Өлтіруді орындаңыз

Вызшақ: Резеңке кесу Fbel 160M regruver PS 15 TruckStar Plus

Мазмұны

Басу үшін
3-тің 1 әдісі: Өлікті дайындаңыз
3-тің 2-әдісі: штангамен көтеру
3-тен 3-ші әдіс: гантельмен өлтіру
Кеңестер
Ескертулер
Қажеттіліктер

Дэдлифт - бұл квадрицепске, сіңірге, сүйекке, белге, трапецияға (трапецияға) және білекке бағытталған тамаша күрделі жаттығулар, және сіз бұл жаттығуды жасаған кезде өзіңізді хайуан сезінесіз. Алайда, егер сіз өлтіруді дұрыс жасамасаңыз, ауыр жарақаттар мен буындардың зақымдалуы, мысалы, грыжа жасырынып жатыр. Таза өлтіру және қазіргі заманғы Геркулес болудың дұрыс әдісі үшін келесі әрекеттерді орындаңыз.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: Өлікті дайындаңыз

Штанганы дайындаңыз. Барды еденге қойыңыз және денеңізге және фитнес деңгейіңізге сәйкес салмақтарды іліп қойыңыз. Егер сіз десульфтингті бірінші рет жасасаңыз, жеңіл салмақтан бастаңыз. Кез-келген уақытта салмақ қосуға болады. Біріншіден, бұлшық еттеріңіз көтере алатын деңгейге жетпес бұрын, дұрыс техникаға назар аудару керек.
- Жақсы бастама, мысалы, штанганың 25 кг салмағы, бірақ бұл толығымен сіздің күшіңізге және жағдайыңызға байланысты.
Дұрыс позицияға кіріңіз. Бардың алдында аяғыңызды иығыңыздың енінде тұрыңыз. Саусақтарыңыздың сәл шығып тұрғанына көз жеткізіңіз және әр аяқтың шарлары штанганың астында екеніне көз жеткізіңіз. Аяғыңыздың сәл ерекшеленуіне мүмкіндік бере отырып, сіз көп тепе-теңдік аласыз.
Тізеңізді бүгіңіз. Артыңызды тік ұстап, тізеңізді бүгіңіз, сонда сіз артқа сүйенесіз. Белге емес, жамбастан иілу маңызды.

3-тің 2-әдісі: штангамен көтеру

Жолақты алыңыз. Екі аяғыңызды иық енінен асып, аяқтың сыртынан алыңыз. Қолыңызды түзу және түзу ұстаңыз.
- Сіз барды кез-келген тәсілмен ұстай алатын болсаңыз да, аралас ұстау ұсынылады. Барды бір қолмен, ал екінші қолмен ұстап алыңыз. Бұл барды сіздің қолыңызда орнықты етеді, өйткені егер сіз барды екі қолыңызбен бір бағытта ұстасаңыз, ол сіздің қолыңыздан шығып кету мүмкіндігі бар, әсіресе егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз немесе сіздің ұстауыңыз жеткіліксіз болса.
- Олимпиадалық лифтинг үшін көптеген спортшылар ілгек тұтқасын пайдаланады, бұл одан да қауіпсіз, бірақ алдымен ауырсынуы мүмкін. Бұл артық ұстаумен бірдей, тек бас бармақ басқа саусақтардың орнына саусақтардың астына қойылады.
- Тек қолмен ұстау ұсынылмайды, өйткені бұл бицеп сіңірінің жыртылуына әкелуі мүмкін, әсіресе локте толық қимыл жасай алмайтын адамдарда.
Жамбас пен аяқтарыңызды орналастырыңыз. Жамбасыңызды еденге параллель етіп түсіріңіз. Төменгі аяқтарыңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз. Сіздің аяқтарыңыз бен төменгі аяқтарыңыздың бұрышы 90 градусқа жақын болуы керек. Көрсетілген мысалда жамбас еденге параллель дұрыс тураланғанын ескеріңіз, бірақ артқы жағы түзу емес.
Арқаңызды түзеп, алға қарай қараңыз. Арқаңызды әрдайым табиғи, доға түрінде ұстаңыз. Артыңыз бен құйрығыңызды қалыптан тыс қалдырмаңыз. Доғасыз болып, алға қарап тұру үшін басыңызды арқаға сәйкес ұстаңыз.
Жолақты көтеріңіз. Арқаңызды түзу ұстай отырып, бір уақытта жамбас пен иығыңызды көтеру арқылы тіке тұрыңыз. Үнемі абсцитті ұстаңыз. Салмақты жоғары көтеріп, еденді итеріп жібергендей денеңізге жақын ұстаңыз. Бір қалыпта, тік және иықта тұрыңыз. Барды жамбастың алдына іліп қойыңыз және оны бұдан әрі көтермеуге тырысыңыз.
- Аяғыңызбен көтеріңіз. Қолыңызға қарағанда аяғыңызда күш пен тепе-теңдік көп. Мұны істеу жарақат алу қаупін азайтады.
Жолақты қайтадан төмендетіңіз. Арқаңызды түзу ұстап, штанганы бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Сіз креслоларға отырғыңыз келгендей етіп, бөксеңізді артқа қарай итеріп, басыңызды тік ұстаңыз. Артыңызды немесе құйрығыңызды табиғи емес жағдайда доғалаңыз.

