Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: Дұрыс жүгіру
• 4-тен 2-ші әдіс: жүгіруді бастаңыз
• 4-тен 3-әдіс: Күнделікті жұмыс: Спринтинг (интервалды жаттығу)
• 4-тен 4-әдіс: Күн тәртібін құрыңыз: үлкен қашықтыққа жүгіріңіз

Жұмысты бастау оңай - тек сыртқа шығу керек. Алайда жүру тәртібін құру уақытты қажет етеді. Жүгіруді бастау және жүгіруді жалғастыру үшін сізге тәртіп, табандылық, негізгі фитнес деңгейі және өзіңізді жетілдіруге деген ұмтылыс қажет.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Дұрыс жүгіру

1. Әр жаттығудың алдында бес-он минутқа дейін жылытыңыз. Сіз мұны әрдайым жасауыңыз керек, бірақ бұл сіз алғаш рет бастаған кезде өте маңызды, өйткені бұлшық еттеріңіз жүгіру стрессіне үйренбеген. Динамикалық созылу жаттығуларын жасап көріңіз.
   • Дәстүрлі статикалық созылу (саусақтардың жанасуы және сол қалыпта болу) жаттығудан кейін тиімді болады. Осы статикалық жаттығуларды жүгіргеннен кейін де сақтаңыз.
   • Динамикалық созылу өкпе, иілу, тізені көтеру және өлі көтеру түрінде болуы мүмкін. Мұндағы мәселе сіз икемді екендігіңізде және ауыр жаттығуларға барар алдында бұлшық еттеріңізді жұмысқа орналастырыңыз.
2. Терең және тұрақты дем алыңыз. Жүгіру - бұл өте аэробты жаттығу, сондықтан сізге бүкіл денеде оттегінің тұрақты ағынын қамтамасыз ету қажет. Әр тынысқа назар аударыңыз: кіру ... шығу ... шығу ...
   • Мұрныңызбен дем алып, аузыңыз арқылы шығарыңыз. Мұрыннан тыныс алу ауызға қарағанда әлдеқайда тиімді, демек сіз мұрныңызбен әдейі дем алғанда тыныс алудан құтылатындығыңызды байқайсыз.
   • Тыныс алыңыз кеудеден емес, асқазаннан. Асқазанды терең деммен толтыруға саналы түрде күш салыңыз. Сіз осылайша көбірек оттегін сіңіре аласыз және бұлшық еттеріңіз шаршағанға дейін сізді ары қарай көтере алады.
3. Өзіңіздің қалыпыңыз туралы біліп алыңыз. Әр адамның денесі ерекше, әр жүгірушінің жүрісі сәл өзгеше. Жүгіруге барыңыз және сізге сәйкес келетін нәрсені көріңіз.
   • Қолыңызды ықшам әткеншекпен сорғытыңыз. Олардың бос жүруіне жол бермеңіз, бірақ оларды тым қатты ұстамаңыз.
   • Тік тұрыңыз, бірақ алға сәл еңкейіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
   • Ештеңені басып қалмас үшін аяғыңызды жоғары көтеріңіз, бірақ жерден секірмеңіз, өйткені бұл қажетсіз көп күш қажет. Тізедегі, тобықтағы және аяқтардағы стрессті азайту үшін жұмсақ жерге түсуге тырысыңыз.
4. Сізге ыңғайлы қадамдар жасаңыз. Жүгіруді бастаған кезде сіз табиғи адымның ұзындығына құлап бара жатқаныңызды көресіз. Бұл сіздің қашықтыққа жүгіруге, жүгіруге немесе ұзақ қашықтыққа жүгіруге байланысты өзгеруі мүмкін.
   • Сіздің аяғыңыздың қалай түскеніне назар аударыңыз. Орнында жүгіру кезінде сіз аяғыңыздың алдыңғы жағына (аяқтың допына) түсуіңіз керек. Сіз табиғи түрде осылай жүгірер едіңіз, сондықтан техникаңызды тексергенде әр аяқтың доптарына немесе ортасында қонғаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Жалпы алғанда, алайда, сіз жылдамырақ жүргенде, аяғыңыз алға қарай жерге, саусағыңызға қарай тиеді. Егер сіз үнемі өкшеңізбен жерге ұрсаңыз, сіздің қадамыңыз тым ұзақ болуы мүмкін.
