Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: тамыр соғу
• 2-ден 2-бөлім: Жүректің соғу жиілігін тексеру үшін тамырыңызды алыңыз
• Кеңестер

Ересектерде, әдетте, тынығу жиілігі минутына 60-100 рет. Жоғары деңгейдегі спортшы минутына 40-тан 60-қа дейін соғуы мүмкін. Жақсы формадағы адамдарда жүрек соғу жиілігі төмен, өйткені олардың жүректері соғұрлым тиімді соғылады. Жүректің соғу жылдамдығын өлшеу арқылы сіз жүрегіңіздің қаншалықты сау екендігі және жаттығу кезінде қаншалықты көп жұмыс істейтініңіз туралы түсінік ала аласыз.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: тамыр соғу

1. Жүректің соғуын білегіңізден тексеріңіз. Бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығын өлшеудің ең оңай жерлерінің бірі, өйткені сол аймақта тері астында үлкен артерия бар. Әрбір жүрек соғуымен сіз қанның артерия арқылы ағып жатқанын сезесіз.
   • Қолыңызды алға созыңыз, алақаныңызды көтеріңіз. Көрсеткіш пен ортаңғы саусақтарыңызды білегіңіздің ішкі жағына сүйек пен сіңірдің арасына, білек артериясының жанына ақырын басыңыз.
   • Бұл сіздің білегіңізден шамамен 1 - 2,5 см төмен, саусағыңыздың жағында болады.
   • Сүйектің емес, саусақтардың астынан жұмсақ тіндерді сезіну керек. Мүмкін сізге саусақтарыңызды жылжыту керек, сезінгенше сәл қатты немесе аз басу керек.
   • Соққылардың санын 15 секундта санап, оны төртке көбейтіп, минутына соққылар санын аласың. Импульс пен секундты бір уақытта санаудың орнына әр 15 секунд сайын өлшеу үшін сағатты қолданыңыз.
2. Жақтың астындағы жүрек соғу жылдамдығын өлшеңіз. Мұнда да сіз жүректің қатты соғуын оңай және тез таба білуіңіз керек.
   • Индексті және ортаңғы саусақтарды трахеяның сол жағына қойыңыз, сонда сіздің мойныңыз жақтың астындағы тіндерге қосылады.
   • Сіз тамырдың екі жағында да тамыр соғуын сезінуіңіз керек, бірақ оны сол жақтан табу оңайырақ болуы мүмкін. Мүмкін сізге саусақтарыңызды қозғалтып, сезінгенше сәл күштірек басу керек.
   • Сағаттың немесе секундомердің көмегімен 15 секундты қадағалаңыз, сезінген импульстарды санап, содан кейін төрт есеге көбейтіңіз.
   • Сіз білегіңізді немесе мойныңызды өлшегенде де дәл осындай нәтижеге жетуіңіз керек.
3. Егер сіз тыныштықтың жүрек соғу жылдамдығындағы ауытқуларды анықтасаңыз, дәрігерге барыңыз. Сіздің тынығатын жүрек соғу жылдамдығы - сіз кем дегенде бес минут бойы белсенді емес болған кездегі минутына соғу саны; дегенмен, егер сіз жаңа ғана жаттығумен айналысқан болсаңыз, жүрек соғу жылдамдығының төмендеуі ұзаққа созылуы мүмкін. Жүректің соғу жиілігін тыныштандыру, әрине, сіздің қаншалықты белсенді екеніңізге, қаншалықты дене бітіміңізге, ыстық немесе суық екендігіңізге, тұрғаныңызға, отырғаныңызға немесе жатқаныңызға, эмоционалды күйіңізге, дене бітіміңізге және қандай дәрі қабылдағаныңызға байланысты өзгеріп отырады. Дәрігермен кеңесіңіз, егер:
   • Сіздің тынығатын жүрек соғу жылдамдығы минутына 100-ден жоғары. Бұл тахикардия деп аталады.
   • Сіз демалатын жүрек соғысы минутына 60-тан төмен, сіз спортшы емессіз. Бұл брадикардия. Бұл жағдаймен бірге жүруі мүмкін басқа белгілерге естен тану, бас айналу немесе тыныс алу жатады. Егер сіз спортшы болсаңыз, жүрек соғысының төмендігі сіздің жақсы күйде екеніңізді білдіруі мүмкін. Алайда сіздің жүрек соғу жиілігіңіз 40-тан төмен болмауы керек.
   • Сіздің жүрек соғуыңыз тұрақты емес.

