Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: өткенді ұмытып, болашаққа алаңдаңыз
• 3-тің 2 әдісі: өткен жарақаттармен күресу
• 3-тің 3-әдісі: Қазіргі жағдайдан хабардар болыңыз

Өткенді қалдыру немесе болашаққа назар аудару сіздің қазіргі өміріңізді бақылауды жоғалтуға әкелуі мүмкін. Бұл сіздің өміріңіз қазіргі уақыттан ләззат алмастан тез өтуге мүмкіндік береді. Егер сіз назарыңызды бұрынғы (жарақаттық) оқиғаларға немесе болашақ туралы алаңдаушылыққа тым көп аударғаныңызды байқасаңыз, қазір өмір сүруге көмектесетін бірнеше әдіс бар.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: өткенді ұмытып, болашаққа алаңдаңыз

1. Өткенге деген сезімдеріңізді білдіріңіз. Өткен оқиғалардың қай-қайсысына да назар аудармасаңыз, сізге сол оқиғаға байланысты жақсы немесе жаман сезімдерді жалғастыру үшін білдіру қажет болуы мүмкін. Сіздің өткенде азапты оқиғалар болуы мүмкін, бірақ олар жақсы естеліктер де болуы мүмкін. Жақсы немесе жаман эмоциялардан ауытқу сізге өткенді жіберіп, қазіргіге көбірек көңіл бөлуге көмектеседі.
   • Сіздің сезіміңіз туралы досыңызбен, отбасы мүшесімен немесе кеңес берушімен сөйлесіңіз.
   • Өткенге қатысты сезімдеріңізді жазыңыз. Сізге журнал жазуға немесе сізді ренжіткен адамға хат жазуға болады (бірақ оны жібермеңіз!).
   • Тіпті жақсы естеліктерді ұстану сіздің қазіргі уақытпен байланысын жоғалтуы мүмкін. Мүмкін сіз қазіргі өміріңізді жақсартуға көңіл аударудың орнына өткенді романтикалайтын немесе заттар бұрынғыдай болғанын қалайтын шығарсыз.
2. Кешір және ұмыт. Бұрынғы ренжітуге кім кінәлі екендігімен айналысып, қазіргі жағдайды бұзуы мүмкін. Өзіңіздің қайғы-қасіретіңіз туралы ойланудың орнына, оларды кешіріңіз. Қазірге көңіл бөліп, өзіңізді сезінетін кез-келген кінәні немесе ауырсынуды босатыңыз. Егер сіздің өткен өміріңізде сізді ренжіткен біреу болса, кешіруді және ұмытып кетуді таңдаңыз. Эмоционалды ауырсыну сезімі сізге зиян тигізеді, сізге ренжіткен адамға емес, сізді өткенде қалдырады.
   • Егер сіз мұны қаласаңыз, адамға хат жазыңыз немесе онымен өткен әрекеттері туралы сөйлесіңіз. Сізге хат жіберудің қажеті жоқ, бірақ ол сізге басқа адамға өткенді кінәлауды тоқтатуға көмектеседі және сіздің қазіргі және өз бақытыңыз туралы көбірек ойлауды жеңілдетеді.
3. Жақсы нәрселерге назар аударыңыз. Егер өткенге деген сезімдеріңізді білдіру көмектеспесе, жақсылықтарға назар аударыңыз. Сіз өткенді немесе болашақ туралы уайымыңызды өзгерте алмайсыз, сондықтан оған тоқталмаңыз. Қазір болып жатқан қызықты оқиғалар туралы ойлаңыз.
   • Егер сізге бұл қиын болса, өзіңіз үшін тас тас жасаңыз. Мысалы, сіздің қазіргі өміріңізбен байланысты ойлауға қуанышты орын жасаңыз, мысалы, үй ауласындағы сүйікті оқу орны. Егер сіз өзіңіздің өткен күніңіз туралы тым көп ойланатын немесе болашақ туралы көп уайымдайтын болсаңыз, онда өткізген бақытты уақытыңыз туралы ойлаңыз немесе өзіңізді сол жайлы жерде елестетіңіз.
