Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Күнделікті өмірдегі көңілсіздіктерді түсіну және болдырмау
• 3-тен 2-бөлім: Көңіл бұзушылықты азайту үшін қалыпқа өзгеріс енгізу
• 3-тен 3-бөлім: Стрессті басқару әдістерін үйрену

Фрустрация дегеніміз - қарсылыққа тап болуға немесе бізбен кездесіп жатқанымызды сезінуге эмоционалды жауап. Көңілсіздік бізді қоршаған әлемнен немесе өз ішімізден шығуы мүмкін, және ешкім жеңілген және қолдау таппаған сезімнің жағымсыз әсерінен немесе әлем «біз тарапта емес». Бақытымызға орай, күнделікті өмірде көңілсіздіктерді азайту үшін бірнеше нәрсе жасауға болады - өз көзқарасыңызды өзгерте отырып, сіз көп қабылдайтын және шынайылыққа ие болыңыз, көңілсіздік көздерін түсініп, қайта жасаңыз, демалу әдістерін үйреніңіз. осы басқа өзгерістер мүмкін болатын жерді көрсетіңіз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Күнделікті өмірдегі көңілсіздіктерді түсіну және болдырмау

1. Өзіңіздің көңілсіздігіңізді бақылаңыз. Қалыпты ауқымнан тыс күйзелісті бастан кешіріп жатқаныңызды көру үшін сізге осы сұрақтарға жауап беруіңіз керек. Сіздің көңіл-күйіңіз тым қатты екенін байқай аласыз, егер олай болса, терапия немесе ашулануды басқару курстарына бару өте маңызды мүмкіндік болуы мүмкін.
   • Әдетте сіз оңай тітіркенесіз бе?
   • Әдетте сіз көңілсіздікке басқаларды кінәлау немесе ұрысу арқылы жауап бересіз бе?
   • Сіз алкогольмен, есірткімен және шамадан тыс тамақтанумен бұзылуды шешесіз бе?
   • Көңіл күйіңізді білдірген кезде сіз өзгенің сезімін жиі ренжітесіз бе?
   • Көңілсіздік білдірілгеннен кейін сіз өзіңізді түсінбейтін сезінесіз бе?
   • Жұмыста немесе мектептегі қиын күннің жартысында сіз жиі ашуланасыз ба?
   • Көңіліңіз түскенде, өмір мүмкін емес сияқты сезінесіз бе немесе өзіңізді түкке тұрғысыз сезінесіз бе?
2. Ықтимал ықтимал көздерді анықтаңыз. Өміріңіздегі ықтимал көңілсіздік көздері туралы ойлануға немесе жазуға уақыт бөліңіз. Көңілсіздігіңізді тудыратын нәрсе туралы мүмкіндігінше нақты болыңыз - мүмкін ол сізді ренжіткен әріптесіңіз немесе сыныптасыңыз, тіпті біреудің сөзі немесе іс-әрекеті арқылы болуы мүмкін. Бұл көңілсіздік көзі сіз қалаған, бірақ басқара алмайтын нәрсе емес пе екенін қарастырыңыз. Мысалы, сіз басқа адамның көзқарасын анықтай алмайсыз. Бірақ сіз бұл адамды әңгімеге қосқыңыз келетіндігіңізді шеше аласыз.
   • Мұны істеу сізге ұзақ уақыт бойы осы нәрселерді түсінуге және қабылдауға мүмкіндік береді, бұл оларға шыдамдылықпен қарауға көмектеседі.
   • Сонымен қатар, сіз белгілі бір көңілсіздіктерден толықтай аулақ бола алатыныңызды анықтай аласыз. Мысалы, сіз жұмыстан үйге трафиктің көптігімен баяу жүрсеңіз, кептелісті болдырмауға мүмкіндік беретін сәл ұзын жолды таңдауға болады.
