Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: Тұру және серуендеу кезінде өз қалпын жақсарту
• 4-тен 2-әдіс: отыру кезінде өзіңіздің қалыпыңызды жақсартыңыз
• 4-тің 3 әдісі: дұрыс күйде ұйықтау
• 4-тің 4 әдісі: Өзіңіздің қалыпыңызды жақсарту үшін жаттығулар жасаңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Позаңызды түзету оңай емес, бірақ жақсы қалып сізді жақсы көруге және өзіңізге деген сенімділікті арттыруға көмектеседі. Егер сіз өзіңіздің креслоларыңызда жайбарақат немесе шалқайып жүруге бейім болсаңыз, ұйықтағаннан бастап жалпы қалыпыңызды жақсартуға тырысыңыз. Позаңызды жақсарту бір күнде болмайды, бірақ сіз өзіңіздің позаңызға назар аударуыңызды ескерту үшін кейбір ойлау тәсілдерін қолдана аласыз. Бұлшықетті күшейтуге арналған жаттығулар жасауға болады.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Тұру және серуендеу кезінде өз қалпын жақсарту

1. Тік тұрып, өзіңізді мүмкіндігінше биіктетіп, өз орталығыңызды табуға тырысыңыз. Иегіңізді еденге параллель ұстаңыз, иығыңызды артқа қойып, асқазанға салыңыз. Қолдарыңыз табиғи түрде бүйірлеріңізге құлап түссін.
   • Жаттығуға арналған орынға ұқсас аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз.
   • Жіппен көтеріліп жатқанын елестетіп көріңіз. Өзіңізді мүмкіндігінше ұзын етіп жасаңыз және жіп төбеден шығып, сізді тартып жатқанын елестетіңіз. Төменгі артыңызды тік ұстаңыз, саусақтарыңыздың алдына қарай құлап кетпеңіз. Осындай визуалдау әдістері сізге позицияның не екенін жақсы түсінуге мүмкіндік береді.
2. Қабырға көмегімен өз қалпын жақсартуды үйреніңіз. Арқаңызды есікке немесе қабырғаға тіреп тұрыңыз. Бастың артқы жағы, иығыңыз және бөксеңіз қабырғаға тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз. Сіздің өкшеңіз қабырғадан 2-ден 4 дюймға дейін болуы керек. Сіздің артыңызбен қабырға арасында бос орын қалмағанын тексеру үшін қолыңызды артқа қарай жүргізіңіз.
   • Сіз өзіңіздің қолыңызды артқы жағынан қабырғаға қарай сырғыта аласыз деп ойлайсыз, бірақ орын қалмауы керек. Егер сіздің артыңызда көбірек орын болса, іштің түймесін омыртқаға қарай итеріп, артыңызды тегістеңіз.
   • Егер сіздің артыңызда сіздің қолыңызға орын мүлдем болмаса, қолыңыз арасына сыйып кететіндей артыңызды бүгіңіз.
   • Қабырғадан алыстап бара жатқанда осы позицияны ұстауға тырысыңыз. Егер ол баяулады деп ойласаңыз, өз позицияңызды қайта-қайта тексеріңіз.
3. Позаңызды жақсарту үшін біреу сіздің арқаңызға X қоя алады ма деп сұраңыз. Иығыңыздан жамбасқа дейін созылатын «Х» жасаңыз. X-тің жоғарғы жағын тығыздау үшін таспаңызды иығыңыздың үстіне қойыңыз. Арқаңызды түзу ұстауды жеңілдету үшін оны күндізгі уақытта киіңіз.
   • Әсіресе, егер сіз жабысып жатқанда иығыңызды ұстап тұрсаңыз жақсы жұмыс істейді.
   • Арнайы медициналық жабысқақ таспа сияқты теріңізге жабысатын жабысқақ таспаны қолданыңыз.
   • Жабысқақ таспаның орнына Интернеттен позаның жаттықтырушысы деп аталатын адамды іздеуге болады.
4. Өз салмағыңызды аяқтарыңыздың үстінде ұстаңыз. Егер сіз өкшеңізге сүйенсеңіз, сіз автоматты түрде іліп қалуға бейім боласыз. Керісінше, өз салмағыңызды алға қарай сәл еңкейтуге тырысып, тіке тұрыңыз.
   • Енді салмағыңыз өкшеңізге түсетін етіп артқа сүйеніңіз. Бұл бір қозғалыс сіздің бүкіл денеңізді қалай «мылжыңға» айналдыратынына назар аударыңыз.
5. Жүре отырып, сіз өзіңіздің басыңыздағы кітапты теңестіруге тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Басыңызға кітап елестету сізге басыңызды көтеріп, арқаңызды түзу ұстауға көмектеседі. Егер сіз оны елестету қиын болса, оны бірнеше минутқа нақты кітаппен көріңіз.
   • Жүру кезінде дұрыс қалыпта болыңыз. Дұрыс қалыпта жүру дұрыс қалыпта болуды кеңейтуден басқа ештеңе емес. Басыңызды көтеріп, иықтарыңызды артқа, кеудеңізді сыртқа шығарыңыз және жүріп бара жатқанда тіке қарап тұрыңыз
   • Басыңызды алға қарай итеруге тырыспаңыз.
6. Дұрыс қалыпта тұру және жүру үшін тірек аяқ киімді таңдаңыз. Тік тұру оңай болу үшін аяғыңызға жақсы қолдау көрсететін кең, табаны бар аяқ киімді таңдаңыз. Олардың аяғыңыздың доғасын жақсы ұстап тұрғанына көз жеткізіңіз. Жақсы қалып сіздің аяқтарыңыздан басталады.
   • Мүмкіндігінше биік өкшелі аяқ киімдерден аулақ болыңыз, себебі олар сіздің денеңіздің түзу сызығына әсер етуі мүмкін.
   • Егер сіз ұзақ уақыт тұруыңыз керек болса, мүмкіндігінше еденге қосымша тірек қойыңыз, сонда сіз өзіңізді жайлы ұстай аласыз.