4. Естеліктеріңізді бұғаттаңыз. Егер барлық әрекеттер нәтиже бермеген болса, жадыңызды бұғаттауға немесе итеріп жіберуге тырысыңыз. Бұл уақыт өте келе жаман естеліктерден арылуға көмектеседі. Сонымен қатар, жаман естеліктерді сіздің ойыңыздың артына жіберу сізге аз мазасыздықты сезінуге көмектеседі. Мазасыздықты есіктің артында итеріп, оны құлыптап тұрғанын елестетіңіз. Ақыл-ой бейнесі сізге көмектеседі, әсіресе естеліктер немесе алаңдаушылық күшті болса.
   • Зерттеулер көрсеткендей, шетке ысыру естеліктерді сізден аулақ ұстауға немесе өткен өміріңізді бұзуға көмектесетін мүмкін және үйренетін дағды болып табылады. Мұны неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым сіз оған жетесіз. Жаман естеліктер пайда болған сайын, сіз оларды әдейі сананың ар жағына қарай жылжыта бересіз. Оқиғаны (оқиғаларды) ұмытып кетуге үйретіңіз және осы арқылы ақылыңызды басқаруға күш салыңыз.
5. Болашаққа қатысты мәселелермен жұмыс жасаңыз. Болашақ туралы ойлаған кезде, сіз қазіргі жағдайды ғана өзгерте алатыныңызды еске салыңыз. Оның орнына назар аударуға болатын нәрселердің тізімін жасаңыз, олар осы уақытқа негізделген. Өзіңіздің ортаңызда тұрған кітап туралы, жылдың осы уақытында Гавайиде қандай болатыны туралы немесе болашағыңыздан ойыңызды аулақ салатын кез-келген сценарий туралы ойланыңыз. Сіз өзгерте алмайтын нәрселердің орнына қазір мүмкін нәрсеге назар аударыңыз.
   • Сіз қиын-қыстау кезеңді бастан өткергенде, өзіңіз үшін қазіргі кезде сіз жақсы көретін және көңіл бөлетін нәрселер туралы физикалық естеліктер жасаңыз. Сіз оқып отырған кітапты өзіңізбен бірге сақтаңыз. Уақытты қайда өткізгісі келетіндігіңіз туралы фотосуреттің көшірмесін жасаңыз және жерге қондыру қажет болғанда қараңыз.
   • Болашақ оқиғаларға қатысты алаңдаушылығыңызды тудырмайтын идеялар мен жағдайларды ұсыну үшін біраз тәжірибе қажет болуы мүмкін. Әрекет ете беріңіз, сонда сіз оны аяқтайсыз.
6. Көмек сұрау. Егер бұл әдістер нәтиже бермесе, өткен өміріңізді жіберіп, болашағыңыз туралы аз уайымдап, қазіргіге назар аудару үшін көмек сұраңыз. Өз аймағыңыздағы кәсіби психологты табыңыз. Сіз дәрігерден жолдама сұрай аласыз немесе отбасыңыз бен достарыңыздан кеңес сұрай аласыз. Сіз кеңес берушілер, терапевттер, психологтар мен психиатрлар сияқты әр түрлі психикалық денсаулық мамандарын таңдай аласыз. Олар қазіргі уақытқа назар аудара отырып, адамдарды күнделікті өмірде жемісті немесе сындарлы ету үшін күресу дағдыларын үйретуге үйретілген.
   • Ешқашан ешкімнен көмек сұрауға ұялмаңыз. Сіздің психикалық денсаулығыңыз өте маңызды және көмек сұрауға ауыртпалық сезінбеңіз. Бұл өте кең таралған және бұл кәсіпқойлар көмектесуге дайын.

3-тің 2 әдісі: өткен жарақаттармен күресу

1. Жарақаттың ауыр естеліктерден өзгеше екенін біліңіз. Травма қазіргі кездегі қорқыныш пен қатты қорқынышқа ұқсас психологиялық және физиологиялық әсер етеді - бұл жарақат ешқашан аяқталмағандай. Жаман естеліктер қайғы мен кінә сияқты ауыр эмоцияларды тудырады, бірақ олар сіздің қабылдауыңызды өткір жарақат сияқты өзгертпейді.
