Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-ші әдіс: Статикалық созылуларды жасаңыз

Созылу көбінесе абссты ескермейді. Іштің созылуы сіздің қалыпыңызға және жалпы икемділігіңізге пайдалы. Кобра, мысық және сиыр позасы сияқты статикалық созылуларды орындап көріңіз. Сондай-ақ, сіз глюттерге арналған көпір және бүйірлік иілу сияқты созылатын динамикалық жаттығуларды жасай аласыз. Егер сізде жаттығу добы болса, ішіңізді созу үшін денеңізді толық созатын жаттығулар жасаңыз. Жарақаттанбау үшін созылу алдында қыздыру жаттығуларын жасаңыз, тек тыныс алуды жалғастырыңыз және бір бұлшықет тобын екі күн қатарынан қарқынды түрде созбаңыз.

Басу үшін

3-тен 1-ші әдіс: Статикалық созылуларды жасаңыз

1. Тұрақты түрде созыңыз. Аяғыңызды жамбастың енімен алшақ қойып, тік тұрыңыз. Қолдарыңызды мүмкіндігінше бастарыңыздың үстінде созыңыз. Артқа отырыңыз және асқазан мен кеуде қуысын ашу үшін омыртқаңызды бүгіңіз. 20-30 секунд ұстап тұрып, екі-төрт рет қайталаңыз.
   • Арқаға сүйену кезінде тепе-теңдікті жоғалтпағаныңызға көз жеткізіңіз.
2. Созу кезінде секірмеуге тырысыңыз. Сыртқа серпілудің орнына сөрені тұрақты ұстаңыз. Сіз созылған кездегі серіппелер бұлшық етке немесе басқа жарақатқа әкелуі мүмкін.
3. Тек созылып жатқан кезде тыныс алыңыз. Созылу кезінде немесе басқа жаттығулар жасау кезінде ешқашан тынысыңызды ұстамаңыз. Созылған күйде қозғалған кезде дем алыңыз, созылған кезде дем шығарыңыз, содан кейін бастапқы күйіңізге оралғанда қайтадан дем алыңыз.
4. Бұлшықет тобын аптасына екі-үш рет бірнеше минутқа созыңыз. Күн сайын бірдей бұлшықет тобының кеңінен созылуы жарақат алу қаупін тудырады. Оның орнына сіз әр түрлі бұлшықет тобын күн сайын созасыз. Белгілі бір бұлшықеттерді аптасына екі-үш күн, екі-үш минутқа созуды мақсат етіңіз.

   Кеңес: сіз бір күні ішіңізді, келесі күні аяғыңызды созып, келесі күні кеудеге, мойынға және иыққа жұмыс істей аласыз.

   
   
5. Жұмыста үнемі созылып отырыңыз. Орындыққа отыру және қайталанатын қимылдар жасау ұзақ уақыт сіздің денеңізге ауыр тиеді. Мүмкін сіз кеңседе кобра, мысық немесе сиыр позаларын жасай алмайтын шығарсыз, бірақ сіз үзіліс кезінде жұмыста бүйіріңізге қарай иіле аласыз.
   • Жылытуға мүмкіндігіңіз болмайтындықтан, жұмысты соза бастаған кезде оны жеңілдетіңіз.
6. Егер сізде жарақат болса, дәрігерге барыңыз. Көптеген адамдар егер сіз ауырып жатсаңыз немесе бұлшық етіңіз тартылса, созылу жақсы деп санайды. Алайда зақымдалған бұлшықетті созу одан әрі зақым келтіруі мүмкін.
   • Егер сізде жарақат болса немесе анамнезінде жүрек, сүйек немесе буын проблемалары болса, созылу немесе жаттығу жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.