4-тен 2-әдіс: отыру кезінде өзіңіздің қалыпыңызды жақсартыңыз

1. Сіздің артыңызды жамбасқа дұрыс бұрышта ұстаңыз. Жамбасыңызды балтырыңызға дұрыс бұрышта ұстаңыз. Иығыңызды түзу, басыңызды тік ұстап, мойныңызды, арқаңыз бен өкшеңізді түзу ұстаңыз.
   • Арқаңызды кеңсе креслоларының артқы жағында түзу сызықта ұстаңыз. Осылайша сіз өзіңіздің жұмыс үстеліңізде ұзақ отырғанда автоматты түрде жасайтын немесе қисайып кетуден аулақ боласыз.
2. Қолыңызға отырып, өз қалпын тексеріңіз. Еденде отырғанда қолыңызды отыратын сүйектердің астында ұстаңыз. Алақандарыңыздың төмен қарап тұрғанына көз жеткізіңіз. Сіздің салмағыңыз дәл екі алақаныңызға түскенін байқағанша, қалыпыңызды реттеңіз. Бұл сіздің тамаша отыру позицияңыз.
3. Аяғыңыздың күйін реттеңіз және отырғанда аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Сіз аяғыңызды еденге тегіс ұстап, саусақтарыңызды алға қарай бағыттауыңыз керек. Аяғыңызды немесе тобығыңызды айқастырмаңыз. Жамбасыңызды еденге параллель ұстаңыз.
   • Егер аяғыңыз еденге тимесе, тіреуді пайдаланыңыз.
4. Сізге дұрыс отыруға көмектесетін тірек орындық іздеңіз. Тиісті тіреу үшін эргономикалық түрде жасалған орындықты пайдаланыңыз, яғни ол сіздің бүкіл арқаңызды, соның ішінде төменгі арқадағы қуысты қолдайды. Сондай-ақ, орындық сіздің бойыңыз бен салмағыңызға сай жасалғанына көз жеткізіңіз.
   • Егер жаңа эргономикалық орындық болмаса, артыңыздың қуысында кішкене жастықпен арқаңызды ұстап көріңіз.
5. Компьютер экранының орналасуын реттеу арқылы отыру қалпын жақсартыңыз. Егер сіз кеңседе компьютердің алдында жұмыс жасасаңыз, экранның биіктікте екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіз тура отыруға мәжбүр боласыз. Тек оны соншалықты жоғары қоймаңыз, экранды көру үшін иекті жабыстыру керек.
   • Компьютер экранын дұрыс орынға қоя алмасаңыз, орындықты көтеруге немесе төмендетуге тура келеді.
   • Қолыңызды бүгу үшін және оларды толығымен түзу ұстамау үшін креслоларыңыз бен қалыптарыңызды реттеңіз. Шынтақтарыңызды 75-тен 90 градусқа дейін бүгуге тырысыңыз. Егер сіз қолыңызды тым тік ұстауыңыз керек болса, сіз тым артта отырасыз. Егер сіздің шынтағыңыз 90 градустан асса, сіз тым жақын отырасыз немесе креслода іліп тұрасыз.
6. Дұрыс күйде жүргізе алатындай етіп, отырған орныңызды реттеңіз. Педальдар мен руль арасындағы дұрыс қашықтықты жасау үшін өз орныңызды реттеңіз. Егер сіз алға сүйенсеңіз, саусақтарыңызды шығарыңыз немесе рульге жету үшін созылуыңыз керек болса, онда сіз тым алыссыз. Егер сіз рульдің жоғарғы жағында иегіңізбен бүктелген болсаңыз, сіз тым жақынсыз.
   • Мүмкін болса, арқа доғасы үшін белдік тіректі қолданыңыз. Бастың тіреуішін басыңыздың ортасы оған сүйенетін етіп реттеңіз. Автокөлік жүргізу кезінде басыңыз бас сүйегінен 4 см-ден алыс болмауы керек. Арқаңызды орындыққа, ал басыңызды тіреуішке тіреңіз.
   • Тізеңіз жамбас деңгейінде немесе сәл жоғары болуы керек.
   • Дұрыс тұру сіздің көлігіңіздегі қауіпсіздік үшін де маңызды. Көлігіңіздің қауіпсіздік жүйелері сізді өз орныңызға дұрыс отырғанда жақсы қорғайды.
7. Егер сіз ұзақ уақыт отырсаңыз, үнемі үзіліс жасаңыз. Егер сіз керемет күйде болсаңыз да, сағатына бір рет тұрып, созылып немесе серуендеуіңіз керек. Бөлмеде серуендеу немесе машинадан бірнеше минутқа шығу сізге көмектесе алады.
   • Егер сіз жұмысыңыздан адасуға бейім болсаңыз, демалыс уақыты келгенде еске салу үшін дабыл қойыңыз.
   • Мұндай үзілістер де пайдалы, себебі сіздің денеңізге күндізгі жаттығулар қажет.