5. Дененің жоғарғы бөлігін босаңсытыңыз, бірақ артыңызды тік ұстаңыз. Егер сіз денеңізді толығымен қатты ұстасаңыз, сіз баяу жүресіз. Қолдарыңыз бен иықтарыңызды бос ұстап, салмақтарыңызды ортаға салыңыз.
   • Басыңыз бен мойныңызды бос ұстаңыз. Басыңызды тік ұстауға тырысқанда, шиеленіс омыртқаға және бүкіл денеңізге таралуы мүмкін. Бұл сізді басқаша ертерек шаршатуы мүмкін.
   • Денеңіздің жоғарғы бөлігіне назар аударудың орнына жүруіңізге назар аударыңыз. Бұл сіздің техникаңызды жақсартуға көмектеседі және сіздің басыңыздың, иығыңыздың және мойныңыздың күйін мазаламауға мүмкіндік береді.
6. Қолдарыңызды басқарылатын, ықшам қимылмен сермеңіз. Бұл табиғи сезінуі керек - олар сізбен бірге серпілсін.
7. Жүгіргеннен кейін бұлшық еттеріңізді созыңыз. Барлық бұлшық еттеріңізді созыңыз, бірақ аяғыңызға назар аударыңыз. Балтырларыңызды, квадрицепсіңізді, сіңірлеріңізді және бұлшық еттеріңізді созыңыз. Оны созған кезде әр бұлшықетке назар аударып, баяу және терең дем алыңыз.
   • Созылу созылған бұлшық еттеріңізді босатады және бұлшықет құрысу қаупін азайтады. Қарқынды жаттығудан кейін созылу маңызды.
   • Өзіңізді босаңсытып, босаңсығанша бұлшық еттеріңізді созыңыз. Кем дегенде бес минутқа созуға тырысыңыз.
8. Сіз жүргенде музыка тыңдағыңыз келуі мүмкін. Ырғаққа жүгіру сізді ынталандырады. Алайда, кейбір жүгірушілер жасанды соққы денеңіздің табиғи ырғағымен жүгіруге кедергі келтіреді, оның тиімділігі төмен деп санайды.
   • Музыка тыңдау кезінде құлақ құлақшаларын тағыңыз - бос немесе өте үлкен ештеңе жоқ. Құлаққаптарды iPod, смартфон немесе басқа медиа ойнатқышқа қосыңыз. Құрылғы жұмыс істеп тұрған кезде босап қалмас үшін, белдік немесе қабықты сатып алуды қарастырыңыз. Әйтпесе, қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін құрылғыны қолыңызда ұстау туралы ойлауға болады.
   • Тұрақты музыка ағыны сізді айналаңыздан алшақтататынын ұмытпаңыз. Енді сіз автомобильдер, велосипедтер немесе басқа жаяу жүргіншілерді ести алмайсыз. Егер сіз музыка тыңдап жүгірсеңіз, айналаңызға одан да көп көңіл бөлуіңіз керек.
   • Кейбіреулер баяу жолдарда, ал басқалары жылдам қарқынмен жүгіруді жөн көреді. Жүгіру туралы сізді қызықтыратын нәрсені таңдаңыз.

4-тен 2-ші әдіс: жүгіруді бастаңыз

1. Дайын болғаннан кейін, бүгін жүгіруге барыңыз. Ешқандай мақала сізді оған толықтай дайындай алмайды. Сізде керек-жарақ сатып алуға және техникаңызды жетілдіруге көп уақыт бар, бірақ сіз жүгіруді бастамасаңыз, әлемдегі ең жақсы аяқ киім аяқ киімін ақтамайды.
   • Сіз кез-келген жерде жүгіре аласыз: тротуар бойымен, саябақ арқылы немесе жүгіру жолында. Мүмкіндігінше көшеде жүруден аулақ болыңыз. Сіз жаяу жүргіншінің жылдамдығынан жылдамырақ жүресіз, ал жүргізушілер сізді тез байқамай қалуы мүмкін.
