Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Дұрыс форманы қолдану
• Кеңестер
• Ескертулер

Қолмен жұмыс жасау күшті, техниканы және тепе-теңдікті шеберлікті қажет етеді. Чирлидер болсаңыз да, гимнастшы болсаңыз да, йогик болсаңыз да, сіз қолмен жұмыс жасауды үйрене аласыз, осылайша орталыққа айнала аласыз, тепе-теңдік техникасын үйренесіз және қолөнерден көпірді бұру немесе қолды ауыстыру сияқты анағұрлым жетілдірілген дағдыларға ауыса аласыз. .

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Дұрыс форманы қолдану

1. Барыңыз тиісті техниканы қолдана отырып, тіреуіште тұрыңыз. Егер сіз қолдың тіреуін ұстап тұрғыңыз келсе, бірінші кезекте қол ұстамасына кірудің дұрыс техникасын қолдану керек. Егер сіз мықты іргетаспен бастамасаңыз, ұзақ уақыт бойы қолыңызды ұстап тұру қиын болады. Мұнда не істеу керек:
   • Құлағыңызға жабысқандай, қолыңызды басыңыздың үстінде көтеріп тік тұрыңыз.
   • Аяқтарыңызды иығыңыздың аралықтарында тұрыңыз.
   • Басымды аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз. Өткелдің жартысына жуығы.
   • Арқаңызды түзу ұстай отырып, денеңізді алға еңкейтіңіз. Сіздің басым емес аяғыңыз бірінші көтерілуі керек.
   • Қолыңызды еденге қойыңыз, иық енінде.
   • Доминантты аяғыңызды доминантты емес аяғыңызға дейін көтеріңіз.
   • Аяғыңызды түзеп, арқаңыз бен денеңізді түзу ұстаңыз.
2. Жерді мықтап ұстау үшін саусақтарыңызды жерге тигізіңіз. Сіз барлық күш сіздің білегіңізден келеді деп ойлауыңыз мүмкін, ал шын мәнінде, ең бастысы, сіз алақаныңыздан және саусақтарыңыздың жастықшаларынан жеткілікті күш жасау үшін басу керек, еденді итеріп жіберіп, ұстап алған сияқтысыз сол уақытта.
   • Егер сіз білекке барлық қысым жасасаңыз, жарақат алу мүмкіндігі жоғары, сонымен қатар тепе-теңдікті сақтау өзіңізге қиынға соғады. Егер сіз білекке қатты қысым жасасаңыз, сіз тепе-теңдікті жоғалтып, аяғыңызға қайта ораласыз.
3. Арқаңызды доғаға тигізбеңіз. Болдырмаудың тағы бір қателігі - арқада доғалар. Бұл жарақат алып қана қоймай, алға құлап түсуі мүмкін, өйткені артыңыздың доғалануы аяғыңыздың басынан өтіп кетуіне әкеледі. Керісінше, денеңіздің сол бөлігін иығыңыздан беліңізге дейін ұстауға көңіл бөлесіз. Сіз өзіңіздің артыңызды мүлдем доңғаламаймын деп қателесіп кетуіңіз мүмкін, сондықтан біреуден немесе көмекшіңізден қалыпыңызды тексеруді сұраңыз.
4. Саусақтарыңызды соза беріңіз. Денеңізді теңестіру кезінде саусақтарыңызды түзу ұстаңыз және аяқтарыңыздың сіздің арқаңызбен және денеңізбен толықтай сәйкестігін тексеріңіз. Егер аяғыңыз бүгіліп тұрса, оларды басқару қиынырақ болады және олар сіздің басыңыздан өтіп кетуі ықтимал. Керісінше, қолыңызға тиген сәттен қайтып түскенге дейін сүйкімді, түзу саусақтарыңызды сақтауға көңіл бөліңіз.
5. Глюттерді қатайтыңыз. Қолыңызды ұстап тұру үшін жасай алатын тағы бір нәрсе - ключкаларды қолмен ұстау кезінде тығыз болатындай етіп жиыру. Бұл сіздің қуатыңызды бір орталықта ұстайды және сіздің қолыңызды басқаруды жеңілдетеді. Сіз мұны бірінші қолыңызбен ұстап тұрып, ілулі тұрған жерде тұрып үйрене аласыз.
   • Егер сіз глюттерді қатайтуды ұмытып кеткен болсаңыз, онда сіз оны қолдың тіреуішіне еніп, тепе-теңдіктен айырылатындығыңызды байқай салысымен жасай аласыз.
6. Аяғыңызды бір-біріне итеріңіз. Қолыңызды ұстап тұру үшін тағы бір нәрсе - аяғыңызды итеріңіз. Ең дұрысы, сіздің аяқтарыңыздың арасында бос орын болмауы керек немесе өте аз болуы керек және олар бір-біріне параллель болуы керек. Аяғыңызды бірге ұстасаңыз, бір аяғыңыздың бүйірге құлап кетуіне жол бермей, тепе-теңдікті жоғалтуға себеп болады.
   • Сонымен қатар, сіз тепе-теңдікті аяғыңызды бөліп тұру арқылы сақтай аласыз - бірақ бұл мақсатты болуы керек.
7. Тыныс алуды ұмытпаңыз. Көптеген адамдар қол ұстағышында тұрған кезде тоңып қалады, өйткені олар жүйке қозғалады немесе зейінін шоғырландырғысы келеді. Мұндай жағдай орын алғанда, көптеген адамдар тыныс алуды ұмытып, барлық тыныстарын шығарады. Егер сіз мұны жасасаңыз, сіз қол ұстағышында ұзақ тұра алмайсыз және сіздің бас айналуыңыз әбден мүмкін. Асқазаннан ішке және ішке терең дем алып, тыныс алуға денеңізді тік ұстауыңызға назар аударыңыз.
   • Мақсатты түрде тыныс алғанда, сіз өзіңіздің денеңізді басқара аласыз және қолдың тіреуін ұстап тұру әлдеқайда жеңіл болатынын білесіз. Мысалы, йогада мақсатты тыныс алу кез-келген позаның, әсіресе қолдың тіршілігінің кілті болып табылады.
8. Қолдарыңызды құлақтарыңыздың жанында жабық ұстаңыз. Сіз өзіңіздің қолдарыңыздың құлақтарыңыздың жанында тұрғандығына көз жеткізуіңіз керек. Егер олар бір-бірінен тым алыс болса, параллель емес, тіпті құлақтарыңыздың үстінде немесе астында болса, қолды ұзақ уақыт ұстап тұру қиын болады. Келесі жолы қолмен жұмыс жасағанда, қолдарыңыздың дұрыс тұрғандығына көз жеткізіңіз. Бұл сізге қолды әлдеқайда ұзақ сақтауға мүмкіндік береді.
9. Өзіңіздің бұлшық еттеріңізді жаттықтырыңыз. Сіздің бұлшықет бұлшықеттеріңіз, мысалы, абсцесс және төменгі арқа бұлшықеттері қолды ұстап тұру үшін, сондай-ақ кез-келген тепе-теңдік жағдайында қажет. Егер сіз қолдың тіреуін ұстап тұрғыңыз келсе, жұмыс істеу үшін неғұрлым берік іргетас болу үшін сіз өзіңіздің негізгі бұлшықеттеріңізде жұмыс істеуіңіз керек. Қолға төзімділікті арттыру үшін сіз күн сайын қолмен және негізгі жаттығумен жұмыс істей аласыз. Міне, сіздің бұлшық еттеріңізге арналған бірнеше жаттығулар:
   • Стандартты отырыс. Артыңызда жатып, тізеңізді жоғары көтеріп, қолыңызды кеудемен айқастырып, тізеңізге қарай көтеріңіз, содан кейін өзіңізді артқа қарай төмендетіңіз. 20 жиынтығының екі жиынтығын жасаңыз.
   • Банан. Бұл жаттығу үшін арқаңызға жатып, қолдарыңыз алдыңызға жайылып, жерден бірнеше дюйм қашықтықта тұрыңыз, денеңіз «банан» пішініне келгенше аяқтарыңызбен дәл солай жасаңыз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз және қайталаңыз.
   • Велосипед. Еденде жатып, қолыңызды басыңыздың және мойныңыздың артына қойып, аяғыңызды ауада «айналдырыңыз». Басыңызға қарай қозғалған кезде шынтағыңызды қарсы тізеге қарай көтеріп, екінші шынтағыңызбен қайталаңыз. Бір уақытта 30 секунд жүріңіз.

