Мазмұны

• Басу үшін
• Кеңестер
• Ескертулер

Көптеген адамдар жарамды болғысы келгенімен, фит сөзінің барлығы үшін әр түрлі мағынаға ие. Бұл сіздің «арық» джинсыға сәйкес келетіндігіңізді, марафонға қатысуға дайын екеніңізді немесе денсаулығыңызға байланысты проблемалардан кейін денеңізді сау күйге келтіргіңіз келетіндігін білдіруі мүмкін. Біз сізге өмірден толық рахат алу үшін дене шынықтырудың әртүрлі жолдарын көрсетеміз!

Басу үшін

1. Дұрыс қатынасты дамыту. Ақыл бұлшықет емес болуы мүмкін, бірақ ол керемет күшті және сәттілік пен сәтсіздік арасындағы айырмашылықты жасай алады. Фитнес - бұл жүгіру емес, марафон, және бұл өмір салтын өзгертуді талап етеді.
   • Мақсатыңызға жеткеннен кейін бұл өзгерістерді қалпына келтіруге болады немесе жаман әдеттерге қайта оралу қаупі бар деген ойдан бастамаңыз. Дұрыс болу дегеніміз - сіз үшін екінші сипатқа айналуы мүмкін нәрселерді сіздің өміріңізге енгізу.
2. Күнделікті өміріңізге көбірек жаттығу жасаңыз. Өзіңізді үнемі сынап көру арқылы сіз өзіңіздің денеңізді «көтеріп» ұстайсыз. Егер дене бітіміне келу салмақ жоғалтуды білдірсе, бұл фунттарды ерітуге көмектеседі және оларды тоқтатпаңыз! Егер сіз шыдамдылыққа машықтансаңыз, осылайша сіз біртіндеп жақсаруды көресіз.
   • Велосипедпен жұмысқа / мектепке барыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, сіз күніне екі рет 15 минут жүруіңіз керек болатындай етіп, көлікті бірнеше блокқа қойыңыз. Сіз бұл тактиканы дүкенге барғанда, кинотеатрға немесе саябаққа барғанда да қолдана аласыз. Бұл кішігірім өзгерістер шынымен де ұзақ мерзімді перспективада өзгеріс енгізеді.
   • Үйіңізді мұқият тазалаңыз. Сіз үй жұмыстарының қаншалықты қиын болатындығына таңданасыз: сөрелеріңізді шаңдандыру, дәретхананы тазарту, терезелерді тазарту, шөп шабу, арамшөптерді жою және гаражды тазарту сізге қатты жаттығулар береді. Сіз немесе сіздің отбасыңыз үйді үнемі жинап, жинап отыратындықтан (мысалы, апта сайын немесе әр апта сайын), сізде өмір сүру ортасы жағымды болып қана қоймай, калорияларды да жояды, икемді және формада боласыз.
3. Жаттығу бағдарламасынан бастаңыз және оны ұстаныңыз. Аптасына бірнеше рет жүгіру жолына жүгіруге немесе жүгіруге тырысыңыз, жаттығудың қарқындылығын немесе ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды мүмкіндігінше өз стиліңізге бейімдеуіңіз керек болғанымен, жаттығудың екі түрі бар: күш жаттығулары және кардио:
   • Бұлшықетті күш жаттығулары арқылы қалыптастыру сізді мықты әрі қатайтып қана қоймайды, сонымен бірге сіз метаболизмді жоғарылатасыз, өйткені бұлшық еттер адамдар тыныштық кезінде де көп калория жұмсайды. Егер жаттығу залы сізге ұнамаса, үйде күш жаттығуларын жасауға болады.
   • Кардио жаттығулары қан айналымын және төзімділікті жақсартады. Жақсы жүрек-қан тамырлары денсаулығы тек сіздің жүрегіңізге және қан қысымыңызға пайдалы емес, сонымен қатар Альцгеймер ауруының төмендеуімен байланысты. Әсіресе, интервалды жаттығулар жасау арқылы (бұл жоғары және төменгі қарқындылықты ауыстырады) сіз төзімділік пен қан айналымын тез және тиімді түрде жақсартасыз.
   • Ескерту: 60 жастан асқан кез келген адам немесе жүрек ауруы, жоғары қан қысымы немесе артритпен ауыратын адамдар интервалды жаттығулар жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
4. Балама заттар. Аздап күш жұмсаудың кез-келген физикалық белсенділігі сізге дене шынықтыруға көмектеседі, бірақ тағамның өзгеруі сізді тамақтандырады, әрі денеңізді шынықтырады! Маңыздысы, сіздің денеңіздің белгілі бір іс-әрекетке үйренуі, соның салдарынан оның жарасымды болуын тоқтатады. Әр түрлі әрекеттерді кезектестіру арқылы денеңіз бен ақыл-ойыңызды сергек ұстаңыз:
   • Би жаттығу ретінде. Балеттен бастап брейк-данске немесе көше биіне дейінгі барлық нәрсе сіз оны ұзақ ұстасаңыз, сізді шынықтырады.
   • Бассейнде секіріңіз. Сіз суды бастыңыз ба, брасс немесе көбелектің соққысын жасаңыз, бәрібір. Жүзу - бұл жаттығудың және көңіл көтерудің жақсы түрі.
   • Итпен жүру. Сіздің итіңіз, көршіңіз, жеңгеңіз ... бәрібір. Егер сізде ит болмаса, саябаққа барып, басқа біреудің итімен ойнаңыз. Сіз сонда жақсы адамдармен кездесесіз, жаттығулар жасайсыз және щенаны еркелете аласыз!
5. Өзіңіздің ілгерілеуіңізді қадағалаңыз және әрбір кішкене жетістіктерге мақтаныңыз. Енді салмақ жоғалтпасаңыз немесе сәтсіздікке ұшырасаңыз, көңіліңізді түсірмеңіз; сіз өзіңіздің жоғары бағытта жүргеніңізді ұмытпаңыз және бұл мақтануға болатын нәрсе.
   • Егер сізде сәтсіздік болса, сіз қалған күн үшін бас тартуға болады деп ойламаңыз. 500 немесе 1000 калория зиянды тағамдарды жеудің арасында үлкен айырмашылық бар, сондықтан өзіңізді алға қарай ұмтылыңыз.
     
