Тестостеронды табиғи түрде көбейтіңіз

Вызшақ: Ерлер titan gel үшін сатып алыңыз. Үлкейту үшін титан гелі

Мазмұны

Басу үшін
3-тен 1-бөлім: Өз салмағыңызды бақылаңыз
3-тен 2-бөлім: үнемі жаттығулар жасаңыз
3-тен 3-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды түзету
Кеңестер
Қажеттіліктер

Ерлерде де, әйелдерде де тестостерон деңгейі төмен болуы мүмкін. Тестостерон - бұл жыныс мүшелері мен метаболизмді ретке келтіретін, сонымен қатар сүйектің жоғалуын болдырмайтын гормон. Тестостерон тапшылығын медициналық жағдай деп санауға болатындығына қарамастан, зерттеулер тестостерон деңгейіне сіздің өмір салтыңыздың ең көп әсер ететіндігін көрсетеді. Спорт, ұйқы, стресс және семіздік гормондардың деңгейіне әсер етеді. Тестостерон мөлшерін табиғи түрде қалай көбейту керектігін білу үшін оқыңыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Өз салмағыңызды бақылаңыз

Жыл сайынғы емтихан үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сіздің салмағыңызды егжей-тегжейлі талдау үшін дәрігерден сұраңыз. Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, бұл тестостеронның төмендеуіне себеп болуы мүмкін.
- Семіз адамдар ароматозды көбірек бөледі. Ароматоза - тестостеронды эстрогенге айналдыратын фермент. Сіз қанша ароматоз шығарсаңыз, соғұрлым метаболизм баяу жұмыс істейді. Бұл мәселені күшейтеді. Дәрігермен немесе диетологпен бірге салмақ жоғалтудың бақыланатын жоспарын жасауға тырысыңыз.
Апатқа қарсы диеталардан аулақ болыңыз. Калория мөлшерін күрт азайту сіздің денеңізді шатастыруы мүмкін, бұл оның кез-келген қосымша тестостерон түзуіне жол бермейді. Бірінші аптада калория мөлшерін шамамен 15 пайызға азайтуға тырысыңыз.
- Барлық салмақ жоғалту пропорцияда қалуы керек. Диетаңызды жақсарту және көбірек жаттығу жасау арқылы аптасына бір фунт жоғалтуға тырысыңыз.
Тестостероннан қорғалған диетаны біріктіріңіз.
- Қантты қабылдауды азайтыңыз. Нәтижесінде, сіз негізінен аз калорияларды тұтынасыз, осылайша сіз салмақты салмақты салмақтан арыласыз.
- Сау майларды көбірек қолданыңыз. Сау майлар жаңғақ, авокадо, қыздырылмаған жержаңғақ майы, балық, жұмыртқа, зәйтүн және зәйтүн майында болады. Сау майлар деніңіздің сау болуын қамтамасыз етеді. Осы пайдалы майлардың калория тұтынуының шамамен жартысына тең екендігіне көз жеткізіңіз.
- Диетаға көбірек мырыш қосыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, табиғи мырыш сіздің тестостерон деңгейіңізді арттыра алады. Мырыш шикі сүт, айран, йогурт сияқты сүт өнімдерінде болады. Мырыш бұршақ, шөппен қоректенетін ет пен балықта да болады.
- Жаттығудан кейін тамақтаныңыз. Сүт сарысуы ақуызы, ақуызы көп йогурт және кейбір көкөністер бұлшықетті күшейтуге көмектеседі. Бұлшықетті қалыптастыру сізге майды жағуға және көп тестостерон шығаруға көмектеседі.

