Жүрек соғу жылдамдығын табиғи түрде төмендетіңіз

Мазмұны

Басу үшін
4-тен 1-әдіс: тыныс алу техникасы мен медитация арқылы жүрек соғу жылдамдығын төмендетіңіз
4-тен 2-әдіс: жаттығулармен жүрек соғу жылдамдығын төмендетіңіз
4-тің 3 әдісі: Тамақпен жүрек соғу жылдамдығын төмендетіңіз
4-тің 4 әдісі: медициналық көмекке қашан жүгіну керек
Кеңестер

Ересектердегі қалыпты тыныштықты жүрек соғу жылдамдығы минутына 60-тан 100-ге дейін құрайды. Егер сіз жүрек соғу жылдамдығының жоғары екенін байқаған болсаңыз немесе дәрігер сізге айтқан болса, сіз бұл туралы алаңдайтын шығарсыз. Адамның жүрек соғу жиілігі мүлдем табиғи түрде өзгеруі мүмкін, ал жүрек соғуының қалыптан тыс жоғарылауы денсаулыққа көптеген ауыр проблемалар әкелуі мүмкін, соның ішінде инсульт, инфаркт немесе өкпе аурулары. Егер сіздің жүрегіңіздің соғу жиілігі денсаулыққа қарағанда жоғары болса, оны табиғи түрде төмендету үшін кейбір шараларды қолдануға болады.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: тыныс алу техникасы мен медитация арқылы жүрек соғу жылдамдығын төмендетіңіз

Стресті азайту үшін тыныс алу техникасын қолданыңыз. Стресстің жүрек соғу жылдамдығын арттыратыны белгілі. Сіз күйзеліске түскен кезде денеңізде адреналин бөлінеді, бұл стресс факторымен күресуге көмектесетін жүрек соғу жылдамдығын арттырады. Тыныс алу әдістері сіздің жүрегіңіздің соғу жылдамдығын бәсеңдетіп, сіздің денеңізді босаңсытып, тыныштандырады.
- Тік отырыңыз. Бір қолыңызды асқазанға, ал екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Мұрныңызбен терең дем алыңыз. Сіз асқазандағы қолдың көтерілгенін сезуіңіз керек, бірақ кеудедегі қол қозғалмауы керек. Ауызды әрең ашқан күйде баяу дем шығарыңыз. Егер қаласаңыз, асқазанға қолыңызды тигізіп, ауаны шығарыңыз. Бұл жаттығуды он рет қайталаңыз.
- Мұрныңызбен тез дем алыңыз және дем шығарыңыз (секундына үш дем), аузыңызды жауып тұрыңыз. Қалыпты тыныс алыңыз. Бұл процесті он бес секунд немесе одан да көп қайталаңыз.
Медитация жасауға тырысыңыз. Медитация ақыл мен денені тыныштандыру әдісі ретінде қолданыла алады. Оны көбінесе аурудан немесе физикалық проблемалардан зардап шегетін адамдар физикалық релаксацияға, психикалық тыныштыққа және психологиялық тепе-теңдікке жету үшін қолданады. Зейінді ойлау - күнделікті медитацияны бастаудың қарапайым және тиімді әдісі:
- Сіз орындықта болсаңыз да, аяғыңызды айқастырып немесе тізерлеп отырып, ыңғайлы жағдайда отырыңыз.
- Назарларыңызды тыныс алуыңызға аударыңыз. Сіздің ақыл-ойыңыз кез-келген уақытта қаңғып бастайды. Мұндай жағдайда назарыңызды өз тыныс алуыңызға аударыңыз.
- Өз ойларыңызға тоқталмаңыз немесе оларға баға беріңіз.
- Бұл процесті қысқа уақытқа жалғастырыңыз, мысалы, егер сіз оны бірінші рет қолданып көрсеңіз. Бұл жаттығуды күніне кем дегенде бір рет қайталаңыз. Егер сіз зейінді медитациямен жүйелі түрде шұғылдана бастасаңыз, қаласаңыз, сабақтың ұзақтығын біртіндеп арттыра аласыз.
Сіздің ақыл-ойыңызды босаңсыту үшін бейнелеу әдістерін қолданыңыз. Жетекші көрнекілік - бұл қажетсіз уайымдарды азайту және мазасыз ойларды тоқтату үшін қолданылатын әдіс. Бұл сізге көңіл бөлуге және босаңсуыңызға, стресс факторларының жағымсыз әсерін азайтуға және ақыр соңында жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге көмектеседі. Он-жиырма минут ішінде келесі техниканы қолданып көріңіз:
- Көрнекілікке дайындалыңыз. Теледидар көруден, интернеттен және басқа да стресстерден аулақ болыңыз.
- Демалуға және медитация жасауға тыныш және жайлы орын табыңыз.
- Мүмкіндігіңіз болса жатыңыз.
- Көзді жұмудан бастаңыз және баяу бірнеше рет терең дем алыңыз.
- Өзіңізді тыныш әрі демалатын ортаны елестетуге шоғырландырыңыз. Мысалы, жағажайда құммен жүзіп жүргеніңізді елестетіп көріңіз. Судың үстінде ақырын жүзіп жүргенін елестетіп көріңіз.
- Содан кейін сіз өзіңіз ойлаған бейбіт жерді зерттеуге мүмкіндік беріңіз.
- Біраз терең дем алып, тоқтауға дайын болғанда көзіңізді ашыңыз.
Біртіндеп демалуға тырысыңыз. Бұл техникада сіз денеңіздің әртүрлі бұлшықет топтарының шиеленісі мен босатылуымен баяу жұмыс жасайсыз. Бұл сіздің санаңыз бен денеңізді босаңсытады, бұл жүрек соғуының баяулауына ықпал етуі мүмкін.
- Орындыққа жайлы отырыңыз немесе жатыңыз.
- Саусақтарыңыздың бұлшық еттерін тартыңыз. Бес секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және 30 секунд демалыңыз.
- Прогрессивті түрде жұмыс жасаңыз, шиеленісіп, денеңіздің басқа бұлшық еттерін дәл осылай босаңсытыңыз: аяқтарыңыз, жамбастарыңыз, асқазаныңыз, қолдарыңыз бен мойныңыз.
- Сіз жаттығуды мойын бұлшық еттерінен саусақтарыңызға қарай жұмыс жасай отырып қайталай аласыз.

