Мазмұны

• Қадамдар
• 6 -ның 1 әдісі: бүйірлік өкпе
• 6 -ның 2 әдісі: Негізгі отырулар
• 6 -ның 3 -әдісі: Балеттік скваттар
• 6 -ның 4 әдісі: Алға қарай өкпелер
• 6 -ның 5 әдісі: бүгілу
• 6 -ның 6 -әдісі: орындықтар
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет
• Қосымша мақалалар

Артыңыздан бикиниде жақсы көрінгіңіз келе ме? Сізге бірнеше қарапайым жаттығуларды аптасына төрт рет жасау жеткілікті, сонда сіздің бөксеңіз сәл дөңгеленіп, тартымды болады.

Қадамдар

6 -ның 1 әдісі: бүйірлік өкпе

1. 1 Аяқтар иық енінде, қолдар белде. Қолдарыңызды жамбасқа қойып, сіз бұлшық еттеріңізді тепе -теңдікке қолданасыз.
2. 2 Алға қарап, оң аяғыңызды шамамен екі фут (60 см) оңға қарай созыңыз. Оң аяғыңызды бүгіңіз, оған салмағыңызды аударыңыз; сол аяғыңыз тік тұруы керек. Екі аяқты қозғалыс бағытында ұстаңыз және қолдарыңызды белде ұстаңыз.
3. 3 Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң өкшеңізбен итеріңіз.
4. 4 Жаттығуды сол жақта қайталаңыз; 10 өкпенің 3 жиынтығын жасаңыз.

6 -ның 2 әдісі: Негізгі отырулар

1. 1 Аяқтар иық енінде, қолдар белде.
2. 2 Тізеңізді бүгіңіз, олар саусақтарыңызға сәйкес келеді, сіз орындыққа отырғалы отырғандай болыңыз. Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз және бөксеңізді итеріңіз. Арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз: еңкейту кезінде алға еңкею сіздің арқаңызға стресс әкеледі.
3. 3 Бастапқы позицияға оралу; 20 қайталау жасаңыз.

6 -ның 3 -әдісі: Балеттік скваттар

1. 1 Аяқтарыңыз иықтарыңыздан сәл кеңірек тұрыңыз, саусақтарыңыз бүйірге бағытталған. Жаттығу кезінде сіздің денеңіз тік және тік тұрғанда, сіз қолыңызды алдыңызға соза аласыз немесе жамбасыңызға сүйене аласыз.
2. 2 Тізеңізді бүгіңіз, осылайша олар саусақтарыңыздың ұшына сәйкес келеді, астыңғы жағын бүгеді.
3. 3 Бастапқы позицияға оралу; 10 қайталау жасаңыз.

6 -ның 4 әдісі: Алға қарай өкпелер

1. 1 Қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз, аяқтарыңыз иықтың енінде.
2. 2 Оң аяғыңызбен алға қарай жүріңіз, содан кейін екі аяғыңызды алға созып, оң аяғыңызға тигізіңіз (немесе мүмкіндігінше жақынырақ).
3. 3 Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол жақта қайталаңыз; әр аяққа 10 қайталау жасаңыз.

6 -ның 5 әдісі: бүгілу

1. 1 Аяқтың иық ені бөлек тұрыңыз.
2. 2 Арқаңыз еденге параллель болғанша жамбасыңызды алға қарай бүгіңіз. Қолдар еденге қарай созылуы мүмкін.
3. 3 Бастапқы позицияға оралу; 10 қайталау жасаңыз.

6 -ның 6 -әдісі: орындықтар

1. 1 Орындық биіктігі шамамен 0,5-1 метр болатын орындықты табыңыз.
2. 2 Оң аяғыңызды орындыққа қойыңыз, содан кейін келесі позицияны қабылдаңыз: Сіз асыға күтіп отырсыз және орындық оңға қарай 90 градус.
3. 3 Тізеңізді тік ұстап, сол жақ тізеңізді бүгіңіз.
4. 4 10 қайталауды орындаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз; әр аяққа 3 жиынтық жасаңыз.

Кеңестер

• Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл сіздің позицияңызды жақсартуға көмектеседі, бұл өз кезегінде сізді бикиниде ең жақсы етіп көрсетеді!
• Негізгі отыруды орындаған кезде, алға қарай еңкейтпеңіз, бірақ есегіңізді артқа қайтарыңыз. Менің жаттықтырушым мұны лас дәретханамен салыстырады. Бұл позицияны алыңыз және кетіңіз!
• Салмақ қосып көріңіз! Қолды екі жаққа созу арқылы қолмен жаттығуларды өзгертуге болады. 1 кг-нан бастаңыз және 2-3,5 кг-ға дейін жұмыс жасаңыз.

Ескертулер

• Бұл жаттығуларды жасамас бұрын бірнеше негізгі созылу жаттығуларын орындап, жылытыңыз. Бұл бұлшықет кернеуін болдырмауға көмектеседі.
• Арқаңызды стресстен шығармау үшін бүйірлік иілу, өзек, балет және орындықтың қисаюы кезінде денеңізді тік ұстау маңызды.
• Егер жарақаттан айығып жатсаңыз, жаттығулар жасамаңыз.

Саған не қажет

• Скват орындығы
• Гантельдер (міндетті емес)

Қосымша мақалалар

Есекті қалай үлкейтуге болады Позаны және бас позициясын қалай түзетуге болады Атрофияланған бұлшықеттерді қалай қалпына келтіруге болады Қолдың қалыңдығын қалай арттыруға болады Еркектердегі әйел кеудеге әсерінен қалай құтылуға болады Бір айда қалай пішінге келуге болады Гантель салмағын қалай дұрыс таңдауға болады, арық аяқтарды қалай құруға болады, үйде бұлшықетті қалай құруға болады? Қалай жүгіру керек және шаршамау керек Нөлден қалай жоғары көтерілуді үйрену керек Бір апта ішінде есекті қалай сорғызу керек Денеңізді қалай әдемі және әдемі етуге болады