   • Егер сізде спортзалға мүше болсаңыз, жүгіру жолында жүгіруді ойластырыңыз. Бұл бақыланатын орта алдымен өздерін жайлы сезінуі мүмкін.
   • Жүгіру қозғалысы алдымен ыңғайсыз сезінуі мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Сіз әдеттегідей қолданбайтын бұлшықеттерге стресс жасайсыз, жүгірудің өзі бұлшықеттерді күшейтеді.
   САРАПШЫ КЕҢЕС

   Алдымен заттарыңыз туралы алаңдамаңыз. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, сізге қымбат аяқ киімнің қажеті жоқ. Ескі кроссовкалар жарайды. Егер сіз жүгіруге байыпты шешім қабылдағыңыз келсе, аяқ киім сатып алу туралы ойлануыңыз мүмкін.

   • Қарапайым, ыңғайлы киіммен жүріңіз: гимнастикалық шалбар, футболка және спорттық көкірекше (қажет болса). Тым ауыр немесе қатты затты киюге болмайды.
   • Шұлық киіңіз. Сіз оларды жұмысқа орналастырған кезде аяқтарыңыз терлейді, ал шұлықтар аяқтарыңызды аяқтарыңызбен ысқыламайды.
   • Жалаңаяқ жүру аяғыңыздың жарақат алу қаупін азайтуы мүмкін, бірақ сіз кешірімді бетпен жүрсеңіз ғана. Егер сіз жағажайда немесе көгалда жаттығу жасағыңыз келсе, жалаңаяқ жүруді ойластырыңыз - бірақ сынған әйнектерден және басқа өткір заттардан сақ болыңыз!
2. Жүрер алдында жылытыңыз және созылу жаттығуларын жасаңыз жаттығудан кейін. Қайта, жылыту кезінде динамикалық созылуларды жасаңыз, содан кейін статикалық созылуларды сақтаңыз.
   • Тренингке дейін және одан 5-10 минут бұрын бұлшықетіңізді босатыңыз. Бұл спазм қаупін күрт азайтады.
   • Динамикалық созылу (мысалы, өкпе, тірілу, иілу) қозғалысқа бағытталған - сіз өзіңізді интенсивті жүрек-қан тамырлары қозғалысына дайындайсыз.
   • Статикалық созылу (яғни, көбелек және кейбір йога позалары) кезек-кезек әр бұлшықетке назар аударуды және дене күшінің әсерінен шиеленіскен бұлшықеттерді босатуды қарастырады.
3. Айналаңыздан хабардар болыңыз. Түнде серуендегенде жарықтандырылған жерлерде болыңыз. Егер сіз оны болдырмасаңыз, бейтаныс адаммен сөйлесуді немесе аяқ киімді байлауды тоқтатсаңыз да, көп тоқтамаңыз. Бөлмедегі адамға немесе отбасы мүшелеріне қайда жүгіретініңізді және олар сізді қашан күтетінін айтыңыз.
   • Күндіз серуендеу кезінде автомобильдерге, велосипедшілерге және басқа жаяу жүргіншілерге назар аударыңыз. Айналаңыз туралы үнемі хабардар болыңыз және кез келген уақытта бағытыңызды өзгертуге дайын болыңыз. Сізге тоқтайтын көліктерге әрдайым сенуге болмайды.
   • Өзіңізді көрінетін етіп жасаңыз. Егер сіз қалалық жерлерде көп көлік қозғалысының ортасында жүрсеңіз, ашық түстерді киіңіз. Бұл автомобильдердің, автобустардың және велосипедшілердің қарбалас көшелерден өтіп бара жатқаныңызды байқайтындығына кепілдік береді.

4-тен 3-әдіс: Күнделікті жұмыс: Спринтинг (интервалды жаттығу)

1. Спринт жаттығуларын қарастырайық. Спринттік жаттығулар демалыс уақытына байланысты жылдамдықтың қысқа және күшті жылдамдығына негізделген. Бұл бұлшықет құрудың, калорияларды жағудың және метаболизмді арттырудың тамаша тәсілі. Егер сізде уақыт жетіспейтін болса және жылдам жүгіруді ұнататын болсаңыз, онда сіз жүйріктерге жаттығу жасай аласыз.
