Мазмұны

• Басу үшін
• 5-тің 1 әдісі: Ресейлік бұралу
• 5-тен 2-әдіс: Отырған V-Up
• 5-тің 3 әдісі: Де Лухтфиетс
• 5-тен 4-ші әдіс: бүйірлік көпір
• 5-тен 5-ші әдіс: жамбас көтеру
• Кеңестер
• Ескертулер
• Қажеттіліктер

Асқазанның айналасындағы терінің және терінің шамадан тыс болуы сіздің өзіңіздің имиджіңізді төмендетуі мүмкін. Бақытымызға орай, асқазанды тондау үшін көптеген жаттығулар жасауға болады. Мұнда сіз көре алатын бірнеше қарапайым жаттығулар бар.

Басу үшін

5-тің 1 әдісі: Ресейлік бұралу

1. Еденге отырыңыз және тізеңізді бүгіңіз. Бөксеңіз еденге тегіс, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз бірге болуы керек.
   • Бұл жаттығу кезінде аяғыңыз аздап жайылған болуы мүмкін, бірақ аяғыңызды бірге ұстаңыз. Әр бұрылысты орындау үшін аяғыңызды қажеттіліктен кең етіп жаймаңыз.
   • Иегіңізді жоғары көтеріп, мойныңыз бен басыңызды омыртқаға сәйкестендіріңіз. Ішіңізді қатты ұстаңыз және артқа сүйенбеңіз. ішінара тік тұру.
2. Сіздің денеңізді мүмкіндігінше бір жаққа бұраңыз. Денеңізді тік бұраңыз, бұралуды бастағанда қолыңызды денеңіздің алдына созыңыз. Бұл шиеленісті екі секунд ұстаңыз.
   • Шекті шиеленіс нүктесіне жеткенше мүмкіндігінше бұраңыз. Немесе бұлшықеттеріңізге зиян келтірмей, мүмкіндігінше бұрылыңыз.
   • Қолыңызды созған кезде қолыңызды бірге ұстаңыз.
   • Бұралу кезінде баяу, ырғақты тыныс алуды сақтаңыз.
   • Сіз бұралған кезде тізеңіздің табиғи түрде таралуына мүмкіндік беріңіз, бірақ аяғыңызды үнемі бірге ұстаңыз.
3. Денеңізді басқа жолмен айналдырыңыз. Он секунд ішінде денеңіздің жоғарғы жағын ақырын солға бұраңыз. Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды алдыңызда ұстаңыз. Бұл позицияны екі секунд ұстаңыз.
   • Сіз бұрылысты бастағанда тізеңіз аздап таралуы мүмкін.
   • Бұралу кезінде баяу, ырғақты тыныс алуды сақтаңыз.
4. Бұл жаттығуды үзіліссіз қайталаңыз. Үш рет қайталаңыз. Сіздің денеңізді айналдыруға он секунд уақыт бөліңіз және кернеудің соңғы нүктесіне жеткенде позицияны екі секунд ұстаңыз.
   • Жаттығудың барлығында қолыңызды түзу ұстаңыз, алақанды біріктіріп, аяқты біріктіріңіз.
   • Бұрылыстар арасында үзіліс жасамаңыз.
   • Бұл жаттығу сіздің денеңіздің бүйірлеріндегі тегіс абсасты жұмыс істейді.

