Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Өзіңізге деген сенімділік бойынша жұмыс
• 3-тен 2-бөлім: ұятты жағдайларды шешу
• 3-тен 3-бөлім: Төмен күресу стратегияларын қолдану
• Кеңестер

Бұл бәріміздің басымыздан өткен сезім: сіз дұрыс емес нәрсе істеп немесе сөйлеп жатырсыз, және барлық назар сізде. Сіз бәрінің сізді бағалайтынын және сіздің қателігіңіз туралы ойланатынын білесіз. Сіздің бетіңіз қызарып, жүрегіңіз жарыла бастайды және сіз басқа жерде болғаныңызды қалайсыз. Бұл ұят сезімдері адамзаттың әмбебап тәжірибесі, бірақ олар әдеттегідей болғанымен, олар жағымды емес. Бақытымызға орай, сіз өзіңізге деген сенімділікті қалпына келтіруге, ұятты жағдайларды болдырмауға және олар пайда болған кезде ұят сезімдерімен күресуге қадам жасай аласыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Өзіңізге деген сенімділік бойынша жұмыс

1. Өзіңіздің жақсы жақтарыңызға назар аударыңыз. Бұл сенімділіктің алғашқы қадамы. Ұялшақтық өзін төмен сезінумен байланысты болғандықтан, сіздің жағымды қасиеттеріңіз туралы ойлау сізге әлеуметтік жағдайларда ұялмауға көмектеседі.
   • Сіз нені жақсы білесіз? Сіздің қандай жақсы қасиеттеріңіз бар? Тізім жасаңыз. Жақын достарыңыз бен отбасыңыздың мүшелерінен пікір алыңыз. Жеке тұлғаның қасиеттерін, дағдылары мен таланттарын, физикалық ерекшеліктерін, әлеуметтік немесе адамдармен қарым-қатынас дағдыларын және сіз ойлауға болатын кез-келген нәрсені тізуді ұмытпаңыз. Әр таң сайын тізімді қарап шығыңыз және оны әр уақытта толықтырыңыз!
   • Өзіңізге жағымды болыңыз және өзіңізбен жағымды сөйлесіңіз. Таңертең айнаға қарасаңыз, өзіңізге күлімсіреп: «Сіз бүгін бақытты болуға лайықсыз!» Деп айтыңыз, сонымен қатар өзіңізге ұнайтын физикалық қасиетті таңдап, өзіңізді мақтай аласыз. Байқап көріңіз: «Қайырлы таң, әдемі! Сізде ең жақсы күлкі бар! «
2. Қандай қиындықтар бар екенін анықтаңыз, содан кейін өзіңізге мақсат қойыңыз. Өзіңізге сенімсіз немесе өзіңізді төмен сезінетін қиындықтарды анықтаңыз. Осы қиындықтармен жұмыс істеуге тырысыңыз және мүмкіндігінше осы салаларда өзіңізді жетілдіру үшін өлшенетін, қол жетімді мақсаттар қойыңыз.
   • Мысалы, егер сіз өзіңіздің жеке тұлғааралық қарым-қатынас қабілеті бар адаммын деп санамайтындығыңыз үшін күнделікті әңгіме тақырыптарынан аулақ болсаңыз, сіз алдымен адамдармен қарым-қатынас дағдыларыңызбен жұмыс істей аласыз, содан кейін осы салада өзіңізді сынап көруге мақсат қоя аласыз.
   • Тұлғааралық қарым-қатынасты дамыту сіз жіберетін хабарламалар туралы білуден, содан кейін басқа хабарларды жіберуге машықтанудан басталады. Біліктілікті арттыру үшін сіз өзіңіздің досыңызбен (жақсы әлеуметтік дағдылары бар адаммен) және рөлдік ойынмен топтаса аласыз. Тұлғааралық қарым-қатынасты дамыту туралы көбірек білу үшін әлеуметтік дағдыларды дамыту туралы мақалаларды міндетті түрде тексеріп алыңыз.
