Мазмұны

• Басу үшін
• 5-тен 1-бөлім: Бірегей денеңізді бағалау
• 5-тен 2-бөлім: Сіздің денеңіз туралы жағымсыз ойлардан аулақ болу
• 5-тен 3-бөлім: Оңға назар аудару
• 5-тен 4-бөлім: Мақсаттар қойып, өзгерістер енгізіңіз
• 5-тен 5-бөлім: заттарды перспективаға қою
• Кеңестер

Адамдар үнемі «идеалды» дене типтерінің шындыққа жатпайтын және ықтимал зиянды бейнелерімен қоршалады. Бұл шешуші болып табылатын өз денеңізді қабылдауды, сүюді және оған сенімді болуды қиындатуы мүмкін. Сіздің денеңіздің физикалық тұрғыдан не істей алатындығын білу және осы мүмкіндіктермен өзіңізді жайлы сезіну маңызды. Философ Бенедикт де Спинозаның пікірінше, адам «дененің не істей алатынын білмейді» деген мағынада, оның денесі, ең болмағанда, оған тәжірибе жасамас бұрын, оның нақты не істей алатындығын ешкім нақты біле алмайды деген мағынада. Психологтар адамдардың өз денесін қалай қабылдайтынын және олардың денесі іс-әрекеттермен қалай айналысатынын ажыратады. Сіздің денеңізді қабылдау үшін денеңіздің екі жағымен де, олардың шарттарымен де байланыста болу маңызды.

Басу үшін

5-тен 1-бөлім: Бірегей денеңізді бағалау

1. Сізге шынымен не ұнағанын біліп алыңыз. Өзіңіздің ең жағымды сәттеріңізді келтіріңіз. Сіз кіммен болдыңыз, не істедіңіз, қайда болдыңыз және т.с.с. сияқты мүмкіндігінше көбірек мәліметтерді қосыңыз, олардың ортақ нәрселері туралы ойланыңыз. Бұл сіз бірге болған адамдар ма еді? Дамыған қозу дәрежесі? Немесе жай қоршаған орта, мысалы, табиғат немесе үлкен қалада? Егер сіз бұрын сіздің денеңіздің қандай жағдайларды жақсы көретінін білсеңіз, болашақта ұқсас жағдайларда мүмкіндігінше көп уақыт жұмсауға тырысуға болады.
   • Әр адамның ерекше денесі бар, демек, сізге эксперимент жасап, сізге ләззат беретін нәрсені анықтау керек. Зерттеулер көрсеткендей, американдықтардың жартысынан азы өздерін қазіргі жағдайларына ерекше риза деп сипаттайды, ішінара олар өздерін шынымен бақытты ететін нәрсеге сенімді емес. Өзіңізді бақытты деп сипаттайтын кез-келген сәтте ойлауды бастаңыз.
2. Табиғаттан нені жақсы білетініңізді біліңіз. Дененің ерекше құрылымы мен химиясының бір бөлігі - кейбір денелер, әрине, басқаларға қарағанда кейбір әрекеттерде жақсы болады. Мысалы, егер сіз 160 см биіктікке жетсеңіз, сіз NBA-да әлемдік деңгейдегі орталық бола алмайсыз. Дегенмен, сіз өте жақсы ат-джокей бола аласыз. Сіздің денеңізді қабылдауға үйреніңіз, демек сіздің денеңіздің белгілі бір әрекеттерді басқаларға қарағанда жақсы жасайтынын қабылдауды үйреніңіз. Олардың қандай іс-шаралар екенін анықтау үшін біраз уақыт кетуі мүмкін.
   • Егер сіздің денеңіздің табиғи түрде қандай іс-әрекеттерге сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз, біраз уақыт өзіңіз ешқашан қызықтырмайтын жұмыстармен айналысыңыз. Йога немесе қыш ыдыстардан сабақ алыңыз. Импровизацияланған кездесуге қатысыңыз. Спиноза айтқандай, сіз жасағанға дейін сіздің денеңіздің не істей алатындығын білуге ​​жол жоқ.
3. Сіздің денеңізге және сыртқы түріңізге не ұнайтындығын біліңіз. Денесінің қорқынышты бейнесі бар адамдар да өздерінің денелері туралы бағалау үшін бір нәрсе таба алады. Сіздің барлық жақсы қасиеттеріңізді, соның ішінде физикалық қасиеттерді бағалауды және сүюді үйренуіңіз маңызды. Денеңіздің сізді үнемі мазалайтын ерекшеліктеріне тоқталмаңыз, тек жағымды жақтарына назар аударыңыз.
   • Дәл қазір жамбасыңызға риза емес екеніңізді айтыңыз - сіз оларды томпақ немесе арық деп ойлауыңыз мүмкін - бірақ бұған оң әсер етіңіз. Мүмкін сізде жамбастың сәл жіңішке болғанын қалаған шығарсыз, бірақ олар сізді төбелерден жоғары шығарады. Немесе сіз аяқтарыңызды спинді деп ойлайтын шығарсыз, бірақ сіз шынымен тығыз джинсы кие алатындардың бірісіз.
4. Сіздің денеңізді сол күйінде қабылдаңыз. Демек, сіз өзіңіздің кім екеніңізді өзгертуге тырыспаңыз немесе сізге ұнамайтын сипаттамаларға назар аударыңыз. Сіздің денеңізден ләззат алуды үйреніңіз - ол қалай қозғалады, сезінеді және қозғалады. Бұрын қалай көрінгеніңізді, әсіресе сіздің денеңіз жүктілікке, босануға, жарақаттарға немесе медициналық жағдайларға байланысты өзгеріске ұшыраған жағдайда жіберіңіз. Сіздің денеңізге қазіргідей жақсы болыңыз.
   • Дәрігердің нұсқауы болмаса диета ұстамаңыз. Денеңізді тыңдап, жеткілікті тамақтануды үйреніңіз. Өзіңіздің тамағыңыздан бас тартпаңыз немесе қанша жегеніңіз үшін өзіңізге ашуланбаңыз.

