Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Тағамға пайдалы таңдау жасау
• 3-тен 2-бөлім: Дұрыс мөлшерде тамақтану
• 3-тен 3-бөлім: Тағам туралы пайдалы идеялар алу
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіз әрқашан адамдардың пайдалы және пайдалы тағам туралы әңгімелерін еститін шығарсыз, бірақ сіз мұны қалай дәл жасайсыз? Егер сіз дені сау болып, жалқаудың орнына өзіңізді мықты сезінгіңіз келсе, сау тамақтануды бастау үшін төмендегі кеңестерге сүйеніңіз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Тағамға пайдалы таңдау жасау

1. Теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз етіңіз. Жемістер, көкөністер және картоп сияқты түйнектер сияқты жоғары тағамдық құндылығы бар көмірсулардың балансының бар екендігіне көз жеткізіңіз. Осылайша сіздің денеңіздің денсаулығы мықты болу үшін маңызды дәрумендер мен минералдардың дұрыс тепе-теңдігін алады. Ұсынылатын мөлшер диетаға байланысты өзгереді, ал сіздің идеалды тепе-теңдік басқа біреудің шамасынан өзгеше болуы мүмкін. Төмендегі жалпы нұсқалардың бірін таңдауға болады:
   • 30% көкөністерден тұратын диета ұстаңыз (шпинат сияқты қара түсті көкөністер жақсы), 20% жемістер (жемдік заттар, мысалы, анар тәрізді жемістерді қолданыңыз), 20% көмірсулардан (бидай, күріш және т.б. крахмалдан тұрады). жүгері), ақуыздан 20% (ет, бұршақ және бұршақ тұқымдастарында кездеседі) және 10% сүт өнімдерінен.
   • 80% көмірсулардан (мысалы, жемістер мен көкөністерден, бидай, күріш және жүгері сияқты крахмалдан), 10% белоктардан (ет, бұршақ пен бұршақ тұқымдастарында) және 10% майлардан тұратын диета ұстаңыз.
2. Тамақтан бас тартпаңыз. Әрдайым таңғы асты ішіңіз, өйткені бұл сіздің метаболизміңізді таңертең ерте бастайды (бұл түнде баяулайды, өйткені сіз біраз уақыт ештеңе жемегенсіз). Сонымен қатар, белгілі бір уақыт аралығында тамақтаныңыз, сонда сіздің ағзаңыз күнделікті жұмыс істеуге қажетті отын алады.
3. Тамаққа ұқсайтын химиялық сусындарды ішпеңіз. Су, шырындар, смузи, шай және соған ұқсас сусындар ішкен дұрыс. Алайда, алкогольсіз сусындардан, коладан және зертханада жасалғанға ұқсас сусындардан аулақ болуыңыз керек.
4. Денсаулыққа зиянды майлар мен бос калорияларды азырақ қолданыңыз. Жалпы, сіз диетадағы зиянды қаныққан және транс майлардың мөлшерін азайтуыңыз керек. Оларды чиптер, маргарин, май және мұздатылған тағам сияқты тағамдарда, сондай-ақ көптеген өңделген тағамдарда табуға болады. Кокос майы салыстырмалы түрде ең пайдалы май түрі болып табылады, бірақ сонымен бірге оны жеуге болмайды.
5. Тағамдық құндылығы жоғары тағамдарды көбірек жеу керек. Сіздің денеңіз үшін көптеген маңызды қоректік заттар бар тағамдарды қабылдауға назар аударыңыз. Бұл витаминдер мен минералдарға бай тағамдар. Сіз цитрустық жемістерді, қара түсті шөптер мен қара шпинат тәрізді көкөністерді, қоңыр күріш пен кино тәрізді дәндерді, жасымық пен ноқат сияқты майсыз ақуыздарды көре аласыз.

