Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: Ақыл-ойыңыз мықты болсын
• 3-тен 2-әдіс: Бос емес және белсенді өмір сүріңіз
• 3-тің 3 әдісі: рецидивке сәйкес жауап беріңіз
• Кеңестер

Бір уақытта темекі шегуден бас тарту үшін сізге үлкен ынтасылық пен табандылық қажет. Егер сіз темекі шегуді темекіні тастағыңыз келсе, сізге ақыл-ойыңыз мықты болуы керек, өзіңізді бос ұстамай, белсенді күйде ұстауыңыз керек және ауруыңыз қайталанған кезде лайықты жауап беруіңіз керек. Егер сіз темекіні қалай бірден тастауға болатындығын білгіңіз келсе, мына әрекеттерді орындаңыз.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: Ақыл-ойыңыз мықты болсын

1. Бірден бас тартудың жақсы және жаман жақтарын түсініп алыңыз. Бірден бас тарту дегеніміз, сіз енді никотин алмастырғыштардың немесе дәрі-дәрмектердің көмегінсіз темекі шекпейтін боласыз. Ол үшін табандылық пен тәуелсіздік қажет. Темекі шегушілердің тек 3-10% -ы ғана темекіні бір сәтте тастай алады, өйткені бұл олардың өміріндегі күрт өзгерістерге әкеледі. Бірден бас тартуға тырыспас бұрын, осы процестің оң және теріс жақтарын түсінуіңіз керек.
   • Артықшылықтары:
     • Егер сіз темекі шегуден денсаулығыңызға байланысты күрделі проблемалардан бас тартсаңыз, оны бірден тастау денсаулықты жақсартудың немесе одан әрі зақымдануды шектейтін ең жылдам әдіс болады. Егер сіздің денсаулығыңыз елеулі түрде бұзылса, сіз мұны өз бетіңізше жасауға ынталы боласыз.
     • Сізде ауырсыну көп болады, бірақ ол аз болады. Дәрі-дәрмектерді қабылдаудың немесе никотинді алмастырғыштарды бірнеше ай, тіпті бір жыл ішудің орнына, егер сіз жетістікке жетсеңіз, тәуелділікті тезірек жеңесіз.
   • Минус:
     • Сізде депрессия, ұйқысыздық, ашуланшақтық және мазасыздық сияқты ауыр және жағымсыз белгілер болуы мүмкін.
     • Егер сіз басқа әдістердің жиынтығын қолданғаннан гөрі, бәрін бірден тастасаңыз, сәттілікке жету ықтималдығы аз.
2. Іс-шаралар жоспарын құрыңыз. Егер сізде жоспар болса, шешім қабылдаған кезде сіз күштірек боласыз және сіз өзіңізге берік боласыз. Күнтізбеге шығатын күнді белгілеп, темекі шекпеген күнді тексеріп алыңыз. Бір аптада немесе айда кішкене күйзелісті күткен уақытты бөліп алыңыз, өйткені ол кезде сіз темекіні қатты көксейсіз.
   • Сіздің тітіркендіргіштеріңізді біліңіз. Бір стақан шарап ішу, кешке бару, тіпті үйде белгілі бір музыка тыңдау сияқты темекі шегуге әкелетін қоздырғыштарды жазыңыз. Осы ынталандырғыштардан қалай аулақ болуға болатындығын тексеріңіз.
   • Неліктен жұмыстан шыққыңыз келетінін еске түсіріңіз. Жоспарды бастағаннан кейін, сіз өзіңіздің денсаулығыңыз үшін, отбасыңыз үшін және достарыңыз үшін жасайтындығыңызды айта беріңіз. Сіз өзіңіздің мотивтеріңіз бар жазбаны жазып, оны әмияныңызда сақтай аласыз.
   • Алғашқы күндер ең қиын екенін біліңіз. Жоспарыңызда мұны есептеңіз. Алғашқы күндерді немесе апталарды жақсы өткізген болсаңыз, өзіңізді марапаттаңыз.
   • Өз ойларыңызбен және сезімдеріңізбен бөлісетін журнал жазыңыз. Сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыздың қалай әрекет ететінін жақсы түсіну үшін күніне кемінде бір рет жазуға міндеттеме алыңыз.
3. Стресті азайтыңыз. Егер сіз стрессті төмендетсеңіз, темекі шегуге деген ықыласыңыз аз болады. Сіз тіпті стрессті жеңу үшін темекі шегуіңіз мүмкін, сондықтан ескі әдетіңізге қайта оралмас үшін стресстен арылудың басқа жолдарын іздеңіз. Міне, стресстен бас тартуға тырысқан кезде ақыл-ойыңыз тыныш болуы үшін бірнеше керемет тәсілдер бар:
   • Рефлексия. Сіздің өміріңіздегі стрессті тудыратын барлық факторларды жазып, оларды қалай шектеуге болатындығы туралы ойланыңыз. Егер сіз жұмыстан шыққанға дейін белгілі бір көздерді азайта немесе өшіре алсаңыз, бұл процесті едәуір жеңілдетеді.
   • Сізді тыныштандыратын нәрселер жасаңыз. Медитация, йога, ұзақ серуендеуге тырысыңыз немесе тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
   • Көп демалыңыз. Егер сіз ұйықтап, күн сайын бір уақытта тұрсаңыз және сіздің денеңіз ұйқыны қандырса, сіз стресстік жағдайларды жеңе аласыз.
   • Сіздің сезіміңіз туралы досыңызбен сөйлесіңіз. Егер сіз темекіні тастау туралы жалғыз емес болсаңыз, сіз әлдеқайда тыныш боласыз.