   • Әр апта сайын әріптесіңізбен әңгіме бастау үшін кішкене мақсат қойыңыз. Біртіндеп сіз күн сайын сөйлескенге дейін әңгімелер санын көбейте аласыз.
   • Өзіңіздің сенімділігіңізді қалай дамытатыны туралы көбірек кеңестер алу үшін Өзіңізге сенімді болу туралы мақалаларды қараңыз.
3. Өздеріңіз құрған қарым-қатынастармен жұмыс жасаңыз. Кейде өзіне деген сенімділіктің болмауы достарыңыздың немесе отбасы мүшелеріңіздің сізді сынағанынан немесе ең жақсы киім немесе стильді макияж сияқты үстірт нәрселерге көп көңіл бөлгендігінен болуы мүмкін. Жақын достарыңыз бен отбасыңыз сізді құрып жатқанын немесе бұзып жатқанын біліп алыңыз, егер қазіргі достарыңыз сізге ренжіген болса, жаңа достар табудан қорықпаңыз.
   • Жақсы достар сіз жетістікке жеткен кезде сізбен бірге тойлайды және сізді жаңа нәрселерді көруге шақырады.
   • Досыңызбен уақыт өткізгенде, өзіңізден өзіңізді қалай сезінетінін сұраңыз: сіз сергіп, сергіп, басқа күн өткізуге дайынсыз ба? Немесе сіз шекараны сақтау керек сияқты бос және таусылғанды ​​сезесіз бе? Біреумен уақыт өткізгеннен кейінгі эмоциялық күйіңіз сізге сол адамның сіздің сенімділігіңізге және жалпы эмоционалды әл-ауқатыңызға әсері туралы көп нәрсе айта алады.
4. Барлығы кейде ұялатынын түсіну керек. Ұят немесе ұялу көбінесе адамдардың бізге қарап, бізді жеткіліксіз деп санайтындығынан туындайды. Бұл кенеттен орын алуы мүмкін (мысалы, сіз көпшілік алдында сүрінгенде) немесе оны көбейте алады (көпшілік алдында сөз сөйлеуді дайындағанда), бірақ бұл әрқашан біздің жеткіліксіздігімізден қорқудан және сенімсіздік сезімдерінен бастау алады. Тек әркімнің кейде ұялатынын түсіну - бұл жағдайды өзіңіз шешуге көмектесетін маңызды қадамдардың бірі.
   • Адамдардың көпшілігі өмір бойы адекватты сезінбеу сезімдерімен күреседі, ал әлеуметтік жағдайлардағы ұят - бұл оны танытудың кең таралған тәсілі. Атақты адамдарға жаңа көзқараспен қарап көріңіз: Джим Кэри, Ким Кэтролл және Уильям Шатнер - мансап жолынан тайып кету мүмкін болған мүгедек сахна қорқынышымен күрескен. Бірақ олардың барлығы өте жақсы мансапқа ие болды.
   • Жетіспеушілік сезімдері көбінесе балалық шақтан бастау алады. Мысалы, егер сіз өзіңіздің ата-анаңыздың ықыласына бөлену немесе көңіл бөлу үшін күресу керек сияқты сезінсеңіз, істеген ісіңіз олардың назарын аудару үшін ешқашан жақсы болмаса немесе құрдастарыңыз сізді қорласа, сіз ересек адам ретінде сезіммен күресуіңізге болады жеткіліксіздік. Кейбір жағдайларда терапия сізге қазіргі ұят сезімін тудыратын балалық шақтағы оқиғалармен күресуге көмектеседі.

