Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: тиімді ұйықтаңыз
• 3-тен 2-ші әдіс: ұйықтауға жағдай жасаңыз
• 3-тен 3-ші әдіс: балама нұсқаларды қолданып көріңіз
• Кеңестер

Ұйықтағаннан кейін сіз тағы да нақты ойлауға және жақсы шоғырлануға болады, осылайша сіз өнімді және айналаңызды жақсы білесіз. Сіз мектепте болсаңыз да, үйде болсаңыз да, жұмыста болсаңыз да, қысқа ұйықтауға үйрену - бұл таптырмас шеберлік. Сіз қалай тиімді ұйықтауға болатындығын, ұйықтайтын тамаша жағдайды қалай жасау керектігін және ұйықтауға мүмкіндік болмаған кезде демалу үшін не істеу керектігін біле аласыз. Қосымша ақпарат алу үшін 1-қадамға өтіңіз.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: тиімді ұйықтаңыз

1. Таңертең ерте ұйықтаңыз. Ұйықтаудың ең жақсы уақыты - түс пен 15:00 аралығында, өйткені бұл сіздің мелатонин деңгейіңіз ең жоғары болған кезде және сіздің энергия деңгейіңіз көбінесе ең төменгі деңгейде. Егер сіз түскі астан кейін ұйқыны сезінсеңіз, ұзақ уақыт ұйқы сізді өнімді және ұзақ уақыт ояту ете алады. Бұл энергетикалық сусынмен айналысу және одан әрі жұмыс істеуге тырысудан айырмашылығы.
   • Сағат 16-дан кейін ұйықтамауға тырысыңыз, әсіресе ұйқысыздық болса. Күндіз тым кеш ұйықтау сізге ұйықтауды қиындатуы мүмкін және ұйықтағыңыз келетін түнде жұмыс уақыты.
2. Ұзақ ұйықтамаңыз. Он-20 минуттық ұйқы, әдетте, күндізгі ұйқы кезінде жақсы. Егер сіз ұзақ ұйықтасаңыз, ұйқыдан кейін ұйқыңыз бұрынғыға қарағанда көбірек болуы мүмкін. Бұл дегеніміз, сіз бүкіл ояну процесін сол күні екінші рет өтуіңіз керек. Тек «ұйқыға сүңгу» керек, бірақ ұзақ шомылуға болмайды.
   • Алдыңғы түні нашар ұйықтағаныңыз үшін жақсы ұйықтау керек болса, REM толық 90 минуттық ұйқыға кетіп көріңіз. Бір сағат ұйықтау сізге қалған күнді сезінуі мүмкін, ал 90 минуттық ұйқы - толық ұйқы циклі сізді қайтадан сергек сезінеді.
3. Оятар сағатты орнатыңыз. Кейбір адамдар ұйықтай алмайды, өйткені олар ұзақ ұйықтаудан қорқады. Сондықтан күйзелісті алып тастау үшін 15 минуттық ұйқыға болса да, ояту үшін дабыл қойыңыз. Осылайша сіз жұмысқа оңай ораласыз. Қазір сыртта қараңғы түскенше оянбайтындығыңызды біліп, тыныш ұйықтауға болады.
   • Телефонды жылдам дабыл қою үшін қолданыңыз немесе әріптесіңізден сізді қадағалап, 15 минуттан кейін есігіңізді соғуды сұраңыз. Содан кейін әріптесіңіз үшін дәл осылай жасаңыз.
4. Ұйықтамас бұрын кофеин ішіңіз. Мүмкін сізге ұйықтар алдында кофе ішу табиғи емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ кофеин сізге таныс асықпас бұрын, ас қорыту жүйеңізден өтуі керек. Бұл шамамен 20 минутты алады. Ұйқыны жиі қабылдайтын кейбір адамдар осы әдіспен ант береді, өйткені сіз кофеиннен оянғанша қысқа ұйықтай аласыз.
   • Ұйықтар алдында тез суық кофе ішіп, кофеин сізді оятып алыңыз, сонда сіз қайтадан өткір және толығымен жаңа боласыз. Ұзақ ұйықтамау үшін дабыл қою жақсы идея.