   • Жарақат өз жолымен шешілуі керек және әдетте кәсіби көмекті қажет етеді.
   • Кейде жарақат белгілері пайда болғанға дейін бірнеше жыл қажет болуы мүмкін. Травмалық оқиғаның салдарынан сізде түнгі армандар, мазасыз ойлар, депрессия, фобия, мазасыздық немесе кері жағдайлар болуы мүмкін.
   • Бұрынғы жарақаттан кейін қалпына келтіру баяу процесс болуы мүмкін, және бұл туралы басында ойланбау қиын болуы мүмкін. Тек жүре берсеңіз, одан әрі жақсарады деп сеніңіз.
2. Қолдау тобының немесе кәсіби психотерапевтің көмегіне жүгініңіз. Жарақаттануға кеңес беру бойынша кеңесші немесе терапия іздеңіз. Сіз өзіңіздің қалпына келуіңізге және оның қалай және қашан болатынына жауап бересіз. Қандай емге жүгінсеңіз де, терапияға келесі қажеттіліктер қажет:
   • Потенциал: Сіздің қалпына келуіңіз - өзіңізді басқаруды қалпына келтіру мүмкіндігі. Нұсқаулық маңызды болуы мүмкін, бірақ сіз өзіңіздің емделуіңізге жауаптысыз. Егер сіздің терапевт қате сезінетін нәрсені ұсынса немесе сіз дайын болмасаңыз, онда сіз мұны істеудің қажеті жоқ.
   • Тексеру: жылдар бойы сіздің тәжірибеңіз азайтылған немесе азайтылған болуы мүмкін. Сіздің топ немесе терапевт сізге не болғанын және жарақат сіздің өміріңізді қалай қалыптастырғанын растай алады.
   • Байланыс: Жарақат алу өте оқшаулау болуы мүмкін. Бұл басқалармен сөйлесу және өз тарихын түсінетін адамдармен бөлісу арқылы сізді қайтадан байланыстыруға көмектеседі.
3. Сенетін адамыңызға сенім артыңыз. Сізбен болған жағдай туралы біреумен сөйлесу - емдеу процесінің маңызды бөлігі. Сізге болған оқиғаның маңызды екенін білетін шыдамды және мейірімді адамды таңдаңыз. «Тек енді бұл туралы ойламаңыз», «Кешіріңіз және ұмытыңыз» немесе «Бұл онша жаман емес» сияқты пікірлермен жауап беретін адам емес сөйлесуге қолайлы адам.
   • Мүмкін, сіз өзіңіздің жарақатыңыз туралы қайта-қайта айтуыңыз керек - сөйлесіп отырған адамның бұл маңызды екенін түсінетіндігіне көз жеткізіңіз. Тәуекелге шығу бір рет жақсы, бірақ сіз оны жасай бересіз және бұл туралы сөйлесесіз.
   • Егер сіздің өміріңізде жақын қарым-қатынаста болатын немесе оған сенетін ешкім болмаса, өміріңізде сізге ұнайтын біреуді табыңыз. Содан кейін олардан көңілді нәрсе жасауын сұраңыз, егер ол дұрыс болса, оларды болашақта бірге тағы бір нәрсе жасауға шақырыңыз. Осы адаммен уақыт өткізу жақын қарым-қатынастың бастауы бола алады.
   • Біреуге тиген жарақат туралы әңгіме сіздің әңгімеңізді тыңдау арқылы жарақаттық белгілер пайда болуы мүмкін болатын жарақат тудыруы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Егер сіздің досыңыз сіздің әңгімеңізді күн сайын тыңдай алмаса, ренжімеңіз. Отбасы мен достар - бұл бастау үшін жақсы орын, бірақ егер сізге көбірек қолдау қажет болса, травматолог кеңес беруші жарақаттанудың алдын алу үшін дайындалған.
4. Өзіңізге күтім жасаудың жолдарын атап өтіңіз. Қиын-қыстау кезеңді бастан өткерген кезде өзіңізді жұбатудың жолдарын ойластыру қиын болуы мүмкін. Өзіңізді жақсы сезінетін нәрселердің тізімін жасаңыз және жеңіл сілтеме үшін оны көрнекті жерге қойыңыз. Кейбір мысалдар:
   • Сурет салу, сурет салу, ағаш өңдеу, кесте тігу немесе басқа қолөнер сияқты шығармашылықпен айналысыңыз.
