Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Мұқият ойланыңыз
• 3-тен 2-бөлім: Оған дәм алу
• 3-тің 3-бөлімі: Өз қорқыныштарыңызды шешу
• Кеңестер
• Ескертулер

Ақыр соңында өздігінен жойылады деген үмітпен қорқынышыңызды елемеу оңай. Өкінішке орай, бұл өте сирек кездеседі. Егер сіз өзіңіздің қорқынышыңызбен бетпе-бет келмесеңіз, олар сізді өз қолында ұстайды. Бірақ сіз олармен қалай жүздесесіз? Әдетте, бұл экспозиция, экспозиция деп те аталады. Сіз біртіндеп қорқатын нәрсеге немесе жағдайға қарсы тұрасыз. Дұрыс көзқараспен сіз оны неге ешқашан бастамағаныңызға таң қаласыз!

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Мұқият ойланыңыз

1. Сіз жалғыз емес екеніңізді біліңіз. Сіздей нәрселерден (шамамен) қорқатын мыңдаған, мүмкін тіпті миллиондаған адамдар бар. Мысалы, американдықтардың елу пайызы қышитын жыландардан (жыландар, өрмекшілер, жәндіктер) қорқады! Сіз өзіңіздің қорқынышыңызды ұялу арқылы немесе өзіңізге тым қатал болу арқылы жеңе алмайсыз. Қорқыныш адамның қалыпты эмоциясы екенін мойындау сізге өзіңізге қарсы тұруға күш табуға көмектеседі.
   • Сіз өзіңіздің нақты қорқынышыңыз үшін қолдау топтарын Интернеттен іздей аласыз. Басқа адамдар өз қорқыныштарымен қалай күресіп, оларды жеңді? Олардан не үйренуге болады? Кез келген жағдайда wikiHow әрқашан көмектесе алады. Бұл мақалалар туралы не айтуға болады, мысалы:
   1. • Ұшудан қорқудан арылыңыз
      • Қорқынышты жеңу
      • Әлеуметтік алаңдаушылықты жеңу
2. Өзіңіздің қорқынышыңызды санаңыз. Өзіңіздің қорқынышыңызбен бетпе-бет келу үшін, сізді нақты не қорқытатынын білуіңіз керек. Бір сәтке отырып, сізді қорқытатын нәрселердің тізімін жасаңыз. Бұл не? Олар қайдан келеді? Олар қайдан пайда болады? Олар қашан келеді? Олар қашан тіпті жаман болып көрінбейді? Олар сізге қалай әсер етеді? Өзіңізге және өз қорқынышыңызға бір қадам шегіну - өзіңізді қағаз бетіне қарау арқылы сізге мағыналы болуға және қорқыныш туралы объективті ойлауға көмектеседі.
   • Ұқсас қорқыныштарды топқа топтастыруға болады, әсіресе көптеген әртүрлі нәрселерден қорқатын болсаңыз.
   • Мазасыздық күнделігін жүргізген дұрыс. Егер сіз өзіңіздің қорқынышыңыздан арылғыңыз келсе, сәнді блокнотты алып, жаза бастаңыз. Бұл тек жақсы розетка емес, сонымен қатар сізге екі аяғыңызбен жерге оралуға көмектеседі. Осылайша сіз жағдайды түсінетіндігіңізді біле аласыз. Бұл сізге қорқатын нәрселерден аулақ болуға көмектеседі.
3. Рационалды және иррационалды қорқыныштарды ажыратыңыз. Кейбір жағдайларда қорқыныштың қандай-да бір дәрежесін сезіну мүлдем табиғи. Сау қорқынышқа жауап беру - бұл адамзатқа мыңдаған жылдар бойы осы жау әлемінде өмір сүруге көмектескен эволюциялық пайда. Алайда, басқа қорқыныштар онша ұтымды емес, көбінесе қорқыныш ең көп проблемалар мен мазасыздықтар тудырады.
   • Мысалы, егер сіз орманда серуендеп, қасқырға тап болсаңыз, сәл қорқу мүлдем табиғи әрі сау - сіз қауіпті жағдайға тап болдыңыз. Екінші жағынан, егер сіз ұшақ апатқа ұшырайды деп қорқып, ұшақпен сапар шегуден бас тартсаңыз, бұл қорқыныш негізінен қисынсыз. Статистикалық тұрғыдан алғанда, ұшу көлікті өзіңіз басқарғаннан гөрі қауіпсіз. Сіздің қорқынышыңыздың ақылға қонымды немесе болмайтынын білу реакцияларыңызды басқаруға көмектесе алмайды.
4. Қорқыныш баспалдақтарын жасаңыз. Қарсыласу үшін бір уақытта бір қорқынышты таңдаңыз. Сол қорқынышты баспалдақтың жоғарғы жағына жазыңыз. Содан кейін бұл қорқынышты іске асырыңыз. Баспалдақтың төменгі жағында осы қорқынышпен күресу үшін ең аз қорқынышты әрекетті жасаңыз. Жоғарыдағы «баспалдақтарда» әрдайым сізді сәл алға жылжытатын әрекетті жасаңыз және осы кішкентай қорқыныштармен жеткілікті түрде күресіңіз. Өз қорқынышыңызды қанша баспалдаққа бөліп, баспалдақпен тез көтерілмеуге тырысыңыз. Сіз жасай алатын әр түрлі әр түрлі қадамдарды таңдаңыз.