5-тен 2-бөлім: Сіздің денеңіз туралы жағымсыз ойлардан аулақ болу

1. Жағымсыз ойларға қанша уақыт бөлетініңізді түсініп алыңыз. Теріс ойлар сіздің имиджіңізді жақсарту үшін ештеңе жасамайды. Бір-екі күнді өз денеңіз туралы қаншалықты жиі ойлайтындығыңызды белсенді түрде ойлауға арнаңыз. Сіз өзіңіздің денеңіз туралы қаншалықты жиі жағымсыз нәрсе ойлайсыз немесе айтасыз? Сізде жағымды ойлар жиі кездеседі ме? Мүмкін, сіз позитивтіге қарағанда әлдеқайда сыншылсыз.
   • Бұл тапсырманы журналға, ноутбукке немесе телефонға жазуды қарастырыңыз. Мүмкін болса, дәптер алып келіп, туындаған жағымсыз ойларды тез жазып алыңыз. Сондай-ақ, жағымсыз ойдың сіздің сол кездегі көзқарасыңызға қатысты екенін айтыңыз. Күннің соңында сіз бір күнде өзіңіздің түсінгеніңізден әлдеқайда жағымсыз екеніңізге таң қалатын шығарсыз.
2. Жағымсыз ойларды жағымды ойлармен ауыстырыңыз. Бастапқыда бұл қиынға соққанымен, денеңізді қабылдауды үйренудің маңызды бөлігі. Сіздің ойыңызға келетін жағымсыз ойды байқаған бойда оны өзіңіз туралы жағымды нәрсемен ауыстырыңыз. Өзіңізге жағымды ойлауды дағдыға айналдыруға уақыт беріңіз.
   • Әр күнді бірнеше жағымды ойлармен бастауға тырысыңыз. Күні бойына өзіңізге сын көзімен қараған кезде осы ойларды еске түсіріңіз. Мысалы, сіз: «маған бұл жаңа шаш қию сезімі қатты ұнайды» деп айта аласыз.
3. Жағымсыз медиа кескіндердің әсерін шектеңіз. Дененің шынайы емес немесе жағымсыз көрінісін көрсететін телешоуларды, фильмдерді, журналдарды немесе блогтарды қысқартуға немесе одан бас тартуға тырысыңыз. Интернетте таралатын және журналдарда пайда болатын фотосуреттердің көпшілігі көрнекі модельдерді әдемілік пен жыныстық қатынас стандарттарына сәйкес келтіру үшін өңделгенін еске түсіріңіз.
   • Психологтар соңғы 20 жылдағы осы тенденцияның артуымен мұндай бейнелер дененің қандай болуы керек екендігі туралы шындыққа жанаспайтын идеалдарды тудырады деп алаңдайды. Нақты өмірге еш қатысы жоқ мына бос карикатураларға еліктірмеңіз.
4. Когнитивті мінез-құлық терапиясын (CBT) қолданатын терапевт табыңыз. Психологтар қолданатын көптеген CBT әдістері терапия мақсаттарын қолдана отырып, қазіргі уақытқа және қысқа мерзімге бағытталған. CBT терапевтіне бару жақсы болғанымен, онымен жаттығуды өз жолыңызбен бастауға болады. Өзіңіз туралы жағымсыз ой сезінгенде, өзіңізді тоқтатып, терең дем алып, сенімдеріңізге дәлел табуға тырысыңыз. Сізге шынымен біреу сіздің денеңіздің осы жағы қате болды деп айтты ма? Егер солай болса, ол адам сізге ренжітуді немесе әзіл айтқысы келді ме?
