Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тің 1-бөлімі: Ақылыңызды босаңсыту
• 4-тен 2-бөлім: өзін-өзі гипнозды қолданыңыз
• 4-тен 3-бөлім: Өз көзқарастарыңызды өзгерту
• 4-тен 4-бөлім: қиялыңызды ашыңыз

Кейде мақсатты психикалық демалысты өткізу - ақыл-ой күшін қалыптастырудың тамаша тәсілі. Өз ақыл-ойыңыздан қашу сізге шығармашылық бастамаларды бастауға немесе әр сәтте негізделуге және алаңдаушылыққа берілмеуге көмектеседі. Қиялыңыз бен шығармашылық қабілеттеріңізді бағыттау арқылы өзіңіздің ой әлеміңізге қалай құтылуға болатынын біліңіз.

Басу үшін

4-тің 1-бөлімі: Ақылыңызды босаңсыту

1. Іштің терең тыныс алуын жасаңыз. Стресспен күресудің ең тиімді құралдарының бірі - сіздің тыныс алуыңыз. Терең тыныс алу дененің күйзеліске табиғи реакциясын белсендіреді. Бұл техниканы күнделікті күйзеліске жол бермеу үшін немесе стресстік жағдайлар кезінде қолдануға болады.
   • Ыңғайлы орындыққа немесе жастыққа отырыңыз. Бір қолыңызды асқазанға, ал екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Мұрныңызбен терең дем алыңыз. Асқазандағы қол көтерілуі керек, екінші қол сол жерде тұруы керек. Ауызды шығарыңыз. Сіз өзіңіздің ішіңіздегі шарды шар тәрізді сезінуіңіз керек. Бұл жаттығуды 3-тен 5 минутқа дейін қайталаңыз.
2. Зейін қойып ой жүгіртіңіз. Медитацияның әр түрлі түрлері бар. Зейінді ойлау денемен жақсырақ байланысып, ағзаны және айналаңыздағы қоршаған ортаны жақсы түсіну үшін жасалған. Медитацияның осы түрін күнделікті өмірде ұзақ уақытқа созылғанша қолданыңыз.
   • Зейінді жаттықтыру үшін сіз жастыққа ыңғайлы күйде отырыңыз (мысалы, арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды жайып қойыңыз), сіз алаңдатпай 10-15 минут бола алатын жерде. Сіздің алдыңызда еденге назар аударыңыз. Қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Терең дем алып, тынысыңызды ақырын шығарыңыз.
   • Тыныс алуыңызға назар аударыңыз - ішке және сыртқа. Сіз адасасыз, бәрі жақсы. Тек тыныс алуыңызға назар аударыңыз.Сіз өзіңіздің тыныс алуыңызға көңіл бөлуге дағдыланғаннан кейін, денеңіздегі сезімдерге, дыбыстарға немесе қоршаған ортаның басқа аспектілеріне ауыса аласыз. Кез-келген уақытта адасып, тек тынысыңызға оралыңыз. Мұны 10-15 минут жасаңыз және біртіндеп кеңейтіңіз.
3. Басқарылатын көрнекілікті қолданыңыз. Қоршаған ортаның күйзелісі мен мазасыздығынан аулақ болып, ішкі күш пен тыныштыққа жақындаудың тиімді әдісі - бұл визуализация немесе басшылыққа алынған бейнелер. Бұл сіз армандаған күйге жету үшін сөздер мен суреттерді қолдану тәжірибесі.
   • Мысалы, сіз алаңдаушылық тудырмайтын тыныш жерге барып, тыныштық әкелетін көріністі елестете аласыз. Мүмкін бұл жағажайда жатқан шығар. Саусақтарыңыздың астындағы құмды, көздеріңіздегі күн мен шағылысқан толқындарды одан әрі сезініңіз. Бұл орынмен кем дегенде үш сезімнің көмегімен байланысыңыз. Мұндай көрнекілік сіз өзіңіздің жағажайда жатсаңыз, өзіңізді босаңсытады.