   • Сіз ұшудан қорқасыз делік. Тіпті ұшаққа жақындағанда нервтенесіз. Баспалдақтың төменгі жағында мына қадамға барыңыз: «ұшақтың қалай жұмыс істейтінін зерттеңіз» («қара магия» енді жауап емес!). Спорттың келесі түріне «әуежайға барыңыз». Бұл сәл жетілдірілген, бірақ өте қорқынышты емес: сіз тек әуежайға барасыз; сіз өзіңіз ұшып кеткіңіз келмейді. Сонда сіз жақсы досыңызбен қысқа жарты сағаттық рейске тапсырыс бере аласыз. Жоғарғы баспалдақта сіз «ұшуға ұзақ сапар шегіңіз».
   • Салыстырмалы түрде кішкене нәрседен бастаған жөн. Кейбір адамдар қателесіп, терең түбіне еніп, бәрінен бұрын қорқатын нәрсені бастайды. Сіздің қорқынышыңызға әсер ету оны біртіндеп жасаған кезде жақсы жұмыс істейді.
   • Егер сіз қорқыныш баспалдақтарының (мысалы, қорқыныш иерархиясы деп аталатын) ағылшын тіліндегі мысалын таба алмайтындығыңызға сенімді болсаңыз, Anksiyete BC сайтында.
5. Өз ойларыңызға қарсы тұрыңыз. Енді сіз өзіңіздің қорқынышыңызды түсінген болсаңыз - сіз қорқыныштың қайдан шығатынын білесіз және қорқынышты қадамдарға бөлдіңіз - сіз өзіңіздің ойлау заңдылықтарыңызды түсінуіңіз керек. Есіңізде болсын, қорқыныш - бұл өзіңізді басқара алатын ойлау әдісі. Өзіңіздің «ішкі диалогыңызды», белгілі бір жағдайлар туралы қалай ойлауыңызды түзету сіздің қорқынышыңызға басқаша жауап беруге көмектеседі.
   • Мұны істеудің бір жолы - «ең нашар сценарийден» «ең жақсы сценарийге» көшу. Демек, сіз әрқашан болуы мүмкін ең жаман дегенді емес, ең жақсысын қабылдайсыз. Мысалы, сіз аквалангпен шұғылданғыңыз келетінін елестетіп көріңіз, бірақ сіз ең нашар сценарийлерге тым көп назар аудардыңыз: сізді акула жеуі мүмкін, оттегі таусылуы мүмкін, суға батып кетуіңіз мүмкін. Бұл сценарийлер сөзсіз мүмкін болғанымен, олардың орын алуы шамамен нөлге тең: сізді акуланың өлтіру мүмкіндігі, мысалы, 3 700 000-нан 1-ге тең (салыстыру жолымен: жарақат алу мүмкіндігі) а ауа тазартқыш 2600-ден 1). Екінші жағынан, сіз қорқатын нәрсені жасау арқылы ұмытылмас тәжірибе алу мүмкіндігі өте жоғары. Неліктен сізді соншама сұлулық пен бақытқа бөлейтін нәрсе жасауды кейінге қалдырды?
   • Өзіңізді статистикамен қаруландыру көмектесе алады. Қисынсыз қорқыныш қисынсыз болғанымен, сіз қорқатын нәрселер туралы нақты білім алу арқылы ақырзаман тенденцияларымен күресуге болады. Мысалы, 1922-2001 жылдар аралығында Солтүстік Америкадағы 7 миллион рейстің тек 30-ы ғана құлағанын білсеңіз, өзіңізге ұшып кетуден қорқуды дәлелдеу қиынырақ болады.
6. Психикалық денсаулық бойынша маманға барыңыз. Кейбір қорқыныштар күнделікті өмірде тым көп қиындықтар туғызбайды, әсіресе егер сіз осы қорқыныштың қайнар көзінен аулақ болудың жолын тапсаңыз (мысалы, жыландар болатын жерлерден аулақ болу, мысалы, офидиофобия (жыландардан қорқу) болса)) . . Алайда, әлеуметтік фобия сияқты басқа қорқыныштар сізге күнделікті өмірде кедергі келтіруі мүмкін. Егер қорқыныш сізді үнемі күйзеліске ұшыратса немесе сіздің күнделікті жұмысыңызға үлкен кедергі болса, онда психикалық денсаулықты сақтау жөніндегі маманға жүгінгеніңіз дұрыс болар. Ол сізге не үшін қорқатындығыңызды анықтауға көмектеседі және қорқынышыңызды жеңуге бағытталған қадамдар жасауға көмектеседі.
   • Психикалық денсаулық бойынша мамандар ұсынуы мүмкін бірнеше түрлі емдеу әдістері бар. Мысалы, бетоблокаторлар мен антидепрессанттар сияқты дәрі-дәрмектер бар, олар сіздің фобияңызды тудыратын мазасыздық пен стрессті басқаруға көмектеседі. Когнитивті мінез-құлық терапиясы сізге өзіңіздің эмоцияларыңызды басқаратындай сезіну үшін ойлау үлгілерін реттеуге көмектеседі. Осы мақаладағы көптеген кезеңдер туралы айтылатын экспозицияны емдеу нақты қорқынышпен - әсіресе белгілі бір объектіге немесе тәжірибеге байланысты қорқынышпен (көтерілуге ​​шығу, акуланы көру және т.б.) күресуде тиімді.

