Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: Сіздің фитнес деңгейіңізді анықтау
• 4-тен 2-бөлім: Кардио бағдарламасын жасаңыз
• 4-тің 3-бөлімі: Күшке баулу
• 4-тің 4-бөлімі: Иілгіштік жаттығуларын созу және қосу
• Ескертулер

Егер сіз күшейіп, жылдамдағыңыз келсе, артық салмақтан арылғыңыз келсе немесе өміріңіздің сапасын жақсартқыңыз келсе, мақсатыңызға жетуге көмектесетін фитнес бағдарламасын құруды қарастырыңыз. Әр түрлі бағдарламалар бар, олардың көпшілігінде аэробты, қарсылық пен икемділік жаттығулары бар. Фитнес деңгейіңізді анықтаңыз және сізге сәйкес бағдарлама жасаңыз.

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: Сіздің фитнес деңгейіңізді анықтау

1. Негіздерден бастаңыз. Сіз дене шынықтыруды шештіңіз - бұл керемет алғашқы қадам. Бірақ тек ойланбастан бастамаңыз. Қарапайым нәрселерден бастаңыз: сізді сауықтыруға ештеңе кедергі бола ма? Сіздің денсаулығыңызға байланысты мәселелер бар ма? Алдымен дәрігерге көріну керек пе?
   • Егер сіз 50 жасқа толмаған болсаңыз және денсаулығыңыз жақсы болса, сізге дәрігерге барудың қажеті жоқ, бірақ бұл жаттығу режимін бастамас бұрын әрқашан ұсынылады.
   • Егер сізде 50 жастан асса және денсаулығыңызға байланысты проблемалар болса - мысалы, жоғары қан қысымы, жүрек проблемалары, бас айналу немесе артрит - алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
   • Есіңізде болсын, тепе-теңдік пен күш жас ұлғайған сайын азаяды. Бұл сіздің жаттығу қабілетіңізді шектей алады немесе қалпына келуі қиын жарақаттар алу ықтималдығын арттырады. Бірақ сіз жұмсақ және қадағалаумен жаттығулар жасай отырып, жаттығулар арқылы осыларды жақсартуға болады.
   • Егер күмәндансаңыз, дәрігерге барыңыз. Дәрігер сізге қандай іс-әрекеттерден аулақ болу керектігі туралы кеңес бере алады.
2. Қазіргі фитнес деңгейіңізді тексеріңіз. Базалық фитнес төрт нәрседен тұрады: жүрек-қан тамырлары төзімділігі, бұлшықет күші, бұлшықетке төзімділік және икемділік. Қалыңыз қалай? Өзіңіздің қай жерде жарамды екеніңізді және қай жерде жақсара алатыныңызды тексеріп көріңіз. Сізге сағат, рулетка, сызғыш, таспа және таразы керек.
   • Жүрегіңіздің денсаулығын тексеру үшін 1,5 км жылдамдықпен жүріңіз. Бастамас бұрын жүрек соғу жылдамдығын минутына өлшеп, уақытты жазып алыңыз. Содан кейін қайтадан жүрек соғу жылдамдығын жазып, оның қанша уақытқа созылғандығын жазыңыз.
   • Жүректің соғу жиілігін өлшеу үшін индексті және ортаңғы саусақтарды мойынның бүйіріне қойыңыз. Соққыларды 10 секунд ішінде санап, алтауына көбейтіңіз.
   • Бұлшықет күшін тексеру үшін, дұрыс техникамен итермелейтін жаттығулар жасай алмайынша, қанша рет серпіліс жасай алатыныңызды санаңыз. Егер сіз әйел болсаңыз, түрлендірілген итеру (тізеңізді бүгу) немесе классикалық итеру жаттығуларын жасай аласыз. Ерлер тақтайшадан классикалық түртулерді жасауы керек. Нөмірді жазыңыз.
   • Икемділік үшін сызғышты жерге таспамен 40 см нүктесінде жабыстырыңыз. Сызғыштың жанына аяғыңызбен лентаға жақын отырыңыз. Мүмкіндігінше алға қарай ұмтылыңыз және позицияны ұзақ ұстаңыз, сіз қаншалықты алысқа жете алатыныңызды көріңіз. Бұл жаттығуды үш рет жасаңыз және сіздің ең ұзақ әрекетіңіз қаншалықты болғанын жазыңыз.
   • Енді дене құрамы: бел және дене салмағының индексі. Алдымен беліңіздің айналасын кіндіктің биіктігінде өлшеңіз - онда беліңіз тар болады - соны жазып алыңыз. BMI алу үшін (денедегі майдың пайыздық көрсеткіші), онлайн-калькуляторды қолданыңыз немесе салмағыңызды килограммен бойыңыздың квадратына метрге бөліңіз.
3. Өзіңізге жоспар құрыңыз және мақсат қойыңыз. Бағдарламаңызды егжей-тегжейлі жоспарлау арқылы өзіңізге қосымша серпіліс беріңіз. Сіз мұны өзіңіз де, сырттан келген көмекпен де жасай аласыз. Құрылымдық бағдарлама сізге мақсат қойып, бағытта жүруге мүмкіндік береді.
   • Мысалы, жоспарыңызды қағазға жазып көріңіз. Нақты сұрақтар қойыңыз: Менің мақсатым қандай? Мен осы фитнес бағдарламасымен не істегім келеді? Мен мұны қалай жасаймын? Бұл қол жетімді ме?
   • Жауаптарыңызда нақты болыңыз. Мысалы, сіз аптасына төрт рет бір уақытта 30 минут жүгіре алуды қалайсыз ба? Немесе бір айда 2,5 кило салмақ тастағыңыз келе ме? Тек «Мен сау болғым келеді» деп айту сізге нақты, өлшенетін мақсатқа жету үшін жұмыс жасамайды. Сіз неғұрлым нақты бола алатын болсаңыз, мақсатыңызға қашан жеткеніңізді білу оңайырақ болады.
   • Бағдарламаңызды күнделікті көретін жерге қойыңыз, мысалы, сіздің кабинетіңізде немесе ванна бөлмесінің айнасында.
   • Қаласаңыз, жеке жаттықтырушыны да ала аласыз. Жеке жаттықтырушылар дегеніміз - жаттығу кезінде дұрыс техниканы қолдануды, сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін, мақсат қоюға көмектесетін және оларға жетуге ынталандыратын жаттығулар.