3-тен 2-бөлім: үнемі жаттығулар жасаңыз

Күш жаттығуларын бастаңыз. Егер сіз салмақты ешқашан көтермеген болсаңыз немесе қарсыласу жолақтарын немесе басқа құралдарды пайдаланбаған болсаңыз, жеке жаттықтырушыдан немесе физиотерапевтен көмек сұраңыз. Бұлар сізге күш жаттығуларын қалай дұрыс жасау керектігін үйрете алады.
- Егер сіз өте әлсіз болсаңыз, қарсыласу белдеулерінен бастаңыз.Бұл ауырлық көтеруді бастамас бұрын әлсіз бұлшықетті жаттықтыруға мүмкіндік беретін резеңке жолақпен күш жаттығуларының жеңіл түрі. Мұны бірінші айда аптасына 2-3 рет жасаңыз. Егер сіз буындарыңызда және / немесе арқада проблемалар туындаса, сіз жаттығудың осы түрімен айналысуды жалғастыра аласыз. Резеңке таспаның беріктігінде де айырмашылық бар. Осылайша сіз дайындықты біртіндеп қалыптастыра аласыз.
- 11 апта ішінде аптасына үш рет салмақты көтеру арқылы сіз тестостерон мөлшерін 20 пайызға арттыра аласыз.
Аптасына 2-3 рет бос салмақпен немесе машиналармен жаттығыңыз. Еркектерге тек 5 қайталаудан кейін бұлшық еттеріңізді шаршататын салмақтарды таңдаңыз. Үш жиынтығын жасаңыз. Күш жаттығуларынан кейін сіздің бұлшықеттеріңіз біршама шаршағанды сезінуі керек. Бұлшықеттеріңізге 24-тен 48 сағатқа дейін демалуға мүмкіндік беріңіз.
- Салмағы бар әйелдер мен адамдар төзімділікке үйретуді таңдай алады. Мысалы, жеңіл салмақты таңдап, 10 немесе 15 қайталаудың үш жиынтығын аяқтаңыз.
- Жарты жиынтығымен балама толық жиынтықтар. Демек, сіз бір уақытта қозғалыстың жартысын ғана жасайсыз. Бұл жылдам және баяу бұлшықет талшықтарын үйретуге мүмкіндік береді.
- Салмақты тез көтермеңіз. Ауырлықты ешқашан түсірместен баяу дем алыңыз және шығарыңыз. Салмақтарды бақылаулы күйінде бастапқы қалпына салыңыз.
Интервалды кардиологиялық жаттығулар жасаңыз. Аптасына 5 рет кардио жаттығуларымен кем дегенде 30 минут жұмсай бастаңыз.
- Аралық жаттығулар дегеніміз, сіз алдымен қыздырыңыз, содан кейін жылдамдықпен 90 секунд бойы жылдамдықпен жүгіріңіз / жаттығыңыз, содан кейін шамамен 2-ден 4 минутқа дейін «тынығу» қарқынымен жаттығыңыз. Өзіңіздің жылыту және салқындату туралы ойланып, осы жиынтықтарды жарты сағат бойы қайталаңыз.
- Тренажер залындағы машиналар интервалдық жаттығуларды қадағалайтын етіп бағдарламалануы мүмкін. Егер сіз жүгіруді немесе жүзуді ұнатпайтын болсаңыз немесе өзіңіздің уақыт аралығыңызға уақыт бөлгіңіз келмесе, кардио жаттығуларыңызды осылай жасаңыз.
Жаттығу кезінде қатты терлегеніңізге көз жеткізіңіз. Жалпы жаттығулар әрине жақсы болғанымен, салмақ жоғалту және тестостерон деңгейінің жоғарылауы үшін жүрегіңізден көбірек талап ету керек болады. Бұл күшке де, кардио жаттығуларына да қатысты.
- Тым қатты жаттығпаңыз. Егер сіз қазірдің өзінде формада болсаңыз, кардиологиялық жаттығулардың көп мөлшері тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Сіздің мақсатыңыз - метаболизмді жоғары деңгейде ұстау, бірақ денеңізге демалуға және қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беріңіз.
- Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және аяқталғаннан кейін көп су ішіңіз. Жаттығудан кейін біраз сусызданған адамдар тестостеронды аз мөлшерде шығарады.

3-тен 3-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды түзету

Көп ұйықтаңыз. Дәрігерлер кем дегенде 7-8 сағаттық ұйқыға кеңес береді. Ұйқының жеткіліксіздігі сіздің тестостерон деңгейіңізді 10 пайызға төмендетуі мүмкін.
Көбірек жылжыту. Көбірек жаттығу жасау және аз отыру сіздің гормон деңгейіңізді теңестіреді, стрессті азайтады және салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Педометр сатып алыңыз. Күніне кем дегенде 10 000 қадам жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
Стресті азайтыңыз. Стресс кортизол гормонының түзілуіне әкеледі. Кортизол басқа гормондардың, оның ішінде тестостеронның өндірісін тоқтатады.
- Жұмыс пен рахаттың арасындағы тепе-теңдікті табуға тырысыңыз. Күн сайын өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Сонымен қатар, тым ұзақ жұмыс күндерінен аулақ болуға тырысыңыз.
- Медитация және / немесе йоганы қарастырыңыз. Бұл жаттығулар стрессті төмендетеді, сонымен қатар ұйықтауға көмектеседі.
Күн сәулесін алыңыз. Егер сіз тікелей күн астында біраз уақыт (15-30 минут) өткізсеңіз, D дәрумені аласыз. Егер сіз денеңіздегі Д витаминінің мөлшерін жоғары деңгейде ұстасаңыз, тестостерон өндірісі 20 пайызға дейін артуы мүмкін.
Сіздің жыныстық қалауыңызды тексеріңіз.
- Таңертең жыныстық қатынасқа түсуге тырысыңыз. Сіздің тестостерон деңгейіңіз таңертең ең жоғары деңгейге жетеді. Нәтижесінде сіз тестостеронды кешке жыныстық қатынасқа түскеннен гөрі тезірек азайтасыз.

Кеңестер

Егер сіз ауырсынуды басатын, анаболикалық стероидтер немесе преднизон қабылдаған кезде тестостерон өндірісін арттырғыңыз келсе, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Бұл сіздің тестостерон деңгейіңіздің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Алайда, дәрігердің нұсқауы болмаса, осы дәрі-дәрмектерді қабылдауды тоқтатпаңыз.