3-тен 3-ші әдіс: гантельмен өлтіру

Екі қолыңызға гантель алып, денеңізге іліңіз. Салмақ сіздің аяғыңыздың алдында сәл болуы керек. Гантельдердің салмағы сіздің күшіңізге сәйкес келетіндігіне көз жеткізіңіз.
Дұрыс позицияға кіріңіз. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз (тепе-теңдік үшін сыртқа сәл бұрышта болуы мүмкін).
Тізерлеп, гантельдерді алыңыз. Арқаңызды мүмкіндігінше табиғи және тегіс ұстаңыз. Иығыңызды құлағыңыздан итеріп, басыңызды омыртқаға сәйкестендіріңіз. Егер ол жақсы сезінсе, сіз иегіңізді сәл көтере аласыз. Көзіңізді алға қарай, шексіздікке бағыттаңыз және көздеріңізді айналдырып жібермеңіз (әйтпесе сіздің басыңыз сіздің көздеріңізбен жүреді, ал сіздің омыртқаңыз көп ұзамай еріп кетеді) Кеудеңіздің салбырап кетуіне жол бермеңіз.
- Сіздің өкшеңіз еденде мықтап тұрғандығына және иықтарыңыз саусақтарыңыздың үстінде тұрғанына көз жеткізіңіз.
Тік тұрған кезде өзегіңізді тығыз ұстаңыз. Ауырлықты көтерген кезде сіздің абсцесс сіздің артыңызда тепе-теңдікті қамтамасыз етеді. Тік тұрғаннан бұрын тізеңізді, содан кейін жамбасыңызды түзетіңіз. Қолдарыңыз түзу болуы керек, гантельдер бүйірлеріңізге жамбасқа іліп қойыңыз.
- Жамбас пен иық бір уақытта көтерілуі керек. Гантельдерді тұрып денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстауға тырысыңыз.
Гантельдерді түсіру үшін тізеңізді топса ретінде пайдаланыңыз. Денені төмендетіп жатқанда, жамбасты артқа және төмен жылжытыңыз. Тізеңізді саусақтарыңыздан тыс ұстап қалмауға тырысыңыз. Арқаңызды түзу ұстаңыз және құйрығыңызды табиғи күйде ұстаңыз, тым қисық емес.
- Тізеңізді бүгіп жатқанда абсцессіңіздің тығыз екендігіне көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде иығыңызды артқа және төмен ұстаңыз.

Кеңестер

Сіз сондай-ақ салмақты көтеруге емес, еденнен аяғыңызды итеруге тырысып елестетуге тырысуға болады. Бұл аяғыңызды қозғалысқа ерте бастауға және еденнен салмақты көтермес бұрын жамбастың жоғары көтерілуіне жол бермейді. Егер сіз алдымен жамбасыңызды көтерсеңіз, арқа доғаланады және бұл жарақатқа немесе арқа мен буындардың зақымдалуына әкелуі мүмкін.
Артыңыздағы қабырғаға бөксеңізбен, алдыңыздағы қабырғаға иегіңізбен тигізуге тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Бұл дұрыс позицияға жетуге көмектеседі.
Сіздің қалпын тексеретін адаммен өлімге алып барған дұрыс.
Қолды тайып кетпеу үшін және саусағыңыздың салмағын кездейсоқ түсіру үшін әк қолданыңыз.
Арқаны көтеруге ауыр атлетиканың арнайы белбеуі (көтеру белбеуі) көмектеседі. Осының көмегімен жарақаттардың алдын алуға болады, бірақ сонымен бірге маңызды бұлшықеттердің дамуына жол бермейді, бұл өз кезегінде салмақты арттырған кезде жарақат алады.
Өлікті тегіс қимылмен жасау керек, бұл жамбас пен аяғы икемді емес адамдар үшін мүмкін емес. Егер сіз көтерудің ыңғайсыз екенін байқасаңыз, денеңізді икемді ету үшін жаттығуды бірнеше созылу жаттығуларымен бастаңыз және аяқтаңыз.

Ескертулер

Жаңа оқу кестесін бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
Арқаны түзу ұстамау омыртқааралық дискілерді қысымға ұшыратып, олардың ығысуына әкеліп соқтырады, бұл грыжаға әкелуі мүмкін. Бұл сонымен қатар жүйке ұштарына зақым келтіруі мүмкін.
Бұл жаттығу кезінде ешқандай жағдайда денеңіздің жоғарғы бөлігімен қысым көрсетпеңіз; бұл жаттығу ол үшін арналмаған. Сіздің қолыңыз бен иығыңыз тек штанганы ұстап тұруға арналған.
Ешқашан салмақты түсірмеңіз. Штанганы әрқашан бақылаулы түрде және баяу түсіріңіз. Қозғалыстың бұл бөлігінен сіз тек пайда көрмейсіз (және көп шу шығарасыз), сонымен қатар сіз штанганың қайырылып кетуіне қауіп төндіресіз (барлық салдарлармен бірге).