Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
• 4-тің 2-әдісі: отырып ой жүгірту
• 4-тің 3 әдісі: Көрнекі медитацияны қолдану
• 4-тің 4 әдісі: Бұлшық еттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз
• Кеңестер

Медитация ойды тыныштандырып, стресс пен мазасыздықты азайта алады. Сіз бос емес кезде ұзақ медитацияға отыруға уақытыңыз болмауы мүмкін, бірақ қысқа сессияның өзі көмектесе алады. Тыныс алу жаттығуларын жасауды үйрену - бұл керемет бастама, содан кейін сіз медитацияның басқа тез және жеңіл әдістеріне ауыса аласыз. Сіз сонымен қатар бұлшықеттің прогрессивті релаксациясының артықшылығын пайдалана аласыз, бұл медитациямен бірдей емес, бірақ босаңсытып, медитация жағдайын тудыруы мүмкін. Жылдам әрі қарапайым медитация сіздің ойыңызды тыныштандыруға және сіздің күніңіздің қалған бөлігінде дұрыс жолға түсуге көмектеседі.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз

1. Бес минут бөліңіз. Сізге тыныс алу жаттығуларына көп уақыт қажет емес, бірақ сіз қалағаныңызша көп уақытты ала аласыз. Ең бастысы, өзіңізді шиеленісті немесе мазасыз сезінген бойда тыныштық пен тыныштыққа уақыт бөліңіз.
   • Терең тыныс алу жаттығуларының әсері көп күттірмейді, бірақ сіз терең дем алуды қалағаныңызша жалғастыра аласыз.
   • Сізді алаңдатпайтын орын табуға тырысыңыз. Үйден тыныш орын таба алмасаңыз, сыртта бір жерге отырыңыз.
2. Дұрыс күйде отырыңыз. Бастамақ болғанда, ыңғайлы жерде отырыңыз. Сіз тік күйді сақтай алсаңыз, еденге немесе орындыққа отыра аласыз.
   • Тікелей отырып, арқаңыз бен мойныңызды бір қалыпта ұстаңыз.
   • Көзіңді жұм. Бұл алаңдаушылықты жоюға және тыныш жағдайды жақсартуға көмектеседі.
   • Сіз бір қолыңызды асқазанға қоюға болады. Бұл сізге дем алған кезде өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді, бұл сіз терең дем алып жатқаныңызды білесіз.
3. Асқазанға терең дем алыңыз. Терең тыныс алу жай, терең және ұзақ дем алып, жай созылған дем шығарумен бірдей. Мұны қажетінше ұзақ немесе қысқа мерзімде жасай аласыз. Кез-келген уақытта сіздің санаңыз сізді шиеленістіретін нәрсеге ауысады, тек тыныс алуыңызға қайта назар аударыңыз.
   • Мұрныңызбен баяу дем алыңыз.
   • Тынысыңыз асқазанға түсіп, диафрагмаға дейін (қабырғаның астында) сезініңіз.
   • Терең және терең тыныс алу сезіміне назар аударыңыз.
   • Әр дем алған сайын ішіңіз қалай көтеріліп, төмен түсетінін қолыңызбен сезінуіңіз керек. Егер сіз өзіңіздің тыныс алуыңызды сезіне алмасаңыз, баяу, тереңірек тыныс алуға тырысыңыз.

