Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Қатты бөкселерге арналған жаттығулар
• 2-нің 2-бөлімі: Қатты емшекке арналған жаттығу
• Кеңестер
• Ескертулер

Кеуде мен бөкселер - бұл әйелдің ең тартымды және көзге ұнамды жақтары - сондықтан олардың сыртқы келбеттері өте маңызды! Егер сіз өзіңіздің бөксеңіздің формасында қалай жұмыс істейтіндігіңізді және қарапайым, мағынасыз жаттығулармен кеудеңізді қатайтуды білгіңіз келсе, бұдан әріге қарамаңыз! Бастау үшін 1-қадамды оқыңыз.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Қатты бөкселерге арналған жаттығулар

1. Бүйірлік қадамдар жасаңыз. Бүйірлік қадамдар - бұл сіздің бөксеңізді қалыптастырудың тағы бір оңай және тиімді жаттығуы. Мұны істеу үшін сізге орындық немесе баспалдақ және 2,5 кило гантельдер жиынтығы қажет (міндетті емес).
   • Оң жақ бүйіріңізбен орындықтың қасында тұрып, гантельді екі қолыңызда ұстаңыз (егер бар болса), және жамбастың алдында.
   • Осы позициядан бүйірге қарай адымдап, оң аяқты орындыққа қойыңыз. Сол аяғыңызды тіке ұстаңыз.
   • Осы позицияны үш-үш рет ұстап тұрыңыз және глютеніңізді үнемі қатайтыңыз.
   • Бастапқы қалыпқа түсіп, екінші аяққа өтпес бұрын жаттығуды тағы 10-15 рет қайталаңыз.
2. Өлтіруді жасаңыз. Deadlifts - бұл денеге арналған тамаша жаттығу, бірақ олар сіздің глутеус пен сіңіріңізді қалыптастыруға әсіресе пайдалы. Бұл жаттығу үшін сізге гантельдер жиынтығы қажет - 2,5 фунт жиынтығы жеткілікті, бірақ 5-тен 7,5 фунтқа дейін жаттығулар берік болады. Бұл жаттығу келесідей:
   • Гантельдерді еденге алдыңызға қойып, аяғыңызды жамбастың енімен тіке тұрыңыз.
   • Содан кейін еденге құлап, басыңыз бен денеңіздің жоғарғы бөлігін тік ұстаңыз.
   • Екі гантельді де қатты ұстаңыз. Екі қолыңыздың толықтай тік екендігіне көз жеткізіп, артыңызды доғаға немесе иілмеуге тырысыңыз.
   • Енді өзіңізді аяғыңыздан баяу қалпына келтіріп, глютеніңізді қатайтыңыз. Иығыңызды артқа тартып, жамбасыңызды алға қарай итеріңіз.
   • Гантельдерді еденге абайлап түсіріп, тіке тұрыңыз. Бұл жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
3. Пилатес немесе йога жаттығуларымен айналысыңыз. Пилатес немесе йога сабақтарына бару - егер сіз пішіннің дұрыс болуын қаласаңыз - бұл сіздің бүкіл денеңіз үшін өте жақсы!
   • Йога және Пилатес сіздің бүкіл денеңізді қосымша салмақ қолданбай жаттықтырады.
   • Жаттығудың бұл түрі бөкселеріңізді пішіндеуден басқа, бұлшықетті қайталанған созылу арқылы ұзартады - бұл сізге көпшілік әйелдерге ұнамайтын массивтік көрінуден сақтауға көмектеседі.
   • Жақын жерде йога немесе пилатес курсы бар-жоғын білуге ​​тырысыңыз немесе жергілікті спорт залдарында не ұсынылатындығын біліп көріңіз - көбінесе олар созылу мен созылуға баса назар аударатын жаттығулардың әртүрлі формаларына ие, тіпті йога және сол сияқтыларды ұсынады. Қосулы.
   • Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына кем дегенде екі рет баруға тырысыңыз.
4. Бөксеңізге аэробика жасаңыз. Қатты бөксені алу тек созылу, созылу және күш жаттығуларымен байланысты емес - сіз күнделікті жаттығуларға күнделікті жаттығулар енгізе аласыз!
   • Төбеге көтерілу / жүгіру / жүгіру сіздің жамбасыңыз бен бөкселеріңізге арналған ең жақсы жаттығуды ұсынады, сол жерден шығып, төбелерден табыңыз (егер сіз оларды тапсаңыз) немесе баспалдақпен көтеріліңіз (стадионда). Егер сіз ашық ауада емес болсаңыз, жаттығу залындағы Степмастерге ауысыңыз немесе жүгіру жолағын әдеттегіден гөрі биікке көтеріңіз.
   • Сіз қолдана алатын басқа машиналарға эллиптикалық жаттықтырушы және қозғалмайтын велосипед кіреді, өйткені олар төзімділікке жаттығулар жасауға, сонымен қатар бөкселер мен аяқтарды сергітуге және пішіндеуге көмектеседі.
   • Есіңізде болсын - үлкен қарсылықпен қысқа жаттығулар бұлшық еттерін дамытады, ал аз салмақтағы төзімділік жаттығулары бұлшық еттеріңізді салмақтандырады және олардың формасын береді