Кеңестер

• Біреудің «қабырға» рөлін атқаруын сұраңыз және сіз мұны жасағыңыз келе салысымен, сізді жібере алатынын сұраңыз.
• Қолмен жұмыс жасауды үйрену көп жаттығуды қажет етеді және егер ол бірден жұмыс істемесе, онда бәрі жақсы. Кейбір адамдар қолмен жұмыс жасай алмайды.
• «Көрінбейтін қабырғаны» тірек ретінде қолданып жүргендей болыңыз. Қолыңызды осы «қабырғаға» бірнеше дюймге қойыңыз, қолыңызда тұрған кезде оны ұрмауға тырысыңыз және тепе-теңдікті сақтау тәсілі ретінде қабырғаға тигізгендей болыңыз. Бұл мұқият ұстауды елестетуге көмектеседі.
• Сіз тіреуіштен шыққан кезде, оны жұмсақ бетке жасаңыз, себебі ол алғашқы бірнеше рет ауырады.
• Тұтқаны ұстап тұру үшін қабырғаға тепе-теңдікті ұстап көріңіз. Мұны шамамен 10 секунд жасай алғаннан кейін, онсыз көріңіз. Содан кейін қабырғаға оралып, оны 20 секунд ұстаңыз және т.б.
• Қолдарыңыздағы / өзегіңіздегі күшпен жұмыс жасаңыз. Бұл сізге қолды ұзақ ұстауға мүмкіндік береді.
• Егер сізге сенімділік болса, бұл көмектеседі. Сенімділікті арттыру үшін алдымен қабырғаға тіреуді жасап көріңіз.
• Қол ұстамасын жасаған кезде, артыңызды тік ұстаңыз. Сіз құлаған кезде, құлап жатқан жағыңызға қарай жылжып көріңіз.
• Сіздің қолыңызда қолыңызда ашық кеңістік көп жерде көріңіз. Біркелкі емес немесе көлбеу жер сізге қолды әр түрлі бұрыштардан жасауға көмектеседі. Осылайша, тегіс жерде қолмен жұмыс жасау оңайырақ болады.

Ескертулер

• Шығарған кезде мойын мен арқаға мұқият болыңыз.
• Тұтқаны жасаған кезде, өзіңізді және басқа адамдарды қорғау үшін айналаңызда шамамен екі метр бос орын бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Сақ болыңыз - егер сізде төсеніш тайғақ болса, сіз оңай тайып кете аласыз.
• Егер ол ауыра бастаса, шығуды тоқтатыңыз.
• Қабырғаға суреттер немесе картиналар салынған қабырғаға қарсы тұруға болмайды.
• Сізге және басқа адамдарға соққы бермеу үшін айналаңызда жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз біреуді ұрсаңыз, оны ауыр жарақаттауларыңыз мүмкін.
• Егер сіз құлап кетсеңіз, шкафтар, нәзік заттар және т.с.с. жоқ екеніне көз жеткізіңіз.