     
6. Сіздің денеңізге жанармай құйыңыз. Белсенді бола бастаған кезде сізге көбірек тамақтану керек, бірақ тек ештеңе жемеңіз - сізге күннің келесі кезеңіне өтуге көмектесетін және сізді бұзбауға көмектесетін пайдалы, қуаты жоғары тағамдар қажет. Дұрыс тамақтануды және көбірек су ішуді үйреніңіз.
   • Жақсы тамақтануды үйреніңіз. Дәнді дақылдарға ауысуды бастаңыз. Бұл пайдалы және дәмді. Бұл сізге үйреніп қалған нәрсе болмауы мүмкін, бірақ сіз бай, жаңғақ дәмінен ләззат аласыз. Зиянды тағамдарды кесіп, орнына жемістер мен көкөністер салыңыз. Егер сіз талшықтарды көп жесеңіз және суды көп ішсеңіз, сіз тезірек қаныққан боласыз, ал сіз көп дәрумендер мен минералдар жегендіктен денеңізді табиғи түрде тамақтандырасыз.
   • Күніне 8-10 стакан су ішіңіз. Бұл сіздің денеңізді ылғалдандырады, сондықтан сіздің ас қорытуыңыз оңтайлы жұмыс істейді. Сонымен қатар, асқазанда су көп орын алады, сондықтан сіз көп тағамдар мен тамақ ішпей-ақ қанық боласыз. Бұл сізге қажет емес артық калориядан аулақ болудың тамаша тәсілі.
   • Әрқашан толтырылатын су құтысын алып келіңіз. Сіз ұсынылған 1,5-тен 2 литрге дейін жетудің қаншалықты оңай екеніне таң қаласыз. Сондай-ақ, сіз кез-келген жерде сусын сатып алғаннан әлдеқайда арзан және қоршаған ортаға тиімді.
   • Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды жеңіз. Бұл тағамдар сіздің денеңізде баяу қорытылып, энергияға айналады, сондықтан сіз аз калориямен ұзақ уақытты сезінесіз. Сонымен қатар, сіз гликемиялық индексі жоғары тағамдарды жеу кезінде пайда болатын «қант масағынан» аулақ боласыз, бірақ оның орнына күні бойына біркелкі қуат аласыз. Бұл жұмыс кезінде немесе жаттығу кезінде сізді жігерлі етеді.
     