5-тен 2-әдіс: Отырған V-Up

1. Еденге отырып, денеңіздің жоғарғы бөлігін алақаныңызбен қолдаңыз. Еденге алақаныңызды салып, дәл артта отырыңыз. Сіздің шынтағыңыз сәл бүгіліп, саусақтарыңыз денеңізге бағытталуы керек.
   • Тізеңізді біріктіріп, аяғыңызды түзу созыңыз. Өкшеңізді еденнен 5 см ақырын көтеруге тырысыңыз.
   • Арқаға сәл сүйеніп, алақаныңызбен денеңіздің жоғарғы бөлігін ішінара тіреңіз.
   • Бұл жаттығу белі ауыратын адамдарға ұсынылмайды.
2. Тізеңізді кеудеге тартыңыз. Он секунд ішінде тізеңізді кеудеге иіңіз. Бұл позицияны екі секунд ұстаңыз.
   • Аяғыңызды көтеріп, позицияны ұстап тұрған кезде тыныш және ырғақты тыныс алыңыз.
   • Тізеңізді олар стресстің соңғы деңгейіне жеткенше немесе бұлшықеттерге зақым келтірмей, қауіпсіз түрде жасай алатындай етіп бүгіңіз. Сіздің бұлшықеттеріңіз кернеу сезінуі керек, бірақ сіз қатты ауырсынуды сезінбеуіңіз керек.
3. Бастапқы күйге оралыңыз. 10 секунд ішінде аяқтарыңызды бастапқы бастапқы қалпына келгенше қайтадан созыңыз
   • Тізе мен өкшені жерден 5 см биіктікте ұстаңыз.
   • Бұл жаттығу кезінде тыныш және ырғақты тыныс алыңыз.
   • Ішіңізді қатты ұстаңыз.
4. Бұл жаттығуды үш рет үзіліссіз қайталаңыз. Тізеңізді жоғары қарай тартыңыз, позицияны ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. Арасында үзіліс жасамай, үш рет жасаңыз.
   • Бұл жаттығуларда қиғаштар мен сан бұлшықеттері жұмыс істейді.

5-тің 3 әдісі: Де Лухтфиетс

1. Арқада жатыңыз. Қолыңызды басыңыздың астына қойып, тізеңізді көтеріңіз.
   • Шынтағыңызды бүгіңіз. Бастапқыда сіздің қолыңыз еденде болады, бірақ жаттығу барысында бұл өзгереді.
   • Қолыңыз сіздің мойныңыздың астында емес, басыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз.
   • Аяғыңызды бірге ұстаңыз. Сондай-ақ, тізелеріңізді сәл біріктіріңіз, бірақ оларды қатты тартпаңыз.
2. Иығыңызды жоғары қаратыңыз. Иығыңызды еденнен сәл жоғары етіп көтеріңіз.
   • Қолыңызды бастың астында ұстап, шынтағыңызды бүгіңіз.
   • Тыныш және ырғақты тыныс алыңыз.
   • Бұл бұрылысты жасау үшін сізге абситті қолдану қажет болады.
3. Осы уақытта оң жақ шынтағыңызды сол тізеңізге тартыңыз. Егер сіз жоғары қарай жүре алсаңыз, олар оң қолыңызбен сол тізеңізге тигізіңіз. Мұны екі, үш секунд ұстаңыз.
   • Егер сіз бұлшық еттеріңіз шиеленісу шегінен асып бара жатқанын сезсеңіз, тоқтаңыз; өзіңізге зиян келтірмей, шынтағыңызды тізеңізге жақындатыңыз.
   • Тыныштық пен ырғақты тыныс алуды жалғастырыңыз.
   • Сіздің шынтағыңыз тізеңізге қарай жылжыған кезде сіздің денеңіз бірдеңе болып кетуі мүмкін.
4. Сол жақ шынтағыңызға және оң тізеңізге ауысыңыз. Шамамен он секунд ішінде оң жақ шынтағыңызды бастапқы қалпына келтіріп, сол жақ шынтақты оң тізеңізге қарай жылжытыңыз. Бұл позицияны екі, үш секунд ұстаңыз.
   • Өзіңізге зиян келтірмей, сол жақ шынтақты мүмкіндігінше оң тізеңізге жақындатыңыз.
   • Тыныш және ырғақты тыныс алыңыз.
5. Қайталаңыз. Ең дұрысы, максималды қайтарым үшін сіз бұл жаттығуды 15-20 рет қайталағаныңыз жөн, бірақ оны ұстап тұру үшін біраз уақыт кетуі мүмкін.
   • Мүмкін болса, әр бес қайталанудың арасында бір минуттық үзіліс жасаңыз.