3-тен 2-бөлім: Оған дәм алу

1. Қорқыныш үйренгенін түсініп алыңыз. Барлық дерлік қорқыныш үйретіледі. Біз жас кезімізде қорқуды білмейміз. Біз есейгенде кейбір нәрселерден қорқуды үйренеміз. Біз басқа адамдармен сөйлесуге қорқамыз. Біз үлкен сөйлеуге қорқамыз. Біз сол роликке шығуға қорқамыз. Бірақ біз әрқашан болған емеспіз. Егер сіз өзіңіздің қорқынышыңызды жеңгіңіз келсе, онда сіздің қорқынышыңыз үйренгенін және оны біле алмайтыныңызды есте ұстаған жөн.
   • Бұл әдіс, әсіресе, бас тарту қорқынышынан және өзін-өзі аяушылық сезімнің болмауынан туындайтын әлеуметтік қорқынышқа өте қолайлы. Егер сіз өзіңіздің сүйікті адамыңызды бірдеңе істегені үшін жасамасаңыз немесе жасамасаңыз, онда көпшілік сізден бас тартпайды. (Егер олар осылай жасаса, бұл олар туралы сізге қарағанда көп нәрсе айтады.)
2. Табысты елестету. Өзіңізді сенімді және мүлдем қорықпайтын деп елестетіп көріңіз. Өзіне деген сенімділіктің өзі сәттілікке кепілдік бермейді, бірақ жағдайларға сенімділікпен қарау сізге көп тырысуға көмектеседі. Өзіңізді сол жағдайда елестетіп көріңіз. Қоршаған ортаны, иістерді, өзіңді қалай сезінетініңді, нені ұстауға болатындығын ойла. Мұны қазір бақылауға алыңыз.
   • Бұл тәжірибе қажет. Бастапқыда тек бес минуттай көзбен көруге тырысыңыз. Оңай болған сайын сіз оны он минутқа дейін кеңейте аласыз. Содан кейін аймаққа кіру үшін қанша уақыт керек болса.
3. Денеңізді босаңсытыңыз. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы арқылы денеңіздің мазасыздығын кетіруге болады. Бұл сіздің қорқынышыңызға тап болған кезде тынышталуға көмектеседі.
   • Жақсы, тыныш жерде жатыңыз.
   • Қолыңыз немесе маңдайыңыз сияқты белгілі бір бұлшықет тобындағы бұлшықеттерді жиыруға шоғырландырыңыз. Кернеуді бес секунд ұстаңыз.
   • Босаңсыңыз. Бұл бұлшықет тобы арқылы таралған релаксацияны сезініңіз.
   • Бұл процесті сіздің бұлшық еттеріңіз, қолдарыңыз, жоғарғы қолдарыңыз, арқа, асқазан, жамбас және бөкселер, жамбастар, балтырлар және аяқтар сияқты негізгі бұлшықет топтарымен қайталаңыз.
4. Тыныс. Қорыққан кезде симпатикалық жүйке жүйесі іске қосылады. Бұл физикалық белгілерді тудырады, мысалы, пульстің жоғарылауы және тез, таяз тыныс. Бұл симптомдармен терең, тұрақты, босаңсытатын тыныс алу жаттығуларына назар аудара отырып күресіңіз.
   • Арқаңызда жатып, қолыңызды асқазанға қойыңыз. Мұрынмен дем алғанда асқазанның кеңейгенін сезу керек. Содан кейін аузыңыз арқылы баяу дем алыңыз. Бұл жаттығуды кем дегенде он рет қайталаңыз.
