Мазмұны

• Қадамдар
• 2 -ден 1 -бөлім: Түстен кейін энергия деңгейін қалай көтеруге болады
• 2 -ден 2 -ші бөлім: Түстен кейін шаршауды қалай болдырмауға болады
• Кеңестер

Жұмыс күні қазірдің өзінде ұзаққа созылған, және біз шешетін соңғы нәрсе - түстен кейін ұйқышылдық. Көбінесе, сағат 15-16 шамасында біз ұйқысыздықты сезіне бастаймыз, біз есінеп, айналамыздағы ұйқышылдықпен күресеміз. Біздің көпшілігімізде күндіз ұйықтауға мүмкіндігіміз болмағандықтан, энергия деңгейімізді көтерудің кейбір жолдары туралы білгеніміз жөн. Бұл мақалада сіз энергия деңгейін жоғарылатуға және түстен кейін шаршаудың алдын алуға көмектесетін бірнеше пайдалы кеңестер таба аласыз.

Қадамдар

2 -ден 1 -бөлім: Түстен кейін энергия деңгейін қалай көтеруге болады

1. 1 Музыканы тыңдау. Кейбір жағдайларда энергияны сезіну үшін сізге кішкене мотивация қажет. Өзіңіздің сүйікті музыкаңызды жылдам ритммен ойнаңыз. Мұндай музыка сізді қажетті энергиямен толтырады.
   • Мүмкін болса, музыканы қатты көтеріңіз. Бұл ұйқы кезінде көңіл көтеруге көмектеседі. Егер сіз бөлмеде жалғыз болмасаңыз, әріптестеріңізге кедергі жасамау үшін құлаққап арқылы музыка тыңдаңыз.
   • Сіз тыңдайтын музыкаға ән айтуға немесе ызылдауға тырысыңыз. Бұл сіздің миыңызды өшірудің орнына назар аударуға көмектеседі.
2. 2 Түскі ас ішіңіз. Түстен кейінгі кішкене тағам сіздің денеңізді қоректік заттар мен энергиямен толтыра алады. Ең бастысы - бұл үшін дұрыс өнімдерді таңдау.
   • Жеңіл тағамдар үшін ақуызды және күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Ақуызды тағамдар денеге күш береді және толықтық сезімін береді. Талшық пен күрделі көмірсуларға бай тағамдар қандағы қанттың көтерілуін болдырмауға көмектеседі. Ақуыздар мен күрделі көмірсулар - түстен кейін сау тамақтанудың тамаша үйлесімі.
   • Түстен кейінгі шайдың нұсқаларын қолданып көріңіз: сәбіз мен гумус, майсыз грек йогурты, жемістер мен ірімшік және сұлы майының кішкене бөлігі.
   • Қара шоколадтың бір бөлігін жеп қойыңыз. Оның құрамында кофеин бар және концентрацияны жақсартуға көмектеседі. 60% какао бар шоколадты таңдаңыз.
   • Кәмпиттер, тәтті сусындар немесе десерттер сияқты тәттілерге азғырылуға қарсы тұрыңыз.Барлық тәттілер - тез көмірсулар, олар қандағы қант пен шаршауды жоғарылатады.
   • Сонымен қатар, құрамында майы көп тағамдарды алып тастаңыз. Дене майлы тағамдарды сіңіру үшін көп энергия жұмсауға мәжбүр. Осыған байланысты біз шаршау мен әлсіздікке ұшыраймыз.
3. 3 Өзіңізге бір шыны шай немесе кофе құйыңыз. Аз мөлшерде кофеин түстен кейін шаршауды жеңуге көмектеседі. Кофеин - сергек болуға көмектесетін стимулятор.
   • Оянуға көмектесу үшін шай немесе кофе дайындаңыз. Дегенмен, оны қантпен асырмаңыз, шараны есте сақтаңыз. Егер сіз қант қосуды таңдасаңыз, калориясыз табиғи тәттілендіргішті немесе қалыпты қанттың аз мөлшерін қолданыңыз. Мүмкін болса, қантты толығымен тастаңыз.
   • Кофеинді асыра алмаңыз. Шамадан тыс мөлшер денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Алайда, зерттеушілердің көпшілігі күніне 2-3 кесе кофе сау ересек адам үшін қауіпсіз екендігімен келіседі.
   • Кофеинді көп мөлшерде қолдану керісінше әсер ететінін ескеріңіз. Егер сіз кофені жақсы көретін болсаңыз, бұл сусынды диетадан шығарып көріңіз және бірнеше аптадан кейін нәтижесін көріңіз. Мүмкін сіздің шаршағаныңыздың ізі қалмайтын шығар.
