Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Сау тамақтану және ішу әдеттері
• 3-тің 2-бөлігі: бұлшықеттерді көбірек анықтауға арналған жаттығулар
• 3-тің 3-бөлімі: Сіздің денсаулығыңызды сақтайтын детоксикация әдістері
• Кеңестер

Сіз күшті, жылдам және сау денені қалайсыз ба? Сіздің денеңіздің тонусын алу - бұл салмақ жоғалту ғана емес. Сіздің денеңіздің тонусы күшейгенде, сіз одан да айқынырақ болып, ең жақсы формада болу туралы білімге ие боласыз. Қазір бастаңыз!

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Сау тамақтану және ішу әдеттері

1. Көкөністерді қажет деп санайтыннан көбірек жеу керек. Сіз көкөністерді жеуіңіз керек деп естіген шығарсыз, бірақ қазір бұл кеңесті жүрегіңізге жақын ұстайтын кез келді! Көкөністер сіздің денеңізді маңызды дәрумендермен қамтамасыз етеді, ас қорытуға көмектеседі, қосымша ылғал береді және артық калориясыз қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Көкөністерді негізге ала отырып, сіз тез тоналды көрінесіз.
   • Салат немесе пісірілген жасыл көкөністерді кез-келген тағамның негізгі бөлігіне айналдырыңыз. Бәйшешек жапырақтары, шпинат, қырыққабат, эндив, брокколи және Брюссель өскіндері сияқты көптеген жасыл жапырақты көкөністерді жеу сізді қанықтырады және денеңізді А, С, К дәрумендерімен және басқа да маңызды қоректік заттармен қоректендіреді.
   • Тәтті картоп, сәбіз, гүлді қырыққабат, асқабақ, жасыл бұршақ, қырыққабат, пияз және т.с.с. әр түрлі көкөністерді үнемі жеп отырыңыз. Маусымдық көкөністерді жеуге тырысыңыз, бұл олар тамақтануға бай болатын жыл мезгілі.
   • Күніңізді бастаңыз және жасыл смузи қосылған таңғы асты ішіңіз. Құймақ пен беконды ұмытып, бадам сүтін, бір уыс шпинат немесе қырыққабатты және киви немесе бананды араластырғышқа салып, күніңізді жақсы бастау үшін қуатты жасыл смузи алыңыз. Күнделікті тағамдарды шикі сәбіз, брокколи немесе басқа жасыл смузи-мен ауыстырыңыз.
2. Денеңізді жемістермен тамақтандырыңыз. Тұтас жемістерді жеу - бұл сіздің ағзаңызға қажетті қоректік заттарды, су мен талшықтарды алудың керемет тәсілі. Мүмкіндігінше маусымдық және жергілікті жемістерді жинап күніне бірнеше рет тамақтаныңыз.
   • Жеміс шырынын сатып алудың орнына жидектер, банан, алма, алмұрт, апельсин, қауын және тағы басқалар сияқты тұтас жемістерді жеңіз. Толық жемістер сізге талшықтың пайдасын береді; талшықсыз сіз фруктозаны (жеміс-жидек қанттарын) тым көп тұтынуыңыз мүмкін.
   • Әдеттегі десерттеріңізді жеміс салатымен алмастырыңыз немесе басқа пайдалы жемістерге негізделген десерттер жасап көріңіз. Егер сіз балмұздақтың дәмді, жеңіл түрленуін қаласаңыз, келесі таңғажайып қарапайым тағамды қолданып көріңіз: бананды жақсылап мұздатып, оны комбайнға немесе блендерге салып, кремді болғанша шайқаңыз. Оның балмұздақ немесе кремді консистенциясы болады.
3. Арық протеинді таңдаңыз. Бұлшық еттерге жақсы анықтама беру үшін денеңізді көптеген ақуыздармен тамақтандыру қажет болады. Ақуызды етден алуға болады, бірақ оны көкөністерден, бұршақ тұқымдастарынан және жаңғақтардан табуға болады.
   • Балықты көп жеңіз. Балықтың құрамында сіздің ағзаңыздың мықты әрі арық болуына көмектесетін маңызды май қышқылдарынан басқа, сізге қажетті барлық ақуыз бар.
   • Бұршақ пен тофуды жеп қойыңыз. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, сізге қажетті ақуызды алу үшін ноқат, қара бұршақ, фава бұршақтарын және басқа да бұршақ дақылдарын қолданып көріңіз. Тофу - бұл дұрыс таңдау.
   • Қызыл етті үнемдеп жей беріңіз. Стейк, гамбургерлер, бекон және басқа сиыр еті мен шошқа еті кейде жақсы, бірақ егер сіз тонус алуға тырыссаңыз, күнделікті диетаңыздың арыстан үлесін құрмауы керек.
4. Майлар мен дәндерді ұмытпаңыз. Теңдестірілген тамақтану құрамында денеңізді қажетті талшықтар мен минералдармен қамтамасыз ететін дәндерден басқа, ағзалар мен терілердің денсаулығын нығайтатын пайдалы майлар бар.
   • Сұлы, арпа, қарақұмық және кино сияқты дәнді дақылдарды таңдаңыз және ұнсыз.
   • Жаңғақтар, авокадо, зәйтүн майы, жүзім тұқымы майы және басқа пайдалы майлар дұрыс тамақтануға маңызды қоспалар болып табылады.
5. Әсіресе су ішіңіз. Суды ішу ағзаға токсиндерді шығарып, жеткілікті сұйықтық алуға көмектеседі. Екеуі де тегіс, сау келбетке әкеледі. Күніне 8 немесе одан көп стакан су ішуге тырысыңыз, және егер сіз спортпен айналыссаңыз.
   • Алкогольді көп ішпеңіз. Бұл сіздің денеңізді суды ұстауға мәжбүр етеді және басқа зиянды әсер етеді, бұл сізді қатты емес, қопсытатын етіп көрсетеді.
   • Суды емес, сода, шырын немесе сүтті таңдаңыз. Таза судың калориясы жоқ және ол сіздің ағзаңыз үшін кез-келген сусыннан гөрі пайдалы.