5. Мұнда және қазір өмір сүр. Көптеген қорқыныштар бақыланбайтын болашақ туралы. Уинстон Черчилль бір кездері: «Мен өлім төсегінде өмірінің көптеген уайымдары болғанын айтқан қарияның әңгімесі есімде», - деді. Зейінді медитациялау жаттығулары сізге қазір де бола алады, осылайша сіз өзіңіз басқара алмайтын нәрселерге әуес болмайсыз.
   • Зейін зейінді шоғырландыруды жоғарылатып, жақсылық пен қабылдаудың терең сезімін тудыруы мүмкін.
6. Жүйкеңізді энергияға айналдырыңыз. Бір нәрседен қорқу жүйке қуатының көп мөлшерін тудыруы мүмкін. Бұл біздің симпатикалық жүйке жүйемізге байланысты («ұрыс немесе ұшу реакциясы» үшін жауап беретін жүйе). Сіз қорқынышты нәрселермен ешқашан толығымен босаңсып, сабырлы бола алмасаңыз да, сіз жүйке толқындарын оң энергияға айналдыру тәсілін өзгерте аласыз. Мазасыз энергияңызды құлшыныс деп қабылдауға тырысыңыз - сіздің денеңіздің бәрібір айырмашылықты білмейді.
   • Мысалы, егер сіз саяхаттаудан қатты қорқатын болсаңыз, бірақ сіз өзіңізден алыста тұратын отбасына баруды жақсы көретін болсаңыз, онда сіз бұл жүйке энергиясын ынта-жігерге айналдыруға тырыса аласыз. Пойызға сапар шегуден немесе ұшудан қорыққаннан гөрі, түпкі мақсатқа - сапарға қобалжудан гөрі, баратын жерге қуаныңыз. Мүмкін сіз өзіңізді бір сәтке ыңғайсыз сезінесіз, бірақ сіз өз қорқынышыңыз үшін сапарыңызды тастамасаңыз, қатты қуанасыз.
7. Өткен жетістіктеріңіз туралы ойлаңыз. Сіз қол жеткізген жетістіктеріңіз туралы ойлана отырып, өзіңізге деген сенімділікті арттыра аласыз. Бұл өз кезегінде қорқынышыңызды жеңе алатындай күшті сезінуге мүмкіндік береді. Қиындық кезінде сіз қандай керемет істер жасадыңыз? Сіз жасай алатындығыңызға сенімді болмай қандай істер жасадыңыз? Қандай нәрселер сізді өлтірмеді, тек сізді күшейтті?
   • Өз жетістіктеріңізді тривиализацияламаңыз. Сіз ойлағаннан да көп жетістікке жеткен боларсыз; және біз міндетті түрде Америка президенті болу туралы айтпаймыз. Орта білім туралы дипломды алдыңыз ба? Сіз әрқашан салық декларациясын уақытында тапсырасыз ба? Сіз өзіңіздің тағамдарыңызды өзіңіз дайындайсыз ба? Мұның бәрі сәттілік.
8. Келесі жиырма секунд туралы ойланыңыз. Тек келесі жиырма секунд ішінде. Сіз өзіңіздің қорқынышыңызбен бетпе-бет келгенде, тек алғашқы жиырма секунд туралы ойланыңыз. Бар болғаны. Бұл сіздің қалған өміріңіз үшін қауіпті емес. Шындығында, сіздің түстен кейінгі уақытта да емес. Сізге тек келесі жиырма секунд қажет.
   • Жиырма секундтық ұят. Жиырма секунд жүрек пен жан. Жиырма секунд керемет. Сіз мұны істей аласыз, солай ма? Әрине, сіз БІР минуттың үштен бірін көрсете аласыз, солай ма? Осы алғашқы жиырма секунд аяқталғаннан кейін бәрі жеңілдейді.