3-тен 2-әдіс: Бос емес және белсенді өмір сүріңіз

1. Денеңіздің қозғалысын сақтаңыз. Егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, денеңізді темекі шегуге уақыт аз болатындай етіп белсенді ұстауыңыз керек. Егер сіз көп жаттығсаңыз, сіз өзіңізді сау сезініп қана қоймай, темекі шегу әдетін басқа әдеттермен алмастыра аласыз. Мұнда сіз не істей аласыз:
   • Аузыңызды бос ұстаңыз. Ауызды бос ұстау үшін көп су, шай, шырын немесе басқа заттарды ішіңіз. Қажет болса, сағызды немесе жалбызды шайнаңыз.
   • Қолыңызды бос ұстаңыз. Стресс допты қысыңыз, темекіге қол тигізбеу үшін қолыңызды бос ұстаудың басқа жолын іздеңіз, қағаз бетіне сызба салыңыз, телефонмен ойнаңыз немесе басқа жол іздеңіз.
   • Жаттығу. Егер сіз әлі спортпен айналыспасаңыз, бастаңыз. Күніне 30 минут қана жаттығу жасай отырып, сіз өзіңіздің денеңіздің және ақыл-ойыңыздың мығым және босаңсығандығына көз жеткізесіз.
   • Қыдырыңыз. Бұл өте жақсы, әсіресе егер сіз өзіңізді темекідей сезінсеңіз.
2. Әлеуметтік белсенді болыңыз. Егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, өз бөлмеңізде қамап қою дұрыс емес болса, онда бұл темекіден бас тарту қиынырақ болады. Осы мүмкіндікті пайдаланып, отбасыңызға және достарыңызға көбірек уақыт бөліңіз, сонда сіз көңіліңізді бөліп қана қоймай, өзіңізді бақытты сезінесіз.
   • Басқа шақыруларды қабылдаңыз. Мұны сіз бұрын-соңды қатыспасаңыз да, көптеген іс-шараларға қатысу мүмкіндігі ретінде қарастырыңыз.
   • Досыңызды кофе ішуге, серуендеуге немесе сусынға шақырыңыз. Уақытты бөліп, онымен сөйлесу үшін жақсы досқа айналдырыңыз. Оларды темекі тартуға итермелемейтін іс-әрекетке шақыруға тырысыңыз.
   • Достарыңызға немесе отбасыңызға олармен кездесулерден бас тартқыңыз келетінін айтыңыз. Осылайша сіз өзіңізді жалғыз сезінесіз және сіз қолдау аласыз.
   • Сізден белсенді болуды талап ететін көңілді нәрсе жасаңыз. Досыңызды йога сабағына апарыңыз, би билеңіз, ұзақ серуендеңіз немесе теңізде жүзіңіз.