3. Көңілсіздік көзіне мұқият жақындаңыз. Фрустрация әрдайым негізсіз бола бермейді және бұл сіздің өміріңіздегі өте нақты және қиын проблемаларға немесе мәселелерге ақылға қонымды жауап болуы мүмкін. Бірақ сіз кез-келген мәселенің нақты шешімі бар екеніне және сізде немесе сіздің өміріңізде бірдеңе дұрыс емес деп ойласаңыз, бұл шешімге қол жеткізе алмауыңыз мүмкін. Мәселені біржола шешудің орнына, сындарлы көзқарасқа назар аударыңыз. Неліктен бұл сіздің өміріңізде бар екенін түсініп, оны шешуге және одан үйренуге дайын болыңыз.
   • Көңілдің қайнар көзі онша айқын болмауы мүмкін екенін түсініп, сіздің көңіл-күйіңізбен күресу, бірақ оған әрекет етпеу мүмкіндігі сізге ашық болып қалады. Мысалы, принтер істен шыққан кезде ғана кеңседегі жұмыстан шықпас бұрын екі рет ойлануыңыз мүмкін.
4. Өзіңіздің табиғи ырғағыңызды түсініп алыңыз. Хронометраж - бұл бәрі, әсіресе көңілсіздіктерді болдырмауға келгенде. Көбінесе біз өзімізді жақсы ұстай алатын нәрсеге тап боламыз - қазір емес. Күні бойғы динамикалық өзгерістерді байқауға уақыт бөліңіз. Мысалы, сіз таңертең маңызды мәселелерді шешуге қабілетті екеніңізді байқай аласыз, бірақ түстен кейін сіз есепшоттармен жұмыс істеуге немесе үлкен шешімдер қабылдауға шаршап қаласыз. Тапсырманы шешуге күш-қуатыңыз бар екенін білгенде ғана, мұны істеуден қиналмаңыз.
5. Өзіңізге кесте жасаңыз. Содан кейін сізде күнделікті өмірге уақытша шешімдер аз әсер ететіндігін қамтамасыз ету үшін қолдануға болатын бірнеше тәртіп бар. Бұл сіз үнемі кездесетін жаңалықтың мөлшерін азайту арқылы көңілсіздікті азайтады. Егер сіз күнделікті тапсырмаларды басқаруға, кешігіп келуге немесе күндізгі уақыттың аздығына көңіліңіз толмаса, кестені ұстануға тырысыңыз.
   • Кеңсеге келу немесе балаңызды мектептен алып кету сияқты «баруыңыз керек» заттарды якорь ретінде пайдаланыңыз. Осыдан кейін сіз төлемдер, тапсырыстарды орындау және осы міндеттемелер бойынша таңертеңгілік жаттығулар бағдарламасын жоспарлау сияқты нәрселерді жасай аласыз.
   • «Барлығын» жоспарлау арқылы өзіңізді стресс етпеңіз. Оның орнына, сол кезеңдерді тегіс етіп жасау үшін күніне бірнеше блоктық сағаттарды, әдетте құрылымсыз жасаңыз. Бұл міндеттерге уақыт бөлуге күш салғаныңызды білсеңіз, трафик немесе банктегі кідірістер сияқты ұсақ қолайсыздықтар сізді аз ренжітеді.
6. Не үшін күрескіңіз келетінін таңдаңыз. Фрустрация сонымен қатар маңызды емес нәрселерді манипуляциялауға және өзгертуге тырысудан туындайды. Бақылауды жоғалтқыңыз келгенде немесе жағдайды сәл «өзіңіз қалағандай» етіп жасау үшін өзгерткіңіз келсе, ертең (немесе келесі аптада, немесе келесі жылы) маңызды ма деп өзіңізден сұраңыз. Мүмкін, бұл сіз жіберіп, ұмыта алатын жағдай.
   • Сіз өзіңізге көңілсіз жағдайға жеткілікті көңіл бөлесіз бе деп сұрай аласыз. Егер бұл сіздің терең құндылықтарыңызға байланысты болмаса, сіз жай ғана өз жолыңызды алғыңыз келуі мүмкін. Болған кезде, өзіңізге күліп, оны жіберіңіз.
