Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: Қадамдық жаттығулар
• 2-ден 2-әдіс: Ресурстарды пайдалану
• Кеңестер

Төменгі аяғыңыздың алдыңғы бұлшықеттері жүгіру мен серуендеуге арналған маңызды бұлшықеттер. Олар өздігінен жаттығуға немесе қарсыласу белдеуіне ие қарапайым бұлшықеттер. Олар қарапайым болғандықтан, оларды жаттығу кезінде ауыра бастағанға дейін ұмыту оңай. Егер сіз сирақ жаттығуларына аз күш жұмсасаңыз, жүгіру және жаттығудың басқа түрлері сізге одан да көп нәрсені жасауға мүмкіндік беріп, өте жағымды бола алады.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: Қадамдық жаттығулар

1. Қабырғаға жіңішке көтергіштер жасаңыз. Бұл қарапайым жаттығулар, қабырғаға арқаны тіреп жатып, сирағыңызды созыңыз. Сізде қолдаудың сенімді негізі болған жағдайда, оларды кез-келген жерде жасай аласыз.
   • Қабырғаға иықпен, арқамен және бөксемен тұрыңыз. Аяғыңызды қабырғаға қойыңыз, өкшеңіз алдыңызда бір футқа жетеді.
   • Өкшеңізді еденде, саусақтарыңызбен жоғары ұстаңыз. Мүмкіндігінше созыңыз. Мұны дорсифлексия деп атайды.
   • Саусақтарыңызды еденге қарай баяу түсіріңіз, бірақ толық емес.
   • 10-15 рет қайталаңыз. Жаттығуды аяқтағаннан кейін, аяқтарыңызды еденге қысқа қойыңыз, содан кейін тағы бір немесе екі жиынтық жасаңыз.
2. Бір аяқтың көтерілуін жасаңыз. Бұл жаттығу алдыңғы жаттығуға өте ұқсас, бірақ бір уақытта бір аяғымен. Бұл біршама қиын, өйткені сіз тек бір аяғымен тірек боласыз. Бұл қабырға жіңішкесі көтерілгеннен кейін жақсы жаттығу.
   • Арқаңызды қабырғаға тіреп, бір аяғыңызды қабырғаға сәл тіреңіз.
   • Еденнен саусақтарыңызды көтеріңіз (дорсифлексия) және 10-15 қайталау жасаңыз. Аяқтағаннан кейін, аяқтарын ауыстырып, жаттығуды екінші аяғымен қайталаңыз.
   • Сіз бір уақытта тек бір аяқты қолданатын болғандықтан, аяқтар арасында демалудың қажеті жоқ.
3. Өте төмендейді. Бұл қабырғасыз жасауға болатын қарапайым жаттығу. Сіз қабырғаға қарағандағыдай дорсифлексия түрін жасайсыз, бірақ бұл жолы жүргендей болып көрінесіз.
   • Тік тұрыңыз, аяғыңызды иық еніндей етіп.
   • Тек аяқтың өкшесімен алға қарай қадам жасаңыз. Бұл әдеттегі қадам болуы керек, демек серуендеу кезінде алға қарай.
   • Саусақтарыңызды ауада ұстаңыз және аяғыңыздың добы еденге дюймнан жақын болмайтындығына көз жеткізіңіз.
   • Бастапқы күйге оралыңыз.
   • Бірдей аяқпен 10-15 қайталау жасаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
   • Бұл жаттығудың нұсқасы - бөлмеде өкшеңізбен жүруге тырысу. Тек өте баяу жүріп, тепе-теңдікті сақтаңыз. Егер сіз өзіңізді теңгерімсіз сезінсеңіз, саусақтарыңызды еденге қойыңыз.
4. Отырған аяқтың созылуын жасаңыз. Бұл кез-келген жерде жасауға болатын қарапайым созылу. Сіз еденде отырғандықтан жұмсақ бетті таңдаңыз.
   • Еденге, тізеңізге отырыңыз. Аяқтарыңызды еденге тіреп, саусақтарыңыз түзу болатындай етіп созыңыз.
   • Ақырын артқа сүйеніп, аяғыңыздың алдыңғы жағын созу үшін өкшеңізді басыңыз.
   • 30 секунд ұстаңыз, содан кейін үш рет қайталаңыз.
   • Егер сіз одан әрі созылғыңыз келсе, салмақты арттыру үшін бір аяғыңызды бір-бірлеп жасаңыз. Қарсылықты одан әрі арттыру үшін тізені көтеріп көруге де болады.
5. Тамшылардың көп мөлшерін жасаңыз. Бұл аяққа төзімділікті қамтамасыз ету үшін биіктікті қажет ететін қарапайым жаттығулар. Мұны баспалдақтың жоғарғы сатысында емес, баспалдақтың төменгі жағында немесе кішкене биіктікте жасаған дұрыс.
   • Басқыштың шетіне саусақтарыңызбен тұрыңыз. Өзіңізді теңестіру үшін жақын жерде бір нәрсе бар.
   • Салмақты бір аяққа ауыстырыңыз (мысалы, оңға), содан кейін екінші аяқты (солға) баспалдақтан көтеріңіз.
   • Оң өкшеңізді төмендетіп, саусақтарыңыздың жоғары бағытталғанына көз жеткізіңіз.
   • Бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз және сол жаттығуды сол аяқпен жасаңыз.

