Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: Өз сезімдеріңізді сезініп көріңіз
• 4-тен 2-бөлім: Сезімдеріңізді көмексіз өңдеңіз
• 4-тен 3-бөлім: Сезімдеріңізді сенімді адаммен өңдеңіз
• 4-тің 4-бөлімі: Сезім көзімен жұмыс істеу
• Кеңестер

Сезімдер - бұл сіздің эмоцияларыңызға мән беретін танымдық жауаптар. Сезімдер кейде тым күшті болуы мүмкін, сондықтан адамдар оларды теледидар көруге, дүкенге немесе құмар ойындарға уақыт бөлу сияқты стратегияларды жеңуге тырысады. Егер бақыланбаған болса, онда бұл стратегиялар қарыз, тәуелділік және денсаулықтың нашарлауы сияқты жағымсыз нәтижелерге әкелуі мүмкін. Бұл өз кезегінде неғұрлым қарқынды сезімдерге әкеліп соқтырады, тұйық шеңбер құра алады. Бұл мақалада сіздің сезіміңізбен күресуге болатын бірнеше практикалық қадамдар көрсетіледі.

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: Өз сезімдеріңізді сезініп көріңіз

1. Сезім - бұл біздің ішкі әлеміміздің расталуы. Олар біздің қоршаған әлем туралы ойлауымыздың нәтижесі. Позитивті сезім - бұл «дұрыс сезінетін» сезімдер және «қате сезінетін» жағымсыз сезімдер. Олар «дұрыс» немесе «бұрыс» емес. Жағымсыз сезімдер де, жағымды сезімдер де адам тәжірибесінің тұрақты бөлігі. Оларды сезінуге мүмкіндік беру сіздің сезіміңізге байланысты жағдайды өзгертуге жақсы жағдай жасайды.
   • Сезім бізге не керек екенін анықтауға көмектеседі. Мысалы, қорқыныш сезімі өмір сүруге қауіп төндіретін қауіп туралы ескерту тәсілі ретінде басталды. Біздің алғашқы ата-бабаларымыз үшін қорқыныш өмір мен өлімнің арасындағы айырмашылықты білдіруі мүмкін еді. Сезімдердің пайдалы екенін түсіну, егер олар бізге қатты ұнамаса да, оларды басқаруға көмектеседі.
2. Терең дем алыңыз. Тыныс алу жаттығулары тыныштандыруға, эмоцияларды басқаруға, бақылауды жеңіп, денеңізбен жанасуды сезінуге көмектеседі. Сіз эмоцияларды салыстырмалы түрде сабырлы болған жағдайда ғана өңдей аласыз. Келесі тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз. Беске дейін санап, асқазанға қолыңызды қойып, мұрныңызбен дем алыңыз. Тыныс алғанда ішіңіздің көтерілгенін сезіңіз. Беске дейін санағанда аузыңыздан дем шығарыңыз. Дем шығарған кезде іштің тартылып тұрғанын сезіңіз.
3. Сезім туралы хабардар болыңыз. Сіз оны денеңізден қай жерде сезінесіз? Бұл қаншалықты қарқынды? Тыныс алуыңыз қалай? Сіздің көзқарасыңыз қандай? Сіздің бетіңіз қалай сезіледі? Ол күшейе ме, әлсірей ме? Эмоция әсер ететін денеңіздің әртүрлі бөліктеріне назар аударыңыз. Жүрек соғу жылдамдығын, асқазанды, температураны, аяқ-қолды, бұлшықетті және терінің сезімін бақылаңыз.
4. Эмоцияны атаңыз. Эмоцияны қай сөз жақсы сипаттайды? Ашу? Қарыз? Қорқыныш? Мұң? Қорқыныш? Мысалға, мазасыздық ыстық сезіледі, денеңізде серпін болады және жүрек соғу жылдамдығын арттырады, тек бірнеше нәрсені атап өту керек. Мазасыздық сізді ентігуіңізге, жүрек соғу жылдамдығыңыздың жоғарылауына және алақандарыңыз бен аяқтарыңыздың терлеуіне әкелуі мүмкін, сонымен қатар кеудеңіздің қысылуына әкелуі мүмкін.
   • Сіз бір уақытта бірнеше эмоцияны сезінуіңіз мүмкін. Сіз бастан кешіп жатқан барлық сезімдерден хабардар болуға тырысыңыз.
5. Сезімді қабылдаңыз. Ол сіз арқылы сотсыз, қарсылықсыз және қарсылықсыз өтсін. Жай болсын - бұл дененің табиғи реакциясы. Егер сізде сезім туралы ой немесе шешім бар деп тапсаңыз, оны сезініп, денеңіздегі физикалық сезімге назар аударыңыз.
   • Кейде бұл сіздің сезімдеріңізді шешуге көмектесу үшін жеткілікті. Сезімді елемеу, болдырмау немесе басу үшін көптеген ақыл-ой күштері қажет. Шындығында, оны елемеу сезімді күшейтіп, ұзаққа созуы мүмкін. Сіздің сезімдеріңізді қабылдау және қорықпау сіздің ойыңызды тазалайды, осылайша сіз туындаған жағдаймен және жағдай тудырған сезімдермен жұмыс жасай аласыз.