4-тен 2-бөлім: өзін-өзі гипнозды қолданыңыз

1. Өзін-өзі гипноздауды түсіну. Сіздің гипноз туралы ойыңыз адамға өткен заманда көмілген нәрсені есте сақтауға немесе болған оқиға туралы белгілерді табуға көмектесетін фильмдерден немесе жұмбақ фигураның жалпы бейнесінен туындауы мүмкін. Өзін-өзі гипноздау - бұл шоғырландыру арқылы дене мен ақыл арасындағы байланысты қалыптастыратын процесс. Бұл гипноздық күйде сіз транға немесе жоғары көңіл күйіне ауысасыз, мұнда сіз осы ақыл-ой байланысын белгілі бір мақсатта қолдана аласыз.
   • Өздігінен гипнозды стрессті жеңілдету, ауырсынуды басқару немесе жаман әдеттерді өзгерту үшін қолдануға болады. Мұны оқулықтағы терапевт басшылығымен, нұсқаулықтарды, аудиожазбаларды немесе бейнелерді қолдану арқылы жасауға болады.
   • Ұсыныстарды қабылдайтын психикалық күйде болсаңыз да, сіз фильмдерден көрген нәрселерден өзіңізді ешқашан жоғалтпайсыз.
2. Өзін-өзі гипнозға дайындаңыз. Футболка мен тым қысқа емес шорт сияқты ыңғайлы киімді киіңіз. Кем дегенде жарты сағат бойы мазасыздықты сезінуге болатындай етіп жабылатын есікпен температура қолайлы жағымды ортаға ауысыңыз. Телефонның дыбысын өшіру.
3. Өзіңіздің гипнозыңызға мақсат таңдаңыз. Өзін-өзі гипноздау кезінде не нәрсеге назар аударғыңыз келеді, ол сізге байланысты. Сіз бұл шоғырланған әрекетті бас ауруы сияқты ыңғайсыздықты жою үшін немесе кейінге қалдыруды тоқтату үшін пайдалана аласыз. Өзіңізді гипноздау арқылы өз ойларыңызға енгенде, осы сабақтың мақсаты туралы ойланыңыз.
   • Мысалы, өзін-өзі гипноздаудың мақсаты релаксация деп есептейік.
4. Трансқа барыңыз. Транс жағдайын тудыру үшін ойыңызда ерекше әсерлі баспалдақты елестетіңіз. Бұл сіз үшін ерекше орынға апарады. Көзіңді жұм. Кері санағанда денеңіздің бір бөлігін баяу босаңсытып, 10-нан 1-ге дейін санаңыз. Төмен түскен сайын шиеленіс денеңізден кетіп бара жатқанын сезгенде терең, тазартатын тыныс алыңыз. Әр дем шығару кезінде сіз дененің осы бөлігін босаңсытып аласыз.
   • 10 ... Жақ пен бетіңізді босаңсытыңыз. Тіліңізді аузыңыздың түбіне қойыңыз.
   • 9 ... Маңдайыңыз бен храмдарыңыздың шиеленісуіне назар аударыңыз.
   • 8 ... Иығыңыздағы және мойныңыздағы кернеуді босатыңыз.
   • 7 ... Қолдарыңызды босаңсытыңыз.
   • 6 ... Кернеу кеудеңнен кетсін.
   • 5 ... Релаксациямен дем алғанда асқазаныңызды кеңейтіңіз.
   • 4 ... Жамбасыңызды орындыққа немесе жастыққа батырыңыз.
   • 3 ... Аяқтарыңыздың тартылған бұлшықеттері босаңссын, өйткені олар енді ешнәрсені қолдауға мәжбүр болмайды.
   • 2 ... Сол ерекше орынға жету кезінде босаңсыған саусақтарыңызды шайқаңыз.
   • 1...
5. Транстан ояну. Сіз бұл жайбарақат және ерекше күйде қалағаныңызша бола аласыз. Оралуға дайын болғаннан кейін, тек процесті өзгертіп, баспалдақпен 10-ға дейін жүріңіз. Алайда, шиеленісті артта қалдырыңыз. Сіздің денеңіз серпімді және сергек сезінуі керек.
6. Өздігінен гипнозды үнемі қайталаңыз. Өзін-өзі гипноздау - бұл тәжірибе жасау арқылы білікті бола алатын өнер. Сіз өзіңіздің сүйікті жеріңізге оралып, жаңа тыныштықты қалаған кезіңізде баспалдақпен түсе алатындығыңызды біліп, өзіңізді сенімді сезініңіз.