   • Психологтар, көп жағдайда, егер сіз қандай болуыңыз керек екендігі туралы шындыққа жанаспайтын болсаңыз, онда сізде дене бітімі бұзылады деп санайды. Сіздің ойлау процестеріңізде осы шындыққа сай келмейтін үміттер пайда болған кезде назар аударған жөн, осылайша сіз осы идеалдарға нақты ақпаратпен таласуыңызға болады.
5. Сіздің өміріңіздегі жағымсыз адамдармен жұмыс істеуге үйреніңіз. Сіз қазірдің өзінде өзіңізге мейірімді болып, өзіңіздің жағымды жақтарыңызға назар аудару үстіндесіз, сонымен бірге сіздің өміріңіздегі басқа адамдар туралы ойлануыңыз керек. Сіз достарыңыз бен отбасыңыздан сын ала аласыз ба? Олар сізге салмақ жоғалтуды, басқаша киінуді немесе шашты өзгертуді айтып жатыр ма? Олай болса, осы жағымсыз әсерлерге қарсы тұрудың жолдарын табу керек.
   • Есіңізде болсын, сіз жақын достарыңыз бен отбасыңыздың пікірлерін сіз сатып алуды тоқтата алатын әдіспен тоқтата алмайтын шығарсыз Vogue немесе қарау Американың келесі топ-моделі. Егер сіздің денеңіз туралы пікірлер әсіресе қатал және сыншыл болса, сіз олармен олардың сөздері немесе жүріс-тұрыстары сізге қалай зиян тигізетіні туралы құрметпен, бірақ шын жүректен әңгімелесуге дайын болыңыз.
6. Әр түрлі әлеуметтік топтармен өзара әрекеттесу. Жаңа іс-әрекеттерді байқап көру кезінде сіз әдетте елемейтін немесе аулақ болатын адамдармен сөйлесіңіз. Бейтаныс адамдармен сөйлесу басында өзіңізді жайсыз сезінуі мүмкін, бірақ сіз мұны көбірек жасасаңыз, соғұрлым оңай әрі жақсарады. Бастапқыда өзіңізді қаншалықты ыңғайсыз сезінетіндігіңіз маңызды емес, бірақ өзіңізді басқа адамдардан оқшаулау одан да жаман болатынын ұмытпаңыз, өйткені зерттеулер бұл ұзақ мерзімді семіздік сияқты өлімге әкелуі мүмкін деп болжайды. Жаңа адамдармен оңай қарым-қатынас жасауға дағдылану өте маңызды, әсіресе сіздің қазіргі ортаңыздағы адамдар сіздің дене бітіміңізді қолдамаса немесе сізге жағымды әсер етсе.
   • Миға жүргізілген зерттеулер біздің сүйетін адамымызға ми химиясы үлкен әсер ететіндігін көрсетеді, демек сіз әрқашан өзіңіздің ойыңыздағы адам түріне ғашық бола бермейсіз. Бұл жақын достық қарым-қатынасқа қатысты болуы мүмкін. Сізді қолдайтын және өзін-өзі ашуға шақыратын адамдармен қоршау маңызды. Қарапайым тілмен айтқанда, сізді және сіздің ашқан жаңалықтарыңызды қабылдайтын адамдармен қоршалған болсаңыз, денеңізді қабылдау және шындыққа жанаспайтын идеалдарыңыз туралы бір нәрсе жасау оңайырақ болады.