3-тің 3-бөлімі: Өз қорқыныштарыңызды шешу

1. Өзіңіздің қорқынышыңыздың астында болыңыз. Егер сіз қорқыныш баспалдағыңыздың төменгі сатысына қарап отырсаңыз, өзіңізге ыңғайлы болғанша сол қадамды жасай беріңіз. Мысалы, егер сіз көпшілік алдында сөйлеуге қорқатын болсаңыз, сіз оны супермаркеттегі кассирге «сәлем» деп бастауға болады. Жағдайды өзіңіз басқаратындай сезіну үшін осы қадамдарды алдын-ала жоспарлаңыз.
   • Егер сіз статикалық тәжірибеден қорқатын болсаңыз, мысалы биіктіктен қорқатын болсаңыз, өзіңізді сол тәжірибеге мүмкіндігінше ұзақ уақыт көрсетуге тырысыңыз (мысалы, жиһаз бульварындағы қоршауды қарау арқылы).Егер сіз қандай-да бір әрекеттен немесе заттан қорқатын болсаңыз, сол әрекетті мүмкіндігінше жиі қайталаңыз. Мұны мазасыздық сезімі пайда болғанға дейін жасаңыз (мысалы, супермаркетте кездескендердің барлығымен сәлемдесу арқылы).
   • Жағдайға немесе нәрсеге неғұрлым ұзақ қараған сайын, қорқыныш циклін бұзу ықтималдығы жоғары болады. Алайда, қасірет адам төзгісіз болып қалса, оған ренжуге ешқандай себеп жоқ! Үзіліс жасап, тағы бір рет қайталап көрген дұрыс.
2. Келесі қадамды, содан кейін келесі және т.б. Асықпаңыз, бірақ өзіңізді итеріңіз. Егер сіз өзіңіздің қорқыныш баспалдақтарыңыздың бірінші баспалдақтарын қатты қорықпай басқара білсеңіз, келесіге өтуіңізге болады. Айтпақшы, егер сіз өз қорқынышыңызды жеңе білсеңіз, тоқтамаңыз! Сіз қол жеткізген жетістіктеріңізді жоғалтқыңыз келмейді. Өзіңізге қарсы тұра беріңіз.
3. Қолдау тобына қосылыңыз. Сіздің аймақта сіз сияқты нәрселерден қорқатын басқа адамдар болуы мүмкін. Бір-біріңізді қолдай отырып, сіз жетістікке жету мүмкіндігін арттыра аласыз. Көмек сұрауға ұялмаңыз. Егер сіз ресми қолдау тобын таба алмасаңыз, қорқынышыңызды досыңызбен бөлісіп, олардан көмек пен қолдау сұраңыз.
   • Сіздің қорқынышыңызбен күресу жоспарыңыз туралы отбасыңызға және достарыңызға айтыңыз және олардан осы сапарда сізбен бірге болуын сұраңыз. Оларға қалай жауап беретіндігіңізді және олардан не қажет және нені қалайтыныңызды айтыңыз. Мүмкін, олар сізді қуана қолдайды.
4. Өзіңіздің қорқынышыңыз туралы айтыңыз. Өзіңіздің қорқынышыңыз туралы басқа адамдармен сөйлесу сізге жалғыз емес екеніңізді көрсете алады. Бұл сіздің қорқынышыңызды әлдеқайда басқарылатын етіп көрсетуі мүмкін. Сіздің достарыңыз сізге қорқынышыңызды жеңуге көмектесетін шешімдер ұсына алады. Сіз өзіңіздің қорқынышыңызбен аздап көңілді бола аласыз. Бұл сізге батылдықпен қарсы тұруға көмектеседі.
   • Мысалы, егер сізге үлкен сөйлеу керек болса және сіз одан қорқатын болсаңыз, онда сіз бұл туралы досыңызбен сөйлесе аласыз. Тіпті жақын жерде тұрған кейбір достармен сөйлесуге болады. Басқа адамдар болған кезде жаттығу сізге сөйлеу уақыты келгенде сізге ыңғайлы болады - бұл сізге қосымша доза береді.
5. Көрсету. «Оны жасамайынша жалған». Бұл тегін айтылмаған. Зерттеулер көрсеткендей, өзін сенімді сезіну арқылы сенім артуға болады. Мысалы, егер сіз көпшілік алдында сөйлеуден қорқатын болсаңыз, онда сіз өз кемшіліктеріңізді басқаларға қарағанда көбірек білетін боласыз. Жағдайға жалған сөйлеуге тура келсе де, сенімділікпен жақындаңыз. Сіз оның ойлағаныңыздай қорқынышты емес екенін көресіз.
   • Сіз өзіңіздің ақыл-ойыңызды алдаудың қаншалықты оңай екеніне таң қаласыз. Мысалы, сіз күлімсіреу арқылы өзіңізді бақытты ете алатыныңызды білдіңіз бе? Бұл сіздің өзіңіздің сенімділігіңізбен бірдей жұмыс істейді. Өз-өзіне сенімді болып көріну сізге өзіңізге деген сенімділікті арттыруға көмектеседі - тіпті ішіңізде қатты қорқыныш болса да.
6. Өзіңізді марапаттаңыз. Мини қорқынышқа кез келген сайын өзіңізді марапаттаңыз. Әр басқан қадамыңыз үшін өзіңізді марапаттаңыз. Бұл «оперантты кондиционерлеудің» керемет мысалы - іс-әрекет нәтижесінде жақсы сыйақы беру - және сіздің мінез-құлқыңызды өзгертуде тиімді.
   • Барлық қорқыныштың анасын ұрған кезде, өзіңізді барлық сыйақы анасымен марапаттаңыз. Қорқыныш неғұрлым көп болса, соғұрлым үлкен сыйақы алынады. Сыйлықты алдын-ала жоспарлаңыз, сонда сізде күтуге болатын нәрсе бар! Барлығына мотивация қажет. Егер сіз сыйақы беруге уәде берсеңіз және басқа адамдарға сіздің жетістіктеріңіз туралы айтсаңыз, онда сіз жетістікке жету үшін көбірек қысым сезінесіз. Егер сіз жағымды ойласаңыз, сіз де ойлайсыз.