4-тің 3 әдісі: дұрыс күйде ұйықтау

1. Жастықтың көмегімен ұйықтап жатқанда арқаңызға қажетті қолдау көрсетіңіз. Сіз өзіңіздің артыңызда, асқазаңызда немесе жағыңызда ұйықтайсыз ба, маңызды емес, қосымша жастықтар сізге қолдау көрсете алады. Негізінде дене мен матрацтың арасындағы барлық ашық жерлерге жастық қоюға тырысу керек.
   • Мысалы, егер сіз асқазанда ұйықтасаңыз, ол сіздің артыңыз бен қалыпыңыз үшін ең жаман жағдай болса, қолдау үшін асқазанның астына жалпақ жастық қойыңыз. Басыңызға жалпақ жастықшаны қолданыңыз немесе жастықты мүлдем қолданбаңыз.
   • Егер сіз шалқаңызда ұйықтасаңыз, тізеңіздің артына кішкене жастықшаны қойып, басыңыздың алдына тірек жастықшаны алыңыз.
   • Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, тізеңіз арасына жастық қойып, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Басыңызға омыртқаңызды тік ұстайтын жастықты таңдаңыз немесе бүкіл денеңізді қолдайтын жастықшаны қолданыңыз.
2. Жатқан кезде денеңізді бір айналдырыңыз. Төсекте жатып, беліңізден бұрылмауға тырысыңыз. Керісінше, артыңызды тік ұстап, ішіңізді тартыңыз, егер жатқыңыз келсе, бүкіл денеңізді бірден айналдырыңыз.
3. Ыңғайлы матрацты таңдау арқылы дұрыс күйде ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Белгілі матрацтар сіздің артыңызға жақсырақ болады дегенді жиі естисіз, бірақ іс жүзінде сіз ыңғайлы кез-келген матрацты пайдалана аласыз. Сіз ыңғайлы жатқан жерді таңдап, тыныш және ауыртпалықсыз ояныңыз.
   • Жаңа матрацты он жылда бір рет сатып алуды ұмытпаңыз.
   • Егер сіздің матрац сізге қажетті қолдау көрсетпесе, матрастың салбырап кетуіне жол бермеу үшін төсек жәшігі серіппесі мен матрацтың арасына тақтай салыңыз.

4-тің 4 әдісі: Өзіңіздің қалыпыңызды жақсарту үшін жаттығулар жасаңыз

1. Жамбас бұлшықеттерін күшейтіңіз, әсіресе абсцесс үшін терең созылу. Арқаңызда аяғыңызбен 90 градус бұрышта жатып, аяғыңыз еденде жатыр. Іштің түймесін кеудеге қарай тартып, 10 секунд ұстаңыз.
   • Сіздің жамбас бұлшықеттеріңіз сіздің қалыпыңызды қолдауға таптырмас қасиет болып табылады, сондықтан оларды қаншалықты қолдана алатын болсаңыз, сіздің қалыпыңыз соғұрлым жақсы болады.
   • Жаттығуды күн сайын 8 рет қайталаңыз.
   • Бұл жаттығу кезінде қалыпты тыныс алыңыз, өйткені сіз жамбас сүйегін жаттықтырасыз, осылайша сіз күнделікті өмірде өз қалпын сақтай аласыз.
