Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: бұлшық еттеріңізді күшейтіңіз
• 3-тен 2-ші әдіс: Іштің майын кетіріңіз
• 3-тен 3-ші әдіс: жамбас киіммен жамбасыңызды үлкейтіңіз
• Кеңестер
• Ескертулер

Кең жамбас Ким Кардашян және Бейонсе сияқты танымал адамдармен танымал болды. Жамбасыңызды кеңірек ету үшін бірнеше қадамдар жасауға болады. Дененің кез-келген жерінде дененің майының көп мөлшері зиянды. Есіңізде болсын, дені сау болу атақты адамға ұқсағаннан гөрі маңызды. Денеңіздің жоғарғы бөлігінің, беліңіздің және денеңіздің төменгі бөлігінің бұлшық еттерін дұрыс тамақтанумен қатар жаттығу жасау сізді жақсы сезінеді.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: бұлшық еттеріңізді күшейтіңіз

1. Секулярлық жаттығуларды үнемі жасаңыз. Скват - бұл жамбас пен негізгі бұлшықеттерді күшейтуге арналған классикалық жаттығу. Оларды жамбастың айналасындағы бұлшықеттерді күшейтуге арналған жаттығуларға қосыңыз. Бастау үшін аяғыңызды иықтың еніне қойып, екі қолыңызға гантельді бүйіріңізде ұстаңыз.
   • Сізге өте ауыр емес сезінетін гантель салмағын таңдаңыз. Егер сіз скакальт жасауды жаңа бастаған болсаңыз, онда сіз салмақты 1-ден 2,5 фунтқа дейінгі салмақтан бастаңыз. Сізге қауіпсіз салмақтың қандай екенін білу үшін жаттығу залындағы жаттықтырушымен немесе дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
   • Негізгі бұлшық еттеріңізді қатайта отырып, артыңызды тартыңыз. Денеңізді түсіру үшін тізеңізді бүгіңіз. Қозғалыстың төменгі жағына жеткенде аяқ киімнің ұшына жылдам қараңыз. Сіз аяқ киіміңіздің ұшын көре алуыңыз керек, әйтпесе тізе бүгу кезінде тым алға жылжыған болуы керек.
   • Жамбасыңыз еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіп жүре беріңіз. Содан кейін сіз бастапқы күйге ораласыз. Бұл жаттығуды 10 - 12 рет қайталаңыз.
2. Өкпе жасаңыз. Өкпе - жамбастың көрінісін жақсартуға мүмкіндік беретін тағы бір жамбас пен санды күшейтетін жаттығу. Әр қолыңызда штангамен өкпені бастаңыз. Өзіңіз көтере алатын салмақты таңдаңыз. Сол аяғыңызбен алға қарай адым жасаңыз.
   • Сол аяғыңызды алға қойып, тізеңізді бүгіңіз. Баяу жерге түсіп кетіңіз.
   • Өзіңізді бастапқы қалыпқа итеру үшін аяғыңызды пайдаланыңыз. Жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
   • Бұл жаттығуды шамамен 10 - 12 рет қайталаңыз.
3. Йога сабақтарына барыңыз. Йога сіздің бұлшық еттеріңізден көп нәрсе талап ететін бірнеше созылу мен қалыптардан тұрады, сондықтан бұл сіздің өзегіңізді мықты ұстап, жамбастың кеңірек көрінуіне тамаша әдіс бола алады. Егер сіз жамбастың мықты әрі кең көрінуін қаласаңыз, жергілікті спортзал немесе қоғамдық орталықта йога сабақтарына жазылыңыз.