3-тен 2-бөлім: Дұрыс мөлшерде тамақтану

1. Қарның ашқанда тамақтан, тоқ болғанда тоқта. Көптеген адамдар сізді тек таңғы 9: 00-де, түскі 12: 00-де және 18: 00-де аш жүреді деп ойлайтын сияқты. Бұл жақсы тамақтану кестесі болғанымен, әлі де аш болмасаңыз, тамақтану кезінде тамақтанудың қажеті жоқ екенін ұмытпаңыз. Егер сіз тамақтану кезінде аштық сезінсеңіз, еркін тамақтаныңыз. Тамақтанудың арасында аштыққа ұшырау дұрыс емес. Егер сіз өзіңіздің ашығуыңызға жол берсеңіз, сіз тез арада тез дайындаласыз және зиянды тағамдарды жейсіз.
2. Дұрыс өлшемді бөліктерді жеңіз. Асқазаныңыз жұдырықтай болатынын ұмытпаңыз. Жағымсыз салдарсыз он есе мөлшерде тамақ іше аламын деп үміттенбеңіз. Алайда, егер сіз жемістерді көп жесеңіз, онда сіз көп жеуіңіз керек. Сізде көп энергия болады және күні бойы бақытты болады.
   • Сіз жейтін калория саны туралы алаңдамаңыз. Өйткені, сиыр күні бойы жайыла алады, бірақ әлі де артық салмақтан арыла алмайды. Алайда, егер сіз сүт пен етті көп жесеңіз, міндетті түрде аштан өлесіз немесе салмақ қосасыз. Сондықтан жемістер мен көкөністерді көп қолданыңыз.
3. Күн сайын көп су ішіңіз. Бұл өте маңызды. Сіз шынымен қатты шөлдегенде аш жүрмін деп ойлауыңыз мүмкін. Көп ішу бауыр мен бүйрекке де пайдалы. Жақсы дәм беру үшін суға лимон, лайм немесе апельсин тілімін қосыңыз. Дәмі одан да жаңа болу үшін қияр тілімдерін қосуға болады.
   • Тамақтану орталығы ересектерге күніне 1,5 - 2 литр су ішуге кеңес береді. Алайда, кейбір адамдарға көп, ал басқаларына аз қажет. Егер сіздің диетаңыз крекер болмаса, сіз ішетін тағамдардан сол ылғалды көп аласыз. Бірден көп су ішу де сіздің ағзаңыз үшін онша тиімді емес.

3-тен 3-бөлім: Тағам туралы пайдалы идеялар алу

1. Сәнді диетаға отыруға сендіруге болмайды. Дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін жеткілікті мөлшерде ақуыз, әртүрлі майлар (соның ішінде балық майы мен тұқымдарда кездесетін омега 3 май қышқылдары) және жемістер мен көкөністер сияқты көмірсулар маңызды. Мәселен, мысалы, көмірсулар мен майларды мүлдем жейтін сәнді диетаны бастауға көндірмеңіз.
2. Тәттілер ақылды әдіс. Печенье мен печенье жемей-ақ өзіңізді жақсы тағаммен емдеуге болады. Дәл сол сияқты пайдалы балама тонна бар. Мысалы, балмұздаққа балама ретінде сүтсіз Tofutti балмұздағын қолданып көріңіз. Құлпынай - тәттілерге тамаша балама. Жержаңғақ майы мен бананнан жасалған сэндвич көп мөлшерде жақсы алмастырады.
3. Сіз жейтін тәттілердің мөлшерін шектеңіз. Сіз белгілі бір сәтте тәттілерді жей бастайтындығыңызды білесіз: көршіңіздің туған күніне арналған торт, әжеңіздің үйіндегі Рождестволық десерт, серіктесіңіз берген шоколад немесе ұлыңыздың немесе қызыңыздың сіз үшін пісірген печеньесі. Әрине, кез-келген адам тәттілермен айналысқысы келеді. Ең бастысы, тәттілерді осы ерекше уақытта ғана жеуге мүмкіндік беру. Тәттілерді үнемі жеп отыру дұрыс емес, сондықтан осы ерекше сәттерде сізде тәттілер көп болды.
4. Егер сіз тамақ туралы қиялдасаңыз, сізде проблема бар екенін біліңіз. Егер сізде жеткілікті калориялар мен көмірсулар бар жақсы диета болса, сіз өзіңізді толық және бақытты сезінесіз. Тағам туралы қиялдау - сіз дұрыс емес нәрсе жасайтындығыңыздың айқын көрінісі.
5. Далаға шыққанда үлкен тамақ жеуге болмайды. Мейрамханада дәмді тағам жегіңіз келетіні таңқаларлық емес, әсіресе егер сіз өзіңіз тамақ дайындауға шебер болмасаңыз. Алайда, мейрамханада тамақтану көбінесе өте үлкен екенін түсіну керек. Сіз бірден көп мөлшерде тамақ ішпеуіңіз керек. Оның орнына тамақтың жартысын ғана жеп, қалғанын келесі күні түскі асқа сақтаңыз. Сондай-ақ, сіз кішкене бөлікті алатындығыңызды білсеңіз, толық тағамның орнына тәбетті тапсырыс беруге болады.