5-тен 4-ші әдіс: бүйірлік көпір

1. Жаныңда жат. Оң жағыңызда жатыңыз, ал оң қолыңызды жоғары көтеріңіз - қолыңызды еденге тегіс қойыңыз. Аяғыңызды біріктіріп, денеңізге тік созыңыз.
   • Оң жақта жұмыс істеген кезде сіздің сол қолыңыз сол жақта болуы керек.
2. Денеңізді көтеріңіз. Денеңізді көтеру үшін шынтағыңыз бен білегіңізге сүйене отырып, оң қолыңызды денеңізге қарай тартыңыз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
   • Сіздің торыңыз бен аяғыңыз түзу, жоғары пішінді қабылдауы керек.
   • Осы позицияны ұстап тұрып тыныш және ырғақты тыныс алыңыз.
3. Қайталаңыз. Жаттығуды аяқтағаннан кейін бір-екі минут демалыңыз, содан кейін оң жақта тағы үш-бес рет қайталаңыз.
4. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз. Сол жағыңызда жатып, сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Сол қолыңызды ішке кіргізіп, денеңіздің салмағын сол шынтағыңыз бен білегіңізге қойыңыз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
   • Мұны тағы үш-бес рет қайталаңыз, арасында демалыңыз.
   • Бұл жаттығудың көмегімен сіз іштің (қиғаш) бұлшықеттерін жаттықтырасыз.

5-тен 5-ші әдіс: жамбас көтеру

1. Арқада жатыңыз. Қолыңызды бүйіріңізге еденге тегіс қойыңыз. Алақанды жоғары қаратыңыз.
   • Аяғыңызды, екі тізеңізді де, аяғыңызды да бірге ұстаңыз. Сіздің аяқтарыңыз еденде болса да, олар жаттығуды толықтай жасамайды.
2. Аяғыңызды аспанға көтеріңіз. Аяғыңызды төбеге қарай бағыттауы үшін ауада жоғары көтеріңіз. Сіздің аяғыңыз сіздің денеңізге перпендикуляр болуы керек.
   • Аяқтарыңыз аяғыңызға перпендикуляр және денеңізге параллель болуы керек.
   • Сіз тізеңізді сәл бүгуіңіз керек, бірақ аяғыңызды тік ұстаңыз. Тізеңізді кептемеңіз.
   • Қолдарыңызды бүйірлеріңізде ұстаңыз.
3. Жамбасыңызды еденнен біртіндеп көтеріңіз. Іштің түймесін омыртқаға тартыңыз, жамбасыңызды еденнен өзіңізге зиян келтірмей көтеріңіз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
   • Бұл жаттығу кезінде тыныш және ырғақты тыныс алыңыз. Тынысыңызды ұстамаңыз.
   • Сіздің жамбас пен жамбас еденнен 5-10 см қашықтықта болуы керек.
   • Жамбасыңызды еденнен көтергенде аяғыңызды жоғары көтеріңіз.
4. Өзіңізді қайтадан төмендетіңіз. Бүкіл денеңіз қайтадан тегіс болғанша, жамбасыңызды еденге ақырын қайтарыңыз.
   • Төмен түскен кезде аяғыңызды ауада ұстаңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізде ұстаңыз.
   • Төмен түскен кезде тыныш және ырғақты тыныс алуды жалғастырыңыз.
5. Қайталаңыз. Максималды тиімділікке жету үшін сіз бұл жаттығуды оннан он екіге дейін қайталап, бір минут тынығып, содан кейін тағы он, он екі қайталау жасауыңыз керек.
   • Бұл жаттығу төменгі абсасты күшейтеді.

Кеңестер

• Бұл жаттығулар сіздің асқазанды сергітетінін біліңіз, бірақ сымбатты болу үшін жаттығулардың өзі жеткіліксіз. Жақсы теңдестірілген тамақтану - бұл тағы бір маңызды фактор.
• Егер сізде операциядан кейін теріңіз артық болса, бұл жаттығулар сіздің іш теріңізді қатайту үшін жеткіліксіз болуы мүмкін. Дәрігерден немесе пластикалық хирургтан сол артық теріні қалай алып тастау керектігін сұраңыз.

Ескертулер

• Денсаулыққа байланысты проблемалар болса, денеңіздің жаттығуларға реакциясына әсер етуі мүмкін болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сізде жүрек, тыныс алу қиындықтары, арқа немесе мойын проблемалары болса, дәрігерден осы жағдайларды нашарлатпай ішті қалай қатайтуға болатынын сұраңыз.

Қажеттіліктер

• Йога төсеніші