   • Спринтинг - бұл ойыншылардың тез және күшпен қозғалуын талап ететін, спорттық ойындарда, мысалы, футбол немесе бейсбол сияқты үзілістерде пайдалы дағды.
   • Спринтинг - бұл аяққа арналған ауыр жаттығу. Егер сіз жүйелі түрде жүгірсеңіз, жамбас пен балтырыңыз айтарлықтай өсуі мүмкін.
2. Өзіңізді жылытыңыз. Жол бойымен жүгіру кезінде бір айналыммен жүріп, екіншісімен жүгіріңіз. Бұлшықеттеріңізді серпінді созумен серпіп, денеңіз бен ақылыңызды алдағы спринтерге дайындаңыз.
   • Тағы да - жаттығудан кейін созылмаңыз. Өзіңіздің бұлшық еттеріңізді және аяқтарыңызды бұлшықеттер мен динамикалық жаттығулармен қыздырыңыз.
3. Шамамен 30 секунд ішінде мүмкіндігінше жылдам жүгіріңіз. Спринттің ұзақтығы сізге байланысты: біреулер белгілі бір қашықтыққа жүгіруге, ал біреулер белгілі бір уақытқа жүгіруге құмар. Еркін ереже бойынша, 30 секундтан артық жүгірмеңіз.
   • Спринтинг - бұл интервалды жаттығу, яғни жылдамдық пен тынығудың аралықтары. Әр жүйріктен кейін сіз бір минуттай демалуыңыз керек (бір орында тұрыңыз немесе баяу жүріңіз), сіз жүгірген уақыттан екі еседей. Егер сіз демалсаңыз, бір орында тұрыңыз.
   • Осы жүгіру және тынығу циклын 15-20 минут ішінде немесе тоқтауға дайын болғанша жалғастырыңыз. Басында тым тез жүрмеңіз. Спринтинг қарқынды және сіз оны бірнеше апта сақтағанша тез шаршайсыз.
4. Бүкіл денеңізді пайдаланып жылдамырақ жүгіріңіз. Өзегіңді тым алға жылжыту жарақатқа әкелуі мүмкін, бірақ аз-аздан ол сізді сәл жылдамдатуға мәжбүр етеді. Қолыңызды бос, бақыланатын серпілістермен сермеу аяқтарыңыздың қимылын қолдайды.
   • Импульс үшін қолдарыңызды қолданыңыз. Оларды түзу ұстаңыз, аяғыңыздың қозғалысын көрсетіңіз. Оларды бос ұстаңыз және иықтарыңызды салмаңыз.
   • Мүмкін сіз өзегіңізді сәл алға қарай еңкейткенде денеңіздің салмағыңызды теңестіру үшін сәл тезірек жүгіретінін байқай аласыз. Бұл төбеден жүгіру кезінде пайдалы болуы мүмкін, бірақ сонымен бірге жарақатқа әкелуі мүмкін. Сақ болыңыз және бұл әдісті тұз түйіршіктерімен бірге қолданыңыз.
5. Үзіліс жасаңыз. Отырмаңыз, баяу жүріңіз немесе бір орында тұрыңыз. Бұл сіздің өкпеңізге оттегіні қайта сіңіруге уақыт беру арқылы денеңізді келесі спринтке дайындайды.
   • Егер сіз кеудеге, асқазанға немесе аяққа ауырсыну сезінсеңіз, сәл созылып, сол күні жылдамдықты тоқтатыңыз. Сіздің денеңіз сізге не істеп жатқаныңызды жасамауыңызды айтады. Өзіңізге зиян келтіргеннен гөрі, спринтпен жүгіруді тоқтатқаныңыз жөн.
6. Суды бір жұтып қойыңыз - сондықтан ұзақ ішпеңіз. Егер сізге спринтерлер арасында су қажет болса, кішкене жұтып қойыңыз. Барлығын бірден тастамаңыз, тіпті қатты шөлдеген болсаңыз да - жүгіру арасында көп су ішу асқазанның құрысуын тудыруы мүмкін.