5-тен 3-бөлім: Оңға назар аудару

1. Сіз алатын мақтауларға назар аударыңыз. Мүмкін болатын сынға қызығушылық танытпаңыз, бірақ сіз алған мақтаулардан ләззат алыңыз. Басқалардың сізге айтқан комплименттерінің мазмұнына назар аударыңыз және оларды есте сақтаңыз. Оларды өзіңізге кейінірек еске түсіру үшін жазыңыз, әсіресе қиын кезде.
   • Басқа адамдардың мақтау сөздерінен бас тартудың немесе олардың жай ғана сыпайы екендігіне сендірудің орнына, олар мұны білдіреді деп ойлаңыз және олар тек жақсы болғысы келмейтініне сеніңіз. Басқалардың сізге шынайы пікірлерін ескеретінін қарастырыңыз. Олардың жағымды сөздерін ризашылықпен қабылдаңыз.
2. Өзіңізге ұнайтын нәрсені іздей беріңіз. Кез-келген уақытта сіз өз денеңіз туралы немесе оның кез-келген аспектісі туралы жағымсыз ойлағанда, өзіңізге ұнайтын нәрсе туралы еске түсіресіз. Сыртқы түріне байланысты кез-келген нәрсені қоспағанда, өзіңіз туралы кем дегенде он позитивті нәрсені атап өтіңіз. Тізімге заттарды үнемі қосып отырыңыз.
   • Бұл сізге барлық керемет аспектілерді түсінуге және бағалауға көмектеседі. Сонда сіз денеңіздің жалпы пакеттің бір бөлігі ғана екенін түсінесіз.
3. Айнаңызбен жаңа қарым-қатынас орнатыңыз. Егер сіз көп уақытты айна алдында өткізсеңіз, өзіңізге қараған кезде өзіңіз туралы жағымсыз ештеңе айтпауыңыз немесе ойламауыңыз керек деген ереже жасаңыз. Керісінше, өзіңіздің айнаңызды көріп, жағымды нәрселерді көрсетіңіз. Егер айна сізді әлі де мазалап жатса, оны біраз уақыт алып қойыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіз сыртқы түріңізге емес, мансапқа немесе қарым-қатынасыңызға көбірек назар аудара аласыз.
   • Айна алдында жағымды растауларды білдіріңіз. Өзіңізге айна алдында тұрған кезде «Сіз әдемісіз» немесе «Сіз кереметсіз» сияқты нәрселерді айтыңыз. Бұл сізге мәжбүрлік сезінуі мүмкін және сіз алдымен өзіңізге айтатын нәрсеге сенбеуіңіз мүмкін, бірақ сарапшылар бізге бұл процесс - когнитивті мінез-құлық терапиясы уақыт өте келе жұмыс істейтінін айтады.