2. Иық пышақтарыңызды қысыңыз. Орындыққа тігінен отырып, иықтарыңызды бір-біріне тигізіңіз. 5 санын санап, босатыңыз. Бұл жаттығуды күн сайын 3-4 рет жасаңыз.
3. Бұлшық еттеріңізді күш жаттығуларымен күшейтіп, өз қалпын жақсартыңыз. Сіздің бүкіл артқы және иық бұлшықеттеріңізді күшейтетін жаттығулар сіздің қалыпыңызды үнемі жақсартуға көмектеседі. Қолмен немесе салмақсыз келесі күш жаттығуларын жасап көріңіз:
   • Алдымен дұрыс позицияға жетіңіз. Алақаныңызды жоғары қаратып, екі қолыңызды алдыңызға тіке созыңыз. Пышақтарды саусақ ұштарымен ұстауға тырысқанда білектеріңізді иыққа қарай иіңіз.
   • Жаттығуды екі қолмен бір уақытта 10 рет, содан кейін әр қолмен тағы 10 рет қайталаңыз.
4. Пингвин болып көрінгендей иығыңызды созыңыз. Веб-сайттың жүктелуін күтуде немесе нанды қуыру кезінде денеңіздің жанында шынтағыңызды ұстап, «пингвин қанаттарын» жасау үшін иықтарыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Енді, қолыңызды иыққа қойып, құлағыңызды бір сызыққа қойып, екі шынтағыңызды да көтеріңіз (1, 2 санау), содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз (1, 2 санаңыз).
   • Күткенше жаттығуды мүмкіндігінше қайталаңыз. Сіз 30 секундта қанша созуға болатынына таң қаласыз.
5. Егер сізде арқа немесе мойын ауруы болса, созылу жаттығуларын жасаңыз. Басыңызды иықтарыңызға төрт бағытта бүгіңіз немесе созыңыз (алға, артқа, солға, оңға) және мойныңызды ақырын уқалаңыз. Басыңызды шеңберге бұрмаңыз, өйткені бұл шынымен шиеленісті күшейтуі мүмкін.
   • Келесі жаттығу кезінде қолыңыз бен тізеңізге отырыңыз. Мысық тәрізді арқаңызды жоғары бұраңыз, содан кейін керісінше жасаңыз, ішіңізді бүгіп, арқаңызды төмен бұраңыз.
   • Жаттығуларды күніне бірнеше рет жасаңыз. Оларды ұйқыдан кейін бұлшық еттеріңізді созуға көмектесу үшін оларды таңертең жасаңыз. Жаттығуларды күндізгі уақытта жасау сізді жігерлі етеді.
6. Өзіңіздің икемділігіңізді арттыру және өзіңіздің қалыпыңызды жақсарту үшін йога жаттығуларын жасаңыз. Йога сіздің қалыпыңыз бен денсаулығыңыз үшін өте жақсы. Сонымен қатар, йога тепе-теңдік сезімін жақсарта алады. Йога жаттығулары сіздің жамбас бұлшықеттеріңізді жаттықтырады, оларды күшейтеді және денеңізді түзу ұстауды жеңілдетеді.
   • Йога сізге отыру, тұру немесе серуендеу кезінде тіке қалыпты қалай ұстау керектігін үйрету арқылы көмектеседі. Осы аймақтағы йога сабақтарын іздеңіз немесе YouTube-тен нұсқаулық бейнелерді көріңіз.