4-тен 2-бөлім: Кардио бағдарламасын жасаңыз

1. Сіз жасай алатын және сізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз. Кардио - фитнес жоспарларының маңызды элементі. Кардио жаттығуларымен айналысқан кезде сіз денеңіздің бұлшық еттерінің үлкен топтарында жұмыс істейсіз, жүрек соғу жылдамдығы жоғарылайды, тез және терең дем аласыз. Кардио жаттығулары сіздің жүрегіңізді мықты етеді, төзімділікті жақсартады және калорияларды күйдіреді. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
   • Кардио аэробты жаттығулар деп те аталады. Ондағы мақсат - жүрек соғу жылдамдығы мен тыныс алу жиілігін арттыру.
   • Жаяу жүру, жүгіру, есу, жүзу, велосипедпен жүру және би билеу - бұл кардио жаттығулар. Бұған командалық спорт түрлері, жекпе-жек өнері және тіпті гольф кіреді.
   • Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз, сонымен бірге оларды физикалық тұрғыдан жасай алатыныңызға көз жеткізіңіз. Мысалы, жүгіру тізе мен аяққа қиын, сондықтан тізеңіз нашар болса, тез серуендеу, велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты аз ауыр жаттығулар жасауыңыз керек.
   • Сондай-ақ, сіз жиі жаттығатындығыңызды ұмытпаңыз, сондықтан сізге әртүрлі жаттығулар жасап, оларды ауыстырып отыру қажет болуы мүмкін. Мысалы, сіз аптаның әртүрлі күндерінде велосипедпен, суда жүзе аласыз және гольф ойнай аласыз. Немесе сіз футбол ойнауға, жүгіруге және конькимен сырғанауға болады.
2. Баяу бастаңыз. Қайратыңыз артқанша, күн тәртібін баяу жасаңыз. Аптасына кем дегенде 150 минуттық орташа аэробты белсенділік немесе 75 минуттық белсенді жаттығулар жасау ұсынылады. Дегенмен, мұның бәрін екі, үш немесе төрт сессияда жасаудың қажеті жоқ. Оның орнына сіз оны бір апта ішінде таратасыз.
   • Аэробты жаттығулар «сөйлесу сынағынан» өтуі керек, демек жаттығу кезінде сөйлесу және сөйлесу мүмкіндігі болу керек. Егер олай болмаса, сіздің жүрек соғуыңыз тым жоғары.
   • Ең дұрысы, сіз күніне кем дегенде 30 минут белсенді болуыңыз керек. Егер бұл нәтиже бермесе, жаттығуды кішкене бөліктерге бөліп көріңіз. Мысалы, аптасына бірнеше рет 10 минут жүруді бастаңыз. Сіздің денеңіздің үйренуіне қарай жаяу жүру 15 минутқа дейін, содан кейін 20 минутқа дейін, содан кейін 30 минутқа созыңыз.
   • Сіз басында жоғары қарқынды жаттығулар жасау қажеттілігін сезінбеуіңіз керек. Өз жылдамдығыңызбен жүріңіз. Әйтпесе сіз жарақат алуыңыз мүмкін.
