Мазмұны

• Басу үшін
• 5-тен 1-әдіс: Пышақтарды бір-біріне басыңыз
• 5-тен 2-әдіс: Мойын орамдары
• 5-тен 3-ші әдіс: отырғызылған кеңейту және айналу
• 5-тің 4 әдісі: Бүркіт созылу
• 5-тен 5-ші әдіс: көбелек созылады
• Кеңестер
• Ескертулер

Жоғарғы арқадағы бұлшықеттер кептеліп, шиеленісуге бейім, әсіресе егер сіз күндізгі жұмыстың көп бөлігін отыра отырып жасасаңыз. Бірқатар жеңіл созулар жасай отырып, сіз бұлшық еттеріңізді босаңсытып, жаттығуға дайын бола аласыз немесе тіпті жақсы қалыпқа үйрене аласыз. Егер сіздің арқа беліңізде ауырсыну болса, созылуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Басу үшін

5-тен 1-әдіс: Пышақтарды бір-біріне басыңыз

1. Артыңызды тік ұстап отырыңыз немесе тұрыңыз. Бұл созылу өте жақсы, өйткені оны кез-келген жерде, кез-келген уақытта жасауға болады, сіз отырсаңыз да, тұрып жұмыс жасасаңыз да.
2. Қолыңызды бүгіп, шынтағыңызды артқа итеріңіз. Сіз шынтағыңыздың артқы жағына тиюіне тырысып жатқан сияқты болыңыз. Арқа бұлшықеттерін созған кезде кеудеңіз шығады.
3. Мұны бес рет қайталаңыз. Бастапқы күйге оралып, созылуды қайталаңыз. Жоғарғы арқа аздап шиеленіскенше қайталай беріңіз.

5-тен 2-әдіс: Мойын орамдары

1. Отырыңыз немесе тік тұрыңыз. Арқаңызды түзу және түзу ұстауға назар аударыңыз. Бұл артқы және мойынның жоғарғы жағындағы кернеуді жою үшін кез-келген уақытта, кез-келген жерде жасалатын жаттығу.
2. Сіздің басыңыз алға ілулі болсын. Иегіңіз кеудеге бағытталсын.
3. Баяу басыңызды оңға қарай айналдырыңыз. Қозғалысты тез орындаудан аулақ болыңыз.
4. Төбеге қарағанша басыңызды артқа айналдырыңыз. Мойын бұлшықеттерін шынымен созу үшін басыңызды мүмкіндігінше артқа айналдырыңыз.
5. Басыңызды артқа қарай солға қарай айналдырыңыз. Басыңыз бастапқы күйге келген кезде домалақты тоқтатыңыз. Бұл созуды бес рет қайталаңыз.

5-тен 3-ші әдіс: отырғызылған кеңейту және айналу

1. Орындыққа мықты арқамен отырыңыз. Толығымен тікелей артқы жағынан бастаңыз және алға қарай қараңыз. Аяғыңызды еденге тегіс ұстап, қолдарыңызды бүйірлеріңізге іліп қойыңыз. Бұл әр кеңейту мен айналмалы созудың бастапқы позициясы.
2. Арқаңызды жоғары қарататындай етіп бүгіңіз. Қолыңызды бастың артында ұстаңыз және төбеңізге қарай иегіңізді жоғары көтеріп, артыңызды доғада ұстаңыз. Бұл позицияны он секунд ұстаңыз және қайтадан демалыңыз. Мұны бес рет қайталаңыз.
3. Бір жағынан екінші жағына бұрылыңыз. Қолыңызды айқастырып, кеудеңізге ұстаңыз. Аяғыңызды еденге тегіс ұстап, денеңіздің жоғарғы бөлігін солға бұраңыз. Бұл позицияны он секунд ұстаңыз, содан кейін оңға бұрылыңыз. Мұны екі жақ үшін бес рет қайталаңыз.
4. Бүйіріңізді бүгіңіз Қолыңызды бастың артында ұстаңыз. Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін сол жаққа бүгіңіз, сол жақ шынтағыңыз сол жақтағы еденге бағытталады. Бұл позицияны он секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оң жаққа иіліңіз, сонда сіздің оң локте оң жақтағы еденге бағытталады. Бұл позицияны он секунд бойы ұстаңыз. Мұны екі жақ үшін бес рет қайталаңыз.
5. Алға созыңыз. Тікелей отырыңыз және қолыңызды бастың артында ұстаңыз. Омыртқаңызды алға қарай иіп, басыңызды іліп қойыңыз. Сіздің шынтағыңыз жамбасыңызға тигенше алға қарай иіліңіз. Бұл позицияны он секунд ұстаңыз және бес рет қайталаңыз.

