Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: Стресспен күресу
• 4-тен 2-әдіс: Өзіңізге деген сенімділікті қалыптастыру
• 4-тің 3 әдісі: Жағымсыз эмоциялармен күресу
• 4-тің 4 әдісі: Салауатты қарым-қатынасты сақтау
• Кеңестер
• Ескертулер

Көптеген адамдар дені сау дененің маңызды екенін түсінеді. Бірақ көптеген адамдар психикалық денсаулықты бағаламайды. Жақсы психикалық денсаулық өмірді әлдеқайда жағымды етеді. Бұл сондай-ақ физикалық денсаулық пен төзімділікті жақсартады. Сіз шынымен сау болу үшін денеге де, ақылға да мұқият болуыңыз керек.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Стресспен күресу

1. Денеңізді жаттықтырыңыз. Стресс кезінде миыңыз гормондар шығарады, олар сіздің денеңізге қауіп-қатерге жауап беруге дайын болуды айтады. Қатты стресс сіздің психикалық денсаулығыңызға нұқсан келтіреді, сонымен қатар физикалық шағымдарды тудыруы мүмкін. Стресті басқарудың жақсы тәсілі - жаттығу.
   • Жаттығу және физикалық белсенділіктің арқасында сіз шиеленіскен бұлшықеттерді жеңілдетесіз.
   • Жаттығу сонымен қатар организмде эндорфин түзілуіне әкеледі. Эндорфиндер - бұл сізді жақсы сезінетін және денеңіздің стресстік реакциясын басатын нейротрансмиттерлер. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және тыныштандырады.
   • Сізге ұнайтын нәрсені тапқанға дейін әртүрлі әрекеттерді көріңіз. Жақсы іс-шараларға жүрек соғу жылдамдығын арттыратын йога, серуендеу, би және спорт жатады.
   • Егер сіз күйзелісті сезінсеңіз, жаттығулардан бас тартуыңыз мүмкін, өйткені сізде көп нәрсе бар. Бірақ жаттығудың ұзақ мерзімді пайдасы мол.
2. Дені сау тамақтан. Дұрыс тамақтану және дұрыс тамақтану әдеттері де стрессті азайтуға көмектеседі. Келесі кеңестерді есте сақтаңыз:
   • Кофеин мен алкогольді аз ішіңіз. Бұл заттардың көп мөлшері сізді алаңдатуы мүмкін. Бір немесе екі алкогольдік сусындар сізге стрессті жеңе алмайды.
   • Тамақтануды тыныштандыратын тәжірибе жасаңыз. Асықпай тамақ ішуге болмайды.
   • Шамадан тыс тамақтанбаңыз. Стрессті «жеп қоймаңыз».
   • Кейбір тағамдарда денеге стрессті жақсырақ шешуге көмектесетін қоректік заттар бар. Авокадо, банан, тұтас дәнді дақылдар, майлы балық, сәбіз, жаңғақ, йогурт және шоколад стресстен арылуға көмектеседі дейді.
3. Көп ұйықтаңыз. Ұйықтаған кезде денең күндегі күйзелісті қалпына келтіреді және өңдейді. Бұл сіздің миыңыз тынығатын сәт. Күні бойы барлық бұлшықеттерді қолданғаннан кейін сіздің денеңіз босаңсуы мүмкін.
   • Ұйқы - бұл шын мәнінде сіздің күйзеліс деңгейіңізге арналған «қалпына келтіру батырмасы». Бұл мазасыздық сияқты ауыр стресстік реакцияларға қарсы тұруға көмектеседі.
   • Ұйқының жеткілікті болуы және ұйқының сапалы болуы маңызды. Мысалы, түнгі уақытта сізді жиі шошытпау керек. Стресті азайту үшін сіз әр түнде 6-8 сағат бойы жақсы ұйықтауыңыз керек.
4. Зейінді ойлауға машықтаныңыз. Зейінді медитация - бұл сіз қазіргі сәтте болуға назар аударатын медитацияның бір түрі. Зейінді ойлау - бұл жай болу, басқа нәрсе қаламау немесе жасамау.
   • Күніне 30 минуттан артық медитация жасаудың қажеті жоқ. Сонда да сіз мінез-құлқыңыз бен миыңыздың жұмысындағы пайдалы өзгерістерді байқай бастайсыз. Зейін эмоционалды реактивтілікті, мазасыздықты және депрессияны төмендетеді.
   • Сізді алаңдатпайтын тыныш жерді табудан бастаңыз. Ыңғайлы отырыңыз және өз ойларыңызға назар салыңыз. Ойлар пайда болып, санаңыздан жоғалып кетсін.
   • Тыныс алуыңызға назар аудара отырып, бар назарыңызды дәл қазіргі сәтте шоғырландырыңыз. Көріп, естіп, сезіп отырған нәрсеге назар аударыңыз. Денеңіздің қай жерінде шиеленісетіндігіне назар аударыңыз. Танып, содан кейін кез-келген ойларды, мазасыздықтар мен эмоцияларды босатыңыз.
   • Егер сіздің ойыңыз ауытқып кетсе немесе сіз алаңдай бастасаңыз, назарыңызды тыныс алуыңызға аударыңыз.