3-тен 2-бөлім: ұятты жағдайларды шешу

1. Өзіңіздің ұят сезімдеріңізді біліңіз. Қандай жағдайлар сізге ұятты? Бейтаныс адамдар сізді бағалайтынын сезгенде, мысалы, көп аудиторияға сөз сөйлеу керек болғанда сіз ұяласыз ба? Немесе сіздің жақындарыңыз сізді ыңғайсыз нәрсе жасап жатқаныңызды көргенде, ең алдымен, ұяласыз ба, мысалы, тамақ тістеріңізге жабысып қалғанда немесе дәретхана қағазы аяғыңызда қалса?
   • Кейбір адамдар білетін адамдар өздерінің дұрыс емес әрекеттерін көргенде ұялуға бейім. Бұл сезім ұятпен тығыз байланысты.
   • Басқа триггерлер - бұл басқа адамдар орынсыз болып көрінетін нәрселерді айту немесе жасау (мысалы, сіздің алдыңызда жыныстық қатынас немесе дене функциялары туралы айту).
   • Басқа уақытта ұят жалпы жеткіліксіздік сезімдерінен туындайды. Бұл жаңа адамдармен кездесуден қорқу, сыртқы түріңізге ұят немесе сыныпта сөйлеуден қорқу сияқты көрінуі мүмкін.
2. Ұялу жақсы екенін біліңіз. Әр адам ұятты бастан кешіреді - бұл адам болудың бір бөлігі! Қателіктер жіберіп, олардан сабақ алу сияқты, ұятты жағдайлар сізге адам ретінде кім екеніңізді және нені бағалайтындығыңыз туралы көп нәрсе білуі мүмкін. Сондай-ақ, ол сізге адам ретінде өскіңіз келетін қасиеттер туралы біле алады.
   • Оңай ұялу - бұл сіздің жеке қасиетіңіз және сіздің кім екеніңізді көрсетеді. Оңай ұялатын адамдар басқа эмоцияларды терең сезінуге бейім, оларға үлкен эмпатия беріп, оларды жақсы дос етеді. Өзіңнің кім екеніңе мақтан!
   • Достардан өздерімен болған ұят жағдайлар туралы сұраңыз. Бұл сіздердің бәріңізде осындай сәттерді бастан өткеріп жатқанына сендіреді!
3. Өткен қателіктеріңізді ұмытыңыз. Сізде болған ұятты жайттарға тоқталып, басқалар сізді көргенде сол нәрселер туралы ойланады деп елестету оңай. Ақиқатында, адамдардың көпшілігі сендердің проблемаларың туралы алаңдамай, ойлануға өздерінің сенімсіздігіне риза!
   • Әрі-беріден кейін өткенді еске түсіруге болады, тек егер қазіргі ыңғайсыз жағдайларды ескеру қажет болса. Ақыр соңында, сіз жасаған барлық ұятсыз істерден аман өттіңіз, сондықтан бұл басқаша болуы керек пе?
   • Одан басқа, жай ғана өзіңізге жағымды болыңыз және ұмытып кетуге мүмкіндік беріңіз. Сіздің орныңызда болған жақсы досыңызға не айтар едіңіз? Өзіңізге дос болуды ұмытпаңыз.
4. Сіз ұятты деп санайтын жағдайлардан аулақ болыңыз. Кейде сіз ұнататын ұяттың түрін тану сіздің триггеріңізде болатын жағдайлардан аулақ бола алады.
   • Егер сіз сөз сөйлеуіңіз керек болса және көпшілік алдында сөйлеу сіздің қозғаушыңыз болса, Powerpoint презентациясын немесе басқа көрнекі құрал қолданып көріңіз. Бұл сізге сөйлесіп жатқан кезде адамдардың назарын жіңішке аудару арқылы көмектеседі. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің барлық материалдарыңызға ыңғайлы болғанға дейін жаттығыңыз - бұл сізге мазмұн мен құралдарды білетіндігіңізге сенімділік береді.
5. Достарыңыздан қолдау сұраңыз. Егер сіз өзіңіздің отбасыңыз бен достарыңыз сізді әдейі ұятқа қалдыру арқылы сіздің сенімсіздігіңізді пайдаланбайды деп сенсеңіз, ыңғайсыз жағдайларды болдырмауға көмектесуіңізді сұрай аласыз. Достарыңызға қандай жағдайлар сізді қатты ұятқа қалдыратынын айтып, олардан аулақ болуға көмектесуін сұраңыз.
   • Егер сіздің достарыңыз сіздің бетіңіз қызарып бара жатқанын көрсетсе, оларды тоқтатуды сұраңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тек біреудің беті қызыл деп айтса, оның беті қызарады!
   • Сенетін адамдарыңыздан сізді нәзік тақырыптар бойынша мысқылдауды доғаруын сұраңыз. Кейбір адамдар үшін ең ұят нәрсе - өздеріне сенімсіздік туралы мысқылдау (мысалы, физикалық қасиет немесе оларға ұнайтын адам). Егер біреу сізге шынымен қамқор болса және бұл тақырып сізді мазалайтынын білсе, ол сізді мазақ етуді қояды. Егер белгілі бір адамдар жұмыстан шықпаса, жаңа достар табатын уақыт болуы мүмкін.

