Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-ші әдіс: жаттығулар арқылы
• 3-тен 2-ші әдіс: Йога және массаж арқылы
• 3-тен 3-ші әдіс: макияж сатып алыңыз
• Кеңестер

Шығыңқы мойын сүйектері (клавикулалар) сұлулық идеалының бөлігі болып табылады, сондықтан әдемі дененің маңызды бөлігі болып табылады (әйелдер мен ерлер үшін). Кейбіреулердің мойын сүйектері табиғи түрде көрінеді, ал басқалары оларды көбірек ерекшелендіру және оларды әдемі әрі тартымды ету үшін біраз күш жұмсауы керек.

Басу үшін

3-тен 1-ші әдіс: жаттығулар арқылы

1. А-дан бастаңыз бүкіл денеңізге арналған жеңіл жаттығулар. Егер сіз білінетін сүйектерге ие болғыңыз келсе, артық майды кетіріп, денеңіздің тонусын алу үшін бүкіл денеңізді жүйелі түрде жаттығуыңыз керек. Артық салмағы бар адам бүкіл денеде жұмыс істей бастағанға дейін білінетін сүйек сүйектері болмауы мүмкін. Тренингтен басқа, теңдестірілген диетаны ұстану және жеткілікті мөлшерде ішу маңызды. Сіз жасай алатын ең қолайлы жаттығулар:
   • Жүру
   • Жүгіру
   • Жаяу жүру
   • Жүзу
   • Секіру арқан
   • Велосипедтер
   • Кардио жаттығулары (бүкіл денеге арналған)
   • Йога
2. Сізді жасайтын жаттығулар жасаңыз мойын және кеуде бұлшықеттері күшейе түседі. Егер сіз жүйелі түрде жаттығу жасамасаңыз, мойын мен мойын жарақаттарын алмау үшін жеңіл және жеңіл жаттығулар жасаңыз. Жаңадан бастаушылар келесі жаттығуларды орындай алады:
   • Кеудеңізді жоғары ұстаңыз. Еденде аяқты айқастыра отырыңыз. Сіздің сүйектеріңіз шыққанша иығыңызды көтеріңіз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Мұны 8-10 рет қайталаңыз.
   • Иық орамы. Қолдарыңызды қозғамай, иықтарыңызбен кішкене шеңбер жасап, иығыңызды артқа айналдырыңыз. Мұны 10-15 рет қайталаңыз. Енді дәл осылай иықтарды алға айналдырып, 10-15 рет қайталаңыз.
   • Шынтағыңызбен ораңыз. Қолыңызды иыққа қойыңыз. Сіздің артыңызды тік ұстап, үлкен шеңбер жасап, шынтағыңызды айналдырыңыз. Мұны 10-15 рет қайталаңыз.
   • Бұлшық еттерді төс сүйегіңізге итеріңіз сіздің сүйектеріңіз көрінетіндей етіп алға. Мұны 5 секунд ұстаңыз; демалыңыз. Мұны 8-10 рет қайталаңыз.
3. Жаңадан бастаушы жаттығуларды меңгергеннен кейін, сіз мойын сүйектеріңізді ерекшелендіруге көмектесетін ауыр жаттығуларға ауыса аласыз. Осы жаттығулардың кейбіреулері салмақты қажет етеді. 1 кг салмақтан бастаңыз. Жаттығуларды бір апта бойы қайталағаннан кейін, ауыр салмаққа өтуге болады.
   • Жоғарыда сипатталған жаттығулардан бастаңыз және оларды иық пен кеуде бұлшық еттері жылыту үшін 15-20 рет қайталаңыз.
   • Жерден көтерілу. Классикалық итермелеудің жеңіл нұсқасы асқазанға жатып, төменгі аяқтарыңызды жоғары ұстап, тізелеріңізді еденде ұстауды қамтиды. Төменгі аяғыңызды айқастырып, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз. Толығымен созылғанша кеудеңізді көтеріп, баяу төмен түсіңіз. Мұны 15-20 рет қайталаңыз.
   • Бөртпелер. Артыңызда жатып, қолыңызды бастың артында ұстаңыз. Тізеңізді бүгіп, басыңызды тізеңізге жеткізіңіз. Мұны ұстап, басыңызды ақырындап төмен қарай төмендетіңіз. Мұны 10-12 рет қайталаңыз. Сондай-ақ, сіз бүйіріңізде жатқан кранды жасай аласыз.
   • Кеудеге арналған престер. Арқаңызда жатып, гантельдерді кеудеге көлденең болатындай етіп ұстаңыз. Қолыңызды шынтағыңыз шығып тұруы үшін кеудеңіздің бойына қойыңыз. Қолыңызды көтеріп, шынтағыңыздың сәл бүгілгендігіне көз жеткізіңіз. Бұл позицияны 2 секунд ұстаңыз және қолыңызды төмен түсіріп, оларды бастапқы күйге қойыңыз. Мұны 12-15 рет қайталаңыз.
   • Гантель ұшады. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тік тұрыңыз. Гантельдерді тік күйде ұстап, алға қарай иіліңіз. Қолыңызды тік ұстап, гантельдерді денеңізден алшақтатыңыз (иықтың биіктігіне дейін), оларды ақырындап ораңыз. Мұны 12-15 рет қайталаңыз.
   • Көбелектер. Жоғарыда сипатталған күйде тұрыңыз, гантельдерді қолыңызға тігінен ұстаңыз. Жаттығу барысында қолыңызды кеуде алдында ұстап, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Шынтағыңызды артқа қарай жылжытыңыз, өзіңіздің кеуде мен иық пышақтарыңызды созғаныңызды сезінгенше, арқа бұлшықеттерін қатайтыңыз. Бастапқы қалыпқа шынтағыңызды қайтарыңыз. Мұны 10-12 рет қайталаңыз.
   • Сияқты басқа жаттығуларды да жасауға болады тарту-көтеру, кеудеге көтеру, трицепсті кеңейту, гантельді көтеру т.с.с., осылайша сіздің мойныңыз бен кеудеңіздегі майлар азайып, жақ сүйектеріңіз көбірек көрінеді.