   • Біраз жаттығулар жасаңыз. Бұл қарқынды болмауы керек - сіз тек көршімен серуендеуге болады. Немесе жүгіруге, жүзуге, жаттығуға, билеуге, серуендеуге немесе денеңді қозғалтатын басқа нәрселерге бар.
   • Отбасыңыздағы балалармен немесе үй жануарларымен ойнаңыз. Бұл өте жақсы әсер ете алады, бұл сізді жақсы сезінеді.
   • Ақырын немесе қатты дауыспен ән айтыңыз. Өкпеңізді таза ауамен толтырыңыз және сүйікті әндеріңізді жүрегіңізде шырқаңыз.
   • Өзіңізді жақсы сезінетін нәрсе киіңіз. Өзіңіздің сүйікті көйлегіңізді киіңіз немесе киюді ұнататын зергерлік бұйымдарды киіңіз.

3-тің 3-әдісі: Қазіргі жағдайдан хабардар болыңыз

1. Айналаңыз туралы біліңіз. Өмірге асығуды және өткендегі ойларыңызбен тоқтап қалуды тоқтатыңыз. Керісінше, сіз табиғаттағы ерліктер немесе жасанды туындылар болсын, айналаңыздағы барлық нәрсені қабылдайсыз. Қазіргі өміріңіздің барлық салаларына назар аудару үшін саналы түрде күш салыңыз.
   • Мысалы, серуендеп, айналаңыздың бәрін көріңіз. Сыртта жүргенде ағаштарға, жерге және айналаңыздағы пейзажға қараңыз. Теріңіздің ауасын сезініңіз. Үйде болған кезде, қабырғалардың түсіне, айналаңыздағы басқа адамдардың қандай дыбыстары естілетініне немесе жер сіздің аяғыңыздың астында қалай сезілетініне назар аударыңыз. Бұл сіздің қазіргі жағдайыңыз бен қазіргі ортаңыз туралы хабардар болуға көмектеседі.
2. Ақырыңдау. Адамдар көбіне өмірден асығады, бір сәттен екінші сәтке жарысады. Тежегішті өзіңізге қойып, жалықтыратын болсаңыз да, барлық істеріңізден ләззат алыңыз. Мысалы, тіскебасар кезде сіздің іс-әрекеттеріңізге назар аударыңыз. Бір уыс жүзімді алып, оларға саналы түрде қараңыз. Олардың пішіні мен мөлшеріне назар аударыңыз. Біреуін жеп, әртүрлі дәмдерге назар аударыңыз. Тіліңдегі тәттіліктен және жеміс беретін нәрден ләззат ал.
   • Күнделікті бастан кешкен барлық нәрсеге риза болмау жақсы. Егер сіз жұмыста сізге ұнамайтын жобамен жұмыс жасасаңыз немесе сізге ұнамайтын міндеттеме болса, онда бұл дұрыс. Күн сайын не істеп жатқаныңызды ойлаңыз және оны бастан кешірудің орнына бастан өткеріңіз.
3. Күн тәртібіңізді өзгертіңіз. Бұрын өзіңіз білмей тұрып қалудың бір жолы - күнделікті өмірде қалып қою. Мүмкін сіз бір нәрсені күн сайын немесе аптаның бір уақытында дәл осылай жасайсыз. Күнделікті жұмыс сізге жұбаныш бола алатын болса да, сіз оны ұстап алып, қазіргі жағдайды мүлдем ұмытып кетуіңіз мүмкін. Мұның орнына тек анда-санда күн тәртібіңізді өзгертіңіз. Аялдамаға басқа жолмен жаяу барыңыз немесе жұмысқа басқаша жолмен барыңыз.
   • Тіпті нәзік өзгертулер сізді бұзуға көмектеседі. Күн сайын жейтін тағамды өзгертіңіз. Сөздік қорыңызды күн сайын жаңа сөздермен толықтырыңыз. Күнделікті не істеп жатқаныңызды байқататын кез-келген нәрсе сізге өткенде немесе болашақта емес, дәл қазір өмір сүруге көмектеседі.