   • Ылғалдандыру өте маңызды, әсіресе ыстық күнде жүйрік болсаңыз. Егер сіз дегидратацияға ұшырасаңыз, айналуы мүмкін және есінен тануыңыз мүмкін. Егер сіз жүгіру кезінде су ішпесеңіз, онда жүгіруден бұрын және кейін жеткілікті мөлшерде ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
7. 15-20 минуттан кейін салқындатып, аздап созыңыз. Спринтерлерден кейін бұлшық еттеріңізді жұмсақ уқалаңыз, құрысулар мен жіліншіктің ауырсыну қаупін азайтыңыз. Созылудан басқа, динамикалық жылытудың жеңіл нұсқаларын орындаңыз: бірнеше жеңіл өкпе және бірнеше қысқа иілу.
   • Отырар алдында серуендеп алыңыз. Егер сіз жүгіру жолында жаттығу жасасаңыз, баяу жылдамдықпен тағы бір минут жүріңіз.
   • Терең, баяу дем алып, жүрек соғу жылдамдығы қалыпқа келсін.

4-тен 4-әдіс: Күн тәртібін құрыңыз: үлкен қашықтыққа жүгіріңіз

1. Алыс қашықтыққа жүгіруді қарастырыңыз. Жаттығудың бұл түрінде жылдамдыққа төзімділікке баса назар аударылады. Сіз ұзақ қашықтыққа баяу жүгіресіз, мүмкін тіпті марафон.
   • Құрғыңыз келетін бұлшықеттер туралы ойланыңыз. Алыс қашықтыққа жүгірушілер арық әрі арық келеді, ал спринтерлер қуатты және ықшам.
2. Жүгіретін аяқ киімнің дұрыстығын тексеріңіз. Жүгіретін аяқ киімнің тым тығыз болмай-ақ, сізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Егер сіздің аяқ киіміңіз тым тығыз болса, сіз көпіршіктерді орта мерзімде ала аласыз. Неғұрлым ұзақ жүрсеңіз, аяқ киіміңіз соғұрлым жақсы болуы керек.
   • Егер сіз күн сайын жүгірсеңіз, аяқ киіміңіз 4-6 айға ғана жетуі мүмкін. Егер сіз аяқ киімді кигенде аяғыңыз ауыра бастаса, жаңа аяқ киім сатып алғаныңыз дұрыс шығар.
   • Кейбір аяқ киім дүкендері сіздің аяқтарыңызға арнайы аяқ киім жасай алады. Егер сіздің мүмкіндігіңіз болса, сіздің доғаңыздың пішініне және аяғыңыздың пішініне сәйкес келетін аяқ киім сатып алуды ойластырыңыз, бұл сіздің жүруіңізді анағұрлым табиғи етеді.
3. 30 минуттық жаттығудан бастаңыз. Қуатты үнемдеу үшін ең жоғары жылдамдықтың 50-75% -ымен жүгіріңіз. Егер сізге үзіліс қажет болса, баяу жүгіру қарқынына дейін баяулаңыз. Жүре беріңіз.
   • Егер сіз жүгіру жолының жанында тұрсаңыз, онда жүгіруді ойластырыңыз. Стандартты жүгіру жолдары бір айналымға 400 метрден келеді. Егер сіз жүгіруді жаңа бастаған болсаңыз, мильден бастаңыз. Егер сіз біраз уақыт жүрсеңіз, сіз 1200 м, 1600 м немесе одан да ұзақ жолмен жүре аласыз.
   • Егер сіз саябақтың немесе ауылдық жердің жанында тұрсаңыз, ауылда жүгіруді ойластырыңыз. Есіңізде болсын, төбелер мен жердің бедерлі жерлері жүгіруді қиындатады, әсіресе басында.
   • Егер сіз спортзалдың мүшесі болсаңыз, жүгіру жолында жаттығу жасаңыз. Жүгіру жолы жылдамдықты және қашықтыққа жүгіруді бақылауды жеңілдетеді, ал басқарылатын ортада жүгіруді бастау ыңғайлы болуы мүмкін.
4. Көмірсулардың көп мөлшерін пайдаланыңыз. Көмірсулар сіздің денеңізге қажет энергияға толы. Егер сіз 10 км (6 миль қашықтықта) немесе одан да көп жүгіруді жоспарласаңыз, онда көмірсуларға бай тағамдарды бір-екі күн бұрын жеген дұрыс болар еді. Талшықтарды, ақуыздарды немесе майларды көп мөлшерде қабылдамаңыз, ойын барысында жүрек айнудан аулақ болу үшін тамағыңыз жеңіл сіңімді болуы керек.