4-тен 2-әдіс: жаттығулармен жүрек соғу жылдамдығын төмендетіңіз

Жаттығуға уақыт бөліңіз. Жаттығудың сансыз пайдасы бар, оның ең маңыздысы - жүрек соғу жылдамдығын төмендету. Жаттығулар кезінде жүрек соғу жылдамдығы жоғарылайды. Ұзақ мерзімді перспективада тұрақты аэробты жаттығулар тыныштықтың жүрегін төмендетуі мүмкін. Сіз кез-келген тәсілмен жаттығулар жасай аласыз және оның артықшылықтарын пайдалана аласыз. Күніне кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
- Егер сіз күндіз бос емес болғандықтан жаттығуға уақыт таба алмай қиналсаңыз, басқа жұмыстарды бастамас бұрын таңертең ерте уақыт бөлуге тырысыңыз.
- Егер сізге жаттығуға 30 минут немесе одан да көп уақыт бөлу қиын болса, сіз тіпті күннің әртүрлі уақытында 15 минуттық екі блокта жаттығу жасай аласыз және одан пайда көресіз.
Тыныштықтың төмендеуіне қол жеткізу үшін аэробты жаттығулар жасаңыз. Тыныштықтың төмендеуіне жүрек күшті болған кезде қол жеткізіледі. Аэробты жаттығулар жүрек-қан тамырларын кондиционерлейді, жүрек ауруының қаупін азайтады, қан қысымын төмендетеді және жоғары тығыздықтағы липопротеиннің (HDL) немесе «жақсы холестериннің» жоғарылауын қамтамасыз етеді. Жақсы аэробты жаттығуларға мыналар жатады:
- Жүгіру
- Жүзу
- жүру
- Велосипед тебу
- Билеу
- Джек секіру
Жүрек соғу жылдамдығын төмендету үшін дұрыс жаттығу қарқындылығын таңдаңыз. Орташа және қарқынды жаттығулар тыныштықтың жүрек соғу жылдамдығын төмендететіні анықталды. Сіз бірнеше түрлі жаттығуларды орындап көре аласыз, бірақ олардың белсенділік деңгейінде екеніне көз жеткізу үшін олардың «сөйлеу және ән айту» сынынан өткеніне көз жеткізіңіз: егер сіз жаттығу кезінде сөйлей алмасаңыз, сіз тым көп жұмыс істейсіз, бірақ егер жаттығу кезінде ән айтуға болады, сіз аз жұмыс істейсіз.
Тренингтің максималды тиімділігі үшін мақсатты жүрек соғу жиілігін орнатыңыз. Мақсатты жүрек соғу жылдамдығын анықтау арқылы сіз жаттығу кезінде белгілі бір жүрек соғу жиілігін анықтай аласыз. Бұл сіздің жүрегіңізді қатты салмастан күшейтуге мәжбүр етуге мүмкіндік береді.
- Алдымен сіз өзіңіздің жасыңызды 220-дан алып тастап, максималды жүрек соғу жиілігін бағалауыңыз керек.Бұл жаттығу кезінде минутына жүрегіңіздің соғуының максималды саны.
- Содан кейін мақсатты жүрек соғу жылдамдығын есептеңіз: орташа жаттығулар сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың 50% -дан 70% -на дейін жеткізуі керек; қарқынды жаттығулар максималды жүрек соғу жылдамдығының 70% -дан 85% -ға дейін болуы керек.
- Мысалы, егер сіз 45 жаста болсаңыз, максималды жүрек соғу жылдамдығы 175 (220 - 45 = 175). Сіздің мақсатты жүрек соғу жылдамдығыңыз орташа жаттығулар үшін шамамен 105 (175 = 105-тен 60%) және күшті жаттығулар үшін 140 (175 = 140-тан 80%) болуы керек.
Жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын тексеріңіз. Жаттығу жасамас бұрын алдымен пульсті білекке немесе мойынға жазып, сағатпен толық минут санаңыз. Жаттығу аяқталғаннан кейін немесе салқындаған кезде тамыр соғысын қайта жазыңыз.
- Тамыр соғуын үнемі жазып отыру сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігінде жаттығулар жасайтындығыңызды білуге мүмкіндік береді.
- Сондай-ақ, жүрек соғу жылдамдығын бақылап, жазып тұратын фитнес құрылғысын немесе фитнес құрылғысын (тіпті смартфонды да) киюге болады.