   • Әлеуметтік істермен айналысқанда азғырылудан аулақ болыңыз. Барлығы темекі тартатын кештерге бармаңыз және темекі шегетін достарыңызбен кездесіп қана қоймаңыз, бұл сіздің темекі шегуге деген ықыласыңызды арттырады. Қажет болған жағдайда әлеуметтік іс-әрекетке қатысудың жаңа тәсілдерін табыңыз.
3. Азғырулардан аулақ болыңыз. Бұл өте маңызды. Сізге темекі нені қалайтынын білгеннен кейін, рецидивке алып келетін немесе темекі шегу туралы ойлар тудыратын барлық жағдайлардан аулақ болу керек. Мұны қалай жасау керек:
   • Мүмкіндігінше басқа темекі шегушілерге аз уақыт бөлуге тырысыңыз. Әрине, егер сіздің жақын достарыңыздың бірі темекі шегетін болса, сіз бұл туралы байыпты түрде сөйлесіп, темекіні тұтатқан кезде қасыңызда болмауын қадағалаңыз.
   • Бұрын темекі сатып алатын орындардан аулақ болыңыз. Егер сіз темекі қорабын алғыңыз келмей супермаркеттің немесе газет дүкенінің жанынан жүре немесе өте алмай жүрсеңіз, әдеттегі бағдарыңыздан аулақ болыңыз және жаңа дүкендер іздеңіз.
4. Жаңа хоббиді немесе қызығушылықты табыңыз. Темекі шегудің орнына жаңа сау «тәуелділікті» табыңыз. Бұл сізге өз энергияңызды темекі тартпай күндізгі уақытта сүйреп жүрудің орнына, басқа нәрселерге шоғырландыруға және өзіңізді жаңа тәртіппен сезінуге мүмкіндік береді. Сізді бастауға арналған бірнеше қызықты хобби немесе қызығушылықтар:
   • Қолыңызбен бірдеңе жасаңыз. Қысқа әңгіме немесе өлең жазуға тырысыңыз немесе қыш ыдыстарға немесе сурет сабағына қатысыңыз.
   • Жүгіруге тырысыңыз. Егер сіз алдыңызға 5 немесе 10 шақырым жүгіруді мақсат етсеңіз, сіз өзіңіздің жаңа жаттығу жоспарыңызға назар аударатын боласыз, енді темекі шегуді ойлауға уақыт қалмайды.
   • Авантюрист болыңыз. Жаяу серуендеуге немесе тау велосипедіне барып көріңіз. Темекіні алып тастау үшін сіз ешқашан жасамайтын нәрсе жасаңыз.
   • Тамақтың қаншалықты дәмді болатынын біліп алыңыз. Темекіге деген құштарлықты тағамға деген құштарлықпен алмастырмасаңыз да, жақсы тағамды бағалауға уақыт бөліп, жақсы пісіруді үйренуіңіз керек. Енді темекі шекпейтін болсаңыз, бәрі қаншалықты жақсы болатынына назар аударыңыз.