5-тен 4-бөлім: Мақсаттар қойып, өзгерістер енгізіңіз

1. Сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға мұқият болыңыз. Сіздің денеңізді қабылдауға және оған риза болуға үйренудің бір бөлігі сіз оның кейбір аспектілерін өзгертетіндігіңізді білдіруі мүмкін. Бұл, мысалы, артық салмақ болса, салмақ тастауға үміттенетініңізді білдіруі мүмкін. Есіңізде болсын, таразыдағы сандар сіздің жалпы денсаулығыңыздың бір қыры мен көрсеткіші ғана. Барлық «құндылықтарды» (салмақ, қан қысымы, қандағы қант, холестерин және т.б.) бақылау үшін жүйелі түрде жазылуға және физикалық тексеруден өтуге көз жеткізіңіз. Бұл сіздің денсаулығыңыз туралы жалпы түсінік береді және денсаулығыңыздың мақсаттарын дәрігермен талқылауға мүмкіндік береді.
   • Денсаулық сақтау үшін сізге салмақ қосу керек немесе салмақ жоғалту керек, бірақ сонымен бірге күш, икемділік пен төзімділікке ұмтылу керек.
2. Өзіңіздің алдыңызға жағымды мақсаттар қойыңыз. Мақсаттарыңыздың жағымсыз жақтарына назар аударудың орнына, жағымды жақтарын атап өтіңіз. Мысалы, егер сіз жаттығуды шешсеңіз, қанша фунт салмақ тастағыңыз келетіндігіңізге байланысты емес. Мұның орнына сіздің мақсатыңыз оң болсын, мысалы: «Мен тоқтаусыз 2 миль жүгіре алатындай етіп жаттыққым келеді» немесе әкем жүру үшін ».
   • Сіз не нәрсеге қол жеткізуге болатынын немесе одан да жақсысын жасайтындығыңызды ойлағанда, сәттілікке жетесіз (мақсатыңызға жетуде де, өзіңізді жақсы сезінуде).
3. Сізге ұнайтын физикалық нәрсе жасаңыз. Сізге көңілді және тартымды болатын жаттығулар мен жаттығулар бағдарламаларын таңдаңыз және оларды тек сіздің денеңізді өзгертуге көмектесетініне қарай таңдамаңыз. Оның орнына біраз уақыт бөліп, жаңа іс-әрекеттерді байқап көріңіз және өзіңізге қатты ұнайтын және қуанатын әрекеттерді таңдаңыз. Мысалы, егер сіз йоганы жақсы көретін болсаңыз, оны әдемі етіп көрсету үшін қазіргі уақытта артық салмағыңыз бар деп ойласаңыз да жасаңыз. Кез-келген дерлік фитнес-бағдарлама әр түрлі көлемдегі және фитнесдегі адамдарға бейімделуі мүмкін.
   • Егер сіз басқа адамдардың алдында жаттығудан ұялшақ болсаңыз, жеке сабақтар, жақын досыңызбен немесе үйде жаттығу жасау туралы ойланыңыз. Сіздің басқа адамдардың үкімінен қорқуыңыз сіздің өміріңізді қалай өткізетіндігіңізден сақтаныңыз.
4. Өзіңіздің стиліңізді таңдаңыз. Өзіңіздің киім түріңізді, макияжыңызды немесе шаштаразыңызды өзіңіздің дене түріңізге сәйкес келетін немесе сән журналдарының пікірлері бойынша сізге сәйкес келетін нәрсеге сәйкес таңдамаңыз. Өзіңіз қалаған нәрсені, өзіңізге ұнайтын нәрсені және өзіңізді жайлы сезінетін нәрсені киіңіз. Сіздің жеке басыңызды көрсететін, ыңғайлы және сіздің өмір салтыңыз бен іс-әрекетіңізге сәйкес келетін киімдерді таңдаңыз.
   • Киімнің әртүрлі стильдері мен формаларын қолданып көріңіз. Егер сіз өзіңізді «Х типіне мақтау» деп саналатын стильде өзін сенімді және әдемі сезінсеңіз, оны киіңіз, бірақ сізге оны кию керек деп ойлағаныңыз үшін емес, ұнатқаныңыз үшін ғана киіңіз.

