Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Ұйықтау
• 3-тен 2-бөлім: Ұйқы режимін орнату
• 3-тен 3-бөлім: Өмір салтын өзгерту

Әрқайсысы ара-тұра ұйықтай алмай қиналады. Егер сіз ұйықтай алмай жатсаңыз, бірнеше жеңіл өзгерту жасай аласыз. Босаңсу әрекеттері мен өмір салтын өзгерту ұйқының жалпы циклін жақсарта алады.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Ұйықтау

1. Босаңсыту рәсімін жасаңыз. Егер сіз өзіңізді түнде ұйықтағанда қиналсаңыз, босаңсыту рәсімін өткізіп көріңіз. Бұл сіздің ойыңызды тазартуға және ұйықтауға көмектеседі.
   • Бес рет терең дем алыңыз. Ингаляция және дем шығару организмнің босаңсуына көмектеседі. Қолыңызды асқазанға қойып, деміңізді ішіңізде демалуға тырысыңыз, сонда сіздің қолыңыз деммен асқазанға төмен түсіп кетеді.
   • Мұнда және қазірде назар аударыңыз. Бұл сізге ұйықтауға мүмкіндік бермейтін интрузивті ойлардан арылуға көмектеседі. Парақтардың аяғыңызға деген сезіміне, бөлме температурасына, кез-келген сыртқы шу мен төсек-орынның иісіне назар аударыңыз. Қазіргі сәтте гипер-фокус сізге ұйықтауға көмектеседі.
   • Саусақтарыңызды қатайту шынымен көп шиеленісті басады. Егер сіз ұйықтағыңыз келсе, бірақ ұйықтай алмасаңыз, саусақтарыңызды ішке тартып, ондықты ұстап көріңіз, содан кейін жіберіп, тағы онға дейін санаңыз. 10 рет қайталаңыз.
2. Бөлмеден шығып, басқа нәрсе жасаңыз. Егер сіз біраз уақыт ұйықтауға тырысып, ұйықтай алмасаңыз, бөлмеден шығып, басқа нәрсе жасағаныңыз жөн. Кітап оқу, тыныштандыратын музыка тыңдау және басқа тыныштандыратын шаралар ұйықтауға көмектеседі. Сіз өзіңіздің бөлмеңізді негізінен ұйқымен байланыстырғаныңыз жөн, сондықтан сіз қонақ бөлмеге немесе үйіңіздің басқа жерлеріне барыңыз және ұйқыңыз келгенше ұйықтауға қайта бармаңыз.
   • Есіңізде болсын, шамдарды тым жарқыратпаңыз және өте ынталандыратын ештеңе жасамаңыз. Егер сіз кітап оқысаңыз, қызықты роман таңдамаңыз. Өмірбаянды немесе аз қызықты нәрсені көріңіз.
3. Істер тізімін жасаңыз. Егер сіз ертеңгі күн кестесіндегі барлық нәрсені ойлауды тоқтата алмай ұйықтай алмай жатсаңыз, істер тізімін жасаңыз. Бұл сіздің ойыңыздан алшақтататын ойларды шығаруы мүмкін. Қағазға ертең не істеу керектігін жазыңыз. Смартфонды пайдаланудан аулақ болыңыз, өйткені экраннан шыққан жарық ұйықтауға көмектесетін мелатонин гормонын өндіруді бұзады. Алаңдататын ойларды тазарту ұйықтауға көмектеседі.
4. Сіздің жатын бөлмеңіз ұйықтауға ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Сіздің бөлмеңіз ұйықтау қабілетіңізге қатты әсер етуі мүмкін. Егер сіз жиі ұйқыдан кетуге тырысатын болсаңыз, ұйықтауға болмайтын орта кінәлі болуы мүмкін.
   • Бөлмедегі температураға назар аударыңыз. Ұйықтаудың тамаша температурасы - 15,6-дан 18,3 ° C-қа дейін. Егер сіздің бөлмеңіз осыған қарағанда жылы немесе суық болса, сізге жылумен немесе кондиционермен жұмыс жасау үшін қаражат қажет болуы мүмкін.
   • Жарқын шамдар ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Жарықты бөгеу үшін перделерді немесе ұйқы маскасын қолданыңыз. Ұйықтар алдында күңгірт сағаттар немесе жарқын экрандары бар құрылғылар.