3-тің 3 әдісі: рецидивке сәйкес жауап беріңіз

1. Әр рецидивтен кейін шағылысыңыз. Егер сізде рецидив болған болса, мейрам күнінде бір шылым немесе бүкіл қорап болсын, артқа отырып, не үшін болғанын сұраңыз. Егер сізде рецидивтің не себепті болғанын түсінсеңіз, болашақта оны болдырмауға болады. Өзіңізге қоятын бірнеше сұрақтар:
   • Сіз шиеленіскендіктен қайталандыңыз ба? Егер солай болса, сіз өзіңіздің күйзелісті қалай азайтуға болатынын немесе белгілі бір стресстік жағдайлардан қалай аулақ болу керектігін ойлауыңыз керек. Мысалы, сіз жұмыс кезінде стресстен болғандықтан темекі шеккен болсаңыз, жұмыстағы келесі стресстік күнмен, мысалы, балмұздақ ішу немесе жұмыстан шыққан кезде сүйікті фильміңізді көру сияқты тәсілдерді табуыңыз керек.
   • Сіз темекі шеггіңіз келетін жағдайға қайта оралдыңыз ба? Егер сіз өзіңіздің дос қызыңыздың кешінде бақтарын әдемі темекімен байланыстырғаныңыз үшін темекі шеккен болсаңыз, онда оның кештерінен әзірге аулақ болуыңыз керек немесе темекіні сағыз, десерт немесе алмастырғыштық ойынына ауыстырғаныңыз жөн. темекі шегу.
   • Сіз қателеспес бұрын нені дұрыс сезіндіңіз? Бұл сезімдерді тану болашақта оларға қарсы тұруға көмектеседі.
2. Күнделікті режимге оралыңыз. Бұл маңызды мәселе. Сіз кездейсоқ бір темекі шеккен болсаңыз немесе күні бойы қателескен болсаңыз, бұл сіз сәтсіздікке ұшырағаныңызды және одан бас тартуыңыз керек дегенді білдірмейді. Темекіні қайтадан бастау үшін рецидивті сылтау ретінде пайдаланбаңыз. Сізде әлсіздік сәті болғандықтан, сіз квейсер емессіз және сіз әлі де тоқтай аласыз.
   • Тек жасаған ісіңізге оралыңыз. Егер сіз біраз уақыттан бас тартуға тырыссаңыз, сіздің денеңіз темекіні әдеттегіден аз ұстайды, тіпті егер сіз біраз уақыттан кейін қайта бастасаңыз да.
   • Ауырғаннан кейін аса қырағылық танытыңыз. Ауырғаннан кейінгі бір апта ішінде азғырудан аулақ болу және стрессті басқару үшін өзіңізді қатты және белсенді ұстауға тырысыңыз.
3. Темекіні тастаудың басқа әдістерін қашан қолдануға болатындығын біліңіз. Бір уақытта адамдардың тек 3-тен 10% -на дейін темекі шегуден бас тартуының себебі бар. Бұл өте қиын. Егер сіз бірнеше ай немесе тіпті бірнеше жыл бойы көмексіз бас тартуға тырыссаңыз, бірақ әрқашан ескі дағдыға қайта оралыңыз, бұл сіз үшін ең жақсы әдіс болмауы мүмкін. Міне, тағы бірнеше керемет әдістер:
   • Мінез-құлық терапиясы. Мінез-құлық терапевті сіздің ынталандыруды іздеуге, сізге қолдау көрсетіп, одан бас тартудың ең жақсы әдісін табуға көмектеседі.
   • Никотинді алмастыру терапиясы. Сіздің денеңізге никотинді темекісіз беру үшін никотинді патч, сағыз, пастилкалар және спрейлер жасалады. Бұл бірден токтатудың орнына денеңізді никотиннен жайлап шығарудың тамаша тәсілі.
   • Дәрілер. Темекіні тастауға көмектесу үшін дәрігерге жүгініңіз.
   • Аралас терапия. Мүмкін сіз мінез-құлық терапиясын, никотинді алмастыратын терапия мен дәрі-дәрмектерді және достарыңыз бен отбасыңыздың қолдауын біріктірсеңіз, темекіні біржола тастағаныңыз жөн болар.

Кеңестер

• Егер сіз темекіге құмар болып жүре берсеңіз, онда күнбағыс тұқымы керемет балама бола алады. Сізде әрқашан тұқым дорбасы бар екеніне көз жеткізіңіз, ол шынымен жұмыс істейді.
• Әзірге темекі шегетін достарыңызбен кездеспеңіз.
• Үйіңізді және темекі шеккен барлық жерлерді тазалаңыз. Барлық күл салғыштарды тазалаңыз.
• Егер сіз бірден тоқтата алмасаңыз, қысқартуға тырысыңыз. Тұтас картон сатып алудың орнына, жеке пакеттерді сатып алып, күніне бірнеше темекімен шектеліңіз.
• Темекі шегуге болмайтын 5 себепті жазып, оны ұялы телефонның артына жабыстырыңыз.
• Достар сіз сияқты маңызды нәрселермен күресу кезінде сізге ең жақсы көмекші болады.
• Никотин сағызын қолданып көріңіз. Онда сіздің құмарлықты басатын кішкене никотин бар.