3. Үш жақты әдісті қолданыңыз. Кардио үнемі көп күш жұмсамайды. Әр сабақтан тиімді пайдалану үшін үш элементті күнделікті өмірге қосыңыз: жылыту, кондиционерлеу және салқындату. Жаттығуды баяу бастаңыз, деңгейіңізді сақтаңыз, содан кейін азайтыңыз.
   • Әрбір сеанс алдында жүрегіңізді тоқтату және бұлшық еттеріңізге қан ағымын арттыру үшін шамамен бес-он минуттай жылытыңыз.
   • Мұны сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығы төмен нұсқасы арқылы жасауға болады. Егер сіз велосипедпен жүрсеңіз, мысалы, сіз бірнеше жүз метрге өте тыныш жүресіз. Жүзген кезде екі немесе үш жолақты жарты жылдамдықпен жасайсыз.
   • Жылығаннан кейін 30 минуттық кондиционерге барыңыз. Кондиционерлеу - бұл «тәтті нүктеге» жету - бұл сіз сақтай алатын деңгей, бірақ сіздің тыныс алуыңыз және жүрек соғу жылдамдығы әдеттегіден жоғары.
   • Тағы бес-он минуттық салқындатумен аяқтаңыз. Баяу тоқтап, жүрек соғу жылдамдығын төмендетіңіз. Сіз бұлшық еттеріңіз, балтыр бұлшықеттеріңіз, кеуде, иық, квадрицепс және арқа сияқты негізгі бұлшықет топтарыңызды соза аласыз.
4. Керемет ұзақтығы мен жиілігіне қарай жұмыс жасаңыз. Бірнеше аптадан кейін жетістіктеріңізді қарап, түзетулер енгізіңіз. Сіз ұзақ және қиын жаттығулар жасай аласыз, сондай-ақ аэробты қуат пен төзімділікке ие бола аласыз. Шыдамдылықты арттыру үшін апта сайын ұзақтығын немесе жылдамдығын 10% арттырыңыз. Ұсынылған нұсқаулық бойынша жұмыс істеуге тырысыңыз: қайтадан, аптасына кем дегенде 150 минут орташа аэробты белсенділік немесе 75 минут белсенді әрекет. Ең дұрысы, сіз күніне кем дегенде 30 минуттық кардио белсенділікке ұмтылуыңыз керек.
   • Аптасына жаттығуға бес минут қосу - бұл қарапайым және қол жетімді мақсат. Демек, бір айдың ішінде сіз 20 минут ұзағырақ жаттығасыз.
   • Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, сізге күш-жігеріңізді арттыру немесе ауыр жаттығулар жасау қажет болуы мүмкін. Аптасына үш-төрт рет 30 минут жаттығудың орнына, аптасына бес-алты рет 45 минут жүріңіз.
   • Кейбір кардиологиялық жаттығулар басқаларға қарағанда жақсы, егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса. Мысалы, аэробты би (мысалы, Зумба) және шаңғы жарысы жылдам жүрумен (150) немесе гольфпен (350) салыстырғанда сағатына шамамен 700 және 600 калорияны күйдіреді.
   • Сіз өзіңіздің денеңізді тыңдауыңыз керек деді. Біраз демалыңыз, қажыған кезде денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз. Тоқта ауырсыну, бас айналу немесе тыныс алу сезілсе, жаттығу жасаңыз және дәрігерге барыңыз.

