Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Тренингке дайындалу
• 3-тен 2-бөлім: Дене салмағымен ғана жаттығу жасаңыз
• 3-тен 3-бөлім: Жабдықпен жаттығу
• Кеңестер

Сіз өзіңіздің арқа бұлшықеттеріңізді белсенді немесе отырықшы болсаңыз да, барлық іс-әрекеттерде қолданасыз. Мықты және жарақатсыз болуға көмектесу үшін, жоғарғы және төменгі арқа жаттығуларын жасау және арқаңызды нығайту өте маңызды. Мықты арқа жарақаттардың алдын алуға көмектеседі, әсіресе егер сізде белсенді жұмыс немесе өмір салты болса.Осы маңызды бұлшықеттерді күшейтіп, оларды сау ұстау үшін және арқадағы шиеленісті азайту үшін уақыт бөліңіз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Тренингке дайындалу

1. Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жаттығуға өзгеріс енгізбестен немесе жаңа жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сіз жарақаттан айығып кетсеңіз немесе бұрын арқаңыздан жарақат алсаңыз, бұл өте маңызды.
   • Артқы жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігердің мақұлдауын алыңыз. Дәрігерден жаттығудың қай түрін, қандай салмақты жасай алатындығын және басқа шектеулер бар-жоғын сұраңыз.
   • Сондай-ақ дәрігерден қандай ауырсыну күтуге болатындығын сұраңыз. Кейбір жалпы бұлшықет ауыруы жиі кездеседі және әдетте сіздің артыңызды жарақаттағаныңызды білдірмейді. Өткен жарақатқа ұқсас өткір ауырсыну немесе ауырсыну жаттығуды тоқтатып, дереу дәрігерге хабарласу керек дегенді білдіреді.
2. Дұрыс орындалуын қамтамасыз етіңіз. Нашар жаттығулар - бұл жарақат алудың ең көп таралған себептерінің бірі. Арқадағы жарақаттар ауыр және денені әлсіретуі мүмкін болғандықтан, әрқашан дұрыс форманы қолданғаныңызға көз жеткізу өте маңызды.
   • Жеке жаттықтырушымен, маманмен немесе жергілікті жаттығу залындағы қызметкерлердің бірімен кеңесу туралы ойланыңыз. Ол сізге жаттығуларды қалай жасау керектігін, машиналарды қалай пайдалану керектігін және жаттығу кезінде дұрыс орындалудың қандай болатынын айта алады.
   • Кейбір жаттығуларыңызды айна алдында жасап көріңіз. Жаттығуды орындау кезінде өзіңізді бақылаңыз. Дұрыс форманы пайдаланып отырғаныңызды тексеріп, қажет болса өзгертулер енгізіңіз.
3. Артқы жағынан күшейту жаттығуларынан көп нәрсе жасаңыз. Жарақаттан айығып кетсеңіз немесе жарақаттануды болдырмауға тырыссаңыз да, фитнес мамандары сіздің артыңыздан гөрі бұлшықет топтарын жаттықтыруға кеңес береді.
   • Бірнеше бұлшықет тобын жаттықтыру сіздің барлық бұлшықеттеріңізде арқа бұлшықеттерін қолдайды немесе көмектеседі. Сіздің арқа бұлшықеттеріңіз басқа бұлшықеттермен (мысалы, аяқтармен) кішірек болғандықтан, бұлшық еттердің екі тобының ынтымақтастығы сізді күшейтуге көмектеседі.
   • Сондай-ақ, өзегіңізді, жамбас пен жамбасты күшейтуге назар аударыңыз. Көптеген қозғалыстар барлық осы бұлшықет топтарын қолдануды талап етеді.
   • Аяғыңызды да жаттықтырыңыз. Салмақты көтергенде (жаттығу залында немесе жұмыста) сіз заттарды тиімді және қауіпсіз түрде көтеру үшін, негізінен, арқа бұлшықеттерінің бірқатарының көмегімен аяқтарыңызды қолданасыз.
4. Жаттығуды бастамас бұрын созыңыз. Созылу - денсаулықты сақтау мен фитнесті сақтаудың маңызды әдісі, әсіресе егер сіз біраз уақыт жаттығумен айналыспаған болсаңыз.
   • Сіздің бұлшық еттеріңізді созар алдында жылы болуы маңызды. Жеңіл жылытуды жасаңыз, содан кейін жаттығуға дейін созыңыз. Сондай-ақ, артыңызды ғана емес, бүкіл денеңізді созыңыз.
   • 90/90 бейтарап артқы жағын жасаңыз. Бұл сіздің жаттығуларыңызға дайындалып, арқадағы бұлшықеттерді жылытуға көмектеседі. Созылу сонымен қатар кеуде бұлшықеттерін жылытуға көмектеседі және бұлшықеттер мен байламдардың жалпы кернеуін азайтады.
   • Сіз сондай-ақ кеуде қуысының созылуын қарастыра аласыз. Тұрақты тірек ретінде орындықтың артқы жағын қойыңыз. Мұның артында тұрып, аяғыңызды тізеңізді сәл бүгіп, иығыңыздың еніне қойыңыз. Артқы жағыңызға қарай итеріңіз; оның сіздің арқа бойыңызда созылып жатқанын сезуіңіз керек. Мұны 10 секунд ұстап тұрыңыз да, баяу аяқтарыңызға оралыңыз.
   • Тағы бір кеуде керілісі: орындыққа отырыңыз және аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін беліңізден ақырын алға қарай айналдырыңыз. Қолыңызды аяғыңыздың астына қойып, орындықтың аяғынан ұстаңыз. Содан кейін өзіңізді баяу бұраңыз.