     
7. Үйде әрдайым дұрыс тамақтану бар екеніне көз жеткізіңіз. Сау жемістерді, көкөністерді, ұнтақталған өнімдерді, сорпаны және т.б. алу және қажетсіз заттарды сатып алмау арқылы сіз оны жегіңіз келмейді. Кейде тамақ ішу жаман емес, бірақ сіздің үйіңіз зиянды тағамдарға толы болған кезде бұл өте оңай. Өзіңізді шынымен тәтті сезінетіндігіңізді білетін ең жақсы сынақ - ол үшін наубайханаға немесе супермаркетке баруға дайынсыз ба?
   • Тіскебасардан бұрын екі үлкен стакан су ішіңіз. Егер сіз әлі де бір тағам алғыңыз келсе, соған барыңыз. Кейде біздің миымыз аштықты немесе аштықты ашқарақтықпен шатастырады. Бір қызығы, су - құмарлықтың ең жақсы құралы.
     
     
8. Денеңізді демалыңыз. Егер сіз денеңізді барлық физикалық жаттығулармен қажытып жүрсеңіз, онда сіз оны жеткілікті ұйықтау арқылы қалпына келтіруге және жаңартуға мүмкіндік беруіңіз керек. Таңертең жаңа тұру үшін қанша ұйықтау керек екенін біліп алыңыз, ұйықтауға және күн сайын бір уақытта тұруға тәртіпті сақтаңыз.
   • Ұйқының жеткіліксіздігі иммундық жүйеге үлкен жүктеме әкелуі мүмкін. Егер сіз денеңізге вирустар мен бактериялармен күресуге жеткілікті күш немесе уақыт бермесеңіз, тезірек ауырып қаласыз және қарапайым суықтан қалпына келу ұзақ уақытты алады.
   • Тым аз ұйқы артық тамақтанумен байланысты. Денеңізді ұйқысыз қалдырмаңыз, әйтпесе оның орнын калориямен өтейсіз.
     
     
9. Өзіңізді тексеріп алыңыз. Ұзақ мерзімді қалыпта ұстап тұру үшін сіз өзіңіздің машинаңыз сияқты денеңізді үнемі тексеріп отыруыңыз керек. Дәрігер мен тіс дәрігеріне үнемі барып тұрыңыз, сонда бәрі дұрыс жұмыс істеп тұрғанын біліп, қиындықтар туындағанға дейін тез шешіп алыңыз.

Кеңестер

• Зиянды тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз, бірақ анда-санда өзіңізге қосымша нәрселер жасаңыз.
• Фитнестің қажетті деңгейіне жеткеннен кейін, оған қол жеткізген қадамдармен жалғастырыңыз. Денсаулық - бұл баға емес, өмір салты.
• Егер сізде артық салмақ болса, күніне 5 минут жүгіру сияқты қарапайым нәрседен бастаңыз. Келесі аптада сіз күніне 10 минут жүгіресіз. Жақсы күн тәртібін орнатқанға дейін оны жалғастырыңыз.
• Денеңізді формада ұстау үшін би билеңіз.
• Салауатты өмір салты мен дене шынықтырудың артықшылықтарына аз ғана білім мен байыпты берілгендіктен қол жеткізу оңай. Бастағыңыз келетіні туралы шешім қабылдағаннан кейін, оны ұстаныңыз және күнделікті өмірден бас тарту үшін ақталмаңыз.
• Достарыңызбен жаттығу жасаңыз.

Ескертулер

• Көптеген адамдар жүгіруді ұнатады, бірақ егер сізде артық салмақ болса немесе буындарыңыз нашар болса, бұл қауіпті болуы мүмкін. Денеңізді тыңдап, оны шамадан тыс жүктемеңіз.