4-тің 3 әдісі: Тамақпен жүрек соғу жылдамдығын төмендетіңіз

Ферменттерді қолдау үшін магнийге бай тағамдарды қолданыңыз. Магний - жүрек денсаулығын сақтау үшін ең қажетті минералдардың бірі. Ол сіздің ағзаңыздағы жүрек бұлшықетінің жұмысын және қан тамырларының релаксациясын қолдайтын 350-ден астам ферменттердің жұмысында белсенді рөл атқарады. Сізге қажетті магний мөлшері туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз, өйткені көп мөлшерде жүрек соғу жылдамдығы қауіпті деңгейге дейін төмендейді. Магнийге бай тағамдарға мыналар жатады:
- Шпинат сияқты жапырақты жасыл көкөністер
- Дәнді дақылдар
- Жаңғақтар (бадам, грек жаңғағы және кешью сияқты)
Диетада жеткілікті мөлшерде калий алыңыз. Калий сіздің денсаулығыңызда маңызды рөл атқарады, өйткені ол организмдегі барлық жасушалардың, тіндердің және мүшелердің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Калий, басқалармен қатар, сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызға әсер етеді және оны қабылдаудың жоғарылауы жүрек соғу жылдамдығын төмендетеді. Дәрігеріңізден сізге қажетті калий мөлшері туралы кеңес алыңыз, өйткені тым көп мөлшерде жүрек соғу жылдамдығы қауіпті деңгейге дейін баяулауы мүмкін. Магнийге бай тағамдарға мыналар жатады:
- Ет (сиыр, шошқа еті, тауық еті)
- Кейбір балықтар (лосось, треска, камбала)
- Көкөністер мен жемістер
- Бұршақ дақылдары (бұршақ және жасымық)
- Сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт және т.б.)
Жүректің денсаулығын сақтау үшін диетаға кальций қосыңыз. Калий, магний сияқты электролит, кальций жүрек денсаулығына қажет. Сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың күші жүрек бұлшықеттерінің жасушасындағы кальцийге байланысты. Демек, жүрек бұлшықеттері оңтайлы жұмыс істеуі үшін денеде қажетті мөлшерде кальций болуы керек. Кальцийдің жақсы көздеріне мыналар жатады:
- Сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт және т.б.)
- Қою жасыл көкөністер (брокколи, қырыққабат, жасыл қырыққабат және т.б.)
- Сардиналар
- Бадам сүті
Кофеинді тұтынудан аулақ болыңыз. Кофеин - бұл жүрек соғу жылдамдығын арттыра алатын стимулятор. Кофеиннің әсері тұтынылғаннан кейін бірнеше сағатқа созылуы мүмкін. Осы себепті, егер сіз жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге тырыссаңыз, кофеиннен аулақ болғаныңыз жөн. Құрамында кофеин бар өнімдерге мыналар жатады:
- Кофе
- Қара және жасыл шай
- Кейбір алкогольсіз сусындар
- Шоколад