3-тен 2-бөлім: Дене салмағымен ғана жаттығу жасаңыз

1. Тақтаның позасын жасаңыз. Планка - бұл бұлшықет топтарының барлық түрлерін жұмыс жасайтын «бәріне бір» қозғалысы. Сіздің арқаңыз, иықтарыңыз, аяқтарыңыз және абсцитті қоса, тақта жұмыс істейді, бұл сіздің денеңізге жақсы аралас поза.
   • Бастау үшін еденге төмен қаратып жату керек. Қолыңызды емес, денеңізді білекке тіреп, өзіңізді әдеттегі итермелейтін жағдайға итеріңіз. Сіздің шынтағыңыздың бүгіліп, иығыңызбен тураланғанын тексеріңіз.
   • Жамбасыңызды басыңызға қарай қисайта отырып, өзегіңізді тартыңыз. Денені позицияны ұстай алатындай етіп түзу, тығыз сызықта ұстаңыз.
   • Осы позаны босатыңыз және қажет болса қайталаңыз.
2. Көпірдің позасын жасаңыз. Көпір позасы артқы иілу рөлін атқарады, өзекті нығайтады және тепе-теңдік болып табылады. Бұл жаттығуды йога төсенішінде немесе басқа серпімді жерде жасаңыз, өйткені сіздің барлық салмағыңыз сіздің артыңызды созу үшін қолыңыз бен аяғыңызға тіреледі.
   • Арқаңызды еденге қойып, жатыңыз. Аяғыңызды еденге тегіс ұстай отырып, тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
   • Денеңізді жамбас сүйегінен төбеге дейін итеріңіз. Сіздің денеңіз тізеңізден басыңызға қарай түзу сызық бойымен еңкейту керек.
   • Осы позицияны ұстап тұру үшін, бөксеңізбен және арқаңызбен қысым жасаңыз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, арқаңызды еденге дейін дерлік төмендетіңіз, содан кейін жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз.
   • Мұны қажетінше жиі қайталаңыз.
3. Йогадағы ит позасын төмендетіп көріңіз. Бұл йога позасы - сіздің бүкіл артыңызды нығайтуға және созуға көмектесетін тамаша жаттығу.
   • Бұл позаны саусақтарыңызды өзіңізге қаратып қолыңыз бен тізеңізге бастаңыз.
   • Саусақтарыңызды тартып, тізеңізді еденнен көтеріңіз. Жамбастан өзіңізді итеріп, бөксеңізді төбеге бағыттаңыз. Сіздің денеңіз енді төңкерілген V тәрізді болуы керек.
   • Аяғыңызды созыңыз, бірақ оны созбаңыз.
   • Жамбасыңызды еденнен жоғары және төмен итеріп, өкшеңізбен және қолыңызбен мықтап итеріңіз.
   • Денеңізді дұрыс ұстау үшін өзегіңізді, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды мықтап ұстаңыз. Сіздің алдыңызда екі қолыңыздың арасында салбырап тұрыңыз.