3-тен 2-ші әдіс: Йога және массаж арқылы

1. Йогаға қарапайым жаттығулар жасаңыз сіздің сүйек сүйектеріңізді көбірек көрінетін етіп жасау. Оларды жаттығу жаттығуларын жасағаннан кейін жасағаныңыз жөн, осылайша сіз иық бұлшық еттерін демаласыз.
   • Кеуде көтеру. Кеудең көтеріліп, жақ сүйектерің шыққанша терең дем ал. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз және баяу дем шығарыңыз, иығыңызды төмендетіңіз. Мұны 5 рет қайталаңыз.
   • Алға қарай иілу. Қолыңызды тік ұстап, саусақтарыңызды айқастырыңыз, сонда алақандарыңыз жоғары қарайды. Қолдарыңызды созыңыз да, сәл иіліңіз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз және босатыңыз.
   • Кеудеге созыңыз. Сондай-ақ, осы жаттығуда саусақтарыңызды айқастырып, қолдарыңызды кеңейтіп, кеудеңізді көтеріңіз. Мұны бір сәтке ұстап тұрып, баяу негізгі күйге оралыңыз.
   • Трицепстерді созу. Оң қолыңызды жоғары ұстап, шынтағыңыз жоғары қарағанға дейін бүгіңіз. Оң қолыңызды мойныңызға (немесе оның астына) қойып, сол қолыңызды оң локте итеріңіз. Ұстап, жай шығарыңыз. Бұл жаттығуды екінші жағына қайталаңыз.
2. Жақ сүйектеріңізге массаж жасаңыз үнемі жақсы массаж майымен. Жақ сүйектеріңізді босаңсыту өте маңызды, оларды уқалау оларды босаңсытып қана қоймайды, сонымен қатар оларды ерекшелендіреді.
   • Сүйектеріңізге массаж майын жағыңыз. Көрсеткіш саусақтарды мойын сүйектерінің үстіне, ал ортаңғы саусақтарды білек сүйектерінің астына қойыңыз. Саусақтарыңызды жақ сүйектерінің үстінен, сыртынан ақырын ысқылаңыз, сонда олардың көрінетінін сезінесіз. Мұны қажетінше қайталаңыз.

3-тен 3-ші әдіс: макияж сатып алыңыз

1. Татуласу бұл сіздің сүйек сүйектеріңізді ерекшелеудің тағы бір оңай әдісі. Сізге қажет нәрселер:
   • Бронзер (теріңіздің түсінен сәл күңгірт)
   • Бояғыш (жылтыр немесе жылтырсыз)
   • Ұнтақ щетка
2. Сүйектеріңіз ашылып, шұңқыр болғанша иығыңызды қысыңыз. Иығыңызды жоғары көтеріңіз.
3. Ұнтақ щетканы алыңыз да, оған аздап бронзер қойыңыз. Мұны екі жақтың шұңқырларына және сүйектеріңіздің ортасына жайыңыз. Екі жағынан біркелкі жағылғанша, айналмалы қозғалыстармен жағыңыз.
4. Содан кейін иығыңызды төмендетіңіз. Енді кішкене ұнтақ щеткасын қолданып, сүйек сүйегіңізге жылтыратқыш жағыңыз, оны бронзермен араластырмаңыз.
5. Иықтарыңызды көтеріп, қола немесе жарықтандырғыштың көбірек қажет екенін тексеріңіз. Сіз тым көп салмайтындығыңызға көз жеткізіңіз, әйтпесе ол табиғи емес көрінеді.
6. Сіз макияж нәтижесіне риза болғаннан кейін, сіз бәріңізді мойын сүйектеріңізді ерекшелендіресіз! Қосымша қола және жарықтандырғышты жақсы өңдеңіз, сонда сіздің нәтижеңіз ұқыпты және әдемі болады.

Кеңестер

• Мойын сүйектеріңіздің көзге көрінуі үшін уақыт қажет болуы мүмкін; сондықтан шыдамды болып, онымен жұмыс істей беріңіз.
• Макияжды жиі қолданудың орнына, оларды табиғи түрде ерекшелендіруге тырысыңыз.
• Жаттығуларды орындаған кезде абай болыңыз, жарақат алмасаңыз.