Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: Периоститтен тез арада құтылу
• 3-тің 2 әдісі: Периоститке арналған физикалық жаттығулар
• 3-тің 3 әдісі: Периоститтің алдын-алу стратегиясы
• Кеңестер
• Ескертулер

Периостит - бұл спортшылардың аяқтарын, әсіресе жүгіру кезінде шамадан тыс пайдалану кезінде пайда болатын әдеттегі спорттық жарақат. Периостит кезінде жіліншік бойындағы аймақ ауырады, бұл бұлшықеттің ісінуі немесе стресстің сынуы салдарынан болуы мүмкін. Периостит жарақаттың ауырлығына байланысты бірнеше күн бойы ыңғайсыздық тудыруы немесе бірнеше айға созылуы мүмкін. Периоститті қалай емдеуге және алдын-алуға болатындығын білу үшін оқыңыз.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: Периоститтен тез арада құтылу

1. Демалыңыз. Периостит әрдайым дерлік жаттығу кезінде қатты жүктемеден туындағандықтан, бірінші кезекте жаттығуларыңызды түзетіп, ауыртпалықсыз жасай алатын жаттығуларды жасаңыз. Демалу сіздің сирағыңыздың бойымен ісінген бұлшықеттерді сауықтыра алады.
   • Периоститтен айығу кезінде спринттен, жүгіруден немесе тез жүгіруден аулақ болыңыз.
   • Егер сіз әлі қалпына келтіру кезеңінде жаттығу жасағыңыз келсе, стресстік емес басқа спорт түрлерін таңдаңыз, мысалы, велосипед немесе жүзу.
2. Жіліншектеріңізге мұз салыңыз. Көптеген жағдайларда периостит қабынған бұлшықеттерден болады. Оған мұз қою ауырсынуды басады және қабынуды азайтады.
   • Мұздатқыш сөмкесін мұзға толтырып, мөрмен жауып, жұқа сүлгімен ораңыз. Мұны 20 минуттық аралықпен тырнаңызға жағыңыз.
   • Мұзды ешқашан теріңізге тікелей салмаңыз. Бұл сіздің теріңізді зақымдауы мүмкін.
3. Стероидты емес қабынуға қарсы препараттарды қабылдаңыз (NSAIDs). Ибупрофен, напроксен және аспирин сияқты дәрі-дәрмектер қабынуды және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
   • Ұсынылған дозаны ғана қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз, өйткені NSAID қан кету мен асқазан жарасына қауіп төндіреді.
   • Әдеттегідей жаттығулар жасау үшін ауырсыну үшін NSAID қабылдамаңыз. Мұнымен сіз тек симптоммен күресесіз, мәселе емес. Сіз өзіңіздің периоститіңізді нашарлатасыз.
4. Дәрігерге барыңыз. Егер сіздің периостит сізге ауырсынусыз тұруға және жүруге қиындық туғызса, онда сіз медициналық көмекке жүгінуіңіз керек. Сіздің аяқтарыңыздың ауырсынуына әкелетін сынықтар болуы мүмкін. Сирек жағдайларда стресстік сынықтар мен периоститтің басқа себептерін емдеу үшін хирургиялық араласу қажет.