4-тен 2-әдіс: Өзіңізге деген сенімділікті қалыптастыру

1. Сіздің ішкі сыншыңызға сұрақ қойыңыз. Өзіңізді жақсы сезіну психикалық денсаулық үшін өте маңызды. Мазасыздық пен жағымсыз ойлар сізді тығырыққа тіреп, өзіңізді жақсы сезінуден сақтайды. Өзіңізге күмәндану әсіресе ауыр болуы мүмкін. Төмендегі жаттығулар ішкі сыншының үнін өшіруге және мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі:
   • Егер сіз өзіңізді уайымдайтын болсаңыз немесе өзіңіз туралы теріс ойда болсаңыз, бірнеше сұрақ қойыңыз. Мысалы, «бұл ой өзіме жақсы ма?», «Бұл ой шынымен рас па?», «Мен басқаға айтар ма едім?» Бұл сұрақтарға жауаптар, әдетте, өзіне деген сенімділікті азайта алады.
   • Теріс ойды шынайы әрі мейірімді болатындай етіп өзгертіңіз. Мысалы, сіз «Мен ешқашан ештеңе дұрыс жасай алмаймын» деп ойлануыңыз мүмкін. «Кейде бірдеңе жұмыс істемеуі мүмкін, бірақ кейде мен оны өте жақсы жасаймын. Мен бәрін жасай алмайтыным жақсы, мен өзімнің жақсы істегеніммен мақтанамын» деп ойланып, осы ойды дұрыстауға тырысыңыз.
2. Өзіңіздің жақсы жақтарыңызға назар аударыңыз. Қиындық кезінде сіз қиын уақытта сізге көмектесе алатын қасиеттерге назар аударуыңыз керек.
   • «Сіз не болатынын білмегенде маған ұнамайды. Егер жаман нәрсе болып жатса ше?» Деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің жақсы жақтарыңызды еске сала аласыз. Сіз өзіңізге: «Мен не болатынын білмеймін, бірақ мен бұрын-соңды күтпеген жағдайларды бастан кешірдім. Мен кез-келген нәрсені жеңе алатыныма сенемін» деп айта аласыз.
   • Сіз өзіңізде бағалайтын нәрсені мойындайтын болсаңыз, сіз өзіңіздің өзіңіздің құндылығыңызды еске түсіресіз, бұл сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Мықты жақтарыңызды бағалау сіздің қаншалықты қабілетті және білікті екеніңізді еске түсіреді.
   • Өзіңіздің жақсы жақтарыңыз туралы ойыңызды жазып, тіпті кішігірім журнал бастасаңыз да пайдалы болады. Жұмысты бастау үшін бірнеше пайдалы тіркестер келтірілген: Сізді күшті сезінетін нәрсе не? Бұл сіз жасайтын нәрсе ме, әлде белгілі бір орта ма? Өзіңізді мықты сезінген кездегі сезімдеріңізді сипаттаңыз. Сенімді ме? Мақтаншақтық? Өзіңіздің күшті деп санайтын 5 қасиетті жазыңыз. Қайсысы маңызды? Неліктен?
3. Өзін-өзі растауға машықтаныңыз. Өзін-өзі растау - сіз өзіңіздің сүйікті немесе ұнайтын нәрселеріңізді айту немесе жазу арқылы өзіңіздің құндылығыңызды еске түсіретін жаттығу. Сізге ұнайтын қасиеттеріңізді үнемі тексеріп отырсаңыз, сіздің өзін-өзі бағалауыңыз үлкен серпін алады.
   • Айнада өзіңізге қатты дауыстап айтыңыз, не қуанасыз. Сіз бұл қысқа жаттығуды кез-келген бос уақытта жасай аласыз. Егер сіз оны жиі қайталасаңыз, сіз өзіңізді одан сайын жоғарылатасыз.
   • Өзін-өзі растаудың мысалы: «Мен өзімді жақсы доспын деп ойлаймын және достарыма қалай қарайтынымды мақтан тұтамын».
   • Тағы бір мысал болуы мүмкін: «Мен өзімнің бұйраларымды жақсы көремін, өйткені олар ерекше. Мен өз шаштарымды осы күндері жақсы көретініме қуаныштымын»
   • Зерттеулер көрсеткендей, өзін-өзі растау стрессті азайтуға және стресстік жағдайларда шығармашылық ойлауға ықпал етеді.