4-тен 2-бөлім: Сезімдеріңізді көмексіз өңдеңіз

1. 15 минуттай сезінген нәрсеңіз туралы жазыңыз. Сезімдерді тудырған жағдай туралы жазыңыз. Не болып қалды? Кім не айтты? Неліктен бұл сіз үшін маңызды? Сезімдерді танып, атаңыз. Оларды түзетпеңіз немесе цензураға алмаңыз немесе емле, грамматика және сөйлем құруға алаңдамаңыз. Өзіңе адал бол. Мұның бәрін жазыңыз.
   • Сіз қаншалықты шыншыл болсаңыз, соғұрлым сезіміңіздің қарқындылығын төмендете аласыз.
   • Бұл сіздің ойыңыздан алшақтықты тудырады және жағдайды объективті түрде қарауға мүмкіндік береді.
2. Назар аударыңыз жағымсыз ойлар және өрнектер. Көбіне теріс ойлау әдетке айналады және біз өз ойларымызды шын деп қабылдаймыз. Жазғаныңыздың қаншасы фактілерге негізделгенін және оның қаншасы сіздің пікіріңізді білдіретінін білуге ​​тырысыңыз. Сіздің сезіміңізді анықтайтын ойлау тәсілі - бұл когнитивті мінез-құлық терапиясының негізгі идеясы. Бұл жаттығу сіздің ойларыңызбен жұмыс жасауға көмектеседі, осылайша сіз өз сезімдеріңізді шеше аласыз.
   • Оларды оқып, оларға көз жүгірту үшін ойларыңыз жазылған кезде ойыңыздағы қателіктерді байқау оңайырақ.
3. Жақсы досыңызға қалай жауап берсеңіз, жауап жазыңыз. Біз өзімізді ешқашан ешкімді соттамайтындай етіп бағалаймыз және сынаймыз. Мейірімді болыңыз және логикалық дәлелдер мен жазғандарыңызға жауаптар туралы ойлаңыз. Фактілерді келтіріп, сенімді кеңестер беріңіз.
   • Егер сізге жазу қиын болса, өз ойыңызды диктофон қосымшасымен жазуды қарастырыңыз (бір уақытта 10 минутқа дейін жазыңыз). Аяқтағаннан кейін жазбаны тыңдаңыз. Тыңдай отырып, пайдасы жоқ ойлау тәсілдерін іздеңіз. Бұл процесті үш есеге дейін қайталаңыз.
4. Сіздің жауабыңызды оқыңыз. Жазып болғаннан кейін жазғандарыңызды қарап шығыңыз. Оны қойып, түнгі ұйқыдан кейін немесе 24 сағаттан кейін қайтадан оқып шығыңыз. Осы уақытқа дейін сіз босаңсыту іс-әрекетін жасай аласыз немесе өзіңізге өте ұнайтын хоббиге бара аласыз. Уақыт сізге эмоциялардан алшақтап, жаңа көзқарас қалыптастыруға көмектеседі.
   • Жазғаныңызды ешкім таба алмайтын жерде сақтағаныңыз жөн. Сіздің ойларыңыздың жеке болып қалатынын білу сізге өзіңізге деген адалдықты арттыруға көмектеседі.

4-тен 3-бөлім: Сезімдеріңізді сенімді адаммен өңдеңіз

1. Сенетін және сөйлескенді жақсы көретін адамды табыңыз. Адамға олармен құпия нәрсе туралы сөйлескім келетінін айтыңыз. Жақын адамыңызбен проблемаларыңыз туралы сөйлесу оңайырақ. Олардан сөйлесуге жақсы уақыт бар ма деп сұраңыз. Уайымсыз немесе шиеленісті адам сол кезде сізге көмектесу үшін дұрыс жағдайда болмауы мүмкін. Мүмкін болса, сен сияқты бастан өткен сенетін және білетін адамды таңдаңыз. Бұл адам сіздің қандай күйде екеніңізді жақсы түсінеді және олардың жанашырлығы сізді жұбатуы мүмкін.
2. Адамға сезімдеріңіз туралы айтыңыз. Кеңес берушіге не болғанын айтыңыз; бұл сезімдер сізге не берді. Оған не үшін бұл маңызды екенін айтыңыз. Ойланған және айтқыңыз келетін барлық нәрсені сөзбен жеткізуге тырысыңыз. Жай сезінген нәрсені айту тыныштандыратын әсер етеді, сонымен қатар физикалық денсаулыққа пайдалы.
3. Кеңес берушіңізден осы тақырыпқа қандай пікір білдіретінін сұраңыз. Басқа адам сіздің тарихыңызға сіздің жеке тәжірибеңізбен бөлісе отырып жауап бере алады, сізде болған жағдай кез-келген адамда болуы мүмкін екенін көрсете алады. Олар сізге бұрын ойламаған жаңа көзқарас беруі мүмкін.