4-тің 3-бөлімі: Күшке баулу

1. Жақсы техниканы үйреніңіз. Күш жаттығуы - салмақ жаттығуы немесе қарсыласу жаттығуы деп те аталады - бұл жаттығудың басқа түрі. Күш жаттығулары бұлшықет пен төзімділікті арттырады. Бұл сізді күшейтеді, сүйектеріңізді нығайтады, төзімділікті арттырады және ақыл мен көңіл-күйді көтереді.Жақсы күш бағдарламасының кілті - бұл аяқтар, қолдар және өзек сияқты үлкен бұлшықет топтарында жұмыс істеу.
   • Күш жаттығуларында сіз қарсылықты қалыптастыру және бұлшық еттеріңізді күшейту үшін салмақты қолданасыз. Мұны сіз машиналармен, еркін салмақпен, жаттығу жолақтарымен немесе тіпті өз салмағыңызбен жасай аласыз.
   • Қарсылық сіздің бұлшық еттеріңізге және буындарыңызға күш түсіреді, сондықтан жақсы техниканы үйреніп, оны әрдайым қолданғаныңыз жөн. Әйтпесе, сізде созылу, созылу, сыну немесе шамадан тыс жарақат алу қаупі бар. Жалпы, сіз омыртқаңызды қорғау үшін дұрыс қалыпта болуыңыз керек.
   • Сіз салмақты 12-15 рет оңай көтере алатын салмақтан бастаңыз (станокта немесе еркін салмақта) және буынды бүкіл қозғалыс шеңберінде жылжытыңыз. Салмақты көтерген кезде дем шығарыңыз және оны түсіргенде дем алыңыз.
   • Сіздің спортзалыңыздағы адамдармен сөйлесіңіз. Спорт жаттықтырушысы немесе фитнес бойынша маман сізді әр жаттығуда дұрыс жүргізіп жатқаныңызға көз жеткізе алады.
2. Үлкен бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды таңдаңыз. Жақсы күш бағдарламасы барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс істейді. Оларды оқшаулайтын жаттығуларды таңдаңыз немесе бір уақытта бірнеше топта жұмыс жасаңыз. Бағдарламаны өзіңіздің қажеттіліктеріңізге, сонымен қатар физикалық шектеулеріңізге сәйкес реттеңіз. Өз күшіңізді, тепе-теңдік пен жасыңызды ескеріңіз.
   • Денеңіздің жоғарғы бөлігіне арналған жақсы жаттығуларға итермелеу жаттығулары жатады. Сіз қолыңызды және иығыңызды гантельдік қатарлармен және үстіңгі басқыштармен күшейте аласыз. Стендті басу сіздің кеуде бұлшықетіңізді жаттықтырады.
   • Әр түрлі бұлшықет топтарын бір уақытта жаттықтыратын жаттығулар өте пайдалы. Мысалы, скваторлар сіздің квадрицептеріңіз бен глуттарыңызды бір уақытта жаттықтырады. Бұл жаттығудың тағы бір керемет мысалы - өкпе.
3. Бағдарламаны айналуларға, жиынтықтарға және қайталауға бөліңіз. Сіздің оқу бағдарламаңыз цикл болуы керек. Күніне белгілі бір бұлшықет топтарына назар аударуды және белгілі бір жаттығулар жасауды жоспарлаңыз. Сізге бүкіл денені жаттығудың қажеті жоқ.
   • Мысалы, сіздің айналуыңыз келесідей болуы мүмкін: стендтік престер, артқы ұшулар, итермелейтін тақтайлар және арқаларыңыз үшін бір күн, брикс және трицепс қолдарыңызды жаттықтыру үшін келесі күні бұйраланады, ал еңкейіп, өкпелер, көпірлер, бұзаулар көтеріледі, жаттығуларды теңестіріп, үшінші күні аяқтарыңызға бұйралар жасаңыз.
