің жоғарылығына байланысты қиын болса, жылдамдықты азайтуға тырысыңыз. 0-ден 2 минуттан кейін көлбеуді 6-ға қалпына келтіріңіз.
- Соңғы минутта жылдамдықты сағатына 3,5 км арттырыңыз.
20 минут ішінде сағатына 5 - 6,5 км жылдамдықты сақтаңыз. Жүгіру жолында жаттығудың бірінші аптасында бірдей бейімділік пен жылдамдықты сақтауға болады.
Жылдамдықты минутына аздап азайтып, 5 минутқа суытыңыз.
Бірінші немесе екінші аптадан кейін көлбеу және жылдамдықпен тәжірибе жасаңыз. 4-деңгейден жоғары болғанға дейін көлбеуді 1-2 минутқа көбейтіп, жылдамдықты азайтыңыз. Жылдамдықты сағатына 1 км-ден 1 минуттан 2 минутқа дейін арттырыңыз.
- Интервалды жаттығулар - сіздің беріктігіңізді, жылдамдығыңызды және май жағуды арттырудың ең жақсы тәсілі. Сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз 1-ден 2 минутқа дейін артуы керек, содан кейін сіз орташа қарқындылыққа ораласыз. Орташа қарқынды жаттығу сіздің тыныс алуыңызды білдіреді, бірақ тынымсыз әңгіме жүргізеді.

3-тен 3-бөлім: жүгіру жолындағы интервалды жаттығу

Жүгіру немесе жылдам жүру арқылы бірнеше аралық жаттығулар жасаңыз. Жоғары қарқынды интервалды жаттығудың мақсаты - жүрек соғу жылдамдығын едәуір арттыру.
Жоғарыда түсіндірілгендей 5 минут қыздырыңыз.
Жүгіруге немесе жылдам жүруге 1 минут жүріңіз. Осы аралықта жүгіру жолағының жылдамдығын сағатына 1,5 - 3 км-ге арттыруға тырысыңыз. Жақсы пішіндегі адамдар жылдамдықты одан да арттыра алады.
Енді қайтадан сағатына 5 - 6,5 км жылдамдықпен 4 минут жүріңіз.
Жоғары жылдамдықпен 1 минут және орташа қарқындылықпен 4 минут жүгіру немесе жылдам жүру арқылы тағы 4 аралық жасаңыз.
Жаттығудың соңында 5 минут бойы салқындатыңыз.
- Әр апта сайын жоғары қарқындылықты 15-30 секундқа көбейтіңіз.
- Сіз алдын-ала бағдарламаланған аралық жаттығуларды 1 минуттық интервалдарды сенімді түрде жүргізе алғаннан кейін көруге болады. Сондай-ақ, жылдамдықты емес, көлбеуді жоғарылату арқылы қарқындылықты арттыратын жаттығулар жасауға болады.