Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Тізе саулығы
• 3-тен 2-бөлім: Тізені нығайтуға арналған жаттығулар
• 3-тен 3-бөлім: Тізеңізді нығайту үшін өмір салтыңызды өзгерту
• Ескертулер

Қартайған сайын қимыл-қозғалыс қысқармауы үшін, тізеңізді мықты және сау ұстау керек. Біз жиі проблеманың туындауы мүмкін екенін ескермей, тізедегі денсаулықты жеңіл деп санаймыз. Біз қорапты көтеру немесе төбеден түсу сияқты күнделікті іс-әрекеттер ауыр болған кезде ғана байқаймыз. Тізеңізді нығайту үшін келесі сақтық шараларын қолданыңыз және мүмкіндігінше ұзақ уақыт белсенді бола алатындығыңызға көз жеткізіңіз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Тізе саулығы

1. Тізе анатомиясын біліңіз. Тізе дененің ең үлкен буыны болып табылады және сан сүйегінің төменгі бөлігінен (жамбас сүйегі), жіліншік сүйегінің жоғарғы бөлігінен (жіліншік) және тізе қабығынан (пателла) тұрады. Бұл сүйектер тізе байламдарымен және шеміршектермен, соның ішінде менискпен байланыстырылған, бұл жамбас пен жіліншік түйісетін жерде жастықшаны қамтамасыз етеді.
2. Жалпы тізе жарақаттары туралы біліңіз. Денедегі ең стрессті буындардың бірі ретінде тізе әртүрлі жарақаттарға ұшырайды. Бұл туралы сізде неғұрлым көбірек білсеңіз, оны бұзуға немесе ауырлататын жағдайлардың алдын алуға соғұрлым дайын боласыз.
   • Илиотибиалды жолақ немесе ІТ жолақ - бұл жамбастың сыртынан тізенің сыртынан өтетін матаның қалың қабаты. IT белдігі физикалық жүктеме кезінде тізені тұрақтандыруға көмектеседі. Шамадан тыс жүктелген кезде ол қабынуы және ауыруы мүмкін, бұл өз кезегінде илиотибиалды жолақ синдромына (ITBS) әкелуі мүмкін. Жүгірушілер, серуендеушілер және басқа белсенді адамдар бұл жарақаттан жиі зардап шегеді.
   • Тізедегі алдыңғы айқас байламы әдетте жүгіру, секіру және секіруден қону сияқты спорт түрлерінде жыртылады. Басқа тізе байламдары да зақымдануы мүмкін.
   • Тізе буынының амортизаторы қызметін атқаратын менискус бұрылу, бұрылу немесе баяулау сияқты қозғалыстар кезінде оңай зақымдалуы немесе жыртылуы мүмкін.
3. Аяқтың басқа бөліктері тізеге қалай әсер ететінін түсіну. Тізені әр түрлі аяқ бұлшықеттері, әсіресе квадрицепс немесе жамбас бұлшықеттері, сіңір және глутеальды бұлшықеттер қолдайды. Бұл бұлшықет топтарын мықтап ұстап тұру сіздің тізеңізді нығайтуға және жарақаттанудың немесе зақымданудың алдын алуға көмектеседі.