Кеңестер

• Төменге қарамай, компьютер экранын және оқыған кітаптарыңызды көз деңгейінде ұстаңыз.
• Стресс пен шаршаудан аулақ болу үшін салмақты көтерген кезде бөліңіз. Мысалы, ауыр чемоданды көтеріп жатсаңыз, қолыңызды үнемі ауыстырып отырыңыз.
• Жұмыста компьютерде көп уақыт өткізетін болсаңыз, эргономикалық бағалаудың мүмкіндіктері туралы сұраңыз.
• Позаңызды түзету үшін өзіңізді еске түсіру үшін түсті пайдаланыңыз. Еске салғыш ретінде белгілі бір түсті немесе нысанды таңдаңыз. Осылайша, сіз сол түсті немесе затты көрген сайын сіздің көзқарасыңыз туралы ойланасыз.
• Позаңызды еске түсіру үшін сыртқы еске салғышты қолданыңыз. Мысалы, сағат сайын сөнетін дабылды орнатыңыз немесе дәл осындай әсерлі қолданбаны жүктеп алыңыз.

Ескертулер

• Егер сізде қатты арқа ауруы болса, дәрігерге жазылыңыз.
• Егер сіз өзіңіздің позаңызды жақсартуды шешсеңіз, онда алдымен бұлшық еттерде ауырсыну пайда болады, өйткені сіздің денеңіздің жаңа нәрсеге бейімделуі.
• Мысықтан ауыр затты жерден көтерген кезде әрқашан беліңізді емес, тізеңізді бүгіңіз. Сіздің арқа бұлшықеттеріңіз салмақты көтеру үшін жасалынбаған, ал сіздің аяқтарыңыз және іш бұлшықеттеріңіз осыған сай келеді.