3-тен 2-ші әдіс: ұйықтауға жағдай жасаңыз

1. Айналаңызды қараңғыландырыңыз. Жұмысыңызда болсаңыз да, қонақ бөлмеңізде тез ұйықтауға тырыссаңыз да, сіз жақсы демалып, айналаңызды қараңғыландырсаңыз тез ұйықтай аласыз. Перделерді жауып, жарықты өшіріп, ыңғайлы жерде жатыңыз.
2. Оның тыныш екеніне көз жеткізіңіз және басқа алаңдататын нәрселер жоқ. Жарық жоқ, радио жоқ, теледидар жоқ, алаңдататын нәрсе жоқ. Егер сіз жарты сағатқа ғана жатуды жоспарласаңыз, онда сіз мұнымен үлкен мәміле жасаудың қажеті жоқ және 15 минут радиодан ток-шоуды тыңдап ұйықтауға тырысыңыз. Оның мүлдем тыныш екендігіне көз жеткізіп, ұйықтауды бірден бастаңыз.
   • Ұйықтамас бұрын дәретханаға барыңыз. Бес минуттан кейін оянудың мағынасы жоқ, себебі ваннаға бару керек.
3. Алаңдататын фондық шуды бөгеу үшін ақ шуды қолдануды қарастырыңыз. Егер сізге тез ұйықтап кету қиын болса, тыныш музыканы айналдыру (мысалы, қоршаған ортадағы дрон), ақ шуды пайдалану немесе желдеткішті қосып, сыртқы дыбыстарды бәсеңдетіп жіберу туралы ойлаңыз. Сізге тез ұйықтауға көмектесетін барлық нәрсені жасаңыз.
   • YouTube-те сіз ASMR бейнелерін тыныштандыратын жақын сыбырлармен немесе кейбір адамдардың ұйқысын келтіретін фондық шуылмен таба аласыз. Бұл сізге ұйықтауға немесе тым болмаса демалуға көмектесетін оңай және ақысыз ресурс.
4. Жайлы жағдайда жатыңыз. Толығымен жатуға тырысыңыз. Егер сіз жұмыста болсаңыз да, жатын бөлмеңізден басқа жерде болсаңыз да, диванға жатыңыз немесе еденге жатып, тез ұйықтай алатындай жұмсақ жер жасаңыз. Ұйқыңыз ыңғайсыздықты сезіну үшін тым қысқа болады.
   • Үйде болған кезде төсекке немесе диванға кіріңіз. Диван жақсы балама бола алады, өйткені ол сізге тұруды жеңілдетеді. Бұл оны түнгі ұйқыға жатуды аз, ал күндізгі үзіліс сияқты етеді. Диванда ұйықтау ұйқыдан кейін бірдеңе жасауға қайта оралуды жеңілдетеді.
   • Егер сіз жұмыста қиындықтарға тап боламын деп қорқатын болсаңыз, үзіліс кезінде машинада отырып, орындыққа сүйеніңіз. Егер сіз жұмыс кезінде үзіліс кезінде жұмыс үстелінде ұйықтауға құлықсыз болсаңыз, жалғыз қалатын және тыныш ұйықтайтын орын табыңыз.
5. Жылы болуды қамтамасыз етіңіз. Ұйықтап жатқанда дене қызуы төмендейді. Ұйықтап қалу үшін жылы болу үшін көрпе әкеліп немесе ұзын жеңді футболканы киіп, одан озып кетуге тырысыңыз. Ұйықтау ұйқысы мен жылы көрпесін табу туралы алаңдауды бастау үшін жеткілікті емес. Сондықтан мұны жатар алдында жасаңыз.
6. Тек көзіңізді жұмып, терең дем алыңыз. Қатты ұйқыға кетуден қорықпаңыз немесе дабыл сигналы шықпас бұрын жеткілікті демаласыз ба, жоқ па деп алаңдаңыз. Бұл шынымен жаман ұйықтаудың ең жақсы тәсілі. Ұйықтамасаңыз да, көзіңізді 15 минут жұмып, демалу - сергітудің тамаша тәсілі. Уайымдамаңыз және демалыңыз.
   • Егер сіз бір нәрсе туралы күйзеліске ұшырап, ойыңызды тыныштандыруға қиын болса, тыныс алуыңызға көңіл бөліңіз. Толығымен қалпына келуге мүмкіндік беретін терең дем шығарудан басқа ештеңе туралы ойламауға тырысыңыз. Сіз ұйықтамасаңыз да, терең тыныс алу жаттығулары босаңсытады және тиімді.
7. Өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Күні бойы мезгіл-мезгіл ұйықтау сіздің денсаулығыңызға және жұмыста өнімділігіңізге ие болатындығы дәлелденді. Напс сізге шығармашылықты арттырады, есте сақтау қабілетін жақсартады және өнімділікті арттырады. Уинстон Черчилль мен Томас Эдисон - ұйықтап жатқан адамдардың әйгілі мысалдары. Сізге шынымен де демалу керек болған кезде ұйықтауға кінәлі сезінудің қажеті жоқ. Егер сіз күннің ортасында ұйықтасаңыз, онда сіз жалқау емес, керісінше бастамашылсыз.