   • Егер сіздің сабағыңызға қаражат таба алмасаңыз, Интернетте таба алатын көптеген йога жаттығулары бар. Сіз сондай-ақ DVD дискілерін сатып ала аласыз. Бірақ жалғыз йога жасағанда абай болыңыз. Егер сіздің денеңізге жағымды болса, одан да қиын позалармен жұмыс жасаңыз.
4. Тақтаны жасаңыз. Планка - бұл сіздің бұлшық еттеріңізді күшейтудің және асқазанды жалтыратудың тамаша тәсілі, бұл сіздің жамбасыңызды үлкен етіп көрсетуге көмектеседі. Жаттығулардың бір бөлігі ретінде тақтаны аптасына бірнеше рет жасаңыз.
   • Тақтай жасау үшін жаттығу төсенішіне жатыңыз. Иығыңыздың астында шынтағыңызды ұстап, қолыңызды иектің астына бүктеңіз.
   • Өзіңізді итеріп, денеңізді иығыңыздан саусаққа дейін түзу көпір жасаңыз. Өзіңіздің салмағыңызды саусақтарыңызбен және білектеріңізбен ғана көтеріңіз, кеуде, іш, бел, бөксе және аяқ бұлшықеттерін қатайтыңыз. Басталған кезде осы позицияны 10 секунд ұстаңыз. Ең көп дегенде үш минут жұмыс жасаңыз.
5. Аяқтың бүйірлік көтергіштерін жасаңыз. Бұл жаттығу үшін сіз төменгі аяғыңызға тобықтағы салмақты бекітуді таңдай аласыз. Сіз оларды спортзалдан немесе спорттық дүкендерден сатып ала аласыз, бірақ жеңіл салмақпен бастаңыз. Бір жағында жатыңыз. Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды жамбасқа қойыңыз.
   • Жоғарғы аяғыңызды еденге қарай 45 градусқа дейін көтеріңіз, содан кейін сол аяқты кері төмен түсіріңіз. Мұны 10 - 12 рет қайталаңыз. Бұлшықетті қалыптастыру үшін 10-дан 12-ге дейінгі үш жиынтығын жасаңыз.
   • Аяқ сериясын аяқтағаннан кейін, бүйірлерін ауыстырып, екінші аяғымен жаттығуды қайталаңыз.
   • Скват сияқты, сіз көтере алатын салмақтың мөлшері сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты. Жеңіл салмақтан бастаған жөн. Қандай салмақ сіз үшін қауіпсіз екендігі туралы дәрігермен немесе жаттықтырушымен сөйлесіңіз.
   • Егер сізге көбірек қарсылық қажет сияқты сезінсеңіз, штанганы көтеру кезінде тізеңізден сәл жоғары ұстай аласыз. Бұл сіздің тізеңізге зиян келтірместен қарсылықты қосудың керемет әдісі.
6. Сіздің иығыңызға күш жаттығуларын жасаңыз. Мүмкін, бұл қарсы болып көрінуі мүмкін, бірақ иығыңыздағы бұлшықеттерді күшейту сіздің беліңізді тарылтады, бұл өз кезегінде жамбастың кеңеюіне көмектеседі. Осындай нәтижеге жету үшін гантельді басу, гантельді пек ұшуы және гантельдің артқы ұшуы сияқты бірнеше қарапайым иық жаттығуларын жасаңыз.