Кеңестер

• Сіздің эмоцияларыңызды басқа істерге, мысалы, дүкенге немесе ішімдікке құю арқылы қорқыныштан аулақ болыңыз. Өзіңіздің қорқынышыңызды мойындап, содан кейін ойлау үлгілеріңізбен жұмыс жасау маңызды.
• Сіз өзіңіздің қорқынышыңызды бір түнде жеңе алмайсыз, және сіз ешқашан қорқатын нәрселермен толықтай ыңғайлы болмайсыз. Бұл сіздің сәтсіздікке ұшырағаныңызды білдірмейді. Тек іліңіз.
• Дұрыс көзқарасты сақтаған сайын, сіз өзіңіздің қорқынышыңызды жоққа шығаруға дайын боласыз.

Ескертулер

• Мазасыздыққа байланысты кейбір жағдайлар, мысалы, дүрбелең, әлеуметтік мазасыздық және фобиялар өте ауыр және медициналық емдеу мен психикалық денсаулықты күтуді қажет етеді. Көмек сұраудан қорықпаңыз! Кәсіби маманға жазылыңыз.
• Өзіңіздің қорқынышыңызға қарсы тұрғанда абай болыңыз. Акулалар арасында бірден жүзуге болмайды, егер сіз одан қатты қорқатын болсаңыз.
• Баспалдақтың төменгі жағынан бастаңыз. Сіз ойлаған ең қорқынышты нәрсені бірден бастамаңыз. Мұны істеу сізді одан да қатты күйзелтуі мүмкін.