4-тен 3-бөлім: Өз көзқарастарыңызды өзгерту

1. Айналаңыздағы әлемді бағалаңыз. Өмірдегі жақсы нәрселерден ләззат алуға көбірек уақыт бөліңіз. Қазір әрі-сәрі болып, айналаңыздағы әлемнің ғажайыптарынан рахат алыңыз. Бағалауды үйрену сіздің өмірге деген қанағаттануыңызды арттыра алады.
   • Далаға шығып, табиғат-анаға таңырқай қараңыз. Жапырақтардың немесе ағаштардағы құстардың дауысын тыңдаңыз. Терінің теріңізді сипап тұрғанын сезіңіз.
   • Таңертеңгілік таңдап, тамақтанып, таңғы асыңыз туралы ойлаңыз. Жаңа кофенің хош иісін иіскеңіз. Табақшаңыздағы тағамның түстеріне, текстурасына және иістеріне назар аударыңыз. Баяу шайнаңыз, әр тістен хош иістен рахат алыңыз. Аштықты қанағаттандыру кезінде сіздің денеңіздің сезімі қандай? Сіз тағамның белгілі бір түріне бәрінен гөрі құлшыныспен қарайсыз ба?
2. Өз болжамдарыңызға қарсы тұрыңыз. Адамдар өз ойларын болжамдарға негіздеуге бейім. Болжамдар - бұл сіз бір нәрсені шындық деп санайтын, прецеденттерге немесе өзіңіздің сенімдеріңізге негізделген бір жақты пайымдау. Алайда, бұл тенденция адамдар мен жағдайлар туралы дұрыс емес және әділетсіз пікірлерге әкеледі.
   • Өміріңізде болып жатқан адамдар немесе оқиғалар туралы асығыс пікірлер айтатын болсаңыз, мұқият қарап шығыңыз. Сіз өз тұжырымдарыңызды нақты фактілерге сүйенесіз бе? Бастапқы болжамды қайта қарастыруға тырысыңыз. Адамдар мен жағдайлар сіз бір қарағанда ойлағаннан әлдеқайда күрделі екенін түсініңіз.
   • Мысалы, сіз көршілердің «қылмыскер» балаға шағымданғанын естіген боларсыз. Сол себепті сіз одан алшақ боласыз. Алайда, бір күні сіз оның егде жастағы әйелге азық-түліктерін түсіруге көмектесіп жатқанын көресіз. Ол сыпайы және «Иә, ханым» және «жоқ мадам» деп жауап береді. Енді сіз одан жиі аулақ болмайсыз. Көшеде соқтығысқан кезде сіз онымен жылы сөйлесесіз және сіз оның палатадағылардың ойлағанынан мүлде өзгеше екенін байқадыңыз.
3. «Болашақ армандарына» берілу. Сіз өзіңіздің ортаңыздан қашқыңыз келуі мүмкін, өйткені сіздің өміріңіз қарапайым және түссіз болып көрінеді. Үлкен армандауға және өмірге деген көзқарасыңызды және қанағаттануыңызды байытуға батыл болыңыз. Өзіңіздің болашақ қиялыңыздан тыс болашақ көрінісін елестетуге еркіндік беріңіз.
   • Алдағы бес жылдағы өміріңіз туралы ойланыңыз. Сен не істеп жатырсың? Сіздің күнделікті жұмысыңыз неден тұрады? Сіз қандай өмір сүресіз? Колледж дәрежесін алу үшін мінбеден өтіп бара жатқаныңызды көре аласыз. Сіз өзіңіздің дәрежеңізді өзгерту үшін бастауға болатындығыңыз үшін сіз еңбекқор, жанашырсыз және қуаныштысыз.
4. Арманыңызға жету үшін іс-қимыл жоспарын құрыңыз. Осы мақсаттарға жету үшін нақты іс-шаралар жоспарын құрыңыз. Содан кейін болашақ өміріңізде рөл атқаратын кез-келген негізгі мақсатты жазыңыз. Оларға жету үшін қандай қадамдар жасау керек?
   • SMART мақсаттарын белгілеңіз (яғни нақты, өлшенетін, қол жеткізуге болатын, нәтижеге бағытталған және белгілі бір уақытқа арналған мақсаттар) және оларға жету үшін ақылға қонымды уақыт шегін белгілеңіз.
   • Мысалы, сіз өзіңіздің жеке құндылықтарыңызға сәйкес келетін және сіз өзгерте алатындығыңызды білдіретін мамандықты таңдай аласыз. Сонда сіз сабақты қадағалап, көп оқуға тура келеді. Сізге тағылымдамадан өту және жұмыс орындарын ашу үшін профессорлармен және желілермен байланыс орнату қажет болуы мүмкін. Мақсаттарға қол жеткізе алатыныңызға көз жеткізу үшін мүмкіндігінше нақты және нақты болыңыз.