   • Әр айналым күнінде сіз жаттығуларды жиынтықтарға және қайталануларға бөлесіз. «Өкіл» - бұл жаттығудың толық қозғалысы. «Жиынтық» дегеніміз - қатарынан қайталану сериясы.
   • Қанша қайталау мен жиынтықтар жасау керек? Жауаптары әр түрлі. Meio клиникасы әр жаттығу үшін 12 қайталаулар жиынтығын ұсынады. Тағы бір ереже - көп қайталанатын жеңіл салмақ төзімділік пен бұлшықет тонусын қалыптастырады, ал ауыр салмақ және аз қайталанулар - бірақ көптеген жиынтықтар (бес және одан да көп) күш береді.
   • Сіз қанша уақыт жаттығуыңыз керек? Жауап онша ұзақ емес. Көптеген адамдар сегіз аптадан кейін нәтижелерді барлық топтарға бағытталған аптасына 20-30 минуттық екі немесе үш сеанстармен көреді. Сегіз апта сайын немесе одан да көп рет күнделікті жұмысыңызға өзгертулер енгізу арқылы бір деңгейде болудан аулақ болыңыз.
   • Денеңізге демалуға және қалпына келтіруге уақыт беруді ұмытпаңыз: әр бұлшықет топтары үшін әрдайым сессиялар арасында кем дегенде 48-72 сағат жоспарлаңыз.
4. Үш жақты әдісті қолданыңыз. Кардио сияқты, сіз қарсыласу жаттығуларына үш жақты тәсілді қолданасыз: аэробты жылыту, салмақтан кейінгі созылу және салқындату. Бұлар қан ағынын ұстап, буындарды серпімді етеді, аяқтағаннан кейін бұлшық еттерді созады және босаңсытады.
   • Ауыр салмақты бастамас бұрын, мысалы, серуендеу немесе жүгіру, бірнеше минут ішінде орташа қарқынды кардио жаттығуларын жасаңыз. «Жылы» бұлшықеттер «суыққа» қарағанда жарақат алуға азырақ бейім.
   • Қарсылық жаттығуларына дейін созылмаңыз.
   • Жаттығудан кейін салқындауға және созылуға біраз уақыт бөліңіз (әр бұлшықет тобы үшін бір немесе екі минут).
5. Алдымен бұлшықеттің негізгі топтарын жасаңыз. Сарапшылар жаттығуды үлкен немесе бірнеше бұлшықет топтарынан бастауға кеңес береді. Осылайша сіз ауыр жаттығуларды көбірек күшпен жасай аласыз. Кейінірек сіз кішірек немесе жеке бұлшықеттерді оқшаулай аласыз.
   • Бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын қолданатын жаттығуларға басымдық беріңіз. Сондай-ақ, тек бір буынды қолданатын жаттығулар жасамас бұрын бірнеше буындарды қолданатын жаттығулар жасаңыз.
   • Сіз, мысалы, алдымен аяғыңыз бен арқаңызды жаттықтыра аласыз. Мысалы, скваторлар сіздің аяғыңызды, сонымен қатар глуттарыңызды және негізгі бұлшықеттеріңізді қолданады және жаттығудың басында жасалуы керек.
   • Кейінірек кейбір буындармен және бұлшықеттермен жаттығулар жасаңыз. Бицепсті бұйралауға немесе иықпен иық тірестіруге жаттығу кезінде кейінірек қол жеткізуге болады.