7. қарым-қатынасыңызды нақтылаңыз. Көңіліңіз түскен кезде сіз жағымсыз ойлар мен үкімдердің ауыртпалығын жалғыз өзіңіз көтермейсіз; айналаңыздағы адамдар сіздің көңіл-күйіңіздің құрбанына айналу қаупіне де ұшырайды. Егер сіз көңілсіздік кезінде сөйлесіп жатсаңыз, баяулауға тырысыңыз және сөзіңіз арқылы ойланыңыз. Сіздің ойыңызға бірінші болып келетін нәрсе туралы өзіңізден сұраңыз, «неге сіз соншалықты қабілетсізсіз?» Деп айтыңыз, айту шынымен пайдалы. Осындай түсініктемелер көңілдің өсуін және таралуын сақтайды.
   • Басқа адамның айтқанын мұқият тыңдап, оның астарында не жатқанын сезінуге тырысыңыз. Мұны жауап беру арқылы есте сақтаңыз, тез бағалауға емес, түсінуге тырысыңыз.
   • Мысалы, егер сіз өзіңіздің бөлмедегі достарыңыз ешқашан ыдыс жумайды деп ренжіген болсаңыз, олар осы ортақ жауапкершілікті біле ме екен және оларға көмектесе алмайтын нәрсе бар ма деп ойланып, оларға жақындаңыз. Бұл консультациялар оларды жалқау деп айыптаудан гөрі әлдеқайда бейбіт болады (бұл сіздің көңілсіздігіңіз сізге айтуы мүмкін).
8. Көңіл-күйді сау жолмен желдетіңіз. Егер қабылдау тыныштығына оңай қол жеткізілмесе - және оны дамыту үшін уақыт қажет болса - өзіңізге де, өзгеге де зиян тигізбейтін күйде көңіл-күйіңізді шығарыңыз. Жастыққа айқайлаңыз немесе шаршағаныңызша ұрыңыз. Кейде сіз ашулануды жеңілдетуге емес, керісінше ашуыңызды көрсету арқылы тиімдірек күресуге болады. Сондықтан сіздің көңілсіздігіңіз күйзелісті жағдайдың өзін басқаруға немесе араласуға емес, оны жай білдіру арқылы өтеді деп күтіңіз.
   • Мұны күйзеліс жалғасқан кезде жасаңыз немесе көңіліңіз толмайтын жағдайды өзгерту үшін қолыңызда аз нәрсе болған кезде жасаңыз. Сіз сөйлеген кезде басқалар қорқытпайтын және қорықпайтын жерде екеніңізге көз жеткізіңіз.

3-тен 2-бөлім: Көңіл бұзушылықты азайту үшін қалыпқа өзгеріс енгізу

1. Көңілсіздік сезімдерін қабылдаңыз. Көңілсіздіктің өзі бізді ренжіткен кезде, фрустрациялар мен молекулалар тауға айналады. Көңіліңіз қалаған кездерде, көңіл-күйіңізді «жаман» немесе «болмау керек» деп сезінбей, байқауға тырысыңыз. Бағалаудың орнына, сіз бұл сезімдерді оларды болдырмауға немесе өзгертуге тырысқаннан гөрі қабылдағаныңыз жөн.Қабылдауды үйрену дегеніміз - көңілсіздікке деген инстинктивті жауаптарыңыздан бас тарту және бастан кешіп жатқан нәрсені қабылдауға үйрену.
   • Сіз өзіңіздің көңілсіздік сезімдеріңізді қабылдағаннан кейін, сіз өзіңізді ұстай аласыз, бұл көңілсіздік көзіне қатысты қандай шаралар қабылдау керек (қажет болса).
