Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: ұйықтау ортасын реттеңіз
• 3-тен 2-ші әдіс: Храптың ұйықтау режимін реттеңіз
• 3-тің 3 әдісі: оның өмір салтын өзгерту

Жақсы ұйқы сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңыз үшін маңызды. Төсек, бөлме немесе ауыр жағдайларда үйді қорылдататын адаммен бөлісу сіздің ұйқыңызды алып, сіздің қарым-қатынасыңызға ауыртпалық әкелуі мүмкін. Храп ауа мұрын қуысы арқылы еркін ағып өте алмайтындықтан, айналасындағы тіндердің дірілдеуіне және бәріне таныс хорылдау дыбысын тудырғанда пайда болады. Біреудің қорылдауына жол бермеу үшін сіз оның ұйықтайтын ортасын реттеп, ұйықтау әдеттерін өзгертуге көмектесіп, әркімнің түнгі ұйқысы үшін басқа өмір салты қажет болатындығын ұсына аласыз.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: ұйықтау ортасын реттеңіз

1. Храптың басын көтеру үшін жастықшаларды пайдаланыңыз. Бір-екі жастықпен басын 10 сантиметрге көтеру тыныс алуды жеңілдетеді және тіл мен жақ сәл алға қарай құлайды. Мойын бұлшық еттерін босаңсытып, ашық ұстау үшін арнайы жасалған жастықтарды алуға болады, бұл храптың төмендеуіне немесе жойылуына әкеледі.
   • Есте ұстаңыз, түнде храп жасайтын адам қозғалмауы немесе ауысуы қиын болуы мүмкін, соның салдарынан жастықтар қозғалады немесе храпқа әкелуі мүмкін қалыпқа түседі. Сіз мұны қарсыластың пижамалық күртесінің артына теннис доптарын салу арқылы жеңе аласыз. Бұл түнде бұрылу немесе қозғалу кезінде жеңіл қолайсыздықты тудырады және храптың ұйқысының ауысуына жол бермейді.
2. Жатын бөлмені дымқылдатқышпен ылғалды ұстаңыз. Құрғақ ауа мұрын мен тамақты тітіркендіріп, түнде кептеліске және храпқа әкелуі мүмкін. Егер храп ететін адамның мұрын тіндері ісінген болса, белсенді ылғалдандырғышпен ұйықтауы мүмкін. Түнде ауаны ылғалды ұстау арқылы адам храптан аз зардап шегуі мүмкін.
3. Егер храп тым қатты болса, бөлек жатын бөлмелерін қарастырыңыз. Кейбір ерлі-зайыптылар, серіктестер, бөлмеде тұратындар және т.с.с, ұйықтайтын бөлмелер бөлек болғаны дұрыс, әсіресе егер храп созылмалы болса. Әсіресе ерлі-зайыптылардың бөлек ұйықтауы қиын болуы мүмкін, әсіресе үзілген ұйқыға кінәлі болып көрінсе немесе ренжісе, сондықтан бұл мүмкіндік туралы айтуға уақыт бөліңіз.
   • Храптың салдарынан сіз ұйқыңызды жоғалтып жатқаныңызды және ұйқы кестесі мен қарым-қатынасыңызға байланысты бөлек бөлмелерде ұйықтағаныңыз дұрыс деп санайтыныңызды түсіндіріңіз. Храп - бұл физикалық мәселе және басқа аурулардың немесе физикалық мәселелердің нәтижесі. Храппен емдеудің немесе басқа жолмен шешім табу храппен ересектің қолында. Алайда, егер шешімдердің ешқайсысы нәтиже бермейтін болса, проблема ересек адамнан туындаса, бөлек ұйықтау сіздің жалғыз таңдауыңыз болуы мүмкін. Егер сіз храп ететін баласы бар ата-ана болсаңыз, балаға храпты тоқтатуға көмектесуіңіз керек.