   • Тортилла, сұлы майы, нан, құймақ, вафли, бауырсақ, йогурт пен шырынның барлығы көмірсуларға бай және оларды оңай сіңіреді.
   • Жемістерде көмірсулар көп, бірақ көптеген жемістерде талшықтар көп, ал талшықтар оңай сіңімді емес. Талшықтың мөлшерін шектеу үшін жемістерді алдын-ала тазалаңыз. Калориялардың санына алаңдамаңыз - калориялар тек энергия, ал сіз ұзақ қашықтықта жүргенде бұл энергияның көп бөлігі оны май ретінде сақталмай тұрып-ақ жоятын боласыз.
5. Энергетикалық гельдерді (мысалы, Gu gel немесе Clif Shots) жеуді қарастырыңыз. Пакеттер концентрацияланған қант пен көмірсулармен толтырылған - олар шайнайтын блок түрінде де бар (Clif Shot Bloks). Формула сіздің глюкозадағы қанттың мөлшерін толтырады, және бір пакет тұтынғаннан кейін 20 минуттан соң сізге қуат береді.
   • Егер сіз энергетикалық гельді қолдануды шешсеңіз, оны жаттығу кезінде сынап көріңіз - кем дегенде үлкен ойынға бір апта қалғанда. Ұзақ ойын кезінде асқазанның ауырғанын қаламайсыз.
6. Жылыту. Жүгіруді бастамас бұрын бес минут бойы жылдам жүгіріңіз. Бұл сіздің айналымыңызды тым көп энергия жұмсамай-ақ алады. Бұл сіздің денеңізді алдағы шыдамдылыққа дайындайды.
   • Тағы да: өкпе және бұлшық ет сияқты негізгі бұлшықеттерге жаттығулар жасаңыз. Жүгіру немесе ұзақ қашықтыққа жүгіру маңызды болып табылады.
7. Өзіңізді ұстаңыз. Егер сіз тым ерте бастасаңыз, тез шаршап, қашықтықты жүріп өту қиынға соғуы мүмкін. Толық дроссельге барудың орнына (спринттегідей), сіз біртіндеп жүре алатын қарқынмен жүгіріңіз. Содан кейін сіз әлдеқайда ұзаққа созыласыз.
   • Өзіңіздің шектеулеріңіз туралы біліңіз. Қашықтықты ақырын және шыдамдылықпен құрыңыз, сонда сіз өзіңізді одан әрі жетілдіре түсесіз.
8. Шаршаған кезде баяу жүгіруге барыңыз. Егер сіз жолда ұзақ қашықтықта шаршағаныңызды сезсеңіз, баяу жүгіріске дейін жылдамдықты бәсеңдетіп, тезірек жүгіру үшін қалпына келтіріңіз. Жаяу жүруге баяулау сіздің ағынды тоқтатады және сіздің қанша қашықтықты еңсере алатыныңызды шектейді.
9. Ылғалдың көп мөлшерін қамтамасыз етіңіз. Терлегенде денеңіз тез сусызданады - сондықтан ұзақ уақытқа көп сұйықтық алу өте маңызды.
   • Егер сіз суды жолда алып келе жатқан болсаңыз, тек кішкене шырындарды ішіңіз. Жүгіру кезінде көп мөлшердегі суды қайтарып алу құрысуды тудыруы мүмкін.
   • Мүмкін болса, суыңызды суық ұстаңыз. Неғұрлым суық болса, соғұрлым ол сіздің жүйеңізге тез сіңеді.
10. Басылыңыз. Қашықтықтың соңында жүгіру жылдамдығына, содан кейін жаяу жүруге баяулаңыз. Терең, жай дем алыңыз. Тоқтағанға дейін сіздің жүрегіңіз тыныштық деңгейіне таяу соғуы керек.
    • Созылып, дем алуға уақыт бөліңіз. Жүгіруден кейін баяу демалыңыз. Егер сіз дереу отырсаңыз, спазмды алуға болады.