4. 4 Өзіңізді салқын сумен жуыңыз. Күндізгі стресстен арылу үшін бетіңізге және мойныңызға суық су шашыңыз. Кейбір зерттеулерге сәйкес, салқын су оятуға және көңіл бөлуге көмектеседі.
   • Егер сіз ұйқысыздық сезінсеңіз, ваннаға кіріп, суық су шүмегін ашыңыз. Бетіңізді сергітіп, қуат алғанша бірнеше минут жуыңыз.
   • Зерттеулер көрсеткендей, таңертеңгі салқын душ, бастапқыда жағымсыз болса да, оятуға көмектеседі, сонымен қатар сізді кәдімгі жылы душқа қарағанда жігерлендіреді.
5. 5 Жеңіл созылу мен тыныс алу жаттығуларына уақыт бөліңіз. Бұл бірнеше секундты алады, бірақ таңқаларлық түрде сізді өмірге әкеледі. Кішкене созыңыз, бұлшық еттеріңізді созыңыз, ояну, стрессті жеңілдету және босаңсу.
   • Бұл әсіресе егер сіз күні бойы жұмыс үстеліңізде отырсаңыз пайдалы. Мониторға қарап отырып, мойныңыз қисайып немесе қысылып қалуы мүмкін. Бұлшықетті босаңсыту үшін тұрып, жылыныңыз.
   • Мұнда бірнеше созылу жаттығулары бар: мойынның айналуы, төменгі арқа, саусақтардың бүгілуі, бүйірлік иілу және отыру.
6. 6 Әріптестермен сөйлесу. Бірнеше минут демалыңыз, достарыңызбен сөйлесіңіз, кофе ішіңіз және демалыс күндерінің жоспарын талқылаңыз.
   • Тіпті бір минуттық сөйлесу көңіл көтерудің тамаша тәсілі болады. Бұл миды стресстен алшақтатады, ал күлкі көңіл -күйді көтереді.
   • Досыңызды немесе әріптесіңізді түнгі 3 немесе 4 -те кофе үзілісіне шақырыңыз. Осы уақыт ішінде сіз орнынан тұра аласыз, қозғаласыз және әріптестеріңізбен сөйлесе аласыз (мұның бәрі көңіл көтеруге көмектеседі).
   • Сіз тіпті әріптестеріңізді 10 минуттық йога сабағына қатысуға, созылу жаттығуларын жасауға немесе сізбен бірге серуендеуге шақыра аласыз. Кешкі астан кейін сіз ұйқысыз сезінетін жалғыз адам емес шығарсыз.
7. 7 Серуендеуге барыңыз. Көптеген зерттеулерге сәйкес, тез жүру сізге түстен кейін күш пен қуат алуға көмектеседі.
   • Жаяу жүру үшін кем дегенде 10 минут бөліңіз. Әрине, егер сіз көбірек уақыт бөле алсаңыз, мысалы 30 минут, сіз одан да жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.
   • Таза ауада серуендеңіз. Таза ауа сізге қажетті энергия мен мотивация береді. Жылдам жүру жүректі қанға айналдырады, ал қан айналымын жақсартады, бұл өз кезегінде ақыл -ой мен физикалық белсенділікті арттырады.
   • Таңертең жаттығу залына баруды қарастырыңыз.Таңертең жаттығулар жасай отырып, сіз өзіңізді алдағы жұмыс көңіл -күйіне бейімдей аласыз, сонымен қатар күні бойы сергектік пен энергиямен зарядтай аласыз. Кардио немесе йога төзімділікті жақсартады және стрессті жеңілдетеді.
8. 8 Ұйықтаңыз. Егер сізде түскі астан кейін шегінуге және ұйықтауға мүмкіндігіңіз болса (пайдаланылмаған конференц-залында, жеке көлігіңізде немесе егер сіз оны жалғыз отыратын болсаңыз, кеңсеңізде құлыптаулы болса), сізді толтыру үшін 15-20 минут ұйқы жеткілікті болуы мүмкін. Күннің қалған бөлігінде энергия. сізді шапшаң етіп, моторикаңызды жақсартады.
   • Ұзағырақ ұйықтау, 30-60 минут, есте сақтау мен шешім қабылдау дағдыларына пайдалы.
   • Ұйықтаудың артықшылықтарын толық пайдалану үшін, уақытқа сәйкес болуға тырысыңыз. Сағат 14.00 мен 16.00 аралығында ұйықтауға тырысыңыз. Жарық бермеу үшін ұйықтайтын маска киіңіз, мүмкіндігінше көрпемен немесе жеке курткамен жабыңыз.