   • Бұл позицияны мүмкіндігінше ұстап тұрыңыз және қажет болған жағдайда қайталаңыз.
   • Төмен қарай бағытталған ит - бұл өте қарапайым, сондықтан сіз қиындықты іздесеңіз, күннің сәлемдесуінің барлық түріне назар салыңыз. Бұл позиция жақсы демалуға арналған және жаттығу кезінде кез-келген уақытта жарамды.
4. Супермен немесе аққу позасын жасаңыз. Бұл сіздің денеңіздің бүкіл артқы жағын, соның ішінде артқы жағын күшейтуге көмектесетін жеңіл жаттығу.
   • Асқазан күйінде жаттығу төсенішінде жатыңыз. Қолыңызды алға қарай созыңыз, сонда олар сіздің алдыңызда тұруы керек.
   • Саусақтарыңызды денеңізге қаратып, аяғыңызды көтеріңіз. Сонымен бірге, иығыңызды, басыңызды және қолыңызды еденнен көтеріңіз. Сіздің денеңіз сіз ұшып бара жатқанға ұқсайды немесе сәл U түрінде.
   • Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, босаңсытып, қажет болса қайталаңыз.
5. Басу жаттығуларын жасаңыз. Бұл жаттығумен арқа бұлшықеттерін тарту үшін оларды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз. Бұл сіздің қолдарыңыз бен кеуде бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі.
   • Еденде асқазан күйінде жатыңыз. Денеңізді саусақтарыңыз бен қолдарыңызға теңестіріп түзу сызықпен көтеріңіз. Қолдарыңыздың иық енінде, білектеріңіздің иығыңыздың астында екендігіне көз жеткізіңіз.
   • Денеңізді төмен түсіріңіз (денеңізді тік ұстаңыз), шынтағыңызды денеңізден алшақтатып.
   • Кеудеңіз еденнен бір-екі дюймге жеткенше денеңізді баяу түсіріңіз. Өзіңізді бастапқы күйге итеріп, қажет болса қайталаңыз.
6. Мысық пен ит жаттығуларын жасаңыз. Бұл жеңіл жаттығу омыртқаның бүгілуін және кеңеюін жақсартады. Бұл қозғалыстарды олардың тиімділігін арттыру үшін мүмкіндігінше тегіс етіп жасауға тырысыңыз.
   • Еденге төрт аяғыңыздан тұрыңыз. Бұл жаттығуды қолыңыз бен тізеңізге ыңғайлы ету үшін жаттығу төсенішін пайдаланыңыз.
   • Арқаңызды төбеге қарай қисайатындай етіп бүгіңіз. Төменгі артқы жағынан жоғары басыңыз. Басыңызды еденге түсіріңіз. Мұны бірнеше секунд ұстаңыз.
   • Бұл позицияны баяу босатып, беліңізді еденге қарай итеріңіз, сонда сіздің арқаңыз ойыс болады. Бетіңізге төбеге қараңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
   • Мұны қажетінше жиі қайталаңыз.