3-тен 2-ші әдіс: Іштің майын кетіріңіз

1. Дені сау тамақтан. Іштің майы сіздің жамбасыңызды пропорцияда кішірек етіп көрсетуі мүмкін. Артық салмақтан арылу іш майын азайтып, жамбасыңызды үлкен етіп көрсетуі мүмкін. Арықтау үшін алдымен дұрыс тамақтану керек.
   • Сіздің диетаңыз негізінен өсімдікке негізделген болуы керек. Жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар сіздің күнделікті рационыңыздың көп бөлігін құрауы керек. Ақ сорттардан гөрі ақ күріштен және бидай нанынан гөрі тұтас дәнді күрішті таңдаңыз.
   • Ақуыздың балық, құс және майсыз сүт өнімдері сияқты түрлеріне жабысыңыз. Мысалы, стейк орнына лососьті таңдап алыңыз.
2. Қантты азырақ жеңіз. Сіз қанттан салмақ қосуға болады, сондықтан оны шектеуге тырысыңыз. Қантты сусындар негізгі кінәлі болуы мүмкін, өйткені көптеген адамдар калория туралы ішімдік түрінде ойламайды.
   • Алкогольсіз сусындар, арнайы торлар мен алкогольдік сусындар, оның ішінде коктейльдер, шарап, сыра және жеміс шырыны бар шарап сияқты тәтті сусындардан аулақ болыңыз. Суды көп ішіп, қантсыз мұздатылған шай және бұлақ суы сияқты қантсыз сусындарды таңдаңыз. Сіз тіпті судың дәмін келтіріп, лимон мен лайм шырыны сияқты басқа калориясыз сусындар жасай аласыз.
   • Азық-түлік сатып алмас бұрын жапсырмаларды оқыңыз. Қантты таңқаларлық жерлерде, мысалы, нан, йогурт және макарон тұздықтарында табуға болады. Ингредиенттер тізімінен фруктоза, декстроза және мальтоза терминдерін іздеңіз. Мұның бәрі қосылған қанттардың атаулары.
   • Әйелдер тәулігіне 24 грамм қант қосумен шектеле алады (шамамен алты шай қасық). Ер адамдар үшін бұл 36 грамм қант (шамамен тоғыз шай қасық).
3. Кішірек бөліктерді жеңіз. Сіз көбінесе калорияны өзіңіз ойлағаннан көп тұтыныңыз. Бөліктер, әсіресе сыртта тамақтану кезінде, өте үлкен болуы мүмкін. Сіздің үлес мөлшеріңізге мұқият назар аударыңыз.
   • Тамақтануды ерекше сәттерге сақтаңыз. Егер сіз кешкі асқа шықсаңыз, калория санын екіге бөлу үшін кіреберісті үстел серіктесімен бөлісіңіз. Егер мейрамханада аз калориялы арнайы мәзір болса, қажет болса, тапсырыс беріңіз.
   • Үйде қанша тамақтану керек екенін біліңіз. Көмірсулардың порциясы хоккей шайбасының көлеміндей. Отыз грамм сүттің мөлшері алты сүйектің өлшеміне тең. Протеиннің бір бөлігі карталардың палубасынан көп болмауы керек.
   • Баяу тамақтану да көмектесе алады. Осыдан кейін сіз өзіңізді толық сезінесіз және тезірек қанық боласыз.
4. Тамақтану әдеттеріңіз бен прогресті қадағалаңыз. Тамақтану әдеттеріңізді, қанша салмақ тастағаныңызды және әр сантиметр сайын кішірейгенін қадағалап отыру пайдалы болуы мүмкін. Бұл сізге дұрыс бағытта жүруге және аптаның қай күндерінде көбірек тайып кететінін анықтауға көмектеседі. Сондай-ақ, сіз күн сайын қарауға болатын прогрестің белсенді журналын жүргізуге ынталы бола аласыз.
   • Сонымен қатар, салмақ жоғалтуға әсер ететін басқа факторларды да қосыңыз. Мысалы, сіздің стресс деңгейіңізге, ұйқы режиміне және күнделікті жаттығуларыңызға назар аударыңыз.