3-тен 2-ші әдіс: Храптың ұйықтау режимін реттеңіз

1. Ұйықтар алдында тыныс алу жолдарын шаюды ұсыныңыз. Егер храп ететін адам мұрын жолдарының бітелуімен күресіп жатса, ұйықтар алдында тұзды шайғыш зат ұйықтап жатқанда тыныс алуды жеңілдетеді. Мұрын өтуін тазарту және шаю үшін Neti банкасы немесе мұрынға арналған спрей көмектеседі.
   • Мұрын жолақтары храпты азайтуға көмектеседі, өйткені олар мұрын жолдарын реттей алады. Олар хорылдауды азайтуға әрдайым көмектесе бермейді, ал кейбіреулері олардың мұрын шаю сияқты тиімді еместігін айтады.
2. Храпқа айт, артқы жағында емес, бүйірінде жатсын. Арқадан немесе асқазаннан гөрі сіздің жағыңызда ұйықтау сіздің тамағыңыздағы қысымды азайтады және храптың алдын алады. Егер адамға бір жағында жату қиын болса, онда сіз түнгі көйлегінің артына шұлық немесе теннис добын тігуге болады. Бұл түнде байқалмай артқы жағында жатып, ыңғайсыздыққа әкеледі және храптың бір жағында тұруына көмектеседі.
   • Бір жағынан бірнеше аптадан ұйықтағаннан кейін, бұл әдетке айналуы керек еді және сіз теннис шарларын немесе шұлықтарды пижамадан алып тастай аласыз.
3. Тіс дәрігеріне храпқа қарсы құралдар туралы жазылуды ұсыныңыз. Храп проблемасы бар адамдар кейде тыныс алу жолдарын ашық ұстау және ұйқы кезінде төменгі жақ пен тілді алға шығару үшін тіс дәрігерінен арнайы ауыз қорғағыш ала алады.
   • Алайда, тіс дәрігерінде жасалған құрылғылар қымбатқа түсуі мүмкін, әсіресе сақтандыру оны қамтымаса. Егер қажет болса, олардың тіс дәрігерімен кеңесіп, арзан нұсқаларын талқылауды ұсыныңыз.
4. Хрурингке хирургия туралы дәрігермен сөйлесуді ұсыныңыз. Егер ұйықтау әдеттеріне және ұйқы жағдайына өзгерістер енгізілгеніне қарамастан, храп қорылдауын жалғастыра берсе, олар дәрігерден медициналық құрал немесе храптан құтылу үшін хирургия туралы кеңес алғысы келеді. Дәрігер келесі нұсқаларды ұсына алады, соның ішінде:
   • Үздіксіз оң тыныс алу қысымы (CPAP): бұл сығылған ауаны маска арқылы мұрынға, мұрынға және ауызға немесе бүкіл бетке үрлейтін машина. CPAP машинасы ұйқы кезінде тыныс алу жолдарын ашық ұстауға көмектеседі.
   • Храптан құтылуға арналған стандартты операция: Мұндай хирургия тіндерді алу немесе мұрынның ауытқуларын түзету арқылы адамның тыныс алу жолдарын үлкейтуге көмектеседі.
   • Лазер көмегімен увулопалатопластика (LAUP): Бұл процедурада лазер көмегімен увуланы, тамақтың артқы жағындағы жұмсақ, ілулі матаны кесіп, жұмсақ таңдайда ұсақ кесектер жасайды. Кесілген жерлер сауығып кетсе, айналасындағы тіндер қатаяды және храп тудыратын тамақ тербелістерінің алдын алады.

3-тің 3 әдісі: оның өмір салтын өзгерту

1. Қажет болса, диета мен жаттығулар арқылы салмақ жоғалтуды ұсыныңыз. Егер храп ететін адам артық салмақтан немесе салмақ мәселесінен зардап шегетін болса, салауатты, теңдестірілген тамақтану және күнделікті жаттығулар арқылы салмақ жоғалту туралы ойлауы мүмкін. Артық салмақ мойын аймағына көп ұлпа қосып, қысылған тыныс алу жолдарына әкелуі мүмкін, бұл қатты және тұрақты храп тудырады.
2. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бойы алкогольді ішпеуді ұсынбаңыз. Алкогольді төсекден бірнеше сағат бұрын ішу тыныс алу жолдарын босаңсытып, ұйқы кезінде дірілдеуі мүмкін, бұл храпқа әкеледі. Дәл сол сияқты, төсек алдында ауыр тамақ ұйқының мазасыздығын тудырады, сонымен бірге төсекте көп храп, ауысым немесе қозғалу болады.
3. Храпты азайту үшін күнделікті тамақ жаттығуларын ұсыныңыз. Тамақ жаттығулары тыныс алу жолдарының жоғарғы бұлшықеттерін күшейтеді және храпты азайтуға немесе алдын алуға көмектеседі. Басқа адамға күнделікті бір-екі жиынтықтан бастап және уақыт бойынша жиынтықтар санын көбейтіп, тамақ жаттығуларын жасаңыз. Жаттығуларды басқа жұмыстармен үйлестіруді ұсыныңыз, мысалы, жұмысқа апару, үй жұмысы немесе итті серуендеу. Тамақ жаттығуларын жасап көріңіз:
   • Әр дауысты (а-е-и-о-у) дауыстап күніне үш минут және бірнеше рет қайталаңыз.
   • Тіліңіздің ұшын алдыңғы алдыңғы тістердің артына итеріңіз. Содан кейін тілді артқа сырғытыңыз (мұны күніне үш минут жасаңыз).
   • Аузыңызды жауып, ерніңізді бір-біріне басыңыз. Мұны 30 секунд ұстаңыз.
   • Ауызды ашып, иекті оңға қарай жылжытыңыз. Мұны 30 секунд ұстаңыз. Сол жақта да солай жасаңыз.
   • Аузыңызды ашып, тамақтың артқы жағындағы бұлшықеттерді бірнеше рет 30 секундқа созыңыз. Сіздің увуланың (жұлдыру артындағы ілулі тін) жоғары және төмен қозғалатындығына көз жеткізу үшін айнаға қараңыз.