4-тің 3 әдісі: Жағымсыз эмоциялармен күресу

1. Өзіңізге уақыт бөліңіз. Мықты эмоциялармен күресу қиын болуы мүмкін, бірақ олар өмірдің бір бөлігі. Сіздің эмоцияларыңызды бақылау және өзіңіздің қайғыңызды басу қабілетіңіз психикалық әл-ауқат үшін өте маңызды. Сіз оған күн сайын өзіңізді жақсы сезінетін нәрселер жасау арқылы қол жеткізе аласыз.
   • Сізді жақсы сезінетін нәрсе - бұл өте жеке тұлға. Сіздің эмоцияларыңызды жақсы басқаруға көмектесетін бірнеше іс-шараларыңыз бар шығар.
   • Кейбір жақсы мысалдарға досыңызбен сөйлесу, серуендеу, музыка тыңдау немесе сізді демалдыратын басқа нәрсе жасау, мысалы, жақсы ваннаға бару жатады.
2. Өзін-өзі тануға машықтандыру. Сыртқы оқиғаларға деген эмоциялық реакцияларыңыз туралы біліңіз. Қиын жағдайларға реакцияларыңыз туралы ойлауға уақыт бөліңіз.
   • Жағымсыз оқиғаға бірден әрекет етудің орнына, ойша шегініп, эмоционалды реакцияңызға назар аударыңыз. Мысалы, көптеген адамдар жауап бермес бұрын бірнеше рет терең дем алу немесе онға дейін санау пайдалы болады.
   • Нені сезініп жатқаныңызды ойланбай ойлаңыз. Мұны істеу сізге итермелейтін емес, бірақ жақсы ойластырылған түрде жауап беруге кеңістік береді.
   • Әсіресе қиын әңгімелер мен қарым-қатынас кезінде өзіңіздің эмоцияларыңыз туралы білген пайдалы.
3. Күнделік жазыңыз. Журнал сіздің ойыңыз бен сезімдеріңізді қадағалауға көмектеседі. Бұл сіздің эмоционалды реакциялар туралы хабардар болуыңызды арттыра алады. Оның иммундық жүйені нығайту және стрессті төмендету сияқты психикалық және физикалық пайдасы бар. Журналдың бірнеше пайдалы жолдары:
   • Менің сезімімнің бұл оқиғаға қатысы қандай? Олардың өзара байланысы қандай?
   • Бұл сезімдер мен туралы және менің қажеттіліктерім туралы не айтады?
   • Мен эмоционалды реакциямды бағалаймын ба? Мен өз пайымдауларым арқылы қандай болжамдар жасаймын?
   • Журналыңызға күн сайын кем дегенде 20 минут жазуға тырысыңыз.