3-тен 3-бөлім: Төмен күресу стратегияларын қолдану

1. Сіздің физиологиялық жауаптарыңызды бақылаңыз. Дене ұятты қорқыныш ретінде тіркейді және жүректің үдеуі, алақанның терлеуі, қызарған щек және кекіру сияқты белгілерден тұратын қорқыныш реакциясын бастайды. https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201412/the-best-way-deal-embarrassment/ref> Тәжірибе арқылы сіз осы физиологиялық реакцияларды бақылауды зейіндеріңізді шоғырландыруды және тыныштандыруды үйрене аласыз дүрбелең шабуылдарын тоқтату үшін қолданылатын әдістерге ұқсас техниканы қолдана отырып.
   • Бөлмедегі қауіп төндірмейтін нәрсеге, мысалы, сағатқа, плакатқа немесе тіпті қабырғадағы жарықтарға назар аударыңыз. Сол зат туралы егжей-тегжейлі ойланыңыз, содан кейін терең тыныс алу техникасынан бастаңыз.
   • Әр тыныс алу және шығару кезінде үшке дейін санау арқылы баяу және терең тыныс алыңыз. Сіздің кеудеге толып, денеңізден кетіп бара жатқан ауаның сезіміне назар аударыңыз. Стрессті және мазасыздықты елестетіп көріңіз.
   • Егер ыңғайсыз жағдай алдын-ала жоспарланған болса (мысалы, сөз сөйлеу немесе жақын адамыңыздың ата-анасымен кездесу), басталмай тұрып босаңсытатын нәрсе жасауға тырысыңыз. Көптеген орындаушылар әртістердің қойылым алдында олардың назарын аударуға және кенеттен сахна қорқынышынан арылуға көмектесетін рәсімдері бар. Мысалы, «Бич Бойз» командасының өкілі Брайан Уилсон массаж жасап, әр қойылым алдында дұға оқыды.
2. Ұятты мойында. Егер сіз күтпеген және ұятты нәрсе жасасаңыз, мысалы, кездесуде кофеңізді төгіп алу немесе бастығыңызға қате есіммен сөйлеу, жағдайды мойындау жағдайды жеңілдетуге көмектеседі.
   • Жағдайдың не себепті болғанын түсіндіруге тырысады. Мысалы, «атыңды қате жібергеніме өте өкінемін!» Деп айтыңыз. Себебі, мен осы адам туралы осы аптада көп ойлануға мәжбүр болдым ».
   • Сіз сондай-ақ көмек сұрай аласыз. Егер сіз бірдеңені төгіп тастасаңыз немесе еденге сүрінсеңіз, көрерменнен көмек сұраңыз. Қателігіңізді мазақ етудің орнына, мәселені шешуге сол адамды шақырыңыз.
3. Күліңіз. Егер сіз жиналыста немесе сабақта ұятты нәрсе жасасаңыз, бөлмеде біреудің күліп кетуіне үлкен мүмкіндік бар. Қиын жағдайларға күлу - бұл адамның табиғи реакциясы және бұл адамның сіз туралы аз ойлайтынын білдірмейді. Күлу сіздің әзіл-оспақты екеніңізді және өзіңізді тым байсалды қабылдамайтыныңызды көрсетеді.
   • Зерттеулер көрсеткендей, ең тиімді шешім - бұл әзіл-қалжыңды ыңғайсыз жағдайлардың орнын толтыру үшін қолдану, сондықтан өз-өзіңізге күлуді үйреніңіз. Егер сіз тез жауап бере алсаңыз, сіз әзілдесеңіз болады (мысалы, егер сіз жиналыс кезінде репортажға кофе төгіп тастасаңыз, «ол маңызды ештеңе айтпады деп үміттенемін!» Деп айтуыңызға болады), ал егер олай болмаса, жай күліп, айтыңыз: «Ал, бұл ыңғайсыз болды!»
4. Бір нәрсе ұяттан гөрі болған кезде таныңыз. Кейде ұялу тенденциясы - перфекционистік тұлғаның қасиеті. Көбінесе, ұяттың басым сезімдері әлеуметтік мазасыздықтың белгісі болуы мүмкін.
   • Егер сіздің ұялуыңыздан немесе басқалардан қорқудан қорқуыңыз сіздің күнделікті іс-әрекетіңізге кедергі келтірсе немесе әлеуметтік өмірден ләззат алуды қиындатса, сізде әлеуметтік мазасыздық деп аталатын ауру болуы мүмкін (әлеуметтік мазасыздық деп те аталады). Адамдардың көпшілігі көпшілік алдында сөз сөйлеуге мәжбүр болғанда немесе көпшіліктің алдында сүрінгенде ұялса, әлеуметтік алаңдаушылығы бар адамдар мейрамханада тамақ тапсырыс беру немесе қоғамдық орындарда тамақтану сияқты қарапайым қарапайым нәрселерден ұялуы мүмкін. Әлеуметтік алаңдаушылықтың белгілері әдетте жыныстық жетілу кезеңінде көрінеді.
   • Психотерапия немесе дәрі-дәрмектерді қоса алғанда, әлеуметтік мазасыздық ауруымен ауыратын адамдарға арналған бірнеше емдеу әдістері бар. Терапевтке немесе психологқа жолдама алу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Кеңестер

• Ұялу немесе ұялу өмірдегі ең жаман нәрсе емес, сонымен қатар, кез-келген уақытта бәрі бір нәрседен ұялады.
• Ұятты сәттерге шолу жасау кейде жақсы нәрсе, өйткені сіз жіберген қателіктеріңізден сабақ аласыз.