4-тің 4-бөлімі: Иілгіштік жаттығуларын созу және қосу

1. Маңызды бұлшықеттер мен буындарға назар аударыңыз. Кейде икемділік оқу бағдарламаларында ұмытып кетеді. Дегенмен, сіз өзіңіздің бағдарламаңызға негізгі созылу жаттығуларын қосуыңыз керек. Созылу сізді икемді етеді, буындардың қозғалу аясын жоғарылатады, бұлшық еттерге қан ағымын көбейтеді және жарақаттанудың алдын алады. Ол сондай-ақ позаның және буындарды теңестірудің алдын алады.
   • Күн сайын, жаттығу кезінде немесе күнделікті іс-әрекетте қолданатын маңызды буындар мен бұлшықет топтарын созыңыз. Аяқтар, қолдар, арқа, кеуде, иық және жамбас жиі кездеседі.
2. Алдын ала жылытыңыз. Суық бұлшықеттермен созылмаңыз. Сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз. Керісінше, созылмас бұрын қанды ағызу үшін бірнеше минут кардио-жылыту жасаңыз.
   • Мысалы, 5-тен 10 минутқа дейін төмен қарқындылықпен жүріңіз, велосипедпен жүріңіз немесе жүгіріңіз. Егер сіз әлдеқашан жылынған болсаңыз, жаттығудан кейін де созыла аласыз.
   • Күш жаттығулары немесе қарқынды жаттығулар, мысалы, жүгіру немесе басқа спорттық компоненттер үшін созылмағаны дұрыс. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жаттығу кезінде жаттығу сіздің жұмысыңызды төмендетуі мүмкін.
3. Созуды ұстаңыз. Созылған кезде бұлшықет пен буындарды тегіс қимылмен ақырын тартып, 30 секундтай ұстаңыз. Сізге оны 60 секунд бойы проблемалы жерлерде, яғни икемсіз немесе қатты жерлерде ұстау қажет болуы мүмкін.
   • Сондай-ақ, бірнеше йога позаларын қолданып көріңіз. Қарапайым Баласана (немесе бала) позициясында еденге тізелеріңізді сәл алшақ қойыңыз. Содан кейін жамбасыңызды алға сүйеп, еденге маңдайыңызбен тигізіп, асқазаңызды жамбасыңызға 20-30 секунд ұстаңыз. Алдыңа кедейіңді соз. Бұл поз сіздің арқа және денеңіздің жоғарғы бөлігін ақырын созады. Егде жастағы ересектер бұл созылудан абай болу керек, себебі ол омыртқаға зиян тигізуі мүмкін.
   • Созылған кезде тынысыңызды ұстамаңыз, бірақ қозғалыс кезінде дем шығарыңыз. Veer емес. Әрі қарай жету үшін сізге секірудің қажеті жоқ. Бұл серіппелі созылу бұлшықетті қатайта алады немесе нашарлатып, жарақат алады.
   • Омыртқа туралы біліп, оны әдеттен тыс бағытта созбаңыз. Сол сияқты басқа буындарға да қатысты - оларды жұмсақ ұстаңыз және оларды құлыптамаңыз.
   • Сіз созылған кезде ауырсынуды сезінбеуіңіз керек. Кішкене кернеу немесе ыңғайсыздық қалыпты жағдай, бірақ егер ол ауырса, сіз тым созылып кеткенсіз.

Ескертулер

• Өзіңізден көп нәрсе бермеңіз. Мұны істеу ауыр жарақат, бұлшықет немесе буын ауруы немесе бас тартуға мәжбүр ететін шаршау сезімін тудыруы мүмкін. Керісінше, сіз кішкене қадамдар жасап, күн сайын жақсарту үшін біраз күш саласыз.
• Тренингті экстремалды диеталармен үйлестіру қауіпті болуы мүмкін. Дұрыс және жеткілікті мөлшерде тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз.