Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Ұйықтар алдында демалу
• 3-тен 2-бөлім: ұйқыңызға кедергі келтіретін нәрселерден аулақ болыңыз
• 3-тен 3-бөлім: төсекте
• Кеңестер
• Қажеттіліктер

Сіз оңай ұйықтай алмайтын кезде қатты тітіркендіреді, және түні бойы ұйықтамай лақтырып, айналдырғаннан кейін ол одан әрі нашарлай түседі. Бұл сіздің күндізгі жұмысыңызға әсер етуі мүмкін, сондықтан ұйықтаудың оңай жолын табу өте маңызды. Егер сіз ұзақ күннен кейін ұйықтамай шаршасаңыз, келесі әрекеттерді орындаңыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Ұйықтар алдында демалу

1. Ұйықтар алдында аздап демалуға тырысыңыз. Релаксация жаттығуларын жасап көріңіз немесе ән шырқаңыз, немесе жай ғана тыныш отырыңыз, мүмкін балаларға ой жүгіртіңіз. Төсегіңізге немесе жайлы бетке отырыңыз, сонда сіз демаласыз.
2. Өзіңізді тыныштандырыңыз. Күннің барлық қарбаласын ойларыңыздан өшіріңіз; бұл енді маңызды емес, өйткені ертең бұл жаңа бастама.
   • Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды жіберіңіз. Ертең ұйқыдан оянған кезде заттар әлдеқайда шыдамды және басқарылатын болып көрінеді. Жаман ойлардан бас тарту әрқашан көмектеседі.
   • Сіз мұнара немесе жалғыз мүйіз, мысық және басқалар жасай алатын қаланы елестетіп көріңіз. Немесе тұлыптарыңыз бен үй жануарларыңыз туралы ойлаңыз.
3. Табиғат дыбыстарын немесе жұмсақ музыканы тыңдау. Егер сіз поп-музыка, рэп немесе рок тыңдайтын болсаңыз, онда сіздің миыңыз кеш өткізгісі келеді және сіз әдеттегіден ұзақ уақыт сергек боласыз.
4. Анадан немесе әкеден бір стакан жылы сүт немесе шай сұраңыз. Кофеинсіз ұйықтауға ыңғайлы, тыныштандыратын шай таңдаңыз. Ақырын ішіңіз.
5. Эскиз дәптеріне, дәптерге, дәптерге, журналға немесе журналға жазыңыз. Өз күніңізді жазыңыз немесе жай ғана ойыңызды тыныштандыру үшін жазыңыз.

3-тен 2-бөлім: ұйқыңызға кедергі келтіретін нәрселерден аулақ болыңыз

1. Ұйықтар алдында жатын бөлмеңіздің ыңғайлы температурада екенін тексеріңіз. Егер сіз өте ыстық немесе тым суық болсаңыз, сіз сергек болуыңыз мүмкін.
2. Бөлмені мүмкіндігінше қараңғы етіп жасаңыз. Жарық түскен кезде, перделерді немесе жалюзиді жабыңыз немесе жарықты көрпемен жабыңыз.
3. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын электронды құрылғыларды пайдалануды тоқтатыңыз. Ұйықтар алдында компьютерде, телефонда, iPodта және т.б. ойнағаныңыз жақсы емес, бұл құрылғылар миыңызды тым белсенді етеді, ал көптеген құрылғылардың көгілдір жарықтары сіздің миыңызды одан да ұзақ оятуға ынталандыруы мүмкін. қалу.
   • Қанша құрылғыдан бастасаңыз да, «Мазаламаңыз» кестесін жасаңыз. Бұл мүмкіндік мұндай жабдықтың түнде сізді алаңдата алмайтындығына кепілдік береді, өйткені ол түнде ешқандай дыбыс шығармайды. Егер сізде iPhone бар болса, «Мазаламаңыз» функциясын қосып, белгіленген уақытты қалдырыңыз.
4. Бір нәрсеге алаңдамаңыз. Егер сіз мектепте ұрыссаңыз, ол туралы күліңіз немесе ойлауды тоқтатыңыз. Жаман оқиғалар туралы ойлау сіздің ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
5. Кофеині бар немесе қантты сусындарды ұйықтар алдында 4-6 сағат бұрын ішуге болмайды. Олар сізді ояу ұстай алады. Артық энергия жинамас үшін кешке және түнде қантты көп тұтынбаңыз.