   • Ұйқы мен ояу өмірді бөлек ұстаңыз. Жатын бөлмедегі жұмыстан аулақ болуға тырысыңыз және оны негізінен ұйықтауға пайдаланыңыз. Егер сіз төсекте жұмыс жасауды әдетке айналдырсаңыз, сіздің миыңыз ұйқы кеңістігін «уақытпен» байланыстыруды үйренеді. Сіз төсекке кірген кезде өзіңізді қуатты сезіне аласыз.
5. Денені сканерлеу медитациясын көріңіз. Денені сканерлейтін медитация - бұл сіз денеңіздің әртүрлі бөліктерін білуге ​​тырысатын медитация практикасы. Бір уақытта дененің бір бөлігіне гипер-фокустау арқылы сіз ойыңызды ұйқысыз ете аласыз.
   • Денені сканерлеу медитациясының әдістері әр түрлі болады. Олар 10 минуттан үш-бес минутқа дейін созылуы мүмкін. Сіз денеңіздің кішкене бөлігіне, мысалы саусағыңызға назар аударудан бастайсыз, содан кейін дененің барлық бөлігіне назар аударуға көшесіз. Сіз дененің сол бөлігіндегі, содан кейін белгілі бір аймақтағы сезімдерге назар аударасыз, содан кейін жоғары көтерілесіз. Мысалы, сіз саусағыңыздан аяғыңызға төменгі аяғыңызға және т.б.
   • Интернетте денені сканерлеу медитациясына бағытталған көптеген медитация әдістері бар. Егер сіз ұйықтағыңыз келсе, сіз шамамен бес минуттық күн тәртібін жасағыңыз келуі мүмкін; дегенмен, егер сіздің ойыңыз ерекше бос және алаңдаушылықты сезінсе, ұзақ жұмыс сізге көмектесе алады.
6. Түймедақ шайын немесе жылы сүтті ішіңіз. Егер сізде ұйықтап қалу қиын болса, кейде түймедақ шайы немесе сүті сияқты нәрсе көмектесе алады. Ұйқысыз түнде осы сусындардың бірін ішіп көріңіз.
   • Жылы сүттің ұйқыға әсері туралы әлі күнге дейін көптеген ғылыми белгісіздіктер бар. Сүттің физикалық әсері шектеулі болса да, сусын кейбіреулер үшін тыныштандырады деп есептеледі. Жылы сүттің психологиялық тыныштандыратын әсері ұйқышылдық сезімін күшейте алады, әсіресе егер сізге жас кезіңізде ұйқыға көмек ретінде жылы сүт берілсе.
   • Жылы сүттегі сияқты, түймедақ шайының ұйқыға пайдасы туралы түсініксіздік әлі де бар. Мұның әсері физикалық емес, психологиялық тұрғыдан көбірек болуы мүмкін, бірақ көбісі түймедақ шайын тыныштандырады, ұйықтар алдында бір кесе шай ұйықтауға көмектеседі. Ұйқы циклына әсер етуі мүмкін кофеині бар шайдан бас тартқаныңызға көз жеткізіңіз.
7. Жылы ваннаға немесе душқа түсіңіз. Сіздің дене қызуыңыз әрине ұйықтар алдында төмендейді. Егер сіз ұйықтар алдында жылы ваннаға немесе душқа түссеңіз, температура уақытша көтеріліп, судан шыққан кезде төмендейді. Температураның төмендеуі сізді ұйықтауға дайындайтын ағзаның табиғи процесін қайталайды, бұл сізді тыныштандырады және ұйқышылдық сезімін тудырады. Жақсы әсер ету үшін, төсекке дейін екі сағат бұрын душқа секіріңіз.
8. Ақ шу шығаратын машинаны сатып алыңыз. Егер сіз сыртқы шудың немесе қатты көршілердің әсерінен ұйықтай алмай жатсаңыз, ақ шу машинасын қарастырыңыз. Бұл қажет емес шуды басу үшін ақ шу немесе тыныштандыратын фондық шу шығаратын машина. Сондай-ақ, көптеген ұялы телефондарға ақ шу қосымшаларын жүктеуге болады.
9. Мелатонин қоспасын қолданып көріңіз. Мелатонин - бұл сіздің денеңіздің ұйқы / ояту циклына әсер ететін гормоны. Мелатонин қоспасын қабылдау ұйқыны қандырады және оны қысқа мерзімді шешім ретінде қабылдауға болады. Қосымша қоспас бұрын әрдайым дәрігермен немесе фармацевтпен кеңесіңіз.