2-ден 2-әдіс: Ресурстарды пайдалану

1. Саусақтарыңызды тартыңыз. Бұл еденде сүлгімен жасауға болатын қарапайым жаттығулар.Тек аяғыңыздың еденге мықтап тұрғанына көз жеткізіңіз. Қажет болса, сіз тепе-теңдікті сақтау үшін бір нәрсені ұстай аласыз.
   • Сүлгінің шетінде аяғыңызды жамбастың енімен алшақ тұрыңыз.
   • Сүлгінің шетін бір аяқтың саусақтарымен ұстап, сүлгіні өзіңізге қарай тартыңыз.
   • Сүлгіні орнына қайтадан итеріңіз.
   • Мұны екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
2. Балтыр бұлшық еттерін созыңыз. Бұл жаттығуда саусақтарды өзіңізге қарай тарту үшін жаттығу жолағы қолданылады. Бұл әрекет сирақ бұлшықеттерін күшейтеді. Егер сізде жоқ болса, оны орамалдың орнына қолдануға болады.
   • Еденде аяғыңызды түзу алдыңызға қойып отырыңыз.
   • Жаттығу белдеуін аяғыңыздың төменгі жағына аяғыңыздың доңғалағына салыңыз.
   • Жолақты дорсифлексияға ақырын тартыңыз, яғни саусақтарыңызды мүмкіндігінше иықтарыңызға қарай тартыңыз және сол күйде 10-15 секунд ұстаңыз.
   • Мұны бір аяқта екі-үш рет қайталаңыз, содан кейін екіншісіне ауысыңыз. Сіз аяқтарды екпіндер арасында ауыстыра аласыз, бірақ жолақты аяқтар арасында ауыстырып алмау тезірек болады.
   • Осы және басқа жіліншік жаттығуларда қолданатын жаттығу жолағы аяғыңыз бен тобығыңызға оралатын жолақ тәрізді дизайн болуы керек. Топты сатып алғанда, қазіргі фитнес деңгейіңізге байланысты қарсылықты ескеріңіз. Егер сіз қазірдің өзінде белсенді болсаңыз және сіздің қазіргі жаттығуларыңызды жақсарту үшін аяқтарыңызбен жұмыс жасасаңыз, онда орташа дайындықтан өтпеген ерлерге немесе белсенді әйелдерге, немесе белсенді ерлер мен күшті әйелдерге қосымша ауыр қарсылық белдеулерін қарастырыңыз.
3. Жіліншікке қарсылық жаттығуын жасаңыз. Бұл жаттығуда сіз төменгі аяғыңызды созуға көмектесетін қарсыласу жолағын және бекітілген затты қолданасыз. Сіздің аяғыңыз жолақты иілу кезінде қарсылық ретінде қолданады. Сізге жаттығу алаңы және оны айналдыра орайтын берік нәрсе керек.
   • Еденге аяғыңызды алға созып отырыңыз. Саусақтарыңыз төбеге бағытталғанына көз жеткізіңіз.
   • Жаттығу жолағын аяғыңыздың жоғарғы жағына және кез-келген қозғалмайтын затқа ораңыз. Бұл үстелдің аяғы немесе орнында қалатын басқа нәрсе болуы мүмкін.
   • Аяқтарды жолақ кедергісінен артқа тартып, қарсылыққа қарсы аяқты тартыңыз.
   • 10-15 қайталау жасаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз. Қарсылықты арттыру үшін сіз ауыр жолақты қолдануға немесе көп қайталауға болады, мысалы, бір аяққа 20-30.
4. Құбыжықпен серуендеңіз. Егер сізде жаяу жүруге көбірек орын болса, қадамдар жасай отырып, қарсыласу белдеуімен сирағыңызды созуға болады. Бұл сіздің сирағыңыз бен жамбасыңызды созады.
   • Аяқтарыңызды иығыңыздың аралықтарында тұрыңыз.
   • Қарсыласу жолағын тобыққа немесе санға ораңыз.
   • Оң аяғыңызбен алға және оңға қарай қадам жасаңыз. Содан кейін сол аяғыңызды алға қарай созыңыз, сонда аяғыңыз қайтадан қатар тұрады.
   • Бастапқы күйіңізге қарай бір қадам жасаңыз, содан кейін екінші аяғыңызды да қайтарыңыз.
   • Егер сізде орын болса, артқа шегінер алдында бірнеше қадам жасай аласыз. Әр қадам сайын жетекші аяғыңызды алға ауыстыруды ұмытпаңыз.

Кеңестер

• Егер сізді мықын ауруы мазалайтын болса, сіз сонымен қатар бұзауларыңызды, ұрлаушыларыңызды және жамбастарыңызды жаттығуларыңыз керек. Бұл сіздің сирағыңызды тұрақтандыруға көмектеседі, мысалы, периостеумның тітіркенуі сияқты мәселелерді азайтады.
• Бұл жаттығулар ұзаққа созылмайды, сондықтан сіздің аяқ-қолыңыз үшін толық жаттығудың қажеті жоқ. Тұтастай алғанда, олар әдеттегі жаттығуларға дейін қыздыру кезінде жасалуы керек, өйткені олар сіз жасай алатын ауыр жаттығуларға сіздің иығыңызды күшейтеді.