3-тен 3-бөлім: төсекте

1. Релаксация жасаңыз, терең дем алып, қиялыңызға жол беріңіз. Көзіңізді жауып, қалаған нәрсеңіз туралы қиялданыңыз.
   • Көздеріңді жұмып, алдағы әдемі күн туралы ойлаңдар.
2. Кітапты оқу. Кітап - бұл сізді босаңсытып, ұйқыны сақтауға мүмкіндік береді.
   • Кітап туралы, мысалы, кейіпкерлер туралы немесе оқиғаның белгілі бір жолмен не үшін өрбуі және не болуы мүмкін деп ойлаған кезде көздеріңізді байқап көруге болады.
3. Егер сіз әлі сергек болсаңыз, жуынатын бөлмеге барып, су ішіңіз. Одан кейін тағы біраз оқыңыз немесе босаңсытатын музыка тыңдаңыз, т.б.
4. Төсекте жатып бұлт үстінде жүзіп жүргеніңізді елестетіп көріңіз. Бұл қаншалықты жұмсақ екенін сезініп, бұлт қатпарларында жұмсақ ұсталып, ауада жүзіп жүргенін елестетіңіз. Немесе тек өз күніңді немесе келесі күніңді жақсы деп ойла.
5. Қойларды санау. Қараңызшы, ұйықтауға қанша қой қажет. Бұл сіздің математикалық дағдыларыңызды жетілдіруге де көмектеседі.
6. Бүгін өткізген барлық қызықтарыңыз туралы ойланыңыз. Ойланатын жағымды нәрсені таңдаңыз, сонда сіз жақсы нәрселер туралы армандай бастайсыз.
   • Сізге ұнайтын нәрселер туралы немесе келесі күні не істегіңіз келетіні туралы ойланыңыз. Алайда, алдыңызда тұрған нәрселер туралы көп уайымдамаңыз. Ұйықтауға тырысу кезінде оған назар аударудан гөрі өзіңізді алаңдатқан жақсы.
7. Ата-анадан ұйықтауға көмектесуін сұраңыз. Ата-анаңның біреуі сіздің жаныңызда еденге отырып, қолыңызды ұстай алады, ұйықтап кету үшін жайбарақат болу үшін қолыңызды жайлап сипаңыз.
   • Егер сіз өзіңіздің анаңызды немесе әкеңізді оятуды қаласаңыз, жатын бөлмеге кірмеңіз, бірақ есікті ақырын ашып, шешеңізден немесе әкеңізден сіз ұйықтай алмайтындығыңыз үшін келулерін сұраңыз.
   • Егер сіз түнде оянсаңыз, ата-анаңыздан сізді тыныштандырып, арқаңызға немесе асқазаныңызға массаж жасауын сұраңыз.
8. Босаңсытатын музыка қойыңыз. Жеңіл джаз немесе тыныш поп-музыка жақсы, бірақ классикалық және бесік жыры жақсы. «Демалу» туралы ойлаңыз.
9. Қажет болса, өзіңізді сәл ыңғайлырақ етіңіз.
   • Егер төсегіңізде жата алмасаңыз, басқа күйде жатыңыз. Егер сіз шалқаңызда жатсаңыз, бүйіріңізде немесе асқазаныңызда жатуды ойластырыңыз.
   • Егер сіздің жастығыңыз өзіңізді жайсыз сезіне бастаса, оны төңкеріңіз немесе қабырғаға итеріңіз, сонда сіз жатып жатқан кезде қабырғаға қарап тұрасыз. Қабырғаға тірелген жастық біраз ыңғайсыз болуы мүмкін. Сонымен, егер сізде қосымша жастық болса, қосымша тіреу мен жайлылық үшін жастықтарды бірінің үстіне бірін қойыңыз.
   • Егер сіз жылулықты ұнатсаңыз, үстіңізге көрпе салыңыз. Егер сізде жаз болса және сізде ауаны салқындататын болса, онда түнде салқындауы үшін, жасы үлкен адамнан ауаны сәл салқындатуын сұраңыз. Тым суық болмайтындығына көз жеткізіңіз, әйтпесе қалтырап оянуыңыз мүмкін. Сондай-ақ, аяғыңызды көрпенің үстіне қоюға болады.
   • Егер сіз бірдеңе құшақтағыңыз келсе, сіз (рұқсатымен) үй жануарыңызды өзіңізбен бірге төсекке апара аласыз, қонжық немесе жастығыңызды еркелете аласыз.
   • Түнде төсектен шықсаңыз, ыңғайлы әрі қауіпсіз ұйықтау үшін көрпеңізді жақсылап салыңыз.

Кеңестер

• Ұйықтар алдында ваннаға барыңыз. Әйтпесе сіз сергек боласыз, өйткені сізге қажет!
• Бірден тұруға болмайды. Мүмкін сіз төсекте жатып демаласыз.
• Ойыңызды тазартып, бір сәтке де ештеңе ойламаңыз.
• Ұйықтар алдында шаршағаныңызға көз жеткізіңіз.
• Көрпенің астында қалып, көзіңізді жұмыңыз.
• Өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлемеңіз.
  • Сіз тым ыстық емес және тым суық емес ыңғайлы жерде жатыңыз.
• Көздеріңізді жауып, көрпелердің астында жақсы, босаңсыған жерде жатыңыз. Сол күні не істегеніңізді ойлаңыз.
• Ұйықтауға тырысқанда төсектен тұрмау үшін жатар алдында жуынатын бөлмеге барыңыз.
• Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтауға көз жеткізіңіз.

Қажеттіліктер

• Жатын орын
• Жылы сүт
• Кітап
• Ыңғайлы жастықтар
• Жұмсақ нәрсе, өйткені бұл сізге көбірек демалуға көмектеседі (тұлып сияқты)
• Егер сіз суық болсаңыз, ыстық су бөтелкесі немесе жылы нәрсе