Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Көпір позасын орындау
• 2-ден 2-бөлім: Йогадағы көпір
• Кеңестер
• Қажеттіліктер

Bridge Pose - артқа қарай иілу. Бұл сіздің өзегіңізді бір сәтте күшейтеді және тепе-теңдікті біртұтас арттырады. Кәдімгі көпір позасында сіз жамбасыңызды төбеге қарай жылжытуыңыз керек, ал йога көпірінде сіз қабырға торын алға шығарасыз. Көпір жаттығуларының қай түрін таңдасаңыз да, сіз жамбас, бөксе, өзек және сіңірге жақсы жаттығулар жасайсыз. Егер сіз көпір жаттығуын қалай жасау керектігін білгіңіз келсе, 1-қадамды қараңыз және бірден бастаңыз.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Көпір позасын орындау

1. Арқада жатыңыз. Бұл жаттығу үшін йога төсенішін пайдалану ұсынылады, бірақ кез-келген жұмсақ еден беті жеткілікті болады. Көпірдің қатты бетімен жарақаттағыңыз келмейді. Жатқан кезде, тізеңізді бүгіп, жамбастың ені бойынша және аяқтарыңызды еденге мықтап тегіс ұстаңыз. Өкшеңізбен мүмкіндігінше бөксеңізге жақын жүріңіз. Егер бұл оңай болса, сіз бөксеңізді өкшеңізге қарай сырғыта аласыз. Сізді көтеру үшін аяғыңыздағы күш пен глют қажет.
2. Денеңіздің бүйіріндегі төсенішке қолыңызды қойыңыз. Сіз өзіңізді тұрақтандыруға көмектесу үшін шынтағыңызды ішке қарай бұрып, қолыңызды алақанмен жоғары, жамбасыңыздан бірнеше дюймге қоюға болады. Иық пышақтарыңызды бірге және еденге қарай салыңыз. Оның орнына қолдарыңыз бен шынтақтарыңызды төмен қаратуға болады. Бұл сізге сәл көбірек қолдау көрсетіп, өзіңізді көтергенде білегіңізді қорғап қалуы мүмкін.
3. Жамбасыңызды төбеге қарай көтеріңіз. Мұны жасаған кезде, абсцесске көмектесу үшін жамбасыңызды еңкейтіп, іштің түймесін тартқанды ұмытпаңыз. Аяғыңызды еденге итеріп, жамбасыңызды мүмкіндігінше көтеріңіз, бірақ төбеге қарай ыңғайлы. Мұны жамбасыңызды аспанға немесе төбеге көтеру деп ойлаңыз. Сіз жамбасыңызды көтергенде, оларды мықтырақ ету үшін, бөксеңізді қысыңыз, бірақ оларды қатты қинамаңыз.
4. Әрдайым тізе мен санды бір-біріне параллель ұстаңыз. Оларды тастап кетуіне жол бермеңіз, әйтпесе сіз тізеңізді немесе арқаңызды жарақаттауы мүмкін. Мойныңызды қорғау үшін иығыңызды еденде ұстаңыз. Жамбасыңызды көтерген кезде иығыңызды төсенішке итеруді ұмытпаңыз.
5. Бұл позицияны 5 толық дем алғанша ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Мұны жасаған кезде міндетті түрде қабырға торын босаңсытыңыз. Жамбасыңызды баяу түсіріңіз, соншалықты баяу, арқа мен мойынға түсіп кетпеңіз. Еденде ыңғайлы болғанша аяғыңызды алға қарай аздап сырғытыңыз.
6. Мұны жаттығу жасаңыз. Сондай-ақ, жамбасты жиі көтеріп, төмендетуге болады. Жамбасыңызды ең жоғары қалыпта бір секунд ұстаңыз, содан кейін оларды дерлік төменге дейін түсіріңіз. Өзіңіздің және глуттарыңыз үшін жақсы жаттығу алу үшін мұны 25 рет қайталаңыз. Осы жаттығудан жақсы нәтиже алу үшін сіз осы жаттығуды үш рет қайталай аласыз. Сонымен қатар, сіз жамбасыңызды толығымен көтеріп, содан кейін 25 рет жоғары және төмен секіре аласыз, жамбасыңызды қайтадан қоймас бұрын, осы жаттығуды тағы екі рет қайталаңыз.
   • Сіз оларды біріктіре аласыз. Алдымен қарапайым жаттығуды 10 қайталаңыз, содан кейін көктемгі жаттығуды 10 қайталаңыз.