4-тің 2-әдісі: отырып ой жүгірту

1. Тыныш жерді табыңыз. Кез-келген жерде ой жүгіртуге болады, бірақ ең дұрысы тыныш, алаңсыз болу керек. Егер сіз жұмыста болсаңыз және сіздің жеке кеңсеңіз болса, есікті жабыңыз. Егер сіздің жеке кеңістігіңіз болмаса, жұмыстан тыс жерде тыныш орын табу үшін түскі сағат ішінде серуендеуге болады.
   • Мүмкін болса, телефонның дыбысын өшіріп, компьютерді өшіріп, алаңдаушылықтың санын азайтыңыз.
   • 5-тен 10 минутқа дейін жалғыз болатын орынды табыңыз. Егер сіз іштен тыныш жер таба алмасаңыз, онда сыртта отырғыңыз келуі мүмкін (ауа-райы рұқсат етілген).
2. Өзіңізді жайлы етіңіз. Сіз медитация жасаған кезде жайлылық өте маңызды. Сізді мәжбүрлеп қабылдауға тура келетін көзқарас жоқ. Сіз босаңсуға көмектесетін жерде отыруыңыз өте маңызды.
   • Кейбір адамдар медитация үстінде отыруды ойлағанда, йогиді лотос жағдайында (аяғын айқастырып) бейнелейді. Егер сізге бұл позиция ұнайтын болса, алға қарай жүріңіз, ал егер жоқ болса, демалуға мүмкіндік беретін орынды табыңыз.
   • Сіз кросспен, жай орындықта немесе диванға отыра аласыз, тіпті еденге жата аласыз.
   • Егер сізге көзіңізді жұмған ұнаса (және өзіңізді қауіпсіз сезінсеңіз), алға қарай жүріңіз. Егер олай болмаса, көзіңізді ашық ұстаңыз, бірақ алдыңызда тұрған нүктеге назар аударуға тырысыңыз.
3. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Терең тыныс алу - бұл медитация жүрегі. Тыныс алу сезіміне шоғырланып, басқа ойларды елемеңіз. Кез-келген уақытта сіз ойыңыздың адасып жүргенін немесе ойларыңыздың шарықтап тұрғанын байқасаңыз, жай ғана назарыңызды тыныс алуыңызға аударыңыз.
   • Кеудеңізді кеңейту арқылы таяз тыныс алуға болмайды, бірақ диафрагмаға дейін (қабырғаның астына) терең дем алыңыз.
   • Мұрыннан өтіп, өкпеге ауа ағынын сезініңіз. Әр тыныс алған сайын асқазан көтеріліп, құлап бара жатқанда оның қандай сезімде болатынына назар аударыңыз.
   • Сіз дабылды 5-тен 10 минутқа дейін қоя аласыз немесе жайбарақаттық сезімі келгенше тыныс ала аласыз.
   • Сіз бұл медитация кідірістерін кез-келген уақытта, кез-келген жерде, кез-келген уақытта тыныштандырып, мазасыз ойыңызды өшіруді қаласаңыз болады.
4. Көздеріңді ақырын ашыңдар. Аяқтағаннан кейін, ақырындап көзіңізді ашыңыз. Бірден тұрып кетпеңіз, бірақ сіздің көзіңізге және ақылыңызға қазіргі ортаңызға бейімделуге уақыт беріңіз.
   • Мүмкін сізде бірдеңе болуы мүмкін, бірақ тыныштық сезімі бір сәтке созылуы керек. Айналаңызды қабылдағанда ақырын және ақырын көзіңізді ашыңыз.
   • Ақырын тұрыңыз. Егер сіз медитация кезінде терең релаксация деңгейіне жеткен болсаңыз, онда сіз тез тұрып қалсаңыз, жеңіл-желпі немесе бағытсыз бола аласыз.

4-тің 3 әдісі: Көрнекі медитацияны қолдану

1. Өзіңізді жайлы етіп, терең дем алыңыз. Демалуға болатын тыныш жерді табыңыз. Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз, ауаның танауыңыздан өтіп, ішіңіз көтеріліп, төмен түсіп жатқанын сезіңіз.
   • Тыныш жерде отырыңыз және алаңдаушылықты азайтыңыз. Ұялы телефонды өшіріп, есікті жабыңыз (мүмкін болса).
   • Қозғалыс еркіндігіңізді шектемейтін етіп, тар киімді аздап босатыңыз.
   • Көзіңізді жауып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
2. Тыныштандыратын сезімдерді таңдаңыз. Сіз қалаған нәрсені көзбен көре аласыз. Бұл сіз болған нақты орын немесе толығымен ойдан шығарылған орын болуы мүмкін. Миыңызға дәл сол сәтте сол жерде екеніңізге «сенуі» үшін, сенсорлық бөлшектерді мүмкіндігінше енгізуге тырысыңыз.
   • Кескінді ұсынудан бастаңыз. Толығымен демалатын орынды таңдаңыз. Сіз ешқашан болмаған болсаңыз да, тыныш және тыныш жерді елестетіп көріңіз.
   • Қандай дыбыстарды естіп жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Мысалы, егер сіздің суретіңіз тыныш жағажайдан тұрса, сіз толқынды суды немесе жағада домалап жатқан толқындарды елестете аласыз.
   • Содан кейін ол жерде қандай физикалық сезімдер болатынын елестетіп көріңіз. Сіз жағажайда болғанда, күн теріңізді қалай қыздыратынын және құм түйіршіктері аяғыңыздың астында қалай сезілетінін елестете аласыз.
   • Мүмкіндігінше өнімділікті хош иістермен байытуға тырысыңыз. Жағажайда сіз мұхиттың тұзды иісін сезінесіз немесе денеңізден күн сәулесінен қорғайтын кремнің иісін сезесіз.
3. Көзіңді ашып, жаймен тұр. Сіз көрнекі бейнені қалаған уақытқа дейін жалғастыра аласыз. Дайын болғаннан кейін, көзіңізді ашып (жай) және тұруға дайын болыңыз. Мұны жеңіл қабылдаңыз, өйткені сіздің ақылыңыз бен денеңіз босаңсу күйінен оянды және біраз уақыт ояу өмірге бейімделу керек.
   • Көздеріңді ақырын ашыңдар. Тыныш, тыныш жерді елестету үшін көзіңізді жұмғаннан кейін, сіздің жақын айналаңызды еске түсіру қиын болуы мүмкін.
   • Тез тұрмаңыз, әйтпесе бағытыңыз кетуі мүмкін.
   • Қажет болса, қан ағынын қайтадан бастау үшін тұрар алдында бұлшық еттеріңізді созыңыз.
   • Босатқан киімдерді қайта орналастырыңыз. Енді сіз сабырлы болып, қалған күніңізге дайын болуыңыз керек.