5-тен 5-бөлім: заттарды перспективаға қою

1. Өзіңізді тек өзіңізбен салыстырыңыз. Егер бәріміз бірдей көрінетін болсақ, әлем өте скучно болатын еді. Адам атақты немесе сіздің қасыңызда отырған сыныптас екеніне қарамай, өзіңізді басқалармен салыстырудың мәні жоқ. Өзіңіздің нақты мақсаттарыңызды қойғаннан кейін, өзіңізді өз жетістіктеріңізбен салыстырыңыз. Мысалы, сіз бірнеше жыл бұрынғыға қарағанда сыртқы түріңізді жақсарттым деп ойлауыңыз мүмкін.
   • Өзіңізге шыдамдылық пен мейірімділікті ұмытпаңыз. Өзіңізге досыңыздан немесе басқалардан гөрі қаттырақ қарамаңыз немесе баға бермеңіз.
2. Дене бейнесі дені сау имидждің бір бөлігі ғана екенін ұмытпаңыз. Сіздің денеңізді қабылдауды және оны жақсы көруді үйрену өте маңызды, бірақ сіздің өзіңіздің бағалауыңыз сіздің сыртқы түріңізге байланысты емес екенін түсіну өте маңызды.
   • Сіз өзіңіз жақсы көретін, жақсы көретін және / немесе құрметтейтін адамдар туралы ойлағанда қандай қасиеттер еске түседі? Сіз басқаларды немесе өзіңізді тек физикалық ерекшеліктері үшін немесе мінез ерекшеліктері мен жеке ерекшеліктері үшін бағалайсыз ба?
3. Көмекке қашан жүгіну керектігін біліңіз. Түсіну керек, барлығы дерлік дененің оң имиджін сақтауға тырысады және құлдырау мен құлдырау қалыпты жағдай. Сонымен қатар, кеңес берушімен, дәрігермен немесе психикалық денсаулық маманымен сөйлесу керек пе, жоқ па, соны шынымен ойластырған жөн. Сіздің денеңіздің проблемалары маңызды және мамандардың көмегіне мұқтаж екендігінің бірнеше белгілері бар. Өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
   • Сіз өзіңіз туралы жағымсыз ойларды басқара алмайсыз ба? Сіз өзіңіздің болжамды кемшіліктеріңіз туралы бірнеше сағат ойланасыз ба?
   • Сіздің сыртқы келбетіңізге деген наразылығыңыз сіздің өміріңізге кедергі келтіре ме? Мысалы, сіз көшеде жүруден немесе көпшілік алдында сөйлеуден аулақсыз ба? Сіз жұмыс істеуге барудан қорқасыз ба, өйткені сізді көріп, соттауға қорқасыз ба?
   • Сіз айна алдында тым көп уақыт жұмсайсыз ба және / немесе күн сайын өзіңізді жасаңыз?
   • Сіз өзіңізді өзгелермен салыстыра бересіз бе? Суретке түскенді жек көресіз бе?
     • Егер сіз осы нәрселердің кез-келгенімен күресіп жатсаңыз, сіздің денеңізді қабылдауға көмектесетінін түсініңіз. Сізде дененің дисморфты бұзылуы (BDD) деп аталатын нәрсе болуы мүмкін, ол әдетте кәсіби көмекті қажет етеді. Егер BDD емделмеген болса, суицидтік ойлар мен мінез-құлыққа әкелуі мүмкін. Егер сізде BDD диагнозы қойылмаған болса да, көмекпен кеңес сұраудан гөрі өз бетімен күресуден гөрі ұят жоқ екенін біліңіз.
4. Өз ісіңіз үшін кәсіби көмекке жүгініңіз. Кәсіби көмекке жүгінген кезде сізде бірнеше нұсқа бар. Сіз психотерапевтпен және / немесе кеңес берушімен кеңесіп, жеке терапия ала аласыз. Немесе сіз формалды түрде сәл аз құрылымдалған тәжірибе үшін жергілікті қолдау топтарын іздей аласыз. Тіпті өз денелері туралы негативті ойлары бар басқалармен танысуға болатын онлайн-қолдау топтары бар.
   • Ең бастысы - сіздің өзіңізді қабылдағаныңызға баға бермейтін басқалардан қолдау іздеу. Олардың сізге пайдалы кеңестері болуы мүмкін

Кеңестер

• Сіздің жақсы қасиеттеріңізді көрсететін жазбаларды айнаға жабыстырыңыз. Өзіңіздің физикалық қасиеттеріңіздің кейбір оң пікірлерін қосудан тартынбаңыз (мысалы, «сізде әдемі сүйек сүйектері бар»), бірақ, ең болмағанда, тек сыртқы түріңізге ғана қатысты емес кейбір аффирмацияларды қосыңыз.
• Күшті қолдау жүйесі маңызды, өйткені ол сенетін адамнан дене бітімі туралы кеңес алу пайдалы болады. Сізге жағымсыз ойлар оралғанда, бұған қайта оралуға болады.
• Дәрігермен жаңа диета немесе жаттығу бағдарламасын бастау туралы кез-келген шешімді талқылаңыз және денеңіздің төтенше немесе кенеттен болатын өзгерістерін қадағалаңыз.
• Әр адам пішіні мен өлшеміне қарамастан әртүрлі. Көптеген адамдар әртүрлі пішіндер мен өлшемдерді шынымен ұнатады.