   • Қаптамадағы дозалар мен ингредиенттердің дәл тізімі бар қоспаны сатып алыңыз.
10. Магний қосып көріңіз. Зерттеулер магнийдің ұйқының жалпы сапасын жақсартуға көмектесетінін көрсетті.Ұйқыны жақсарту үшін ұсынылған тәуліктік дозаны 300-ден 400 мг-ға дейін немесе одан да көп қабылдауға тырысыңыз. Алайда, тәулігіне 1000 мг-нан көп қолданбаңыз. Дәрігерге дозаны ұсынуға және магний қоспаларын қауіпсіз қолдануға болатындығына көз жеткізіңіз.

3-тен 2-бөлім: Ұйқы режимін орнату

1. Ұйқы кестесін ұстаныңыз. Егер сіз ұзақ мерзімді перспективада ұйқыңызды жақсартуға тырысқыңыз келсе, үнемі ұйқы кестесін құрыңыз. Сіздің денеңіз тәуліктік ұйқас / ұйқы / ояту уақытын орнататын ырғақта жұмыс істейді. Егер сіз ұйықтауға және күн сайын бір уақытта тұруға күш салсаңыз, сіз жақсы ұйықтап, оңай оянасыз.
   • Біртіндеп түзетулер енгізіңіз. Егер сіз әдетте түнгі сағат 2 шамасында ұйықтасаңыз және таңертең артта қалып жатсаңыз, сіз түнгі 11-де бірден ұйықтай алмайсыз. Әр кеш сайын ұйқының қалаған уақытына жеткенше 20 немесе 30 минут бұрын ұйықтауға тырысыңыз.
   • Тіпті демалыс күндері де кестені ұстаныңыз. Сенбіде ұйықтауға азғыруы мүмкін, бұл дененің тәуліктік ырғағын шатастырады. Бұл жексенбі күні кешке ұйықтап, дүйсенбіде таңертең оянуды қиындатады.
2. Ұйықтар алдында босаңсыңыз. Сіздің денеңізге демалу үшін төсекден кем дегенде бір сағат қажет. Тыныштандыратын іс-әрекеттерді ұйқыдан бір сағат бұрын жасаңыз.
   • Кітап оқу, сөзжұмбақ жасау, жылы ваннаға бару немесе музыка тыңдау - ұйықтауға көмектесетін демалуға арналған іс-шаралар.
   • Көптеген адамдар ұйықтар алдында демалу үшін теледидар көреді. Егер сіз мұны таңдасаңыз, жарқын жарықтың әсерін шектеу үшін жарты сағат немесе одан аз уақытты алатын нәрсені көріңіз. Ауырдың бәріне жеңілдететін жеңіл бағдарламаны таңдаңыз. Ұйықтар алдында сізді ренжітетін нәрсені көру ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
3. Түнде жарықтан аулақ болыңыз. Ноутбуктар, планшеттер және смартфондар сияқты электронды құрылғылар «көк жарық» шығарады, бұл ұйқыға әсер етеді және бұзуы мүмкін. Ұйықтар алдында осы құрылғылардан аулақ болуға тырысыңыз немесе түнде көк жарықтың шығуын төмендететін опцияларды іздеңіз, мысалы компьютеріңізге f.lux немесе смартфоныңызға арналған «Түнгі режим».
4. Ұйықтар алдында не жейтіндігіңізді қадағалаңыз. Ұйықтар алдында ауыр тамақ ішу асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл сізді түнде ұйықтамайды; Алайда, аш ұйықтау да көңіліңізді аударуы мүмкін. Егер сіз ұйықтар алдында аш болсаңыз, майлы немесе қанттың орнына төмен калориялы пайдалы тағамдар таңдаңыз. Пайдалы тамақ сізді қанықтырады, осылайша сіз ұйықтап қанағаттанасыз.
   • Аздап жержаңғақ майымен бүтін дәнді тосттардың бір бөлігін көріңіз. Бұл сізге ұйықтауға көмектесетін қанағаттанарлық тағамдар, өйткені күрделі көмірсулар сіздің денеңізге ұйқы тудыратын триптофанды миыңызға жеткізуге көмектеседі.