4-тің 4 әдісі: Салауатты қарым-қатынасты сақтау

1. Салауатты қарым-қатынастың ерекшеліктерін тану. Қиын кезеңдерде әлеуметтік қолдау өте маңызды. Достар, отбасылар және әріптестер эмоционалды қолдау көрсетіп, өмірдегі стресстік оқиғалар кезінде сізге көмектесе алады. Әлеуметтік қолдау сонымен қатар сізді өзін қауіпсіз және қауіпсіз сезінуге мәжбүр етеді. Сіздің қарым-қатынасыңыздан мына компоненттерді іздеңіз:
   • Сенім. Егер сіз күшті және сау қарым-қатынас орнатқыңыз келсе, сенім өте маңызды. Бұл сіздің шындықты көрсету арқылы осал болуға мүмкіндік береді.
   • Құрмет. Қарым-қатынастағы сыйластық сіз басқалардың пікірлерін, қажеттіліктері мен шектеулерін қабылдайтындығыңызды білдіреді. Сыйласу сонымен қатар ауыр пікірлерден, ат қоюдан және кішірейтуден аулақ болуды білдіреді.
   • Тыңдаңыз. Тыңдау - бұл басқаларға құрмет пен қамқорлықты жеткізу тәсілі. Әңгімелесуді аяқтауға басқа адамға көп уақыт беріп, белсенді түрде тыңдаңыз. Басқа адамның не айтқанына және оның қалай айтатынына мұқият назар аударыңыз. Басқасы да сізді тыңдайды деп күтіңіз.
   • Бостандық. Қарым-қатынастағы еркіндік дегеніміз, сіз басқа адамға өзіңіз үшін уақыт бөлуге мүмкіндік бересіз. Сіз екіншісіне басқа қатынастарды сақтауға мүмкіндік бересіз. Бұл сіздің қажеттіліктеріңізді бір-біріне салдарсыз білдіруге мүмкіндік беретіндігіңізді білдіреді.
2. Зиянды қатынастың сипаттамаларын тану. Өкінішке орай, қарым-қатынас зиянды немесе тіпті зиянды болуы мүмкін. Қарым-қатынастағы қатыгездік көбінесе басқа адамды физикалық немесе эмоционалды басқаруды қалауымен байланысты. Басқа адамның сізді қорлайтындығын көрсететін мінез-құлық:
   • Сізді әдейі қорлау
   • Сізге тым сын көзбен қарау
   • Сізді елемеңіз немесе өшіріңіз
   • Көбінесе ашулы және болжау мүмкін емес
   • Қайда баратындығыңызды және кіммен кездесе алатыныңызды анықтағыңыз келеді
   • «Егер сен ____ болмасаң, мен _____ боламын» сияқты сөз тіркестерін қолдану
   • Сізді басқару үшін ақшаны пайдалану
   • Телефоныңызды немесе электрондық поштаңызды сіздің рұқсатыңызсыз қарау
   • Иелік ету
   • Сізге ашуланып немесе қатты қызғану
   • Сізге қысым көрсету, өзіңізді кінәлі сезіну немесе махаббат жасауға мәжбүрлеу
3. Сіздің қарым-қатынасыңызды бағалаңыз. Сау және зиянды қатынастардың белгілерін білгеннен кейін, әлеуметтік шеңберіңізді бағалауға уақыт бөліңіз. Қандай қарым-қатынас сізді көбірек қолдайды және қайсысы зиянды болуы мүмкін екенін ойлаңыз.
   • Егер сіз зиянды қарым-қатынаста болсаңыз, қатыгездік жасайтын адаммен оның мінез-құлқына қарсы тұруды қарастырыңыз. Сізге оны сіздің өміріңізден аулақ ұстауға тырысу керек болуы мүмкін, әсіресе ол сіздің қарсылықтарыңызды байыпты қабылдамаса. Бұл адамдар сіздің эмоционалды денсаулығыңызға зиян тигізеді.
   • Сонымен бірге, сізді ең көп қолдайтын адамдарға көбірек уақыт бөлуге тырысу керек.
4. Өзіңізді қарым-қатынас кезінде сау мінез-құлыққа үйретіңіз. Оң қатынас тек басқалардың мінез-құлқына байланысты емес. Бұл сіздің мінез-құлқыңыз туралы. Салауатты қарым-қатынасты сақтау бойынша бірнеше кеңестер:
   • Сіздердің әрқайсыңыз жеке тұлға ретінде нені қалайтынын және қарым-қатынастан не алғыңыз келетінін біліңіз.
   • Өз қажеттіліктеріңізді айтып, басқалардың қажеттіліктеріне ашық болыңыз.
   • Сіз өзіңіздің барлық бақытыңызды бір қатынастан ала алмайтыныңызды біліңіз.
   • Екеуіңізге де ұнайтын нәтижеге жету үшін ымыраға дайын болыңыз және келіссөздер жүргізуге үйреніңіз.
   • Сіз бен басқалар арасындағы айырмашылықтарды қабылдаңыз және жақсы көріңіз.
   • Басқа адамның көзқарасын түсінуге тырысу арқылы жанашырлыққа баулу. Маңызды мәселе туындаған кезде, әділ және жанашырлықпен келіссөздер жүргізуге тырысыңыз.

Кеңестер

• Мұң, көңілсіздік, бас тарту сезімі сияқты жағымсыз сезімдерді журналға жазыңыз. Бұл ұйқының алдында жасалатын жақсы жаттығу.
• Сізді ынталандыру және шабыттандыру үшін позитивті ойлауды дағдыға айналдырыңыз.

Ескертулер

• Егер сіз өзіңіздің психикалық денсаулығыңыз туралы қатты алаңдасаңыз, терапевт көмегіне жүгініңіз. Егер сіз өзіңізге немесе басқаларға зиян тигізу туралы оймен жүрсеңіз, дереу көмекке жүгініңіз.