3-тен 2-бөлім: Тізені нығайтуға арналған жаттығулар

1. IT диапазоныңызды созыңыз. Жаттығу алдында IT диапазонын созып, жылытуға біраз уақыт бөліңіз. Бұл сіздің тізеңізді мықтап ұстап тұрудың тамаша тәсілі.
   • Сол аяғыңызды оң аяғыңыздың үстімен айқастыра тұрып, қолыңызды басыңыздың үстінен созыңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігімен тізеңізді бүкпей мүмкіндігінше солға қарай иіліңіз. Оң аяғыңызды сол аяғыңыздың алдында айқастыра ұстап, денеңіздің жоғарғы бөлігімен оңға иілу арқылы екінші тізеңізді қайталаңыз.
   • Еденге аяғыңызды алға созып отырыңыз. Бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен айқастырып, тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Екінші аяқты қайталаңыз.
   • Іске кіріспес бұрын, IT тобына жылынуға мүмкіндік беру үшін күрделі жаттығулармен жылдам серуендеңіз.
2. Квадрицепстерді, сіңірлерді және сүйектерді жаттықтырыңыз.
   • Квадрицепс немесе жамбас бұлшық еттерімен жұмыс істеу үшін өкпені жасаңыз. Қолыңызды жамбасқа қойып тік тұрыңыз. Алдыңғы аяғы тік бұрышта болғанша сол аяғыңызбен алға үлкен қадам жасап, денеңізді еденге мүмкіндігінше түсіріңіз. Артқы аяқтың тізесін еденге тигенше түсіріңіз. Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
   • Сіңірлеріңізді қадамдармен күшейтіңіз. Платформаның алдында тұрып, кезек-кезек аяғымен басуға жаттығыңыз. Екі аяқты бірнеше рет қайталаңыз.
   • Күшті глюттерді алу үшін скватинг жасаңыз. Тік тұрып, тізеңізді еденге қарай бүгіп, артыңызды тік ұстаңыз. Аз ауыр жаттығулар жасау үшін сіз қатарынан бірнеше рет тұрып, қайтадан отырған орындықты пайдалана аласыз.
3. Арқаннан жақсы секіруді үйреніңіз. Арқанмен секіру - бұл фантастикалық жаттығу және егер дұрыс орындалса, тізені нығайтуға арналған тамаша әдіс. Айна алдында арқанды аттап көріңіз, сонда сіз оның өнімділігін тексере аласыз. Тікелей тіземен түсесіз бе, әлде олар бүгіліп, серпіліп қалды ма? Еденге тізеңізді тіке түсу буынға қатты қысым жасайды және ақыры жарақатқа әкелуі мүмкін. Тізе мықты болу үшін: тізені бүгіп, шалқайған қалыпта қонуды жаттықтырыңыз.
4. Денеңіздің барлық бұлшықеттерін күшейтуге көмектесетін бірнеше спорт түрін қолданып көріңіз. Егер сіздің аяғыңыз мықты болмаса, сіздің тізеңіз де мықты емес.
   • Йога - бұл салық салуға жатпайтын, бірақ аяқтың бұлшықет күшіне пайдалы жаттығу. Қосымша артықшылығы - көптеген йога позалары жылытуға және тізелерді созуға жарамды.
   • Жүзу - бұл сіздің аяқтарыңыз бен тізелеріңіздің күші мен икемділігін жаттықтыруға арналған тағы бір керемет жаттығу.
   • Жаяу серуендеу және велосипедпен жүру ауыр жүктемелер үшін тізе мен аяқтың жақсы күйін сақтайды.

3-тен 3-бөлім: Тізеңізді нығайту үшін өмір салтыңызды өзгерту

1. Диетаңызға қабынуға қарсы тағамдарды қосыңыз. Буындар әлсіреп, қабынудан ауырады, сондықтан рационға дұрыс тамақтану тізеңізді мықты ұстауға көмектеседі.
   • Балық, зығыр тұқымы, зәйтүн майы, авокадо, жаңа піскен жемістер мен көкөністер қабынуға қарсы қасиеттерімен танымал.
2. Е дәрумені жеткілікті мөлшерде екендігіне көз жеткізіңіз. Е дәрумені буындардағы шеміршектің бұзылуын тежейтін ферменттермен байланысты болды. Шпинат, брокколи, жержаңғақ, манго және киви - Е дәруменінің керемет көзі.
3. Кальцийді көбірек қолданыңыз. Сүйектің денсаулығы тізе күші үшін де маңызды, сондықтан остеопороздан сақтық шараларын қолданыңыз. Сүт, йогурт, ірімшік және ешкі сүті пайдалы болып табылады. Сондай-ақ бадам мен жапырақты жасыл көп мөлшерде кальций береді.
4. Ауырсынуды тудыратын спорттық және басқа шаралармен абай болыңыз. Мүмкін, бұл ұзақ мерзімді тізе үшін жақсы емес. Тізеңізге тыныштық беру үшін біраз уақыт аз стрессті жаттығулар жасап көріңіз. Бірнеше айдан кейін аяқтардағы бұлшықет күшіне және икемділікке назар аударғаннан кейін, сіз өзіңіздің сүйікті бос уақытыңызбен жұмыс істеуге ауыртпалықсыз қайта ораласыз деп ойлауға болады.

Ескертулер

• Егер аталған әрекеттердің кез-келгенін орындау кезінде ауырсыну пайда болса, дереу тоқтаңыз.
• Аяғыңызды тізеңіз бүйірге итерілетіндей етіп бұрмаңыз. Бұл тізені біріктіретін тізе байламдарының созылуынан немесе үзілуінен тұрақты зақымдану қаупін тудырады (тізе буындары, бұлшық еттерге қарағанда созылуға арналмаған).
• Асфальт сияқты қатты беткеймен жүгіру уақыт өте келе тізеге зиян тигізуі мүмкін. Әрқашан жақсы аяқ киім киіңіз және жүгіруді асыра алмаңыз.