2-ден 2-бөлім: Йогадағы көпір

1. Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды жамбастың еніне қойып, арқада жатыңыз. Саусақтарыңыз алға қарай бағытталуы керек, ал қолдарыңыз бүйірлеріңізде, жамбасыңыздан бірнеше дюйм, алақандарыңыз төмен болуы керек. Жамбасты еденнен көтергенде мойныңызды жарақаттап алмау үшін иегіңізді төс сүйегіңізден ұстаңыз.
2. Өз салмағыңызды аяғыңызға итеріңіз. Сізге жамбасыңызды еденнен көтеруге көмектесетін аяғыңыздағы күш қажет. Мұны жасағанда, глуттарыңызды қатайтудың орнына босатыңыз (жамбас бұлшықеттері), бұл қиын болуы мүмкін. Жамбасыңыз көтерілгенде, иығыңызды артқа төсенішке итеру керек. Сіз жамбасыңызды көтергенде, көбірек күш пен қуат алу үшін тыныс алуыңыз керек.
3. Денеңізді көтеріп, артқа қарай төмен қарай созылған кезде қолыңызды бүктеңіз. Сіз беліңіз бен үстіңгі арқаңыз тізеңізге тең болғанша көтерілуіңіз керек. Тізе мен аяқтың бір-біріне параллель болып тұруы үшін және аяғыңыз түсіп қалмас үшін, аяқтың ішкі жиегіне күш қолдануға болады. Қолыңызды арқаңыздың астына көтергенде, оларды бірге ұстап, жақсы көтеру үшін осы қысымды қолданыңыз. Арқаңызда терең созылу үшін қолыңызға қарай төмен және артқа қарай итеруге болады.
   • Жоғары көтерілгенде, төс сүйегін көтерген кезде иекті төс сүйегінен көтеруге болады. Иық пышақтарыңызды мүмкіндігінше кең етіп жасауға тырысыңыз, жоғары көтерілгенде мойныңыздың түбінде кеңістік жасай аласыз. Мойныңызды қорғау үшін бәрін мүмкіндігінше ақырын жасаңыз; иектің қозғалуы сіздің мойныңыздың қысымына тікелей әсер етеді.
4. Ақырын жіберіңіз. Мойын мен арқаға зақым келтірмеу үшін, дем шығарған кезде көпірден өзіңізді баяу түсіру керек. Мойныңызды ауырлатпай, ақырындап төмен қарай айналдырыңыз және аяғыңызды тастаңыз, сонда сіз бір қолыңызбен жүрекке, бір қолыңызбен асқазанға демаласыз. Сіз бұл жаттығуды үш рет қайталай аласыз, бір уақытта 10 тыныс алу үшін Bridge Pose ұстай аласыз немесе сіз толық дөңгелектің позициясын қолдана аласыз, оны Bridge Pose деп те атайды.
   • Осы позициядан шыққан кезде тізеңізді кеудеге қойып, оларды құшақтап, артыңызды уқалау үшін сәл алға-артқа айналдыруға болады.
   • Йогада көпір позасы - бұл сеанс кезінде жасайтын соңғы позалардың бірі, ол сізге демалуға көмектеседі және сізге йога сеансының соңғы позасы шавасанаға кіруге дайындалады.

Кеңестер

• Сіз көпірді әртүрлі тәсілдермен жүзеге асыра аласыз.
• Қосымша қиындық үшін қолыңызды бөксеңіз астына шапалақтап көріңіз.
• Жаттығу допына отырып, тепе-теңдік көпірі үшін басыңыз бен иығыңыз допқа тірелгенше аяғыңызды алға қарай жүріңіз. Сіз сондай-ақ осы позада әр аяқты ұзарта аласыз.
• Саусақтарыңызда «тұрыңыз» және 1 аяқты еденге параллель немесе еденге дейін созыңыз.
• Бір аяғыңызды көтеріп, аяғыңызды төбеге қарай созыңыз. Қолыңызды жамбастың астына қысып, аяғыңызды диагональмен шығарыңыз, содан кейін ортасына оралыңыз.
• 1 аяғыңызды көтеріп, аяғыңызды еденге параллель ұстаңыз. 5 рет тыныс алыңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.

Қажеттіліктер

• Йога төсеніші