Кеңестер

• Асқазандағы шу әрдайым сіздің аш болғаныңызды білдірмейді, сонымен бірге асқазаңыздың шайқалуы және басқа шу шығаруы кезінде сіздің ас қорытуыңыздың әсерінен естілуі мүмкін. Аш кезіңізде асқазаның ызыңды шу күштірек және қайталану ықтималдығы аз. Сіз күңкілдеген дыбысты бірнеше секунд немесе минут сайын естисіз. Әдетте сізде таңғы астан немесе спортпен айналысудан бас тартқан кезде осындай сезім пайда болады.
• Аштық пен аштықтың айырмашылығы бар екенін ұмытпаңыз. Кейде сіз шынымен аш болмаған кезде жай бір нәрсенің дәмін сезінесіз. Ішіңіз күрсінген кезде аш жүресіз, асқазанда аштық сезімі сезілмейді.
• Жемістер, көкөністер мен жаңғақтар қоректік заттарға бай, жеуге дәмді әрі пайдалы. Аштықты басу үшін оны күн сайын көп мөлшерде жеген дұрыс.
• Тамақтанар алдында белгілі бір тағамдарға (мысалы, зиянды тағамдарға) құштарлықтан арылу немесе оны кейінге қалдыру айла - тілді тіс пастасымен тазалау (сіздің тістеріңізді тістеріңізді жиі жууы мүмкін). Нәтижесінде сіз автоматты түрде қысқа уақыт ішінде ештеңе жегіңіз келмейді, өйткені аздаған тіс пастасы хош иісіне сәйкес келеді. Осы қарапайым қулықпен сіз зиянды тағамға деген құштарлығыңызды баса аласыз немесе кем дегенде оны пайдалы тағам дайындауға немесе тапсырыс беруге болатын уақытты кешіктіре аласыз. Тағы бір артықшылығы - ол сізге жаңа тыныс береді. Сонымен қатар, екі-үш банан сияқты пайдалы тағамдар жеуге болады.
• Өзіңізді теледидардан көрген модельдер мен актерлермен салыстырмаңыз. Олар орындауға тырысатын стандарттар шындыққа жанаспайды. Көптеген жұлдыздар зиянды тамақтануда, диетада немесе есірткі қолдануда.
• Сіздің жеткілікті мөлшерде тамақтанғаныңыздың алғашқы белгісі - шөлдеген кезде.
• Ұстауды жалғастырыңыз. Бұл сіз қысқа уақыт ішінде жасай алатын нәрсе емес. Бұл сіз екінші табиғатқа айналғанға дейін бейімделуіңіз керек өмір салты.
• Баяу тамақтануға көмектесу үшін, тістеген сайын ас құралдарыңызды қоюды әдетке айналдырыңыз. Тағамды шайнағанша және жұтып қоймас бұрын, ас құралдарыңызды алмаңыз.
• Интернетте, жергілікті кітапханада зерттеу жүргізіңіз немесе дәрігермен кеңесіп, дұрыс және дұрыс тамақтану туралы көбірек біліңіз.
• Есіңізде болсын, жеміс пісетін уақытты ұзақ күткен сайын, ол пайдалы әрі дәмді болады. Дүкенде жемістер ешқашан піспейді, ал алдын ала кесілген жемістер ешқашан піспейді. Алақан банан - жақсы банан.

Ескертулер

• Хош иісті судың затбелгісінен оқыңыз, өйткені кейде бұл сусындарда көп калория бар. Кейбіреулерінде содадан гөрі көп калория бар.
• Сіздің өмір салтыңыз, оның ішінде тамақтану мен жаттығулар сіздің денеңізге зиян келтірмей, бірінші кезекте қамқорлық жасауы керек екенін ұмытпаңыз.
• Тек тамаққа назар аудармаңыз. Демек, сіз не жеп, қалай тамақтанатындығыңызға әуес болмауыңыз керек. Бұл мінез-құлық сізде тамақтанудың бұзылу қаупін тудырады.
• Аузыңды толтыра сөйлеме. Аузында жартылай шайнаған тамақ бар ешкім лайықты көрінбейді.