2 -ден 2 -ші бөлім: Түстен кейін шаршауды қалай болдырмауға болады

1. 1 Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Көптеген зерттеулерге сәйкес, тұрақты жаттығулар - бұл шаршаудың ең жақсы әдісі және энергия деңгейін жоғарылатудың тамаша мүмкіндігі.
   • Дәрігерлердің айтуынша, тұрақты жаттығулар допамин мен серотанин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл шаршауды жеңуге көмектеседі.
   • Сонымен қатар, денсаулық сақтау мамандары аптасына кемінде 150 минут аэробты жаттығулар жасауға кеңес береді.
   • Аэробты жаттығулардан басқа, кестеге күш жаттығуларын қосыңыз. Осының арқасында мәселені шешуге кешенді тәсіл мүмкін.
2. 2 Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз. Теңгерімді диета денсаулықты сақтау үшін қажет.
   • Теңдестірілген тамақтану - бұл сіздің диетаңызды әр топтың элементтерінің бірі болатындай етіп жасауды білдіреді. Сонымен қатар, сіздің диетаңыз әртүрлі тағамдардан тұруы керек.
   • Шаршаудың алдын алу үшін диетаңызды қадағалаңыз. Тепе -теңдікті сақтауды ұмытпаңыз.
   • Мысалы, көмірсуы көп тағамдар (мысалы, таңғы асқа құймақ немесе түскі асқа спагетти) түстен кейін шаршауды тудыруы мүмкін.
   • Диетаңызға майсыз ақуызды, жемістер мен көкөністерді, талшыққа бай тағамдарды қосыңыз. Бұл сіздің энергия деңгейіңізді арттырады.
3. 3 Кішкене және жиі тамақтаныңыз. Жиі тамақтану қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға және энергия балансын сақтауға көмектеседі.
   • Көптеген адамдар күніне үш рет тамақтанады. Алайда, егер бұл сізге жеткіліксіз деп ойласаңыз, жиі тамақтануға тырысыңыз.
   • Сіздің диетаңыз күніне 4-6 рет болуы керек. Кішкене, бірақ жиі тамақтану кезінде сіздің денеңіз күні бойы жеткілікті қоректік заттар мен қажетті энергия алады.
4. 4 Түскі асты аз ұстаңыз. Жоғарыда айтылғандай, негізгі тағамдар аз болуы керек, ал түскі ас да ерекшелік емес. Бұл түстен кейін сізге жеткілікті қуат береді.
   • Кейбір зерттеулерге сәйкес, аз мөлшерде тамақтанатын адамдардағы циркадиялық ырғақтар үлкен тамақтануға рұқсат беретіндерден айтарлықтай ерекшеленеді. Бұл түстен кейін летаргияға және шаршау сезіміне әкеледі. Мұның себебі қандағы глюкоза деңгейінде.
   • Қолайсыздықты азайту үшін түскі астың кішкене бөліктен тұратынына көз жеткізіңіз. Аздап аштық сезімімен үстелден тұрыңыз. Әйтпесе, сіз ұйқышылдықтан аулақ бола алмайсыз.
   • Егер түскі асты азайтқаннан кейін түстен кейін әлі де аштық сезінсеңіз, аштықты қанағаттандыратын және сізді қажетті энергиямен толтыратын кішкене тағамдар алыңыз.
5. 5 Көп су ішіңіз. Сусыздандыру - түстен кейін шаршау мен летаргияның негізгі себептерінің бірі.Түскі астан кейін шаршауды болдырмау үшін жеткілікті мөлшерде су ішіңіз.