3-тің 2 әдісі: Периоститке арналған физикалық жаттығулар

1. Таңертең созыңыз. Күніңізді бастамас бұрын бұлшық еттеріңізді созып босатыңыз. Периоститтің тез жазылуына көмектесу үшін созылу жаттығуларын жасап көріңіз:
   • Баспалдаққа созыңыз. Баспалдақта немесе баспалдақта тұрыңыз, сонда саусақтарыңыз шетіне ілулі болады. Саусақтарыңызды төмен бағыттаңыз, содан кейін оларды төбеге қарай созыңыз. Мұны 20 рет қайталаңыз, содан кейін бірнеше секунд демалыңыз және соңында жаттығуды тағы 20 рет жасаңыз.
   • Тізерлеп созыңыз. Аяқтарыңыздың төбелерін еденге тегіс етіп тізерлеңіз. Содан кейін аяғыңыздың артқы жағын еденге қойып, баяу артқа шегініңіз. Енді сіз бұлшық еттеріңізді созылып жатқанын сезуіңіз керек.
   • Ахиллес сіңіріңізді созыңыз, егер сіз білезіктің ішкі жағында ауырсынуды сезсеңіз, бұл жиі кездеседі. Егер аяғыңыздың сыртынан ауырсыну сезінсеңіз, балтыр бұлшық етіңізді созыңыз.
2. Сіздің бұлшық еттеріңізді жаттықтырыңыз. Осы жаттығуларды жүгірудің орнына күніне бірнеше рет жасау арқылы сіздің бұлшық еттеріңіз тез арада сауығып кетеді.
   • Отырыңыз және еденге саусақтарыңыздың көмегімен пішіндер немесе алфавит әріптерін жасаңыз.
   • Өкшеңізбен 30 секунд жүріңіз, содан кейін әдеттегідей тағы 30 секунд жүріңіз. Мұны 3 немесе 4 рет қайталаңыз.
3. Баяу қайтадан жүгіре бастаңыз. Жүру қашықтығын аптасына 10 пайыздан асырмаңыз. Егер сіз периоститтің қайтып келе жатқанын сезсеңіз, ауырсыну басылғанша қысқа қашықтықта жүріңіз.

3-тің 3 әдісі: Периоститтің алдын-алу стратегиясы

1. Жаттығу алдында қыздырыңыз. Жүгіруден немесе жүгіруден бұрын дене қызуын жақсартуға, немесе жаяу серуендеуді қамтитын футбол немесе баскетбол сияқты спортпен шұғылдануға дағдыланыңыз.
   • Ұзақ қашықтыққа жүгірмес бұрын баяу жүгіруді орындаңыз.
   • Жүгіруді бастамас бұрын бірнеше минут жылдам жүріңіз.
2. Жұмсақ бетке жаттығу жасаңыз. Перитония тротуарда, көшеде немесе асфальт беткейлерде жүгіруден болуы мүмкін. Жіліншік соққылардың көп бөлігін сіңіреді.
   • Жолдың немесе тротуардың орнына қара жолмен немесе шөппен жүгіріңіз.
   • Егер сізге жолда жүгіру керек болса, күнделікті тротуарда немесе көшеде жүрмеу үшін велосипедпен, жүзумен және басқа спорт түрлерімен жүгіріңіз.
3. Жүгіру аяқ киімін ауыстырыңыз. Сіздің аяқ киіміңіз тозған кезде, жақсы жастықшасы бар жаңа аяқ киім сіздің иығыңыздағы қысымды таратуға көмектеседі. Шамадан тыс немесе астыртын (супинация) жағдайында сіз бұл мәселеге көмектесетін арнайы аяқ киім сатып ала аласыз.
4. Ортикалық көмекші құралдарды қолданып көріңіз. Егер сіз периоститпен жиі ауыратын болсаңыз, дәрігерден ортопедияны аяқтарыңызға немесе доға тіректеріңізге тағайындауын сұрай аласыз. Бұл сіздің аяқ киіміңізге арналған арнайы табандар, олар аяғыңызбен жерге тигізуді өзгертеді. Олар сондай-ақ сіздің аяқтарыңызды шамадан тыс жүктеуден сақтайды.

Кеңестер

• Аяқ киімнің ішіне табанды салыңыз немесе дәрігерден периоститті емдеуге көмектесетін басқа ортопиялық көмек туралы сұраңыз.
• Жүгіру кезінде аяқтарыңызды және биомеханиканы қолдайтын аяқ киімді қолданыңыз.
• Сақтық шарасы ретінде, сирағыңыздың ауруы басылғаннан кейін де, сирақ созуды жалғастырыңыз.

Ескертулер

• Периоститтің толық жазылып кеткенін байқағанша қатты жерлерде немесе төбелерде ұзақ уақыт жүгіруден аулақ болыңыз. Содан кейін қайтадан таулар мен баурайлардың үстімен жүгіре бастаңыз.
• Әрдайым бір бағытта немесе жолдың бір жағында шеңбермен жүгірмеңіз. Басқа бағытта жүгіріңіз немесе жолдың екінші жағымен жүріңіз, сонда бір аяғыңыз екінші аяғыңызға қарағанда ауыртпалыққа ұшырамайды.