3-тен 3-ші әдіс: жамбас киіммен жамбасыңызды үлкейтіңіз

1. Беліңізді жіңішке етіп көрсетудің жолдарын табыңыз. Егер сіз жылдам жөндегіңіз келсе, киімді ауыстыру жамбасыңызды үлкен етіп көрсетуі мүмкін. Сіздің беліңізді жұқа етіп киетін киім мен өрнектер іздеңіз. Бұл сіздің жамбасыңызға көбірек назар аударады.
   • Егер беліңізде тар болса, беліңізге белбеу тағыңыз. Бұл сізге сағаттың фигурасын көбірек бере отырып, сіздің қисықтарыңызды баса алады. Егер сіз пішінсіз көйлек киген болсаңыз, бұл әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Егер сіздің беліңіз тар болмаса, үстіңгі жағында ашық түсті, ал төменгі жағында күңгірт түстермен көйлек таңдаңыз.
   • Биік джинсы мен юбка тәрізді белді киімдер беліңізді арықтатып, жамбасыңызды үлкен етіп көрсете алады.
   • Қыста сіздің фигураңызды ерекше көрсететін арнайы свитерлерді таңдаңыз. Сіздің пішіндеріңізді қалың киімнің астына жасыруға тырыспаңыз.
   • Сондай-ақ, киіміңіздің астына Spanx сияқты пішінді киім киюге болады, бұл тар белге арналған.
2. Керемет көрініс жасау үшін тік жолақтарды таңдаңыз. Тік жолақтары бар киімдерді, әсіресе беліңізден өтетін киімдерді таңдаңыз. Жолақтар сізді сымбатты етеді және жамбасыңызды кеңейтетін және бүкіл фигураңызды тегістейтін жіңішке көрініс жасай алады.
   • Тік жолақтар дененің кез-келген түріне сәйкес келмейді. Мысалы, егер сізде сәбіз тәрізді дене болса, бұл керісінше әсер етуі мүмкін, тіпті жамбасыңызды тар етіп көрсетуі мүмкін.
   • Сіз жамбас сияқты баса назар аударғыңыз келетін жерлерге, ал жіңішке еткіңіз келетін жерлерге, мысалы, беліңізге қара түсті киіңіз. Мысалы: үстіңгі жағы қара көк түсті юбка жамбасыңызды баса көрсетіп, беліңізді жіңішкертеді.
3. Сіздің формаңызға сәйкес келетін джинсы мен шалбар сатып алыңыз. Егер сіз жамбасыңызды үлкенірек еткіңіз келсе, тар джинсы мен шалбарды таңдаңыз. Тығыз джинсы мен леггинстер сымбатты шалбардан гөрі сіздің фигураңызды ерекше атап өтеді. Төмен джинсы сіздің фигураңызды көбірек баса алады.
   • Ашық түсті шалбар мен джинсы киіңіз. Бұлар жамбасыңызға көбірек назар аударады және оларды үлкен етеді.
4. Қарындаш юбка киіңіз. Қарындаш юбка - бұл жамбастың айналасына тығыз түсіп, оларды көлемді етіп көрсететін юбка. Бұл жамбастың көрінісін жақсартатындығын білу үшін қарындаш юбка киіп көріңіз. Содан кейін сіздің денеңіздің түріне жақсы сәйкес келетін юбка іздеңіз.
   • Егер сіз сымбатты болсаңыз, денесі сымбатты адамдарға арналған кесімді таңдаңыз. Жоғары белдеуі бар стиль де әдемі көрінуі мүмкін, өйткені ол сіздің бойыңызды ұзартады.
   • Егер сізде жіңішке құрылыс болса, беліңізге табиғи түрде түсетін қарындаш юбка іздеңіз. Сыртқы найзағай және жамбастағы қалта сияқты бөлшектер сіздің денеңізді қалыптастыруға көмектеседі.
   • Егер сізде құм сағаты фигурасы болса, қарындаш юбкалардың көпшілігі сіздің денеңізге сәйкес келеді.

Кеңестер

• Интернеттегі жаттығулар туралы біраз зерттеулер жасаңыз. Сізді қызықтыратын және ұстануға ынталандыратын бағдарламаны табыңыз.
• Ең бастысы, денсаулықты сақтауға тырысыңыз. Сіздің сүйікті жұлдыздарыңыздың біріне ұқсауға тырысу қызықты болса да, кең жамбас қайтадан сәнге сезімтал және бұл сән жоғалады. Сіздің денсаулығыңыз әрқашан бірінші орында тұруы керек.
• Тұрақты болыңыз, бірақ шыдамсыз болмаңыз. Сіз жамбастың пішінін өзгерте аласыз, бірақ көп жаттығулар мен тамақтану сіздің өміріңіздің бөлігіне айналсын. Нәтижесін байқауға біраз уақыт кетуі мүмкін.

Ескертулер

• Егер сіз ешқашан көп қозғалмаған болсаңыз және / немесе жасыңызға немесе денсаулығыңызға қатысты басқа шағымдарыңыз болса, жаттығу кестесін бастамас бұрын дәрігерден кеңес сұраңыз.