2-ден 2-бөлім: Жүректің соғу жиілігін тексеру үшін тамырыңызды алыңыз

1. Максималды жүрек соғу жылдамдығын есептеңіз (HRMax). HRMax - жүректің соғуы мүмкін теориялық максималды жылдамдық. Бұл сіздің жасыңызға байланысты және сіздің салмағыңызға байланысты жаттығу кезінде жүрегіңіздің қаншалықты жылдам соғуы керектігін анықтау үшін қолданылады.
   • 220 жастан бастап жасыңызды алып тастаңыз. Мысалы, 20 жасар баланың жүрек соғу жылдамдығы минутына 200-ге жуық болуы керек.
   • Қан қысымына қарсы кейбір дәрі-дәрмектер максималды жүрек соғу жылдамдығын төмендетуі мүмкін. Егер сіз қан қысымын төмендететін дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз және жаттығуларыңызды бақылау үшін жүрек соғу жылдамдығын қолдансаңыз, дәрігермен кеңесіп, максималды жүрек соғу жылдамдығын қалай анықтауға болатындығын біліңіз.
   • Денсаулығыңызға байланысты проблемалар болса - әсіресе жоғары қан қысымы, қант диабеті немесе жүрек ауруы бар болса, жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
2. Орташа жаттығуды қашан жасау керектігін білу үшін білегіңізді қолданыңыз. Аптасына 2,5 сағат орташа жаттығулар жүрегіңіздің саулығын сақтай алады. Сіз орташа жаттығулар жасауыңыз керек, егер:
   • Сіздің жүрек соғу жиілігіңіз максималды пульстің 50-70% құрайды. Бұл дегеніміз, 20 жасар баланың жүрек соғу жылдамдығы минутына 200 рет, орташа жаттығулар кезінде мақсатты минутына 100-140 рет болуы керек.
   • Сіз билейсіз, тегіс жерде жүресіз, велосипедпен 16 км / сағ баяу жүресіз, шамамен 5,6 км / сағ жүресіз, шаңғы тебесіз, шомыласыз, бақша ойнайсыз, теннис немесе гольф ойнайсыз. Бұл әрекеттер жүрек соғу жылдамдығын қамтамасыз етуі керек, бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың 50-70% құрайды. Егер олай болмаса, сізге күш салу қажет болуы мүмкін.
3. Қатты жаттығу жасайтындығыңызды анықтау үшін тамырыңызды алыңыз. Аптасына 75 минут немесе одан да көп уақыт ауыр жаттығулар жасау сіздің денсаулығыңызды жақсартады. Сіз неғұрлым ауыр жаттығуларды келесі кезде жасайсыз деп ойлайсыз:
   • Сіздің жүрек соғу жиілігіңіз максималды пульстің 70-85% құрайды. 20 жаста бұл күшті жаттығу кезінде минутына 140-170 соққы.
   • Сіз 7,2 км / сағ жылдамдықпен жүре аласыз, 16 км / сағ жылдамдықпен велосипедпен жүре аласыз, жоғары қарай жүре аласыз, баспалдақпен көтеріле аласыз, шаңғы тебу, футбол, жүгіру, арқанмен секіру, теннис, баскетбол немесе бақшада ауыр жұмыс жасай аласыз.
4. Жүректің жиырылу жиілігінің белгілерін біліңіз. Егер сізде монитор болмаса немесе өлшеуді тоқтатқыңыз келсе, пульстің жоғарылау белгілерімен танысыңыз. Оларға тыныс алу немесе ауыр, тез тыныс алу, тершеңдік және сөйлесуді жалғастыра алмау жатады.
5. Қажет болса, пульстің көмегімен жүрек соғу жиілігін өлшеңіз. Егер сізге жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын жүрекпен есептеу ұнамаса, сіз пульстің индикаторын немесе саусақ ұшымен импульс оксиметрін сатып ала аласыз, бұл сәл қол жетімді.
   • Киюге болатын жүректің соғу жылдамдығын бақылау құралдары Интернетте немесе спорт дүкендерінде кең таралған. Сіз оларды сатып алып, қол сағаты ретінде киюге болады.
   • Көпшілігінде сіз өзіңіздің кеудеңізге қоятын электрод бар, ол сіздің білегіңіздегі мониторға білегіңіз туралы ақпарат жібереді. Сіз жаттығу кезінде қолдануға ыңғайлы болатынын табыңыз. Интернеттегі шолуларды оқыңыз немесе спорт дүкендеріндегі мамандармен сөйлесіңіз, қайсысы сіздің жеке спортыңыз үшін ең тиімді екенін анықтауға көмектеседі.

Кеңестер

• Баяу бастаңыз, және дене бітімге келе отырып, сіз көбірек жаттығып, осы мақсат ауқымында бола аласыз.
• Нашар формадағы адамның жүрек соғу жылдамдығы бірнеше минут немесе екі минут ішінде 100-ге дейін көтерілуі мүмкін. Жағдай жақсарған сайын, жүрек соғу жылдамдығын арттыру үшін көп күш қажет болады. Бұл жақсы белгі.
• Егер сіз кардиоаппаратты қолдансаңыз (жүгіру жолағы, эллипс тәрізді және т.б.), онда пульстің орнатылған-орнатылмағанын тексеріңіз. Алайда, егер сіздің қасыңызда біреу пульстің мониторын тағатын болса, бұлар шатасуы мүмкін екенін ұмытпаңыз.
• Жетістігіңізді өлшеу үшін 15 минуттық серуенге дейін және одан кейін жүрек соғу жылдамдығын өлшеңіз. Өлшемдерді жазып алыңыз. Бастапқыда жүрек соғу жылдамдығы тез көтеріліп, тыныштыққа қайта оралу ұзақ уақытты алады. Жаттығуды жалғастырып, денсаулықты жақсартқан кезде, жүрегіңіз тиімдірек жұмыс істейді және сол 15 минуттық серуенде жүрек соғу жылдамдығы онша жоғары болмайды, ал жүрек соғысы тыныштыққа қайта оралады.