4-тің 4-бөлімі: Сезім көзімен жұмыс істеу

1. Жағымсыз ойлармен күресу. Сізде қандай деңгейдегі сезім бар екенін біліңіз.Енді сіз өзіңіздің сезімдеріңізді өңдеп, жағдайды барлық тұрғыдан қарастырдыңыз: оқиғаларды түсіндірудің басқа әдісі бар ма? Өңдеу басталғаннан бері сіздің сезіміңіз қалай өзгерді? Біздің ойымыз өзгерген кезде сезім өзгереді.
2. Жағдайды өзгерту үшін қандай әрекеттер жасау керектігін ойлаңыз. Өзіңіз немесе сенетін адаммен бірге қазіргі жағдайды өзгерту үшін жасай алатын барлық мүмкіндіктің тізімін жасаңыз. Мұның салдары туралы ойланыңыз, күш жұмсауыңыз керек және басқа біреудің көмегіне жүгіну керек пе, жоқ па. Сіз не істейтін болсаңыз, оған қатысқандарға және сіздің сол адамдармен қарым-қатынасыңызға байланысты болады (отбасы, серіктес, дос, таныс, әріптес, бастық), сондықтан сіздің жағдайыңызға сәйкес келетін нәрсені қарастырыңыз.
3. Әрекет етіңіз. Жағдайыңызды өзгерту үшін қолдан келгеннің бәрін жасаңыз. Егер сіз бұған қандай да бір жолмен жауап берсеңіз, бұл туралы шыншыл болыңыз және іс-әрекеттеріңізге жауапкершілік алыңыз. Сіз жіберген қателіктеріңіз үшін шын жүректен кешірім сұраңыз және оны түзетуге тырысыңыз. Сіз өзіңіздің барлық мүмкіндігіңізді жасағаныңызды білу - бұл белгілі бір сезімдерді өшірудің маңызды бөлігі.
4. Сіздің өміріңіздің осы тарауын жабыңыз. Егер қандай да бір себептермен сіздің бұл жағдайды шешуге деген талпыныстарыңыз сәтсіз болса немесе іс-шараға қатысқан адамдармен келісімге келу мүмкін болмаса (мысалы, олар қайтыс болғаны үшін немесе қандай-да бір байланыстың салдарынан бұзылды) сіз), содан кейін алға жылжу үшін өзіңізді жақсы көруіңіз керек. Сіз өзіңіздің қолыңыздан келгеннің бәрін жасағаныңызды және осы жағдайдан сабақ алғаныңызды біліңіз. Өткен сабақтарды ұмытпаңыз.
5. Терапевтпен сөйлесіңіз. Кейде сезімнің қайдан шыққанын анықтау қиынға соғуы мүмкін. Терапевт сіздің сезіміңіздің себебін анықтауға және олармен тиімді күресу тәсілдерін білуге ​​көмектеседі.
   • Сіз осы терапевтік іздеу құралын сіздің аймағыңызда лицензияланған маман табуға көмектесу үшін пайдалана аласыз. Сондай-ақ, сіз әрқашан дәрігерден жолдама хатын сұрай аласыз.
   • Терапевтке көріну үшін сіздің мәселелеріңіз үлкен немесе бақылаусыз болуы керек деген түсінік жиі кездеседі. Шын мәнінде, терапевт сізге күнделікті өмірде пайдасыз ойлау мен мінез-құлық тәсілдерін тануға және эмоционалды тұрақты және қанағаттанарлық өмір сүрудің жақсы әдістерін білуге ​​көмектеседі.

Кеңестер

• Егер сіз тәуелділіктің немесе қарыздың төмендеу спираліне түсіп қалған болсаңыз, сарапшының көмегіне жүгініңіз. Терапевт сізге құпия және объективті бола отырып, сезімдеріңізді шешуге көмектеседі, бұл сіздің жақын адамыңыз жасай алмайды.
• Журнал жүргізу сізге өз сезімдеріңізді жақсырақ және жүйелі түрде шешуге көмектеседі.