   • Егер сіз өзіңіздің күнделікті жұмысыңызды өзгерте алмасаңыз немесе қаламасаңыз, онда өз іс-әрекеттеріңіз туралы көбірек біліңіз. Күн сайын таңертең жейтін сұлы ұнының дәмі не жұмысқа барар кезде терезеге қараған кезде ағаштар қандай болатынына назар аударыңыз.
4. Тыныш сәттерге көзіңізді ашық ұстаңыз. Күн сайын дерлік бірдеңе күтуге тура келетін кездер болады. Бұл сіз кассада кезекте тұрғаныңызда немесе бағдаршамның қызыл шамында көлігіңізде тұрғаныңызда болуы мүмкін. Осы сәттерде ұялы телефонға қарап, айналаңыздағы нәрселерге назар аудару ниетінен аулақ болыңыз. Бұл сызықтың қанша уақытқа созылатынын немесе бағдаршамның ақыры жасыл түспен жануы керектігін айтып, уақытты жоғалтпастан, айналаңыз туралы біліңіз.
   • Бұл сіздің қазіргі өміріңізде қарапайым нәрселерді қабылдауға өте жақсы уақыт. Уақытты өткізу үшін телефонды пайдаланудан аулақ болыңыз. Оның орнына айналаңыздағы кезекте тұрған адамдарға немесе айналаңыздағы көліктерге қараңыз. Біреуге күлімсіреңіз немесе кезекте тұрған адаммен сөйлесуді бастаңыз.
   • Қазіргі сәтте болуыңыздың ең жақсы әдісін тапқанша тырысыңыз.
5. Өзіңізге естелік қалдырыңыз. Мұнда және қазір болу үшін, әсіресе жаңадан бастаған кезде сізге еске салу қажет болуы мүмкін. Білегіңізге жіп байлап, бір тырнақты ашық қызғылт түске бояңыз немесе сағатты төңкеріп киіңіз. Нысан еске салғыш ретінде қызмет етсін.
   • Жад объектісін көрген сайын бірнеше секунд уақыт бөліп, айналаңыздағы дыбыстарға, иістер мен көріністерге назар аударыңыз. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және не істеп жатқаныңызды бақылаңыз. Бұл сіздің қазіргі жағдайыңызға назар аударып, өткенге немесе болашаққа назар аудармауға көмектеседі.
6. Алдарыңыздағы тапсырмаға назар аударыңыз. Бірдеңені ойланбай жасаудың орнына, бірдеңе дұрыс жасауға уақыт бөліңіз. Мектепке жазба тапсырмасына, жұмыстағы жобаға немесе үй айналасындағы жұмыстарға қыдырып барыңыз. Өткен мен болашақ туралы ойлар құлдырайтын деңгейге дейін соған бойлаңыз.
   • Егер сіз көп тапсырмаға бармасаңыз, бұл оңайырақ. Көп тапсырма сіз не істеп жатқаныңызды қадағалап, тапсырмаларды орындау немесе басқа тапсырмаға көшу сияқты басқа нәрселер туралы ойлауды бастауы мүмкін.
   • Заттарды баяулатыңыз. Бұл сіздің назарыңызды дәл қазір істеп жатқан ісіңізге бағыттауға көмектеседі.
7. Ой жүгірт. Осы жерге назар аударудың ең жақсы әдістерінің бірі - медитация. Медитацияның мақсаты - барлығын, соның ішінде өткен және болашақ қорқыныштарды шетке ысырып, медитацияның дәл сәтіне назар аудару.
   • Тыныс алу әрекетіне назар аудара отырып, ішке және сыртқа терең дем алудан бастаңыз. Барлығын ойыңыздан шығарып, тынысыңыздың дыбысына назар аударыңыз. Сайып келгенде, бәрі жоғалады.
   • Толық медитацияға уақыт пен тәжірибе қажет. Егер сіз сол «дзен» сәтін бірден, тіпті бірнеше айдан кейін сезінбесеңіз, бас тартпаңыз. Жаттығуды жалғастырыңыз, сонда сіз медитацияның пайдасын көре бастайсыз.