3-тен 3-бөлім: Жабдықпен жаттығу

1. Төңкерілген шыбындарды жасаңыз. Төңкерілген шыбындар иық пен белдің жоғарғы бөлігін нығайтуға көмектеседі. Бұл жаттығу сізге дұрыс қалып ұстауға көмектеседі.
   • Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып тік тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз. Омыртқаны бейтарап ұстаңыз және өзегіңізді тығыз ұстаңыз - артыңызды майыстырмаңыз.
   • Әр қолыңызда кішкене гантель ұстаңыз. Жерге параллель болатындай етіп, екі қолыңызды жоғары көтеріңіз. Өзегіңізді қысып жатқанда, денеңіз 90 градус бұрышта болғанша, денеңізді алға қарай иіңіз.
   • Салмақты төмендетіп, қолдарыңызды түзу қолдарыңызбен бетіңіздің алдында тұрғанша төмен түсіріңіз. Еденге параллель болғанша қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Қажет болса, қайталаңыз.
2. Отырған кабель жолдарын жасаңыз. Бір қолдың кабельдік жолдары сіздің денеңізді нығайтуға көмектеседі, атап айтқанда денеңіздің әр жағын рет-ретімен жаттықтырыңыз. Бұл сонымен қатар қуат теңгерімсіздігін түзетуге көмектеседі.
   • Тұтқаны кеуде деңгейінде болатындай етіп кабель машинасын орнатыңыз. Машинаның алдында аяғыңызды тік тұрып, машина тұрақтандырыңыз.
   • Садақтың тұтқасынан ұстап, қолыңызды денеңізге қарай тартыңыз. Жоғарғы қолыңыз денеңізбен бірдей жазықтықта болғанға дейін тартыңыз және қолыңыз 90 градус бұрышпен бүгілгенге дейін созыңыз.
   • Қолдың бұлшық еттерімен емес, иық пен арқа бұлшықеттерімен тартыңыз. Жаттығу кезінде денеңізді бұрмаңыз. Бұл жаттығуды әр қолыңызбен бірнеше рет қайталаңыз.
3. Алдыңғы қатарға қисаюды жасаңыз. Бұл жаттығуда сіз штанганы арқа бұлшықетіне төзімділік ретінде қолданасыз.
   • Екі қолды штанганы иық еніне жақын ұстаңыз. Алақандарыңыздың төмен қарап тұрғанына көз жеткізіңіз.
   • Сіздің тізеңізді сәл бүгіңіз, беліңізден алға қарай иіңіз, беліңіз шамамен 90 градус бұрышпен бүгілгенше. Арқаңызды тік ұстаңыз.
   • Штанганы денеңізге қарай, шамамен іштің түймесінде тартыңыз. Онда штанганы шамамен бір-екі секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін штанганы бастапқы орнына түсіріңіз. Мұны мүмкіндігінше жиі қайталаңыз.

Кеңестер

• Йога, тайчи және пилатес - бұл артқы жағына жақсы қозғалу түрлері. Топқа кіргенде, сіз басқа кездесулерден және мотивацияның керемет көздерінен пайда көресіз.
• Жаяу серуендеу - бұл жақсы, жан-жақты және стресстік емес әдіс. Бұл сіздің артыңызды ауыртпалықсыз күшейте алады. Жақсы жастық пен қолдауды қамтамасыз ететін лайықты жаяу аяқ киім кигеніңізге көз жеткізіңіз. Тік жүріңіз.
• Жаңа арқа жаттығуларын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
• Егер жаттығу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, дереу тоқтап, медициналық көмекке жүгініңіз.
• Әрдайым дұрыс қалыпта болуды қамтамасыз етіңіз. Арқадағы ауырсыну және арқадағы жарақаттар - бұл дұрыс емес қалыптың нәтижесі, біз оны жиі бақылап отырамыз.
• Жаттығу кезінде бос және жігерлі болу үшін жиі созылып, көп су ішуді ұмытпаңыз.
• Егер сізде ауырсыну пайда болса немесе жаттығудың кез-келген түрі сізге қатты зиян тигізетінін байқасаңыз, жүзу, аква аэробика немесе аква жүгіру туралы ойланыңыз. Су арқадағы қысымды төмендетеді және ауырлық күшінің кейбір әсеріне қарсы тұрады. Бұлшықеттің босаңсуына көмектесу үшін жылы су ұсынылады.