3-тен 3-ші әдіс: балама нұсқаларды қолданып көріңіз

1. Ой жүгірт. Ұйықтаудың орнына сіз ұйықтамай ақыл-ойыңыз бен денеңізді демалуға болады. Тыныш орта жасаңыз, еденге отырыңыз және тек терең дем алу арқылы өзіңізге назар аударыңыз. Ұйқының орнына ақыл-ойыңызды тазартуға тырысыңыз. Сіздің ойларыңыз қалыптасып, ойыңыздан жоғалып бара жатқанда, сіз өзіңіздің ойларыңызды көруге шоғырланыңыз. Егер сіз ұйықтап жатқан болсаңыз, дабылды қойыңыз. Медитациядан кейін сергек және сергек жұмысқа қайтуға болады.
2. Түскі астан кейін серуендеңіз. Егер түскі астан кейін сіздің энергия деңгейіңіз жиі төмендейтін болса, онда сіз жалғыз емессіз. Ұйықтауға тырысудың орнына, кейбір адамдар сергіту үшін жеңіл жаттығулар жасаған тиімді. Ұйқының орнына далаға шығып, жақын маңда біраз серуендеңіз. Сіз өзіңіздің қан айналымын жылдамдату үшін ғимараттың айналасында жүгіре аласыз. Күнге шығу сізді оята алады және сізге қажетті қуат күшін береді.
   • Кейбір компанияларда жұмыскерлері жұмыс үстелінде жүгіру жолы бекітілген жұмыс істейді. Егер үйде жүгіру жолы болса, серуендеуге дайын болыңыз.
3. Қысқа ойын ойнаңыз. Сіздің жұмыс күніңіздің ортасы Скиримдегі бүкіл тапсырманы орындау үшін ең жақсы уақыт болмауы мүмкін, бірақ Luminosity сіздің миыңызды жаттықтыруға арналған жаттығулар ұсынады. Кейбіреулер бұл жаттығуларды сергітеді, өйткені олар сізге өте қажет тынығуды береді және сіздің миыңызды ұйықтамай демалуға болатындай етіп жасайды. Сонымен қатар, сіз сөзжұмбақты немесе судокуды шеше аласыз, оның көмегімен миыңызды қысқа мерзімде жұмыс істей аласыз. Кейбіреулерге бұл біртектес әдеттен шығып, қайта ояну үшін қажет.
   • Жұмыстағы біреу сізге шахмат сияқты ойын ұнататынын біліңіз. Шахмат тақтасын бір жерде ұстаңыз және үнемі ойын ойнаңыз. Қысқа ойнау үшін 10 немесе 15 минуттық үзілістер жасаңыз, содан кейін ойынды жалғастырыңыз. Бұл сіздің күнделікті жұмысыңызды бұзады және сізді ойландырады.
4. Көбірек тамақтанудан және кофеинді қабылдаудан аулақ болыңыз. Түстен кейін шаршағандықты «бос» калориямен және көбірек кофе кофесімен күресуге тырысу кері әсер етуі мүмкін. Сіз баяулап, ұйқышылдық сезінесіз. Өндірушілердің энергетикалық сусындар сіздің түскі астан кейінгі шаршауыңызға жауап береді деген пікірлеріне қарамастан, қысқа ұйықтау бос калорияларды тұтынудан гөрі тиімді. Аш емес кезде көп тамақ ішпеуге тырысыңыз және көбірек кофеиннен аулақ болыңыз.
   • Егер сіз бірдеңе жегіңіз келсе, онда ақуызы бар тағамды таңдаңыз, мысалы, бір уыс аралас жаңғақ. Жаңғақтар сіздің аштықты қанағаттандыра алады және сізге жағу үшін жеткілікті мөлшерде қоректік заттар береді. Тез тағамдар қажет болғанда тістеп алу үшін жұмыс үстелінде бірнеше жаңғақ ұстаңыз.

Кеңестер

• Баяу оянғаныңызға көз жеткізіңіз. Осылайша сіз көңіл-күйіңізді аз сезесіз және сіз өзіңізді күннің қалған уақытында ынталандырасыз.
• Кейде сәл ұйықтағаннан кейін жарықтан бас ауруы пайда болады. Сондықтан бас ауырудан аулақ болу үшін көздеріңізді ақырын және ақырындап жарқын шамдарға үйреніңіз.
• Оқып болғаннан кейін қысқа ұйықтау ақпаратты есте сақтауға көмектеседі.
• Бөлмедегі температура әдеттегіден бірнеше градусқа салқын екендігіне көз жеткізіңіз.
• Мүмкін сіздің ұйқыыңыз - бұл сіздің істер тізімінен аулақ болудың бір жолы. Тізіміңіздегі қысқа тапсырманы орындаңыз немесе көңіліңізді көтеру үшін ұзақ уақытқа созылатын тапсырманы орындаңыз. Сіздің жетістік сезімі сізге демалуға көмектеседі.
• Сіз жұмыста болған кезде, сізді ешкім көре алмайтындығына көз жеткізіңіз. Сізге қарап тұрған камералар мен басқа адамдарға назар аударыңыз.