4-тің 4 әдісі: Бұлшық еттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз

1. Тынысыңызды баяулатыңыз. Бұлшықеттеріңізді жиыруды бастамас бұрын, терең тыныс алу жаттығуларын жасау пайдалы болады. Асқазанның түбіне дейін баяу дем алыңыз, сіздің тыныс алу сезіміңізге назар аударыңыз. Жаттығуды тынышталып, бастауға дайын болғанша жалғастырыңыз.
2. Бұлшықеттер қатарын ретімен қатайтыңыз және ұстаңыз. Барлық бұлшықет топтарыңызды осы реттілікпен жасаңыз. Әр топ үшін бұлшық еттеріңізді 5 секундтай қысыңыз, оларды босатыңыз және бұлшықеттерді шамамен 10 секундқа босатыңыз.
   • Оң қолыңызбен жұдырық жасап, білегіңізді қатайта бастаңыз.
   • Жоғарғы қолыңызды тарту үшін оң білегіңізді көтеріңіз, бұлшық еттеріңізді қысып тұрғандай.
   • Осы әрекеттерді сол қол / қол үшін қайталаңыз.
   • Қасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, маңдайыңызды қатайтыңыз.
   • Көздеріңізді қатты қысыңыз.
   • Бет бұлшық еттерін созу үшін аузыңызды барынша кең ашыңыз.
   • Иығыңызды құлағыңызға көтеріңіз. Енді оларды артқа қарай итеріп, иық пышақтарыңызды біріктіруге тырысыңыз.
   • Ішіңізді қатайтыңыз. Содан кейін бұлшық еттеріңізді итеріп, жамбас пен бөксеңізге өтіңіз.
   • Оң жамбастың бұлшық еттерін тартыңыз, содан кейін саусақтарыңызды төмен бұрап жатқанда, балтыр бұлшық етіңізді созыңыз.
   • Мұны сол аяғыңызға / аяғыңызға қайталаңыз.
3. Баяу дем алып, көзіңізді ашыңыз. Бұлшықет топтарын қатайтып, босаңсытып болғаннан кейін, алдымен бірнеше рет дем алыңыз. Қажет болса, қалыпты қан ағынын қайтару үшін бұлшық еттеріңізді созыңыз.
   • Көзіңізді ашып, айналаңыз туралы хабардар болыңыз.
   • Тез тұрмаңыз, әйтпесе сіз бағыттан адасып немесе шиеленісті бұлшықеттерден зардап шегуіңіз мүмкін.
   • Тек біраз тыныш отырыңыз, дем алыңыз және созылыңыз.

Кеңестер

• Шоғырлануды жақсарту үшін сіз көзіңізді жұмып немесе көз алдарыңыздағы кеңістікке назар аудара аласыз.
• Сіз кез-келген уақытта, кез-келген жерде медитация жасай аласыз. Бұл техниканы күннің кез келген уақытында стресс пен шиеленістен арылту үшін қолданыңыз.
• Мүмкіндігінше айналаңыздағы кез-келген алаңдаушылықтан арылуға тырысыңыз. Дыбыстар бүкіл процесті бұзуы мүмкін, әсіресе телефон шырылдағанда немесе мәтіндік хабарлама келгенде.