   • Көңіліңді елемеуге тырысу жағдайды одан әрі нашарлатады. Сонда сіз көңілсіздіктің қайнар көзі күшейіп, барған сайын маңызды болып көрінетін тұйық шеңберге түсіп қаласыз.
   • Өзіңізге және басқаларға деген көңілсіздікті шешу оны шешпейтінін, керісінше сізді нашарлататындығын айтыңыз. Ашулану ересектердің ашу-ызасына ұқсайды - шешімдер ұсынудың орнына, басқаларға сіздің ренжігеніңізді білуге ​​мүмкіндік береді. Сіз өзіңізді тыныштандыруға тура келген кезде бұл жеткіліксіз болады.
2. Болмайтын үміттерді тастаңыз. Біз өзімізден және өзгелерден туындайтын шындыққа сай келмейтін үміттерді ақтауға тырысқанда, жағдайларды қалай ойнауға болатындығы туралы белгілі бір ойда болуға тырысқанда, кейде шындық қайта-қайта көрінбесе, көңілімізді қалдырады. кездеседі немесе кездесе алады. Өзіңізден көп нәрсе күтіп отырғаныңызды немесе перфекционистік тенденциялардың бар-жоғын сұраңыз. Егер сіздің ренішіңіз өзіңізді тастап кеткендігіңізден немесе оның нәтижесінен көңілі қалғаныңызбен байланысты болса, мүмкін.
   • Бірдеңе «жеткілікті» болса, өзіңізден сұраңыз. Көңілсіздік әдетте нәрсені алға бастыруды тоқтату туралы саналы шешім қабылдағаннан кейін шешіледі. Мұны басқаруға тырысудың орнына, жағдайдың өз жолын табуына мүмкіндік беріңіз, «басқалардың» мінез-құлқын емес, тек «сіздің» жауаптарыңызды өзгерте алатыныңызды ұмытпаңыз.
   • Содан кейін ойлауыңызды күткеннен шындыққа ауыстырыңыз, сіз ойлағандай болған және болмағандай емес, жақсы оқиғаларға назар аударыңыз.
   • Егер сізде белгілі бір күту болса, мысалы «мен кездесетін адам әрдайым жұмысқа көбірек назар аударуы керек», өзіңізге бұл сіздің күткеніңіз шындыққа сәйкес келмейтінін ескертіңіз, бәріне сәйкес болу керек. Осыдан кейін сіз адамды сол күйінде қабылдау туралы шешім қабылдауға немесе сіздің көңілсіздігіңізге жауап беріп, теңізде басқа балық табуға болады.
3. Пайдасыз ойлауды тану және өзгерту. Өте ренжіген адамдар ант беруге немесе өте қатты сөйлесуге бейім. Бұл жағдайдың шындығына мүлдем сәйкес келмейтін асыра сілтелген, апатты ойларды көрсетеді. Бұл ойларды сізге көңілсіздік сезімдерін шектеуге және басқаруға көмектесетін ұтымды ойлармен ауыстыруға тырысыңыз.
   • Мысалы, егер сіз «о мынау сұмдық, енді бәрі бүлінді, мен сәтсіздікке ұшыраймын» деп айтуға азғырылып жатсаңыз, онда бұл ойларды өзіңізге «өзіңіз» деп жауып тастаңыз «бұл мені қазір мазалайтын, бірақ маңызды емес кейінірек ».
   • Кейде қаншалықты шындықты сезінгенімен, әлем сені күте алмайтынын ұмытпаңыз - шын мәнінде, көңілсіздік тудыратын мәселе әлем сіздің күткендеріңіз бен мұраттарыңызға онша қызығушылық танытпайтындықтан туындаған болуы мүмкін. Бұл жағдай басқаша болған кезде сізде білім алуға (немесе күтпеген жолдармен кеңейтуге) мүмкіндігіңіз бар екенін түсінген кезде атап өтуге болатын нәрсе болуы мүмкін.