4-тің 4 әдісі: медициналық көмекке қашан жүгіну керек

Егер сізде жылдам жүрек соғуының белгілері болса, дәрігерге барыңыз. Жүректің жиырылу жиілігі немесе тахикардия әртүрлі себептерге байланысты болуы мүмкін, олардың кейбіреулері медициналық емдеуді қажет етеді. Егер сіз оны бақылауға ала алмасаңыз, бұл одан да күрделі асқынуларға әкелуі мүмкін. Егер сізде жүрек соғу жылдамдығы немесе онымен байланысты белгілер болса, дәрігерге қаралыңыз, сонда олар симптомдардың пайда болу себептерін анықтап, тиісті емдеу жоспарын ойластырады. Жалпы симптомдар:
- Тыныс жетіспеушілігі
- Бас айналу
- Жүрегіңнің соғып тұрғанын немесе соғып тұрғанын сезу
- Жүрегіңіздің «ырғалып» тұрғанын сезе алатын немесе жүрегіңізден секіретін жүрек қағысы
- Кестина
- Өткізу
Ауыр симптомдар болған кезде жедел медициналық көмекке жүгініңіз. Егер сізде тыныс алудың қиындауы, естен тану немесе кеудедегі ауырсыну сияқты белгілер пайда болса, 2-3 минуттан асады, жедел жәрдем қызметіне қоңырау шалыңыз немесе жедел жәрдем бөліміне барыңыз. Бұл белгілер инфарктты немесе басқа ауыр асқынуды көрсетуі мүмкін. Жүрек шабуылының басқа белгілеріне мыналар жатады:
- Мойынға, қолға, жаққа немесе арқаға сәуле шашатын ауру
- Кеудеге қысым немесе қысу сезімі
- Жүрек айнуы, ас қорыту, іштің ауыруы немесе күйдіргіге ұқсас сезім
- Шаршау
- Бас айналу немесе жеңілдік
- Суық тер
Үйдегі дәрі-дәрмектерді қолданар алдында дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жүрек соғу жылдамдығын тамақпен, жаттығулармен немесе қоспалармен емдеуге тырыспас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сіздің жалпы денсаулығыңызға немесе белгілердің пайда болуына байланысты, бұл тәсілдердің кейбіреулері пайдадан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін. Дәрігермен емдеу жоспарын мұқият талқылап, оған денсаулығыңыз туралы және сіз қабылдаған дәрі-дәрмектер мен қоспалар туралы толық ақпарат беріңіз.
- Кейбір тағамдық қоспалар басқа қоспалармен немесе дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан дәрігерден не қабылдауға болатынын сұраңыз.
- Тым көп жаттығу сіздің жүрегіңізге қауіпті жүктеме әкелуі мүмкін, әсіресе жылдам жүрек соғу жылдамдығы жүректің негізгі жағдайына байланысты болса. Сізге қандай жаттығудың қауіпсіз және қолайлы екендігі туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Дәрігердің ұсынысы бойынша тексеріске жиі барыңыз. Егер сізде жүрек соғуының жылдамдығы диагнозы қойылған болса, симптомдар мен кез-келген негізгі жағдайдың бақылауында болу үшін дәрігермен тығыз байланыста болу қажет. Дәрігерге үнемі жазылыңыз және оның үйдегі емдеу нұсқауларын дәл орындаңыз.
- Дәрігерге жаңа белгілер пайда болғанын немесе белгілері күшейе түскенін хабарлаңыз.
- Егер сізде қандай да бір сұрақтар немесе сұрақтар туындаса, дәрігерге қоңырау шалыңыз немесе кездесуге жазылыңыз, тіпті сізге тексеру қажет болмаса да.

Кеңестер

Сондай-ақ жүрегіңізді қорғау үшін темекі өнімдерінен бас тартуыңыз керек. Жүректің саулығын қамтамасыз ету үшін кез-келген түрдегі темекіні пайдаланудан аулақ болу керек. Темекінің құрамындағы никотин қан тамырларын қысып, қан айналымын шектеп, жүрегіңіздің қанды айдауына күш салуы мүмкін. Бұл жүрек соғысының жоғарылауына әкеледі.
Егер сіз жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге тырысатын болсаңыз, міндетті түрде дәрігерге барыңыз.