4-тен 4-бөлім: қиялыңызды ашыңыз

1. Күнделік жазыңыз. Сіздің ойларыңыздан қашуға, сондай-ақ ішкі ойларыңызды жазу үшін қалам мен дәптер алуға көмектесетін өте аз нәрсе бар. Жазу өмірдегі стресстермен қалай күресуге болатындығынан басқа, ойларыңыздағы заңдылықтарды тануға және ашуға, жасырын тілектерді түсінуге мүмкіндік береді.
   • Күніне 20-30 минут жазуға уақыт бөлуден бастаңыз. Сіз сол күні не болғанын жаза аласыз немесе жеке өсу сияқты тақырыпта жаза аласыз. Бұл сізге байланысты.
2. Өнер жаса. Қолыңызбен бірдеңе жасау арқылы басыңызға приключенияға барыңыз. Бояу. Сурет салу. Мүсіндеу. Тұрғызу. Аспазшы. Өнердің күйзелісті және мазасыздықты азайтуға, өзіңіздің әл-ауқат сезімін жақсартуға және иммундық жүйеңізді арттыруға күші бар. Сізде білдіргіңіз келетін нәрсе болса да немесе уақытты өткізгіңіз келсе де, оны өнермен жасаңыз.
   • Зерттеулер көрсеткендей, арт-терапия өмір сапасын жақсарту, денсаулықты жақсарту және салауатты өмір салтын насихаттау үшін пайдалы.
3. Би. Өз ойларыңа енудің тағы бір жолы - би арқылы өз ойыңды білдіру. Би жақсы көңіл-күйден күшті жүрекке дейінгі физикалық және психикалық денсаулығыңызға пайдалы. Сіз музыканы қоюға немесе қоршаған ортаңыздың ырғағын өзгертуге болады. Арнайы хореографияны ұстануға алаңдамаңыз - денеңізді тек ойыңыз бен сезіміңізге қарай жылжытыңыз.
4. Ертегі айтып бер. Оқиға туралы әңгімелеу - бұл сіздің ойыңызға шегінудің экспрессивті және ықтимал босатушы тәсілі. Жоқ, бұл тек балаларға арналған емес. Кішкентай достар аудиториясын жинап, өзіңіздің мәдениетіңізден ұрпаққа қалдырған оқиғалармен бөлісіңіз, оқиғалар туралы жеке ойдан шығарыңыз немесе жеке тәжірибеңіз туралы айтыңыз.
   • Көпшілікке әңгіме айту қызықтырмайды ма? Өз тарихыңызды жазыңыз немесе теріңіз және жариялаңыз!