3-тің 2-бөлігі: бұлшықеттерді көбірек анықтауға арналған жаттығулар

1. Жүректің соғу жылдамдығын кардионың көмегімен жоғарылатыңыз. Денені сергітетін ең жақсы жаттығулар - бұл жүрек соғу жылдамдығын арттыру және физикалық жағдайды жақсарту үшін кардионың тіркесімі және бұлшық еттеріңізді күшейту үшін салмақ жаттығулары. Аптасына үш рет кардио жаттығуларын жасаңыз, мысалы:
   • 30 - 40 минут жүру немесе жүгіру. Жүректің жиырылу жиілігі үнемі жоғары болатындығына көз жеткізу маңызды. Егер сіз қатты дем алып, терлесеңіз, сізге жеткілікті жаттығулар жасалуы мүмкін. Жүрек соғу жылдамдығын өлшеу және оны көтеріп тұру үшін пульстің мониторын сатып алуға болады.
   • Жүзуге, велосипед тебуге, серуендеуге немесе командалық спорт түрлеріне барыңыз. Осы жаттығулардың барлығы сізді ұзақ уақыт қозғалысқа келтіреді. Мұны кезектестіру арқылы сіз қызықтыратын жаттығулар таба алмайсыз.
2. Күш жаттығуларын бастаңыз. Жалғыз кардио сіздің денеңізді мүмкіндігінше қатайтуға көмектеспейді. Салмақпен жаттығу арқылы сіз нәтижені тезірек көресіз. Бірнеше аптадан кейін бұлшықеттеріңіздің контуры әлдеқайда айқындалады, және сіз бұрынғыдан да көп қуат аласыз.
   • Барлық бұлшықет топтарына назар аударыңыз. Қолыңызға, арқаңызға, иығыңызға, аяғыңызға және денеңізге бағытталған күш жаттығуларын жасаңыз.
   • Дұрыс техниканы қолданғаныңызға көз жеткізе отырып, ең ауыр салмақты көтеріңіз. Мысалы, 2,5 немесе 4 килоның орнына 5, 7,5 немесе тіпті 10 кило гантельдерді таңдаңыз. Егер сіз ауыр салмақтармен жұмыс жасасаңыз, нәтижелерді тезірек көресіз.
   • Салмақпен жаттығуды аптасына 2 немесе 3 реттен артық жасамаңыз. Егер сіз жаттығулар арасында емделуге уақыт бермесеңіз, сіз бұлшықеттеріңізді асыра аласыз.