5. Төсек жабдықтарын реттеңіз. Егер сізде ұйқының созылмалы мәселелері болса, төсек-орын жабдықтары проблема болуы мүмкін. Қолайсыз жастықтар тыныш түндерді тудыруы мүмкін.
   • Мүмкін болса, барлық мақта төсектерін таңдаңыз. Олар ауа ағыны мен тыныс алу қабілеттілігін жоғарылатады, сондықтан олардың тітіркенуі аз болады.
   • Тітіркендіргіштерден аулақ болыңыз. Парақтарыңыздағы, көрпеңіздегі, жастықтардағы және жастықтардағы жапсырмаларды тексеріңіз. Матада сізде аллергия немесе сезімтал зат болуы мүмкін, бұл ұйқы проблемасына әкелуі мүмкін.
   • Жастықтар уақыт өте келе беріктігін жоғалтады. Егер сіздің жастығыңыз әлсірей берсе, оны ауыстырыңыз.

3-тен 3-бөлім: Өмір салтын өзгерту

1. Жаттығу. Белгіленген жаттығулардың болуы сіздің ұйқы цикліңізді реттеуге көмектеседі. Күніне 10 минуттық жеңіл жаттығулар сіздің ұйқыңыздың сапасын жақсарта алады. Бұл сонымен қатар ұйқының бұзылуы, ұйқы апноэі және аяқтың мазасыз синдромы қаупін азайтады.
   • Жаттығулар ұйқы кезінде көмектеседі, бұл сіздің денеңіздің жалпы денсаулығын жақсартады және стрессті басқаруға көмектеседі. Жүгіру немесе велосипедпен аптасына бірнеше рет жүру сияқты аэробты жаттығулар жасау тез ұйықтауға көмектеседі.
   • Жаттығудың ұйқыға әсері туралы айтатын болсақ, уақыт өте маңызды. Күндіз тым кеш жаттығу энергияның жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл құлап кетуге немесе ұйықтап қалуға қиындық тудыруы мүмкін. Таңертең немесе түстен кейін жаттығуға тырысыңыз.
2. Никотинді, алкогольді және кофеинді тұтынуды азайтыңыз. Никотин мен кофеин - бұл сіздің жүйеңізде бұрыннан бар стимуляторлар. Күндіз тым кеш темекі шегу немесе кофе ішу ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Түстен кейін кофеден бас тартуға тырысыңыз, егер темекі шегетін болсаңыз, оны тастауға күш салыңыз. Темекі ұйқы проблемасынан басқа денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін. Алкоголь сізді ұйқышылдыққа итермелесе, мас күйінде ұйқының сапасы аз болады. Егер сіз сапалы ұйқыны қаласаңыз, түнде бір немесе екіден көп сусын ішуден аулақ болыңыз. Алкоголь REM ұйқысын да бұзады.
3. Стресті азайтыңыз. Егер сіздің өміріңізде қатты күйзеліс болса, бұл сізді түнде ұстап тұруы мүмкін. Егер сіз сапалы ұйқыны қаласаңыз, жалпы стресстің деңгейін төмендетуге күш салыңыз.
   • Негіздерден бастаңыз. Неғұрлым ұйымшыл болуға тырысыңыз. Қоршаған ортаны ұқыпты ұстау сияқты кішігірім өзгерістер стресске қатты әсер етуі мүмкін.
   • Үзіліс жасаңыз. Күні бойы қатты жұмыс істеуге мәжбүрлемеңіз. Егер сізге аздап демалу керек болса, 10 немесе 15 минут демалыңыз.
   • Стресті төмендететін іс-шараларды қараңыз. Йога, медитация және терең тыныс алу жаттығулары сіздің стресс деңгейіңізге қатты әсер етуі мүмкін.
4. Дәрігерге қашан бару керектігін біліңіз. Егер сізде ұйқы проблемалары жиі кездесетін болса, тіпті белгілі бір өзгерістер енгізгеннен кейін де дәрігермен байланысыңыз. Ұйқының проблемалары денсаулыққа қатысты бірнеше проблемаларды көрсете алады. Денсаулыққа қатысты күрделі мәселелерді болдырмау үшін медициналық бағалау қажет. Дәрігер ұйқының бұзылуын емдеуге арналған дәрі-дәрмектерді тағайындай алады.