   • Егер дене сусызданса, сізде энергия жетіспеушілігі пайда болады. Түскі астан кейін жағымсыз шаршауды болдырмау үшін күні бойы көп сұйықтық ішіңіз.
   • Көптеген сарапшылар күніне 8-13 стакан су немесе басқа сұйықтық ішуді ұсынады. Сіз қарапайым суды, хош иісті суды және кофесіз шай немесе кофе іше аласыз.
   • Сонымен қатар, тәулік бойы тұтынылатын кофеин мөлшерін қадағалаңыз. Кофеин энергия деңгейін жоғарылатуы мүмкін, ал шамадан тыс қолдану сусыздандыруға әкелуі мүмкін.
6. 6 Күніне 7-9 сағат ұйықтаңыз. Ұйқы қажетті энергия деңгейін ұстап тұруда маңызды рөл атқаратыны жасырын емес. Егер біз жеткілікті ұйықтамасақ, біз қатты күйзеліске түсіп, депрессияға түсеміз. Сондықтан түстен кейін шаршаудың алдын алу үшін әр түнде жеткілікті ұйықтаңыз.
   • Ұйқы сарапшылары ересектерге түнде кемінде 7-9 сағат ұйықтауға кеңес береді.
   • Ұйықтау үшін ертерек ұйықтаңыз немесе кеш ояныңыз.
   • Егер сізде ұйқының созылмалы проблемалары болса, бұл дәл диагноз қоя алатын және тиімді ем тағайындай алатын ұйқы дәрігеріне қаралуға себеп.
7. 7 Стрессті басқаруды үйреніңіз. Кейбір зерттеулерге сәйкес, жағдайлардың жартысынан көбінде күндізгі шаршаудың себебі стресс болып табылады. Стресс энергия деңгейіне әсер ететіндіктен, оны басқаруды үйреніңіз.
   • Сізді не мазалайтыны туралы сөйлесіңіз. Бұл шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Сіз өзіңіздің жүрегіңіздегі нәрсені досыңызға, туысқаныңызға немесе психологқа айта аласыз.
   • Сонымен қатар, стресс деңгейін төмендетуге көмектесетін нәрселер жасаңыз: медитация, серуендеу, музыка тыңдау немесе оқу.
8. 8 Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сізде ауыр, түсініксіз шаршау болса, бұл сіздің дәрігеріңізбен кеңесуге себеп болады.
   • Сирек жағдайларда шаршау ауыр аурудан туындауы мүмкін. Сондықтан міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.
   • Дәрігерге қанша уақыт бойы шаршағаныңызды және осы жағымсыз жағдайды қаншалықты жиі сезінетіндігіңізді айтыңыз. Бұл сіздің дәрігеріңізге мәселенің себебін анықтауға және шешімді ұсынуға көмектеседі.
   • Қант диабеті, семіздік немесе ұйқысыздық сияқты көптеген созылмалы аурулар шаршауды тудыруы мүмкін. Егер сізде жоғарыда айтылған медициналық жағдайлар болса, міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.

Кеңестер

• Егер денсаулығыңызда проблемалар болса, дәрігермен кеңесуді кешіктірмеңіз. Дәрігермен кеңесусіз ешқандай әрекет жасамаңыз.
• Дұрыс тамақтану, жаттығулар мен салауатты өмір салты - шаршауды жеңудің маңызды ингредиенттері.
• Таңертең сергіту үшін жеткілікті ұйықтаңыз. Ересек адамның ұйқысының жылдамдығы тәулігіне 7-9 сағатты құрайды.