3-тің 3-бөлімі: Сіздің денсаулығыңызды сақтайтын детоксикация әдістері

1. Дәрігерден бауыр мен бүйректің сау жұмысын қалай сақтау керектігін сұраңыз. Сіздің бауырыңыз бен бүйректеріңіз - ағзаңыздың токсиндерден бірінші қорғаныс құралы. Дәрігеріңізбен бауырыңыз бен бүйрегіңізді жақсы күйде ұстау үшін диета мен өмір салтын өзгертудің қандай түрлері қажет болуы мүмкін, әсіресе қартайған кезде сөйлесіңіз.
2. Тез жүріңіз. Диета қаншалықты сау болса да, уақыт өте келе қоршаған ортаның токсиндері ағзаңызға жиналып, денсаулыққа зиян келтіреді. Ораза - токсиндерді шығарудың және ас қорыту жүйесін тазартудың тамаша тәсілі. Бұл энергия мен бұлшықет тонусын арттырады.
   • Күннің соңғы тамағынан бас тарту - ораза ұстау сіздің өміріңізден орын алудың оңай әдісі. Соңғы тағамды сағат 14-тен 16-ға дейін жеп, денеңізге демалу үшін кешкі астан бас тартыңыз. Содан кейін ораза келесі күні таңертең таңғы асқа дейін созылады.
   • Ара-тұра ораза ұстау - денеңізді толығымен тазарту үшін қатарынан 36 сағат ораза ұстау. Егер сіз оразаның осы түрін қолданып көргіңіз келсе, алдымен дәрігермен кеңесіңіз.
   • Тек шырынмен ораза ұстау - оразаның тағы бір танымал түрі. Тағы да, кез-келген уақытқа диетаны түбегейлі өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
3. Миды уытсыздандырады. Сіз шиеленіскен кезде денеңізде сіз салмақ қосатын және тонусы аз көрінетін гормондар түзіледі. Келесі шараларды қолдану арқылы сіздің өміріңіздегі шиеленісті жеңілдету үшін бар күшіңізді салыңыз:
   • Көп ұйықтаңыз. Сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыз бірнеше бос күндерден кейін қалпына келуге уақытты қажет етеді. Ұйқының болмауы салмақ қосуға әкелетіні анықталды.
   • Баяулатыңыз. Жаттығу сабақтарын қазірдің өзінде тығыз кестеге айналдыруға тырысу бұлшық ет тонусына жетуді қиындатады. Сіздің денсаулығыңызға көңіл бөлуге көп уақытыңыз болу үшін өз іс-әрекетіңізді аздап шектеуге тырысыңыз.
   • Көбірек уақытты сыртта өткізіңіз. Теледидар алдында демалудың орнына серуендеп, таза ауа алыңыз. Сыртта болу сіздің ақылыңыз үшін де, сіздің денеңіз үшін де пайдалы.

Кеңестер

• Сіздің денеңізге тональды көрініс беру үшін итермелеу, секіру және секіру жаттығуларын жасаңыз.
• Өзіңізден көп нәрсе алмаңыз. Қажет болса, үзіліс жасаңыз, бірақ жүрек соғу жылдамдығын жоғары деңгейде ұстауға тырысыңыз.