4. Көңіл-күйіңізді әзілмен жақсартыңыз. Көңілсіздік туралы күлкілі нәрсе, егер сіз кішірейтіп, перспективаға қол жеткізгеннен кейін, бұл жай ғана күлкілі! Сіз әлі де жағдайды сол күйінде қабылдау процесінде болғаныңызда және сіз бұл мәселе сіз ойлағандай маңызды емес екенін түсінуіңіз мүмкін, өзіңізге күлуге уақыт бөліңіз. Алдында сіз қазір елеусіз болып көрінетін нәрсеге қатты алаңдағаныңыз қаншалықты күлкілі екенін ойлаңыз.
5. Ризашылық білдіріңіз. Көңілсіздік әдетте барлық нәрседен жаман нәрселерді көруге және ойдағыдай болмай жатқан нәрсеге назар аударуға мәжбүр ететіндіктен, ризашылық керемет дәрілер бола алады. Көңіліңіз түсіп бара жатқанын сезгенде, сол адамға ризашылығыңыздың барлығын немесе жағдайдың әртүрлі жақтарын еске түсіруге көңіл бөліңіз. Бұл сізге ұнайтын адамдарға деген көңілсіздікті азайтудың өте күшті әдісі, өйткені олар сіздің өміріңізде жақсы қасиеттерге байланысты болуы мүмкін.
   • Кассадағы ұзақ кезек сияқты жақын емес көңілсіздіктер үшін осы дүкеннің үйге қаншалықты жақын екеніне, қандай таңдау бар екеніне және сіз сау тамақтануды бастауға болатындығыңызға назар аударыңыз.
   • Мейірімді болу үшін өзіңіздің көңілсіздігіңіздің ең жаман нәтижелерін есте сақтаңыз. Егер сіз азық-түлік дүкенінің жабылуын қаласаңыз немесе сізді тағы да ренжіткен адаммен ешқашан байланысқа түспесеңіз, онда сіз сол нәрселердің ешқайсысының болғанын қаламайтын барлық себептер туралы ойлануыңыз керек. Бұл себептер сіз үшін риза болатын қасиеттер.
6. Кішкентай нәрселерден жұбаныш табыңыз. Өмірдің ұсақ-түйек нәрселерімен қызыққан кезде, сізді ренжіту қиын. Біз бақылауды жібергенде, көңілсіздік қаншалықты тез өтетіндіктен, сіз табиғат аясында рахаттанып, дәмді тағам жей аласыз немесе босаңсытатын музыка тыңдай аласыз. Көңіл-күйіңізді көтеру және көңіл-күйден сәттің қадіріне жету үшін көңіл бөлудің сүйікті көздерін пайдаланыңыз.

3-тен 3-бөлім: Стрессті басқару әдістерін үйрену

1. Терең дем алыңыз. Кеудеден дем алудың орнына - иығыңызды жоғары көтеріп дем алу - диафрагмаңыздан дем алуға тырысыңыз. Елестетіп көріңізші, сіздің тынысыңыз ішектен шығады және беліңізге кішкене қалталарды салады. Үнемі осылайша тыныс алу, әсіресе күйзеліс кезінде көңіл-күйдің нақты қайнар көзімен күресу үшін жан тыныштығын бере отырып, көңіл-күйді азайтады.
   • Йоганы жинау, терең тыныс алуға және ауыр емес қимылға арналған жаттығулар, сіз әрдайым бұлшық еттеріңізді босаңсытып, тыныштықты таба алатындығыңызға көз жеткізуге болады.
2. Жылжыту. Көңіл-күйіңіздің тез бұзылуының үлкен факторы - сіздің денеңізде көп энергия болуы, ол босатудың жолын іздейді. Егер сіздің ренжуіңіз қоздырғаннан әлдеқайда көп болса, сіз жаттығу режимін қабылдағыңыз келуі мүмкін. Үнемі жаттығу жасау сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға және бойыңыздағы энергияны реттеуге көмектеседі, осылайша сіз өзіңіздің барлық іс-әрекетке деген құмарлығыңыздан «шиеленіспен» емес, жағдайларға дұрыс қарай аласыз.