5-тің 4 әдісі: Бүркіт созылу

1. Отырыңыз немесе тік тұрыңыз. Бұл созылымды орындықта отыру немесе тұру арқылы жасауға болады, сондықтан өзіңізге ыңғайлы кез келген нәрсені жасаңыз. Арқаңызды түзу ұстап, алға қарай қараңыз.
2. Бүркіттің қанатындай қолдарыңды жайыңдар. Артыңызды түзу ұстаңыз және қолдарыңызды еденге параллель және параллель болатындай етіп бүйірге қарай бағыттаңыз.
3. Оң қолыңызды кеуде арқылы жылжытыңыз, ал сол қолыңызбен оң қолыңызды іліңіз. Сіздің оң қолыңыз түзу қалып, сол жағыңызға бүгілуі керек. Сіздің сол жақ шынтағыңыз бүгіліп, білегіңіз оң қолыңызды позицияда ұстауыңыз керек.
4. Бұл позицияны он секунд ұстаңыз. Жоғарғы арқа бұлшықеттерінің созылуын сезіну үшін, сол қолыңызбен оң қолыңызға қысым жасаңыз.
5. Мұны екінші жағынан қайталаңыз. Сол қолыңызды кеуде арқылы оңға қарай жылжытыңыз және оң білегіңіздің көмегімен оны ұстап тұрыңыз және үстіңгі арқаңызды созу үшін қысым жасаңыз. Бұл позицияны он секунд ұстаңыз.

5-тен 5-ші әдіс: көбелек созылады

1. Орындыққа тігінен отырыңыз. Алға қарап, артыңызды тік ұстаңыз. Аяғыңыз еденге түзу, ал қолыңыз бүйіріңізге босаңсыған болуы керек. Бұл тәуліктің кез келген уақытында, әсіресе кеңседе жасалуы мүмкін жақсы созылым.
2. Ингаляция жасап, саусағыңыздың ұшымен кеудеге тигізіңіз. Қолыңызды жоғары көтеріп, шынтағыңызды бүгіңіз, сонда саусақтарыңыздың ұштары кеудеге екі жағынан тиеді. Сіздің шынтағыңыз ілулі болудың орнына жерге параллель болуы керек. Тік тұрыңыз.
3. Демді шығарып, қолдарыңызды алға қарай созыңыз. Демді ішке тарту кезінде басыңызды алға іліп, артыңызды алға қарай сәл бүгіңіз. Қолыңызды көкіректің алдына тура созыңыз.
4. Демді ішке тартып, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Тағы да тіке отырыңыз және қанаттарыңызды жайып жіберуге тырысқан көбелектей қолдарыңызды артқа сермеп жатқан кезде басыңызды көтеріңіз.
5. Мұны бес рет қайталаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және жаттығуды бес рет қайталаңыз, жоғарғы беліңізді дұрыс созыңыз. Керекті уақытта дем алып, дем шығаруды ұмытпаңыз.

Кеңестер

• Созылуды сезінгеніңізге көз жеткізіңіз, бірақ артық созылудан аулақ болыңыз.

Ескертулер

• Иықтағы өте икемділік күнделікті өмірде және спортта қажет емес. Дегенмен, кеуде бұлшықеттерін созу өте маңызды.