2-нің 2-бөлімі: Қатты емшекке арналған жаттығу

1. Басу жаттығуларын жасаңыз. Итеру - кеудеге қолдау көрсететін кеуде бұлшықетіне арналған тамаша жаттығулар. Дұрыс орындау үшін:
   • Қолдарыңызды алға созып, алға жатып, қолдарыңызды еденге тегіс етіп иыққа қойыңыз. Аяғыңызды саусақтарыңызға немесе аяқтарыңызға салыңыз.
   • Баяу өзіңізді еденге түсіріңіз. Шынтағыңыздан өтіп, еденге соғылғанша еденге құлап салыңыз. Арқаңызды түзу ұстаңыз және ішіңізді тартыңыз.
   • Сақтық көшірмені итеріп, тағы 15-тен 20-ға дейін қайталаңыз.
   • Егер бұл жаттығу сіз үшін өте қиын болса, сіз оны аяқтың орнына тізеңізге сүйеніп реттей аласыз.
2. Тақтайшаларды жасаңыз. Бұл жаттығу кеуде қуысын созуға және бұлшықет жинауға көмектеседі, сонымен бірге қолыңыздың сыртқы түрін жақсартады. Ол үшін 2,5-тен 5 килоға дейінгі гантельдер жиынтығы қажет. Дұрыс жүзеге асыру келесідей:
   • Екі қолыңызға гантель алыңыз да, итеріп көтеру кезінде қандай күйде тұрсаңыз (гантельдерге сүйеніп). Неғұрлым тұрақтылық үшін аяқты жамбастың енінен сәл алшақ қойыңыз.
   • Қолыңызды иығыңыздан жоғары көтеріп, оң қолыңызды жоғары көтеріңіз. Сіздің денеңіз енді «Т» түрінде болуы керек.
   • Бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды сол қолмен қайталаңыз. Әр қолыңызбен 10 қайталау жасағанша жалғастырыңыз.
3. Стендтік басуды орындаңыз. Бендждік пресс сіздің кеудеңізді қатайтып, жақсы пішін береді. Оның үстіне сіз онымен қолыңызды жаттықтырасыз. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге салмағы 2,5-10 фунт болатын гантельдер жиынтығы қажет.
   • Арқаңызда, еденде немесе жаттығу орындықтарында жатыңыз, екі қолыңызда гантель бар, алақандарыңыз сізге қарайды.
   • Аминіңіз 90 градус бұрыш жасап, жоғарғы қолдарыңызды көлденеңінен перпендикуляр етіп ұстайтындай етіп, шынтағыңызды бүгіңіз.
   • Енді қолыңызды төбеге қарай баяу созыңыз, түзу.
   • Қолыңызды ақырындап бастапқы қалпына келтіріп, жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.
4. Ұшулар жасаңыз. Кеудеге арналған шыбын сіздің кеудеңіздің бұлшық еттерін жұмыс істейді, бұл сіздің кеудеңіздің үлкенірек және қаттырақ екендігіндей етеді Бұл жаттығу үшін сізге 2,5-тен 5 фунтқа дейінгі гантельдер қажет.
   • Арқаңызда, еденде жатыңыз, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге жатыңыз.
   • Екі қолыңызға гантель ұстап, ағашты қысып тұрғандай қолдарыңызды ашыңыз.
   • Қолдарыңызды алақандар бір-біріне қаратылатындай етіп көтеріңіз, қолдарыңыз дерлік тиіп тұрғанша (кеудеден жоғары). Біреуді қатты құшақтайтынын елестетіп көріңіз!
   • Енді қолыңызды ақырындап бастапқы қалыпқа түсіріңіз де, жаттығуды тағы 15-20 рет қайталаңыз.
5. Локтен қысыңыз. Бұл кеуде бұлшықеттерін қатты, көрнекті кеудеге жұмыс жасайтын қарапайым жаттығу. Тағы да сізге гантельдер жиынтығы қажет.
   • Тікелей тұрып, екі қолыңызға гантель ұстаңыз. Салмақты көз деңгейіне дейін көтеріп, шынтақты тік бұрыш жасайтындай етіп бүгіңіз. Қолыңызды мақсат посты ретінде елестетіп көріңіз.
   • Қолыңызды параллель ұстай отырып, шынтағыңызды біріктіріңіз. Салмақ көз деңгейінен төмен түсуіне жол бермеңіз.
   • Шынтағыңызды қайтадан итеріп, бастапқы күйге оралыңыз. Мұны тағы 15-20 рет қайталаңыз.

Кеңестер

• Жаттығу кезінде сергек болып, құрғап кетпес үшін көп су ішіп, ұйықтаңыз.
• Бұлшықеттердің жақсырақ анықталуы мен денсаулығы үшін бұлшықеттеріңізді үнемі созыңыз!
• Үнемі жаттығу жасаңыз. Бұл процестің ең маңызды бөлігі - егер сіз жеткілікті түрде жаттығу жасамасаңыз, онда сіз бұлшықет массасын және бұлшықет әлсіздігін жоғалтасыз, бұл сіздің бүкіл денеңіздің, оның ішінде кеуде мен бөкселердің формасына пайда әкелмейді. Сондықтан кесте жасап, оны ұстаныңыз!
• Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулардан басқа тезірек нәтиже көру үшін салмақты да қолданыңыз.
• Әр серия арасында 5-тен 10 секундқа дейін демалыңыз.

Ескертулер

• Жақсы нәтижеге жету үшін оны ұстану және тұрақты болу өте маңызды, бірақ артық жаттығулар жасамаңыз, әйтпесе сіз бұлшықеттеріңізге зиян келтіре аласыз.
• Денеңізден көп нәрсе сұрамаңыз. Егер сіз өзіңізді айналдырып немесе шаршағаныңызды сезсеңіз, жаттығуды қалпына келтірмес бұрын қысқа үзіліс жасаңыз.