   • Жеңіл салмақ көтеруден басқа жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасап көріңіз.
3. Көрнекілікті қолданыңыз. Визуализация - тыныш, бейбіт жерге көшу сезімін тудыру үшін психикалық бейнелерді қалыптастыруды қамтитын релаксация әдісі. Тыныштандыратын визуализацияның кілті - сіздің сезім мүшелеріңізді мүмкіндігінше көбірек қамту (бет, дыбыс, жанасу және иіс). Мұны істеу үшін сіз алаңдамайтын тыныш жерді табуыңыз керек. Сіздің денеңіз медитация жасағандай еркін күйде болуы керек.
   • Мысалы, сіз ашық даланы елестетсеңіз, аяғыңыздың астындағы шөпті сезініп, сүйкімді орманның иісін сезіп, ағаштан-ағашқа ұшып бара жатқан құстардың дауысын естіп елестетіп көріңіз.
4. Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясын біліңіз. Бұл әдіс бұлшықет топтарының әрқайсысын біртіндеп шиеленістіріп, содан кейін босаңсуға мүмкіндік береді. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясының бір әдісі - денеңізді көтеру, саусақтарыңыз бен аяқтарыңыздан басыңыз бен мойныңызға дейінгі барлық бұлшық еттеріңізді қатайту және босаңсыту. Бұлшықет тобын 5 секундтай созыңыз, содан кейін бұл бұлшықеттерді шамамен 30 секундқа босатыңыз. Бұл үлгіні денеңізді көтергенше қайталаңыз (немесе сіздің қалауыңыз бойынша).
   • Бұл әрекетті орындау арқылы сіз бұлшық еттеріңіз шиеленісіп, босаңсыған кезде біле аласыз. Бұл қосымша бонус, өйткені сіз өзіңізді ерекше шиеленіскен кезде сезініп, демалу үшін немесе өз іс-әрекетіңізді басқаша ұйымдастыру үшін шаралар қолдана аласыз.
5. Компьютерден демалыңыз. Біздің қазіргі өмірдегі көңіл-күйіміздің көп бөлігі өзімізді қалай сезінетінімізге эмпатикалық жауап қайтаруға қабілетсіз машиналармен өзара әрекеттесуге көп уақыт жұмсаймыз. Егер сіз өзіңіздің өмір салтыңызға байланысты үнемі компьютерде болсаңыз, үзіліс жасап, мүмкіндігінше пайдалануды азайтыңыз.
   • Әсіресе, әлеуметтену туралы сөйлескенде, интерактивті қарым-қатынас емес, жеке сөйлесу қарым-қатынасты салыстыру мен ризашылықты жеңілдетеді. Өзіңіздің бос әлеуметтік медиа өміріңізді ескі кездесулермен теңестіріңіз.
6. Жоспар Мен уақыт. Өздігінен көрінуі мүмкін тағы бір көңілсіздік көзі - өзіңізге жеткілікті уақыттың болмауы. Кем дегенде, өзіңізге уақытты жоспарлау сізге релаксация әдістерін үйренуге және қолдануға мүмкіндік береді. Күнтізбеңізді тексеріп, өзіңіз үшін бос уақытты табуға тырысыңыз. Бірнеше сағат өте қолайлы. Осы уақытты сізге қуат беретін іс-шараларға жұмсаңыз - сіз әдеттегі жұмыс аптасында жиі жасай алмайтын нәрселер.
   • Егер сізде сурет салу, мүсіндеу, музыка жасау немесе тамақ пісіру сияқты көркем немесе шығармашылық хоббилеріңіз болса, осы уақытты сол іс-шараларға арнауға тырысыңыз. Шығармашылыққа ұмтылу сізге өзіңізбен мықты байланыс орнатуға көмектеседі.